3 секрета подготовки к ультрамарафону, после которых вы точно финишируете первым

Ультрамарафон Разное
Подготовка к ультрамарафону начинается задолго до старта и включает усиленные тренировки, правильное питание и рациональный отдых. Это значительная нагрузка на организм и серьезное испытание для любого спортсмена, поэтому важно выходить на старт в отличной физической форме.

Дистанция марафона оставляет 42 км + 195 м. Все, что больше, относится к категории ультрамарафона, другое название — сверхмарафон, длина трассы может составлять 50–160 км и более. Пробеги с фиксированным временем чаще проходят на стадионе или в коротком кругу, длиной максимум в одну милю. Забеги на расстояние проводят в живописных местах, в том числе по пересеченной местности, сложному рельефу. В России популярны забеги Elton Ultra, Mad Fox Ultra и Crazy Owl 50.

Ультрамарафон

Что влияет на ваш результат в беге

Подготовка к ультрамарафону начинается с физического развития. На тренировки у опытных спортсменов уходит от 6 месяцев до года. На возможности атлета, намеренного пробежать сверхмарафон, влияют такие показатели:

  • анаэробный порог;
  • уровень потребления кислорода;
  • процесс энергообеспечения;
  • силовая выносливость.

Помимо атлетических способностей, будущий ультрамарафонец развивает в себе волевые качества, которые понадобятся на сложных маршрутах. Почти на всей дистанции спортсмен бежит в одиночестве, иногда условиями соревнований даже не предусмотрена организация точек отдыха и питания. Усталость, дискомфорт, возможно, болезненные ощущения приводят к апатии, моральному истощению, поэтому спортсмен должен обладать настойчивостью, терпением и умением медитативно воспринимать длительное одиночество.

От чего зависит программа подготовки

Пробежать ультрамарафон может не каждый спортсмен. Чтобы узнать свою готовность к забегу, необходимо изучить «Положение о соревновании» и квалификационные критерии для конкретной гонки. Организаторы могут ограничить количество спортсменов, установив возрастные границы или определив уровень подготовки. Квалификационные требования организаторов ультратрейлов могут различаться. Например, чтобы участвовать в одной из гонок Elton Ultra, необходимо подтвердить пробег не менее 100 км за 18 предыдущих месяцев, а на международных ультратрейлах участник должен предъявить определенное количество баллов, заработанных на забегах классом ниже.

На российские ультрамарафоны допуск автоматически получают члены официального спортивного клуба или региональной федерации.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Daniil Gerasimov (@gera_gera_gera)

Участники обязаны предъявить договор о страховании жизни, здоровья и пройти медицинскую комиссию.

Программа подготовки участника разрабатывается в соответствии с тем, для какого ультрамарафона он готовится, но ориентироваться необходимо на стандарты Единой всероссийской спортивной классификации. Единый всероссийский реестр видов спорта устанавливает разряды для марафонской дистанции, забега на 100 км и суточного бега (на шоссе). Мужские нормативы представлены в таблице.

Уровень спортсмена

Суточный бег

100 км 

Марафон 

III юн. разряд

II юн. разряд

I юн. разряд

III разряд

Пробежать дистанцию до финиша

II разряд

Пробежать дистанцию до финиша

2 ч. 50 мин.

I разряд

190 км

7 ч. 50 мин.

2 ч. 38 мин.

КМС

220 км

7 ч. 20 мин.

2 ч. 28 мин. 30 с

МС

240 км 

6 ч. 55 мин.

2 ч. 20 мин.

МСМК

255 км

6 ч. 40 мин.

2 ч. 13 мин.

Женские нормативы бега на длинные дистанции охватывают спортсменов, начиная от III разряда, в этом случае требуется закончить марафон. Для остальных категорий спортсменок нормативы представлены в таблице.

Уровень спортсмена

Суточный бег

100 км

II разряд

Закончить дистанцию

I разряд

150 км

9 ч. 45 мин.

КМС

180 км

9 ч. 

МС

210 км

8 ч. 15 мин.

МСМК

225 км

7 ч. 45 мин.

Программа подготовки выстраивается исходя из того, какой норматив спортсмен уже сдал и к какому готовится.

План подготовки к сверхмарафону

Подготовка к ультрамарафону состоит из 4 компонентов:

  • здоровое правильное питание;
  • полноценный отдых и сон;
  • качественные тренировки;
  • восстановление.

Отсутствие одного из этих компонентов в программе снижает возможности спортсмена. Поэтому атлет, желающий бегать сверхмарафон, должен выстроить распорядок дня так, чтобы в нем было время на полноценный сон, питание, отдых.

Беговые тренировки должны занимать как минимум 6–10 ч. в неделю с плавным увеличением километража.

Чтобы пробежать дистанцию в контрольное время, опытные марафонцы занимаются 10–25 ч. в неделю, пробегая суммарно до 15000 км.

Обязательно выполняются упражнения для общефизической подготовки, развивающие выносливость и разные группы мышц. Полезны занятия в тренажерном зале или работа с собственным весом на воркаутах, а также кроссфит.

Подготовка к ультратрейлу начинается не менее чем за 6 месяцев до старта. План должен включать такие этапы:

  1. Становление. Силовые тренировки, направленные на увеличение выносливости, сочетаются со спокойным кроссом и интервальными упражнениями. Продолжительность этапа — 1 месяц.
  2. Базовый уровень. Занимает от 2 до 2,5 месяцев. Спортсмен должен увеличить энергопотребление организма, осуществляя длительные забеги продолжительностью до 6 ч., километражем не менее 12 км. Чтобы не снизился уровень анаэробного обмена, необходимо раз в неделю проводить занятие с темповым бегом. Еще 1 тренировка должна быть длительной — на 20–25 км. Обязательны силовые упражнения 1–2 раза в неделю.
  3. За месяц до соревнований необходимо нарастить скорость. Особое внимание уделяется технике спуска с горы и подъема.
  4. Подводка (тейпер). При снижении километража нарастает интенсивность забегов. Общая нагрузка снижается, силовые тренировки проводятся 1 раз в неделю с меньшими весами. Тейпер продолжается 5–25 дней до гонки.

План подготовки должен учитывать волнообразность тренировочного процесса. 2–3 недели отводятся на нагрузку, затем требуется одна восстановительная неделя. Объем занятий и длительность забегов увеличиваются каждую неделю не более, чем на 10%. Тренировочные планы, подходящие бегунам разного возраста и физических кондиций, бесплатно предоставят в спортивных сервисах, таких как Gip.is, Runkeeper, ASICS и Nike+.

Полезное видео по теме:

Тренировки

Силовые занятия необходимы, чтобы быстро бегать. Польза от таких тренировок:

  • улучшают нервно-мышечную координацию;
  • укрепляют мышечный корсет;
  • увеличивают количество гормонов роста и тестостерона, что минимизирует вероятность травм и помогает организму быстро восстанавливаться;
  • снимают крепатуру;
  • увеличивают скоростной режим;
  • улучшают анаэробный обмен.

Силовые тренировки проводят из расчета 1 силовая на 3 беговых. Во время занятия делают 4–5 упражнений, выполняя по схеме 3 подхода по 10–12 повторений. При этом за 2–3 недели поднимаемый вес увеличивается, а количество повторов снижается.

Занятия более 3 ч. в день приводят к перетренированности и ослаблению организма.

Регулярно стоит заменять короткие легкие пробежки (на 60–75 мин.) ездой на велосипеде. Поездка в течение 80–100 мин. способствует анаэробному развитию.

В зимнее время вместо велосипеда используют беговые лыжи.

Беговые тренировки проводят по схеме 3 беговых дня – 1 день на отдых. С набором физической формы схема может меняться и составлять 4:1 или 5:1.

В зависимости от особенностей трассы ультрамарафона, в тренировочный план включают следующие занятия:

  1. Для преодоления сложного рельефа во время тренировок надо бегать с весом. Это поможет не терять скорость на грязных, каменистых участках. Можно дополнить занятие прыжковыми и беговыми упражнениями. Например, во время пробежки сделать до 50 прыжков, выпадов. При беге возле бордюра одну ногу ставить на бордюр, другую — на дорогу (затем менять). Полезно бегать по гравию, траве, непривычным поверхностям.
  2. Отработка техники бега на возвышенности. Требуется контролировать правильное положение корпуса, делать частые шаги. Если поблизости нет холмов для тренировок, то бегать можно на беговой дорожке с использованием утяжеляющего жилета или по лестнице; полезно упражнение «зашагивание».
  3. Отработка спусков. Бег по спускам с соблюдением положения корпуса и баланса, правильного приземления на среднюю часть стопы.
  4. Отработка скорости. Один раз в 10 дней проводятся равномерные темповые забеги. Необходимо наращивать темп со второй половины дистанции.

Тренироваться надо в любую, даже плохую, погоду.

По мнению опытных марафонцев, ночные забеги не дают ожидаемого результата, но повышают вероятность травм.

Рацион

При подготовке к гонке бегун должен питаться правильно. Это означает полный отказ от фастфуда, а также жареных блюд и алкоголя. Рассчитав количество калорий, которые сжигаются за тренировку, необходимо составить диету на время подготовки. Такое питание подразумевает 5-кратный прием пищи в день: завтрак в 8 ч., затем второй завтрак, обед в 13–14 ч., полдник и ужин в 18–19 ч. Таким образом, спортсмен перекусывает каждые 2–3 ч., в течение часа после тренировки не стоит есть.

В среднем дневная норма потребляемых калорий у ультрамарафонца составляет 3000 ккал, при этом 85–86% поступает из растительной пищи, остальное приходится на продукты животного происхождения. Углеводы — 600 г/день, а жира не более 45 г/сутки. В день спортсмен может потреблять до 135 г сахара и 75 г белка (нежирное мясо, рыба, бобовые). Чтобы подготовить желудочно-кишечный тракт к забегу, пищу необходимо принимать во время движения (энергетические батончики, гели).

Перед соревнованием при снижении физических нагрузок уменьшается и объем калорий. Некоторые спортсмены придерживаются схемы 3х3: за неделю до старта соблюдают белковую диету, а за 3 дня до гонки белок из рациона убирают и вводят только углеводные продукты, чтобы в печени накопился запас гликогена.

Бегунам полезно принимать витаминные и минеральные комплексы. Курс приема — 2 месяца (затем 1 месяц отдыха), атлетам необходимы витамины В12, В9, D3, С, а также железо. Постоянно можно принимать омега-3 кислоты, комплекс из цинка, магния и витамина B6. Курсом (раз в 4 месяца) ультрамарафонцы проводят прием хондропротекторов, необходимых для укрепления связок и суставов. Спортсмены рекомендуют Animal Flex, «Артроцин», «Флексиново», «Хонда» и другие. Перед приемом любых витаминных или минеральных комплексов нужно проконсультироваться с врачом, возможно, сдать анализы.

Отдых

Чтобы пробежать ультрамарафон, необходим полноценный отдых. Для восстановления организма требуется как минимум семичасовой сон. Спортсмен должен соблюдать распорядок дня, ложиться спать в одно и то же время.

При длинных насыщенных тренировках день отдыха обязателен, иначе организм будет перегружен и появится эффект «перетренированности» (бессонница, усталость, апатия, отсутствие скоростного прироста).

Во время каждого занятия спортсмену необходимо отслеживать показатели пульса, контролируя состояние организма. Высокий пульс при слабой нагрузке — это сигнал, что тренировка должна пройти в более легком режиме.

Полезно раз в неделю посещать баню и бассейн, после каждой тренировки делать массаж специальными роликами.

Рекомендуем видео по теме:

Полезные упражнения для бегунов ультрамарафона

Спортсмену необходимо отработать техники, повышающие эффективность бега. На YouTube представлено немало упражнений, полезных для ультрамарафонца.

Чтобы комфортно бегать длинные дистанции, необходимо плавное увеличение аэробных нагрузок (прибавление 10% расстояния или 10–15 мин. к времени). Тяжелые, но короткие повторы в ходе тренировки обеспечат укрепление мышечного пояса. Прогрессивный бег помогает подготовить организм к нагрузке, возрастающей к финишу. На него отводится 5–11 км в конце тренировки.

Интервальная тренировка фартлек повышает анаэробный порог и способствует эффективному выведению молочной кислоты. При фартлеке каждые 3–5 км темп повышается до соревновательного и удерживается 1 мин. Отлично зарекомендовали себя упражнения с палками и резинкой. Завершают беговые тренировки растяжкой.

Во время силовых тренировок полезно делать следующие упражнения:

  • ходьба с утяжелителями;
  • жимовой швунг;
  • приседания со штангой;
  • выпады на месте с гирями;
  • становая румынская тяга;
  • подъем ног с отягощением.

В заключение

Подготовка к ультрамарафону представляет собой разработку и выполнение плана действий сроком на 6–12 месяцев. За это время спортсмену предстоит подготовить организм к длительным нагрузкам, отработать технику подъемов и спусков, создать и закрепить стереотип движений при беге. Опытные ультрамарафонцы замечают, что все усилия оправдываются позитивными ощущениями на дистанции и хорошим результатом на финише.

Оцените статью
Добавить комментарий