5 главных составляющих успешной подготовки к марафону, которые помогут вам успешно финишировать

Финиш марафона Разное
Выход на старт марафона требует серьезной подготовки, которая занимает от 20 недель до года. Неукоснительное выполнение тренировочного плана, правильный рацион, чередование нагрузок и отдыха — все это помогает спортсмену с честью выдержать нелегкое испытание.

Пробежать марафон для многих спортсменов — это возможность испытать себя, свои беговые качества, получить новые эмоции и выйти на более высокий уровень спортивных достижений. Чтобы преодоление дистанции 42 км 195 м оставило позитивные впечатления, атлету необходимо подготовиться к серьезному испытанию.

Финиш марафона

Особенности подготовки к забегу

Бежать 42 км 195 м с нуля невозможно. Даже опытным атлетам необходимо пройти тренировочный этап, чтобы преодолеть марафонскую дистанцию без последствий для здоровья. За несколько часов на трассе даже тренированный организм испытывает серьезный стресс. Готовиться к марафону необходимо от 18 недель до года в зависимости от физической подготовленности бегуна и условий выбранного марафона.

Спортсмен может проверить свою готовность к соревнованию, осуществив забег на 25 км или приняв участие в полумарафоне. Если удалось пробежать трассу за 2,5 ч., то есть шанс хорошо показать себя и на марафонской дистанции.

Марафоны бывают «плоскими» (на стадионе или городских улицах) и трейловыми (по пересеченной местности). На дистанцию выходят круглый год, в том числе зимой, бывают дневные и ночные забеги. Марафоны проводятся регулярно в разных городах, есть соревнования в Москве, Санкт-Петербурге, Казани, на Урале, в Крыму и Карелии. Сайты RussiaRunning и Probeg.org публикуют информацию о сроках проведения.

Бегуны делают финансовый взнос, которым покрываются расходы организаторов на работу судей, награды для финишеров, стартовый пакет (номер, спонсорское питание, футболка). Стоимость участия начинается от 2000 руб.

Самыми престижными зарубежными считаются марафоны, проводимые в Нью-Йорке, Бостоне, Токио, Чикаго, Берлине, Лондоне. Попасть на них можно благодаря поддержке спонсоров или поучаствовав в лотерее, заплатив вступительный взнос и подтвердив свои физические кондиции участием в течение года в марафонских забегах классом ниже.

Опытные бегуны советуют выбирать первый марафон недалеко от места проживания, учитывать время проведения соревнования и начало старта, особенности трассы и возможные препятствия.

За подготовительный период будущий марафонец должен улучшить такие качества:

  • энергообеспечение;
  • уровень потребления кислорода;
  • анаэробный порог;
  • силовая выносливость.

Что входит в подготовку к марафону

Новичкам в беге не стоит сразу замахиваться на марафонскую дистанцию. Их организм еще не готов к подобным перегрузкам, поэтому в лучшем случае они сойдут с дистанции из-за усталости, а в худшем — получат проблемы со здоровьем. Для начала тренируйтесь на более коротких забегах, увеличивая длину дистанции постепенно.

 Подготовка к марафону включает:

  1. беговые тренировки;
  2. силовые упражнения, направленные на усиление определенных групп мышц;
  3. периоды восстановления для реабилитации мышечных волокон и накопления гликогена.

Заниматься необходимо не менее 3–6 раз в неделю (общее время в неделю — до 10 ч.) + одна тренировка отводится на длительный бег. Протяженность недельного километража должна увеличиваться от 25 км до 80–100 км.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Женя | Визажист – стилист (@jeniyakur)

Упражнения 

Тренировочный комплекс включает занятия, которые будут способствовать развитию скоростных возможностей, увеличивать выносливость, анаэробный обмен и энергоемкость. Обязательно проводятся (в зале или на улице) общефизические упражнения на все группы мышц и растяжка.

В план включают беговые тренировки следующих видов:

  • темповые;
  • интервальные;
  • переменные;
  • длинные.

Длинные забеги составляют 30% от недельного тренировочного объема.

Пиковый километраж — 65–100 км, этого показателя необходимо достичь за 6 недель до старта.

Начало любой тренировки – это короткая разминка, которая разогревает мышцы и подготавливает дыхательную и сердечно-сосудистую систему к нагрузке. На разминке проводится:

  1. 10-минутный разогревающий бег;
  2. общефизические упражнения (круговые движения шеей, руками, ногами, наклоны, приседания — все по 20 раз);
  3. беговые интервальные упражнения повторяют 1–2 раза на отрезках 30–60 м (бег с подниманием бедра, с выносом голени назад и вперед, бег на прямых ногах, прыжковый и семенящий бег).

Зимой разминка занимает до 40 мин., в теплое время года достаточно 20 мин.

Упражнения основной тренировочной части варьируются в зависимости от программы. Интервальные забеги осуществляют для развития скоростного режима. Темповые и переменные помогают повысить выносливость. Длинные забеги с постоянной скоростью способствуют выработке темпа. Хотя бы 1 раз в неделю проводятся силовые тренировки с отягощениями, направленные на развитие всех групп мышц.

Завершает занятие заминка, для этого достаточно сделать пробежку трусцой в течение 7 мин., финишировать переходом на шаг.

На тренировках большое внимание уделяется технике бега. Корпус бегуна должен располагаться ровно, с наклоном на 5–70 вперед, голова поднята, глаза смотрят за линию горизонта. Руки работают вдоль корпуса в согнутом на 900 положении. Рука с мягко сжатым кулаком идет вперед до середины груди, затем отводится назад до конца. Движения рук и ног разноименные.

Скорость бега определяется высотой, на которую поднимается голень (должна быть минимальной), и частотой шагов. В минуту необходимо делать 180 шагов двумя ногами. Сохраняет скорость правильная постановка стопы с пятки на носок с отталкиванием вперед.

При отработке техники бега начинающему спортсмену необходимо не забывать о частоте пульса и дыхания. Частота дыхания составляет вдох на 2 шага и выдох на 2 шага. Оптимальный пульсовый показатель — 155–160 ударов в минуту.

Если при слабой нагрузке пульс высокий (свыше 175 ударов в минуту), то необходимо перейти в более легкий режим.

Питание

Рацион спортсмена, намеренного пробежать марафон, включает ежедневно около 3000 ккал, причем на долю растительной пищи приходится до 85%. В меню должны присутствовать до 45 г жира, 75 г белка, 135 г углеводов. Чтобы правильно питаться, нужно принимать пищу часто — до 5–6 раз в день, но небольшими порциями.

Подготовить организм к нагрузкам помогает завтрак, который содержит много белка (до 0,7 г на 1 кг массы тела). В течение дня следует употреблять медленные углеводы, они обеспечивают энергетический запас.

За 2 ч. до тренировки выпивают подслащенный чай (до 700 мл), за 1 ч. до занятия можно выпить кефир, йогурт, съесть овощной салат. Через 20–40 мин. после тренировки следует принять быстрые углеводы (изотоники), они пополнят резерв энергии. Такая диета способствует стройности, а похудение при излишнем весе является залогом легкости бега.

Накануне соревнования профессионалы укрепляют организм курсовым приемом витаминно-минеральных комплексов с витаминами С, D3, В9, В6 и В12. В состав должны входить магний, цинк, медь, железо, а также омега-3 кислоты. Витаминно-минеральные комплексы способствуют выведению из мышечного корпуса продуктов распада, сокращают период восстановления.

Во время подготовки спортсменам рекомендуют включить в питание профессиональные протеины и аминокислоты, сохраняющие мышечную массу и поддерживающие баланс белка в организме. Но это необязательное условие. Спортсмену необходимо научиться на ходу принимать энергетический гель и выпивать до 150 мл воды или изотоника.

Укреплению связок и суставов, профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата способствует прием хондропротекторов, таких как «Артроцин», Animal Flex, «Хонда», «Флексиново» и пр. Принимать лекарственные препараты можно после консультации специалиста.

За 6–7 дней до марафона многие спортсмены переходят на углеводную диету.

Это позволяет не просто создать в теле запас гликогена, а значительно увеличить энергетический резерв организма путем сверхкомпенсации.

Полезное видео по теме:

Экипировка и гаджеты

При выборе одежды и обуви необходимо учитывать климатические особенности региона, где проводится забег, а также погоду и местность. Обычно экипировка включает:

  1. Одежда. Летом это майка и шорты из дышащей ткани, зимой обязательна ветровка, а также потребуются тайтсы, лонгслив и перчатки. Особое внимание следует уделить носкам — лучше приобрести бесшовные модели.
  2. Зимой футболку с длинным рукавом можно заменить специальными отдельными рукавами, закрывающими руки выше локтя. В осенне-зимний период многие спортсмены надевают гетры, они не только отводят влагу и сохраняют тепло, но и улучшают компрессию сосудов.
  3. Летом обязательно нужны кепка, козырек или бандана, зимой — легкая шапка, бафф.
  4. Кроссовки необходимо проверить на 2–3 тренировочных забегах. Выбор обуви определяется индивидуальной техникой бега, пронацией. Опытные бегуны дают совет брать на дистанцию 2 пары кроссовок.
  5. Фитнес-трекер, пульсометр или часы. Устройства анализируют активность, учитывая количество шагов, пульс, а также составляют тренировочные программы с учетом режима сна и занятий.
  6. Защитные очки, которые уберегут глаза от избыточного ультрафиолета, пыли, влаги, насекомых.
  7. Фонарик. Крепится на лбу. Он незаменим, если марафон проводится в ночное время. Желательно выбирать водостойкую модель с мощностью от 200 люменов и рассеивателем.
  8. Термоодеяло и свисток. Эти вещи необходимы на случай, если бегун потерялся.
  9. Фляга для напитков, воды или изотоника. Питьевая система со шлангом может быть встроена в рюкзак.
  10. Рюкзак объемом от 2 л.

Обычно организаторы предоставляют список разрешенных на соревновании гаджетов и предметов экипировки.

Многие спортсмены делают тейпирование. Метод, разработанный доктором Kenzo Kase, обеспечивает поддержку и защиту сухожилий и мышц, уменьшает болевые ощущения. Ленты и пластыри для кинезиотейпирования разрешены на соревнованиях.

Восстановление после забега

Последствиями марафона у женщин и мужчин могут быть проблемы со здоровьем. Марафонское соревнование — серьезное испытание для организма: разрываются мышечные волокна, сердечно-сосудистая и иммунная системы работают в усиленном режиме. Сбой в водно-солевой регуляции провоцирует проблемы с почками, а падение уровня гликогена — работы мозга.

План обеспечивает восстановление всех систем и функций организма, создает базу для дальнейшего тренировочного процесса. Программа рассчитана на 2–3 недели, т. к. должна учитывать следующие факторы:

  • реабилитация кровеносной системы занимает до 14 дней;
  • мышечные волокна восстанавливаются не менее 10–14 дней;
  • иммунная система приходит в норму через 18–21 день.

Сразу после дистанции многие бегуны практикуют криосауну или ванну с холодной водой (+150С). Холод быстро снимает воспаление и болевые симптомы в поврежденных мышцах, ускоряет реабилитационные процессы.

В течение 2–3 дней после марафона атлетам не рекомендуют тренироваться и перегружать организм спортивными занятиями. В это время можно заниматься неспешной ходьбой, плаванием, йогой, кататься на лыжах или велосипеде. Через 5 дней после марафона можно посещать сауну и делать массаж.

В период восстановления физическая нагрузка наращивается постепенно, но растяжку можно делать уже через 2–3 дня после забега.

Растягивают только хорошо разогретые мышцы, в медленном темпе, без болевых ощущений.

Постоянные тренировки перед марафоном обязательно сопровождаются днями восстановления. Отдых включает не менее 8 ч. сна, иначе возникает эффект «перетренированности», который сопровождается чувством усталости, апатией, отсутствием результативности. Чрезвычайно полезен дневной сон.

Рекомендуем видео по теме:

План тренировок и восстановления

На беговых сайтах можно бесплатно скачать приложения с планом тренировок на «андроид» и Apple.

Для начинающих

Для начинающих бегунов подходит программа, рассчитанная на 20 недель занятий:

  1. Отдыхать в понедельник.
  2. По вторникам и четвергам проводится разминка, бег в умеренном темпе, а также заминка и растяжка. Расстояние забега чередуется, бежать следует 5 или 6 км. 
  3. По средам и пятницам осуществляется кросс-тренинг. Можно плавать, ездить на велосипеде, проводить силовые тренировки.
  4. Суббота — пробежка в комфортном темпе. Протяженность дистанции — 6–10 км в первый месяц, 10–16 км — во второй месяц, 16–22 км — в третий, 19–29 км — в четвертый, 12–32 км — в последний месяц плана.
  5. В воскресенье забег в комфортном темпе.

Каждую неделю необходимо пробегать на 10% больше предыдущего объема. Порядок занятий можно менять, главное, не проводить 2 дня подряд длинные или интенсивные тренировки. Любителям необходимо уделить внимание общефизической подготовке.

Для продвинутых

План рассчитан на 20 недель при 3–4 тренировках в неделю:

  • Отдых в понедельник по нечетным неделям. По четным — интервальные тренировки (400 м х 5 раз, 800 м х 4 раза, 200 м х 12 раз, 1000 м х 5 раз, 1200 м х 4 раза).
  • По четным неделям по вторникам проводятся интервальные тренировки с увеличением километража и уменьшением количества подходов. В качестве отдыха — бег трусцой. По нечетным во вторник — отдых.
  • Среда. По четным неделям легкий бег по схеме «1,5–3 км, отдых, в темпе 6,5–7,2 км, отдых, еще 1,5 км». По нечетным — отдых.
  • По нечетным неделям четверг — это беговая тренировка, аналогичная среде. По четным — тренинг.
  • Все нечетные недели пятница отводится под тренинг.
  • В нечетные недели суббота — это день отдыха. В четные — длинные забеги в марафонском темпе на 14–32 км.
  • Воскресенье в нечетные недели — длинные забеги аналогично субботе, в четные — отдых.

Из популярных книг о беге

В книге физиолога и марафонца Д. Дэниелса представлен план подготовки в течение 16 недель, он подразумевает наличие определенной физической подготовки и не подходит новичкам. План разбит на 4 уровня по 4 недели каждый, тренировочный объем варьируется: на 1 этапе он составляет 1,5 ч. в неделю, на 2 и 3 этапах — от 2,2 ч., на последнем 4 этапе — не менее 5 ч. Помимо бега, методика включает выполнение упражнений на силу, растяжку — не реже, чем 2–3 раза в неделю.

День недели

Упражнения

Время на бег, мин.

Общее тренировочное время, мин

1 этап

1

Пятиминутка ходьбы. Чередование по 1 минуте ходьбы и легкого бега (10-кратное повторение). Завершает пятиминутка ходьбы

10

30

2

Повтор предыдущего дня или отдых

10

3

Пятиминутка ходьбы. Чередование 7-кратное (2 минуты пробежки в легком темпе и 1 мин. ходьбы). 4 мин. пройти пешком

14

4

Повтор предыдущего дня или отдых

14

5

Пятиминутка ходьбы. Чередование 6-кратное 1 мин. бегом в легком темпе + 30 сек. ходьбы. Чередование 8-кратное в обратном порядке (30 сек. бега и 1 мин. пешком). Завершает 4-минутная пешая ходьба

10

6

Повтор предыдущего дня или отдых

10

7

Повтор 1 дня

10

2 этап

1

Легкая пробежка 3 мин. Ходьба 3 мин. Чередование 10-кратное (1 мин. пешком и 2 мин. бега). Завершает 4 мин. пешком

23

40

2

Повтор предыдущего дня или отдых

23

3

Легкая пробежка 3 мин. Ходьба 3 мин. Чередование 6-кратное (2 мин. пешком и 3 мин. бега). Завершает 4 мин. пешком

21

4

Повтор предыдущего дня или отдых

21

5

Легкая пробежка 3 мин. Ходьба 3 мин. Чередование 20-кратное (30 сек. пешком и 1 мин. бега). Завершает 4 мин. пешком

23

6

Повтор предыдущего дня или отдых

23

7

Повтор 1 дня

23

3 этап

1

Бег трусцой 10 мин. Пешком 3 мин. Повтор 2 раза. Бег трусцой 10 мин., ходьба 4 мин.

30

40

2

Повтор предыдущего дня или отдых.

32

3

2 мин. пешком. 4-кратный повтор (8 мин. трусцой и 1 мин. ходьбы). 2 мин. ходьбы

32

4

Повтор предыдущего дня или отдых

32

5

5 мин. пешком чередуются с бегом трусцой по 20 и 10 мин. Завершает ходьба 5 мин.

30

45

6

Повтор предыдущего дня или отдых

30

45

7

Отдых или прогулка быстрым шагом 30 мин.

0

30

4 этап

1

Трусцой 30 мин. 6 забегов по 30 сек. с 1 мин. отдыха. Пробежка 6 мин.

36

45

2

Повтор предыдущего дня или отдых

36

3

10 мин. трусцой. 5 забегов (30 сек.+1 мин. отдыха). 10 мин. пробежки. 5 забегов (30 сек.+1 мин. отдыха). 10 мин. трусцой

30

4

Повтор предыдущего дня или отдых

30

5

Повтор предыдущего дня или отдых

Повтор предыдущего дня или отдых

36

36

6

7

Пешком 30 мин.

0

30

Опытным бегунам готовиться к марафону можно по следующему 7-дневному плану:

  1. В понедельник — легкая пробежка на 8 км продолжительностью 1 ч.
  2. Во вторник — бег на треке в течение 1–1,5 ч.
  3. Среда отводится на отдых или восстановительные занятия (плавание, йога).
  4. Четверг — забег в марафонском темпе в течение 1,5 ч.
  5. Пятница — занятия бегом в комфортном режиме продолжительностью около часа.
  6. Суббота — день отдыха.
  7. В воскресенье — длинный забег на 1,5–4 ч.

Главные ошибки в подготовке: check-лист перед марафоном

Игнорирование сигналов, которые подает собственный организм, — главная ошибка новичков. После длительного забега необходимо выделять 2 суток для восстановления. Среди других ошибок опытные тренеры, такие как Д. Галоуэй, Д. Хэдфилд, М. Фитцджеральд, называют:

  • Желание подготовиться к старту за короткий срок. Такой стресс негативно отражается на организме. Тренировочный период должен занимать не менее 18–20 недель, еще лучше полгода. Новичкам начинать подготавливаться к марафонской дистанции следует за год.
  • Отсутствие в тренировках достаточного объема беговых или силовых занятий. Перекос плана приводит к тому, что спортсмен недостаточно подготовлен к преодолению дистанции. Программа, годовая или 16-недельная, должна соответствовать образу жизни и физическому уровню.
  • Резкое увеличение бегового объема. Профессионалы рекомендуют начинать с комбинации ходьба + бег.
  • Нерегулярность занятий, отсутствие режима.
  • Неправильное питание.
  • Испытание новых продуктов, напитков или обуви незадолго до старта.
  • Неверная стратегия на дистанции. Начиная с быстрого бега, превышающего собственный темп, атлеты уже на середине трассы теряют силы. Необходимо научиться отслеживать частоту пульса и выстраивать тактику бега в зависимости от этого показателя.

Интересное видео по теме:

В заключение

Правильная подготовка к марафону занимает много времени и требует пересмотра ежедневного расписания, поддержки семьи и друзей. Длительный тренировочный процесс должен приносить удовольствие, только в этом случае будущий марафонец выйдет на старт с уверенностью.

Оцените статью
Добавить комментарий