Все о беге на длинные дистанции: кому стоит отказаться от этого вида бега, какой должна быть правильная техника и как ее улучшить

Бегут длинный забег Разное
Забег на длинные дистанции требует отработки техники с учетом протяженности трассы. На тренировках спортсмены отрабатывают правильные движения ног и рук, дыхание, а также развивают выносливость.

Бег на длинные дистанции называется стайерским. Он популярен не только среди профессионалов, но и у любителей джоггинга. Длинными принято называть разновидности трассы от 3 до 10 км без препятствий, а также бег в течение 1 ч. Стайерский бег имеет технические, тактические особенности и отличия от других беговых дисциплин легкой атлетики, в том числе эстафеты, стипль-чеза и забега в команде. В России проводятся легкоатлетические соревнования, чемпионами не раз становились В. Никитин и Е. Рыбаков.

Бегут длинный забег

Польза бега на длинные дистанции

Стайерский бег требует от спортсмена, прежде всего, выносливости. Дистанцию преодолевают в спокойном темпе, т. к. спринтерская скорость невозможна. Медленный бег создает аэробную нагрузку и запускает в организме множество полезных реакций:

  1. Увеличивается объем легких.
  2. Сосуды приобретают эластичность, уменьшается количество холестерина в крови.
  3. При длительном беге частота сердечных сокращений составляет до 70% от максимального показателя, что укрепляет сердце.
  4. Ускоренная циркуляция крови способствует выведению шлаков, в том числе из печени, повышает содержание фосфора и кальция в опорно-двигательном аппарате, развивает гибкость суставов.
  5. Нагрузка уменьшает запаса гликогена, что приводит к расходованию жировых отложений и похудению.
  6. Активизация потовых желез улучшает состояние кожи.
  7. Быстрое движение нормализует работу органов пищеварения.
  8. Позволяет развиваться мышцам не только ног и ягодиц, но и рук, пресса, спины.
  9. Улучшается координация движений, ловкость.

Большую пользу аэробный бег приносит психологическому состоянию, кросс снимает депрессивное настроение и напряжение.

Кому противопоказан этот вид спорта

Прежде чем начать серьезные тренировки, необходимо посетить терапевта, возможно, сделать ЭКГ, сдать анализы. Врачи не рекомендуют бегать людям, имеющим болезни сердечно-сосудистой системы, такие как врожденный порок сердца или митральный стеноз, расстройство ритма сердца или недостаточное кровообращение. Требуется соблюдать технику безопасности тем, кто страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата и тромбофлебитом.

При обострении хронических патологий, а также плохом самочувствии и даже простуде, бегать нельзя — это спровоцирует усиление болезни. Консультация врача поможет определиться с возможностью заниматься бегом. Специалист может дать совет выбрать ходьбу или другую легкоатлетическую дисциплину.

Особенности бега

В Единую российскую спортивную классификацию включены следующие соревнования: на 3000, 5000 и 10000 м, на 3, 4, 5, 6, 8 и 10 км. В программу атлетики входят бег на 15 км, полумарафон, марафон, 100 км и суточный бег.

3000–10000 м бегут на стадионе, тогда как нормативы на 3–100 км при судьях сдают на шоссе. Несколько дисциплин относится к олимпийским.

Стайерские дистанции отличаются от спринтерских особенностями расходования гликогена — поставщика энергетических ресурсов. На длинных трассах гликоген расходуется полностью, поэтому от спортсмена требуется максимум выносливости и умение выдерживать темп.

На восстановление после пробегов у стайеров уходит больше времени, чем у спринтеров.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Вова Леонтьев (@vova_leontyev)

Как подготовиться к бегу на длинные дистанции

Чтобы преодолевать стайерские расстояния, новичкам надо научиться правильно дышать, технично бегать и распределять силы. Если физические показатели средние, необходимо укрепить мышцы комплексом силовых упражнений.

Начинать подготовку следует с разминки. Разминаться можно 2 способами: быстро ходить или бегать трусцой 5–7 мин.

Пробежки в течение первой недели занимают 10–15 мин., затем каждую неделю беговой объем увеличивается на 10%. Нагрузку наращивают постепенно. Когда продолжительность бега составит 40–60 мин., в тренировки вводят интервальный бег.

На что следует обратить внимание начинающим спортсменам:

  • Наклон корпуса не должен превышать 50. Плечи неподвижны, расслаблены, голова поднята ровно, взгляд устремлен прямо.
  • Делать короткий шаг без мощного отталкивания, как в спринтерском беге. Быстрая и легкая постановка ноги смягчает ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
  • Ставить ногу близко к центру тяжести, опуская стопу сначала на переднюю часть, затем перенося вес на пятку.
  • Научиться соотносить ритм в 170–180 шагов за 1 минуту.
  • Чтобы не уставать на длинной дистанции, необходимо уметь расслабляться во время движения.

Завершает тренировку растяжка, она снимет болевые симптомы и ускорит регенерацию. Тренировки обязательно должны чередоваться с отдыхом.

Оптимальный вариант — проводить занятия через день, перерыв в 2–3 дня не отразится на результативности.

Одежда и гаджеты

Стайерская обувь отличается от той, в которой занимаются бегом на коротких расстояниях. Соревновательные «марафонки» обычно представляют собой легкие кроссовки, подошва у них жесткая, но тонкая. Такая обувь практически не имеет амортизации, поэтому ударная нагрузка приходится на стопу. Зато «марафонки» поддерживают большую скорость, не утяжеляя ногу.

Для тренировочных пробежек спортсмены приобретают обувь с высокой степенью амортизации в пяточной и носочной части. Оптимально для бега по асфальтовым дорожкам выбрать обувь с мягкой подошвой и низким протектором, чтобы предотвратить скольжение. В зависимости от сезона и погоды на улицу надевают либо непромокаемые кроссовки, либо с сетчатым дышащим верхом.

Чтобы долгая тренировка прошла успешно, бегуны используют гаджеты, самый нужный из них — спортивные часы. Они помогают отслеживать динамику процесса, анализировать прогресс и эффективность занятий. Существуют следующие виды часов:

  1. Трекер. Помогает подсчитать количество шагов, пульс. Обычно имеет ряд ограниченных функций, но подходит начинающему бегуну.
  2. Пульсометр. Самостоятельно анализирует активность по пульсу, составляет программу тренировок. Не зависит от телефонов и приложений.
  3. Умные часы. Гаджет отслеживает пульсовые показатели, составляет программы.

Среди полезных приспособлений опытные бегуны называют пояс или сумку для бега, куда можно положить ключи от дома или машины. Специально для телефона предлагаются чехлы на руку. Пригодятся защитные очки и кепки (или козырьки).

Тактики бега

Необходимо понимать тактические особенности дальних забегов, которые требуют правильной раскладки сил. Участвующие в соревновании могут показывать лучшие результаты на разных участках трассы, поэтому важно выработать собственную тактику и не ориентироваться на данные других спортсменов.

На длинных дистанциях атлеты бегут с высокого старта. Разгон начинается энергично, корпус постепенно распрямляется. На коротком стартовом отрезке 100–150 м спортсмен должен выйти на свою соревновательную скорость, увеличивая частоту и длину шагов.

Одна из тактик бега на длинные дистанции предусматривает захват лидерства от старта. В этом случае спортсмену придется задавать темп всей группе атлетов и помнить, что некоторые бегуны наиболее эффективно могут пробегать на финишной прямой. Тактика лидерства подходит людям с хорошо развитой выносливостью и слабым финишным рывком.

Другая тактическая система нацелена на то, чтобы измотать соперников. Для этого бегун захватывает лидерство от старта и навязывает рваный ритм передвижения: мощное ускорение сменяется замедлением для восстановления сил, за этим снова следует рывок. Рваный темп отнимает много сил, поэтому его способны выдержать немногие спортсмены, что помогает группе разделяться.

Особое значение на длинных дистанциях приобретает финишная прямая, когда на расстоянии 200–300 м от финиша бегун движется максимально быстро. Поэтому некоторые атлеты придерживаются следующей тактики: сохраняя на все время соревнования стабильное место в группе лидеров, они перед финишем эффективно набирают скорость и вырываются вперед.

Полезное видео по теме:

Основы техники бега на большие расстояния

Отработка техники занимает 10–24 недели, однако поддерживать беговые качества необходимо на каждой тренировке. Длинная дистанция раскладывается на 4 фазы: старт, разбег, движение на трассе, финиш. На каждой фазе от атлета требуются определенные навыки. Перспективнее осваивать технику под руководством тренера. В тренировочную программу включают беговые и силовые упражнения, а также дыхательные.

На старте толчковая нога, согнутая в колене, расположена на стартовой линии, на нее приходится вес спортсмена. Маховая нога располагается сзади, на расстоянии, равном 2 стопам. Разноименная толчковой ноге рука, согнутая в локте, выносится вперед, другая рука отводится назад. Прямой корпус наклонен под углом 450.

Постановка ног

На тренировки нельзя надевать амортизирующие кроссовки — они создают неправильный контакт стопы с поверхностью. При беге на длинные дистанции ступня не ставится на пятку, т. к. это уменьшает толчковый эффект. Оптимальной является техника, при которой стопа опускается сначала на внешнюю часть носка, затем происходит перекат на всю плоскость. В этом случае тормозной эффект сведен к минимуму и сохраняется беговой темп.

Длина шагов не превышает 220 см.

Движения рук

Эффективный продолжительный бег невозможен без активного движения руками. Характеристика правильной постановки рук:

  • высокое положение;
  • ритмичное отмахивание;
  • при движении вперед кисть поворачивается к середине туловища, назад — локоть в наивысшей точке максимально выпрямлен;
  • высота подъема локтя определяет амплитуду перемещения плеча.

Правильная работа рук увеличивает частоту шагов и скорость. Корпус в поясничном отделе немного прогнут, вертикальное отклонение минимально.

Дыхание

Задействуется как брюшное, так и грудное дыхание. Это позволяет эффективнее насыщать организм кислородом. Дышать необходимо носом и ртом, делая глубокие вдохи и выдохи. Чтобы не задыхаться, акцент — на выдохе.

Частота шагов определяет ритм дыхания: на трассе достаточно делать 1 цикл вдох-выдох на 6 шагов, чтобы пробежать быстрее — 1 цикл на 4 шага.

Техника финиширования

На финальном броске нужно развивать максимальную скорость. За 200–300 м до окончания забега корпус наклоняется вперед, руки работают активнее, увеличивается частота шагов. После пересечения финишной линии движение замедляется, бег переходит в ходьбу.

Резкая остановка не рекомендуется.

Как улучшить свою технику бега

Чтобы участвовать в забеге на 3–100 км, необходимо подготовиться:

  1. Регулярно проводить тренировки в гоночном темпе. Чтобы не потребовалось длительное восстановление, следует бежать с соревновательной скоростью расстояния на треть меньше соревновательной трассы, при этом делая перерывы и отдыхая.
  2. Научиться поддерживать средний темп, когда атлет может спокойно разговаривать в движении.
  3. Выполнение забега в равномерном темпе — залог успеха, т. к. в таком режиме организм не исчерпывает весь энергетический ресурс еще на первой половине трассы.

Анализ достижений показывает, что многие бегуны придерживаются собственного равномерного темпа на всей дистанции.

Рекомендуем видео по теме:

Советы от опытных бегунов

Полезные рекомендации по совершенствованию техники дают опытные бегуны. Они советуют не пренебрегать отдыхом и отводить на сон не менее 7,5–8 ч. Не стоит игнорировать плавание, велосипедные прогулки и силовые занятия в тренажерном зале. Такой активный отдых развивает выносливость.

Необходимо заранее, на тренировках, отработать навыки питья на ходу, подобрать оптимальный вид энергетической поддержки (еда, гели, батончики), которыми спортсмен воспользуется в пункте отдыха на соревновании.

Правило такое: на гонке у атлета все должно быть испробовано заранее — еда, питье, обувь и одежда.

В заключение

Продолжительный бег имеет свои особенности, которые необходимо учитывать, чтобы показать достойный результат. Атлетам для успешного преодоления длинных дистанций требуется развивать выносливость и отрабатывать техническую составляющую.

Оцените статью
Добавить комментарий