Польза, принципы и схемы тренировок интервального бега для начинающих, опытных и тех, кто хочет похудеть

Девушка занимается интервальным бегом Разное
Интервальный бег — это эффективная тренировка, основанная на смене интенсивности нагрузки. Во время такой пробежки ускорение чередуется с легкой трусцой, идет активное сжигание калорий. Первые результаты заметны уже спустя неделю занятий.

Пробежка со сменой нагрузки заменяет кардиотренировку в спортивном зале. Она укрепляет мышцы всего тела, помогает сбросить лишний вес. Заниматься этим видом физической активности можно без сопровождения тренера.

Девушка занимается интервальным бегом

Эффективность интервального бега

Во время тренировки сжигается больше калорий, чем при ходьбе, беге трусцой или занятиях в зале. За 20 минут интервальной пробежки человек теряет 180 ккал, а при регулярных тренировках за неделю вес снизится на 1 кг. 

Эффективность интервальных забегов повышается за счет процессов, которые происходят в организме во время занятий:

  1. Ускоряется метаболизм. Идет интенсивный сброс веса. Мышечная масса при этом сохраняется.
  2. Активно сжигается подкожный жир для восполнения затраченной энергии.
  3. Потеря калорий продолжается в период отдыха и после завершения тренировки, так как энергия тратится на восстановление.
  4. Мышцы при постоянной смене нагрузки менее уязвимы к травмам и растяжениям.
  5. Организм не привыкает к интервальным пробежкам, работает на пределе возможностей, сжигая максимальное количество калорий.

При интервальном беге организм испытывает сильные нагрузки, поэтому необходима предварительная подготовка. Начинающим спортсменам рекомендуется постепенно увеличивать интенсивность занятий. Это предотвратит развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярные пробежки с интервалами помогают подтянуть фигуру, укрепить мышцы, повысить физическую выносливость. Тренировки со сменой скорости рекомендуются игрокам командных видов спорта, например, футболистам, хоккеистам. В этих играх спортсменам необходимо делать рывки и уметь быстро восстанавливаться после них.

Противопоказания

При интервальном беге организм испытывает сильный стресс, поэтому нужно быть уверенным в готовности к высокоинтенсивной тренировке. Проверьте отсутствие противопоказаний. Это поможет предотвратить возникновение травм.

Интервальный тренинг противопоказан при таких патологиях:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • болезни дыхательной системы;
  • ожирение;
  • плоскостопие;
  • хронические проблемы с суставами;
  • гинекологические заболевания;
  • болезни позвоночника.

Не занимайтесь интервальными пробежками в период беременности, вирусных инфекций, на послеоперационном этапе, при обострении хронических заболеваний.

Стоит прислушиваться к себе во время тренировки, при недомогании — прекратить занятие и не заниматься через боль.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Беганутая Ленара (@gospozha_ya)

Главные принципы рваного бега

Интервальный бег предполагает резкий переход от спринта до трусцы и обратно. Такие тренировки полезны и спринтерам, и участникам марафона. Пробежки развивают специальную беговую выносливость, улучшают координацию, тренируют ударный объем сердца.

Основные принципы: 

  1. Интенсивность — главная составляющая интервального бега. От нее зависит количество сжигаемых калорий. Постоянное чередование обычной легкой трусцы и ускорения заставляет организм работать в анаэробной зоне, в условиях нехватки кислорода для окислительных реакций в тканях. Восстановление идет за счет химического расщепления веществ в мышцах. Человек тратит больше энергии и быстрее худеет.
  2. Продолжительность тренинга зависит от уровня подготовки спортсмена, его физической выносливости. На начальном этапе время ускорения не превышает 30 секунд. При регулярных занятиях постепенно увеличивается продолжительность спринта и тренировки в целом.
  3. Во время отдыха движение не прекращается. Спринт сменяется легкой трусцой или быстрым шагом, в эту фазу восстанавливается дыхание, сердцебиение. Спокойный интервал не должен длиться слишком долго, чтобы не потерять темп и не снизить эффективность тренировки.
  4. Сначала время отдыха превышает период спринта, затем эти показатели сравниваются. После выработки достаточной выносливости быстрый темп по продолжительности превышает время отдыха.
  5. Количество интервалов рассчитывается в зависимости от уровня подготовки и времени, отведенного на тренировку. Новичкам рекомендуется делать 5–6 повторений, а опытным бегунам — 8–10.
  6. Скорость. Спортсмены с недостаточной физической подготовкой начинают с быстрой ходьбы, постепенно разгоняясь до 6 км/ч. Опытные атлеты развивают скорость до 12 км/ч. Этот показатель не рекомендуется превышать.

При интервальном беге удобно использовать мобильное приложение, которое подскажет, когда сменить темп, рассчитает индивидуальные параметры скорости, расстояния. Каждый спортсмен сможет подобрать помощника, подходящего именно ему. Наиболее популярные приложения:

  • Timewinder — менеджер задач и таймер, имеющий 35 бесплатных шаблонов интервальных тренировок.
  • Seconds — удобное приложение с датчиком пульса для различных видов упражнений.
  • Runtastic Timer — таймер с голосовой поддержкой, возможностью настраивать индивидуальные занятия. Имеет функцию воспроизведения музыки.
  • Interval Timer — простое в использовании приложение для многих видов физической активности.
  • Tabata Stopwatch Pro — таймер для занятий любым видом спорта. Имеет встроенную версию тренировки с уже заданными промежутками для упражнений и отдыха. Есть возможность самостоятельно настраивать эти параметры.

К преимуществам интервального бега относится:

  1. непродолжительность, но при этом высокая энергозатратность;
  2. сохранение рельефа тела;
  3. высокая эффективность сжигания калорий.

Недостаток рваного бега — повышенная нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Польза интервального бега для здоровья неоспорима. Для достижения целей необходимо следовать советам:

  • убедиться в отсутствии противопоказаний;
  • подобрать индивидуальную схему;
  • увеличивать нагрузку постепенно;
  • не забывать про разминку;
  • контролировать пульс, дыхание;
  • пить 1,5–2 литра воды в день.

Подберите удобную облегающую одежду из дышащего материала и кроссовки с мягкой подошвой без амортизационных вставок.

На улице

Отличным вариантом будет пробежка на свежем воздухе, особенно если вблизи дома находится парк с пешеходными дорожками или стадион. В этом случае клетки активно насыщаются кислородом, что очень важно при интенсивной тренировке. При пробежке на стадионе удобно производить замеры дистанций.

Нужно сохранять концентрацию внимания, следить за происходящим вокруг — пешеходами, проезжающими машинами. Минус занятий на улице — непредсказуемые погодные условия. В случае дождя или других природных явлений можно перенести занятие в тренажерный зал.

На тренажере

Для интервальной пробежки можно использовать беговую дорожку. Преимущество занятий в тренажерном зале — независимость от погоды. К тому же тренажеры оснащены различными датчиками, которые контролируют интенсивность движений. С их помощью спортсмен может корректировать программу и следить за своим состоянием.

Существенным минусом будет отсутствие свежего воздуха. Дефицит кислорода можно предотвратить путем регулярного проветривания помещения. К недостаткам занятий на беговой дорожке относят однообразие. Бег на месте, неменяющаяся картинка перед глазами порождают скуку и нежелание заниматься.

Людям высокого роста будет сложно во время ускорения разогнаться до максимума своих возможностей. Есть риск падения, получения травмы.

Схемы тренировок

Программа занятий всегда составляется индивидуально и учитывает физическую подготовку спортсмена, преследуемые цели и время, которое он планирует уделить пробежке.

Любая схема включает разминку и заминку. Отличием будет количество и продолжительность этапов ускорения, отдыха.

Для начинающих

Интервальный бег — это серьезная нагрузка на мышцы. Начинающим спортсменам рекомендуется бегать в среднем темпе без увеличения интенсивности. Подготовительный этап занимает от 1 до 3 месяцев, в течение которых организм адаптируется к нагрузкам.

Новичкам лучше использовать программу, в которой продолжительность периода восстановления превышает интервал ускорения. Например, схема 1:4, где на спокойный шаг отводится в 4 раза больше времени, чем на быстрый темп.

Таблица 1. Примерная схема для новичков

Действие

Время

Разминка

5 минут

Быстрая ходьба

10 минут

1 этап

Спринт 

30 секунд

Легкий бег

2 минуты

Повторить 1 этап 5 раз

2 этап

Спринт 

10 секунд

Бег трусцой

40 секунд

Повторить 2 этап 6 раз

Ходьба

10 минут

Заминка

5 минут

Растяжка

5 минут

Можно составлять схему интервального бега не по времени, а по пройденному пути. Удобнее пользоваться такой программой при занятиях на беговой дорожке, датчики которой замеряют расстояние. Во время тренировки на улице используйте секундомер.

Начинающим бегунам необходимо следить за ритмичностью дыхания, чтобы обеспечивать приток кислорода к мышцам.

Нагрузку надо увеличивать постепенно. Со временем интервалы спринта и отдыха станут равными.

Рекомендуем видео по теме:

Для опытных

Продвинутыми спортсменами считаются те, кто занимается интервальным бегом больше года. В схемах тренировок для опытных бегунов продолжительность и расстояние спринта увеличивается, а время отдыха — сокращается. Растет общая продолжительность занятий.

Таблица 2. Примерная схема для продвинутых атлетов

Действие

Время, минуты

Разминка

5

Быстрая ходьба

10

1 этап

Спринт

2

Трусца

1

2 этап

Спринт

3

Трусца

2

3 этап

Спринт

3

Трусца

3

4 этап

Спринт

1

Трусца

2

5 этап

Спринт

1

Трусца

1

Ходьба

10

Заминка

5

Растяжка

5

Эта программа построена на постепенном увеличении интервалов ускорения и затем их плавном снижении. Опытные спортсмены могут делать больше подходов, ориентируясь на свое самочувствие, выносливость.

При хорошей физической подготовке можно использовать программу Табата. Это высокоинтенсивная тренировка, принципы которой применяются в различных видах спорта. Для интервального бега схема будет выглядеть так:

  • 20 секунд — ускорение на пределе возможностей;
  • 10 секунд — быстрый шаг, восстановление дыхания.

Количество подходов — 8. Такая тренировка займет всего 4 минуты, но при правильности выполнения уровень физической выносливости значительно возрастет.

Как способ похудеть

Интервальный бег — одна из самых энергоемких тренировок. Она подходит женщинам и мужчинам для сжигания жира. Вследствие учащенного пульса, повышения температуры тела в организме запускается процесс расщепления подкожных жировых клеток. Непродолжительная по времени пробежка с чередованием интенсивности заставляет организм тратить больше калорий, нежели часовое занятие в зале или длительный бег в одном темпе.

При интенсивной нагрузке происходит активное расщепление гликогена для восполнения энергетических потерь. Гликоген — это один из основных углеводов, форма хранения глюкозы в организме. Его запасы при занятиях спортом быстро заканчиваются, и запускается процесс сжигания жиров. При интервальном беге для похудения процесс продолжается на протяжении всей тренировки.

Метаболизм увеличивается и в период отдыха не успевает восстановиться, поэтому потеря калорий не останавливается.

Сочетая правильное питание и регулярные упражнения, вы сбросите лишний вес, подтянете мышцы всего тела, сохраните рельеф фигуры.

В заключение

Наряду с тренировками, не забывайте о сбалансированном питании, которое снабдит организм необходимыми витаминами и макроэлементами. Соблюдение всех рекомендаций и регулярность тренировок приведут к достижению поставленных целей.

Если вы хотите что-то добавить или поделиться опытом, оставляйте комментарии. Не забудьте расшарить статью в социальных сетях.

Оцените статью
Добавить комментарий