Скорость — это физическая величина, которая во многом зависит от поставленных целей и мотивации спортсмена. Ученые предполагают, что человеческие возможности в беговых дисциплинах достигли максимума, а новые рекорды можно установить только с применением допинга. Но находятся уникальные спортсмены, доказывающие, что это не совсем так.
Что влияет на скорость бега человека
Движение человека со скоростью от 5 до 8 км/ч — это быстрая ходьба. С 9 км/ч начинается бег, который имеет три уровня интенсивности: средний, максимальный и рекордный. На быстроту влияют следующие показатели:
- физическая подготовка;
- выносливость;
- вес и рост человека;
- длина преодолеваемой дистанции;
- цели спортсмена.
Перенесенные травмы, операции и переломы замедляют бег. Людям, перенесшим инфаркт, не рекомендуется быстро или долго бегать. Это связано с тем, что после инфаркта сердце хуже качает кровь. Поэтому лучше заняться медленным оздоровительным бегом.
Быстрота передвижения зависит от пола и возраста. У мальчиков и девочек они примерно одинаковые, но с наступлением полового созревания цифры различаются. Средняя скорость обычного взрослого человека составляет 16 км/ч. Показатели профессиональных, натренированных спортсменов выше.
На длинных забегах необходимо правильно распределять энергию, ускоряться постепенно и поддерживать темп. На спринтерских дистанциях спортсмены показывают более высокие показатели скорости, которых может достичь человек. Спринтеру не нужно беречь силы, он должен по максимуму выложиться за минимальное время. Поэтому в коротких забегах чаще фиксируются рекордные скоростные показатели.
Быстрота бега зависит от силы, которую ноги человека оказывают на поверхность земли. Профессиональные спортсмены во время бега прикладывают до 450 кг одной конечностью. Но наука говорит, что это не предел.
Ученые также оценивают время соприкосновения стопы с землей. У хорошо натренированных бегунов оно составляет менее одной десятой секунды. Это позволяет сделать вывод о том, что человек может бежать со скоростью 65 км/ч.
Но человеческие возможности ограничиваются биологическими факторами, поэтому ученые придумали экзокостюм. Он повышает производительность мышц и помогает атлету двигаться быстрее.
Чтобы увеличить скорость бега и выносливость, спортсмены выполняют силовые упражнения на ноги и растяжку. Профессиональные бегуны проводят тренировки с отягощением: парашютом или дополнительным весом.
Как рассчитать свою скорость
Скорость рассчитывается путем деления пройденного расстояния на затраченное время. Измеряется в км/ч. Существует величина обратно пропорциональная ей. Это темп бега. Он показывает, сколько времени требуется спортсмену на преодоление определенного расстояния.
Зная время и дистанцию, которую человек пробежал, можно с помощью специального калькулятора рассчитать собственные характеристики. Если при беге фиксировался пульс, то можно узнать пульсовую стоимость. Этот показатель помогает отслеживать тренировочный прогресс.
Людям, только начинающим заниматься спортом, не рекомендуется бежать очень быстро. На первых тренировках скорость составляет от 4 до 6 км/ч. При более высоких показателях бегун выдохнется, быстро устанет, пользы от такого занятия не будет.
План тренировок включает в себя разные виды спортивных занятий и разные виды бега: интервальный, аэробный, спринтерский. Это способствует развитию силы, выносливости спортсмена.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Классификация марафонских забегов
Марафоны бывают коммерческие и некоммерческие. В первых участвуют профессиональные бегуны и любители. Некоммерческие забеги — это Олимпийские игры и чемпионаты мира, Европы. В них участвуют только профессиональные спортсмены.
Обычный марафон — это забег на 42 195 метров. Мировые рекорды фиксируются и на половине этой дистанции — полумарафоне. Кроме того, существуют ультрамарафоны. Длина трассы таких забегов составляет более 42 км. Ультрамарафоны бегут несколько суток.
Классический марафон проходит на асфальтированной трассе. Если условия на дистанции экстремальные (перепады высот, леса, болота), то это трейловый забег.
Скорость преодоления дистанций
Начинающие спортсмены развивают скорость бега до 16 км/ч и пробегают полный марафон в среднем больше чем за 4 часа. Профессиональным бегунам требуется в два раза меньше времени.
Средняя скорость марафонца равняется 20 км/ч. Показатель спортсменов, устанавливающих мировые рекорды, составляет 21 км/ч. Этих цифр бегуны добиваются на гонках. Во время тренировок они в среднем на 20% ниже.
Мировые рекорды
Официальный рекорд в забеге на дистанцию в 42 км среди мужчин установлен в 2018 году на Берлинском марафоне. Его автором стал кениец Элиуд Кипчоге — неоднократный призер Олимпийских игр и чемпионатов мира.
Женский марафонский рекорд зафиксирован в Чикаго в октябре 2019 года. Спортсменка из Кении Бриджид Косгей пробежала смешанную гонку за 2 часа 14 минут 4 секунды.
Рекорд в полумарафоне установил кенийский бегун Кибивотт Канди в 2020 году в Валенсии. Он пробежал 21,1 км за 57:32. Рут Чепнгетич — спортсменка родом тоже из Кении и обладательница мирового рекорда в полумарафоне среди женщин. Ее время в смешанном забеге составило 1:04.02.
Как повысить скорость в беге
Не всем дано бегать как Усэйн Болт, но каждый может путем интенсивных тренировок увеличивать свою скорость. Для этого необходимо достаточно много времени и сил. Залогом успеха станет правильно составленный тренировочный план.
Быстрота движений зависит от силовых характеристик мышц ног. Чтобы их развивать, необходимо выполнять силовые упражнения: прыжки с места, на возвышенность, на скакалке. Укреплять нужно всю конечность: от стоп до бедер.
Основным упражнением остается бег. Важна его длительность. Два раза в неделю необходимо пробегать кросс. Профессиональные стайеры преодолевают за неделю до 150 км. У новичков этот показатель составляет не более 60 км.
Полезно включить в план тренировок бег в гору. Подойдет пологий подъем длиной до 0,5 км.
На скорость влияют нервные процессы, происходящие в организме. У каждого человека мускулы сокращаются и расслабляются по-разному. При зажатости и напряженности мышц бегать быстрее не удастся.
Поэтому для повышения скорости, необходимо научиться бежать в расслабленном состоянии. Это поможет преодолевать длительные дистанции и избежать травм и растяжения.
Также на тренировках стоит уделять внимание длине и частоте шага.
Чтобы определиться, с какой скоростью бежать марафон, надо следовать правилам:
- поставить четкую цель (какое расстояние и за какое время хотите преодолеть);
- разработать грамотный план занятий;
- регулярно проводить тренировки.
Полезное видео по теме:
Что делать, если наступило «плато»
«Тренировочное плато» — это состояние, когда результаты не улучшаются, а остаются неизменными продолжительное время. Причин этому может быть несколько:
- Резкий скачок на новый пик физической формы. Организм быстро достиг промежуточного результата и пока не способен перейти на новый уровень.
- Перетренированность. Повышение нагрузок происходит постепенно для того, чтобы организм адаптировался и результаты росли. Но иногда он перестает справляться с интенсивностью, и наступает «плато».
Чтобы преодолеть «тренировочное плато», стоит на время снизить интенсивность тренировок. Совсем отказываться от них не нужно, но мышцам необходимо дать время отдохнуть и восстановиться. Можно сменить тип физической активности.
Внесите изменения в ваш тренировочный план. Полезно будет сменить обстановку. Если вы бегали в тренажерном зале, то перенесите ваши тренировки на свежий воздух. Бег по асфальтированной дорожке в парке замените пробежкой по лесной тропе.
Пересмотрите свой план питания и режим сна. Возможно, следует повысить количество потребляемых калорий. Спать необходимо столько, сколько требует организм. Восстановление мышц крайне важно при преодолении «тренировочного плато». Не забывайте пить достаточно воды и полноценно питаться.
Следите за потреблением углеводов. При их дефиците организму не будет хватать глюкозы для синтеза молекул АТФ — источника энергии для работы мышц.
Интенсивная тренировка или забег сопровождаются усиленным потоотделением. Это может вызвать обезвоживание, нарушение баланса электролитов. Для профилактики пейте воду, употребляйте энергетические гели.
В заключение
Занятия бегом позволяют привести мышцы в тонус, снизить вес и даже повышают настроение. Прежде чем приступать к тренировкам, надо определить их цель. Правильным будет изучить результаты профессиональных марафонцев, их скоростные показатели и достижения. На основе этого составьте свой план занятий.
