Бег и грамотный набор мышечной массы

Мужчины бегают Разное
Советы культуристам о том, как правильно включить бег в программу тренировок, чтобы нарастить мышечную массу. Индивидуальный график занятий, в зависимости от пола, соматотипа, других индивидуальных характеристик спортсмена.

Многие культуристы, опытные и начинающие, отказываются от занятий бегом. Они боятся, что анаэробные нагрузки будут сжигать мышцы. Атлеты, пытающиеся набрать мышечную массу, избегают любых беговых упражнений, работают исключительно с большими весами. При правильном подходе к тренировкам бег не уменьшает объем мускулов, а, наоборот, способствует их росту.

Мужчины бегают

Как сочетаются пробежки и набор массы

Силовые упражнения и спринт являются анаэробными нагрузками, бег трусцой — аэробной. Пробежки в быстром темпе происходят в условиях дефицита кислорода. Организм расходует много энергии, поэтому сжигает сначала глюкозу и жировые отложения, а потом в ход идут мышцы. Из-за этого тяжелоатлеты опасаются бегать.

Исследователи из Канзасского университета выявили, что у стайеров и бодибилдеров отличается степень иннервации (снабжение тканей нервными клетками) четырехглавой мышцы. Это говорит о том, что у бегунов и качков мозг по-разному взаимодействует с мышцами.

Среди легкоатлетов наибольшей мышечной массой обладают спринтеры. Специалисты по спортивной медицине считают, что организм человека, бегущего стометровку, испытывает такую же физическую нагрузку, что и при подъеме штанги.

Что происходит с мышцами стайера:

  • с сокращением преодолеваемой дистанции спортсмену необходимо увеличивать скорость, выполнять более мощную работу;
  • чем больше нагрузка на мышцы, тем сильнее они становятся;
  • для развития максимальной скорости необходимо иметь сильные и крепкие мышцы.

Получается замкнутый процесс: темп увеличивается частично за счет наращивания мышечной массы, а для достижения скорости нужны крепкие и сильные мышцы.

Многие тренеры не рекомендуют использовать продолжительный стайерский бег для набора веса. Длинная дистанция тренирует выносливость и «высушивает» мускулы. Это наглядно видно по телосложению стайеров и марафонцев.

Мышцы сгорают при беге, если бегать слишком долго. Комбинируйте непродолжительные пробежки в среднем темпе и короткие взрывные спринты.

Следите за пульсом, темпом, продолжительностью беговых тренировок, чтобы не слишком часто выходить в анаэробную зону.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by TANYA BEREZHKOVA (@tanya_berezhkova) on

Важность развитой сердечной мышцы в бодибилдинге

Одним из важных механизмов достижения рекордов является адаптация миокарда к повышенным физическим нагрузкам. Термин «спортивное сердце» был впервые введен еще в 1899. Обозначает комплекс симптомов, возникающих у людей, регулярно занимающихся спортом. Он включает два основных изменения:

  • электрофизиологические — изменение ЭКГ;
  • морфологические — гипертрофия миокарда, утолщение стенок, увеличение сердечных камер.

Если преобладают динамические нагрузки, к которым относится и бег, уровень поглощения кислорода тканями — максимальный. У спортсмена увеличивается ударный объем, происходит рост камер сердца с умеренным утолщением стенок (эксцентрическая гипертрофия).

Силовые нагрузки увеличивают потребление кислорода незначительно. При этом происходит концентрическая гипертрофия миокарда, в основном левого желудочка, а объем камер остается прежним.

У человека, занимающегося бодибилдингом, усиленно нарастает масса тела, увеличивается нагрузка на сердце. Происходит утомление миокарда. Доказано, что 42% спортсменов-силовиков имеют изменения сердечной мышцы, которые врачи называют предпатологическими (на грани патологических). Поэтому для укрепления сердечно-сосудистой системы бодибилдерам важно включать в программу тренировок динамический компонент, например, бегать, заниматься велоспортом, прыжками на скакалке.

Влияние кардионагрузок на набор мышечной массы

Критерием хорошей выносливости считается способность пробежать максимально большое расстояние или подняться на несколько лестничных пролетов. Бегая, человек может потерять вес. Это минус для тяжелоатлета. Но недостаток перекрывается рядом преимуществ пробежек:

  1. запускает в клетках целый каскад процессов, создавая биохимические и физиологические условия для эффективных занятий силовыми видами спорта;
  2. усиливает кровообращение в мышцах;
  3. ускоряет метаболизм, помогая вывести токсины из организма;
  4. снижает риск развития диабета;
  5. помогает сохранить хорошую физическую форму.

Невозможно достичь высокой кардиореспираторной подготовленности только за счет потери веса тела и сжигания жиров. Рациональное включение пробежек в программу тренировок силовиков способствует наращиванию мышечной массы.

Кому лучше не бегать

Традиционно считается, что пробежки помогают похудеть. Но здесь существует некий парадокс: именно людям со значительной избыточной массой тела бегать противопоказано. При беге огромная нагрузка приходится на суставы и позвоночник, возникает повышенный риск травматизации.

Во время интенсивных силовых тренировок суставы тоже перегружаются, и бег может стать дополнительным фактором переутомления. Оптимальной заменой в таких случаях будут занятия на велотренажере или плавание.

Как сжигать жир вместо мышц

При интенсивных нагрузках организм начинает увеличивать мышечную массу только после восстановления энергетических ресурсов. Основная задача бодибилдеров — наращивание мускулов, но не жира, что достигается за счет усиленных силовых тренировок с рациональным подключением кардионагрузок.

Избыток жировых отложений негативно сказывается на мышечном рельефе, способствует риску развития сердечно-сосудистой и эндокринной патологии.

Жир довольно сложно разложить. Процесс жиросжигания требует большего потребления кислорода по сравнению с «более дешевым» топливом, которое организм может использовать, — глюкозой. Поэтому важно подобрать такой комплекс упражнений и диету, чтобы «уходил» жир, а мускулы и сердечная мышца оставались крепкими и работоспособными.

Бегайте с пульсом 120–150 ударов, продолжительность пробежки — не более часа.

Длительные забеги «вытягивают» для получения энергии аминокислоты, то есть сжигают мышцы.

Полезное видео по теме:

Какой вид пробежек предпочесть

Бег для роста мышц не противопоказан, большое значение имеют не сами пробежки, а то, насколько часто включать кардионагрузки в режим тренировок. Продолжительность и интенсивность беговых упражнений тоже имеют значение.

Чтобы сочетать бег и набор мышечной массы, следуйте таким советам:

  • практикуйте забеги в аэробной зоне;
  • выполняйте пробежки по пересеченной местности;
  • бегайте с утяжелением, например, с гантелями;
  • ограничьте число кардиотренировок до 2–3 в неделю;
  • включите в программу интервальные тренировки.

По мнению отдельных специалистов в области спортивной медицины, для гипертрофии (то есть усиленного роста) мышц полезно сочетать интервальный бег с силовыми нагрузками.

О важности режима питания

Для увеличения массы тела необходимо, чтобы с пищей поступало больше энергии, чем человек расходует во время тренировок. При избыточном поступлении калорий, даже при значительных кардионагрузках, мышцы не будут «усыхать». Имеет значение и качественный состав продуктов.

Для успешных занятий силовыми упражнениями питание спортсмена должно содержать такие компоненты:

  1. Достаточное количество белка. В литературе можно встретить формулу: 2 г на каждый килограмм массы тела ежедневно.
  2. Аминокислоты — физиологи называют их «кирпичиками» для построения мышц.
  3. Углеводы. Предпочтение следует отдавать полисахаридам (крупы, макаронные изделия, овощи), их количество должно вдвое превышать норму получаемых белков.
  4. Жиры. Оптимальное соотношение — 15% от общего рациона.
  5. Витамины для нормального обмена веществ.
  6. Микроэлементы. Особенно важно достаточное поступление железа (входит в состав гемоглобина — переносчика кислорода), кальция (способствует укреплению костной ткани), магния (для нормального функционирования нервных клеток).

Рациональное питание — не только качественный состав пищи. Не менее важен режим. Диетологи рекомендуют культуристам устраивать перекусы, питаться до 6 раз в день, но небольшими порциями. Благодаря этому пища будет лучше усваиваться, то есть не «пропадет» ни одна съеденная калория.

Перед сном спортсменам нужна белковая пища — во время отдыха организм сможет достаточно укрепиться.

Оптимальным вариантом является нежирный творог.

Учитываем соматотип

В зависимости от типа телосложения организм по-разному реагирует на силовые нагрузки. Эффективность тренировок напрямую зависит от правильного выбора методики. Если хотите набрать мышечную массу, учитывайте тип телосложения:

  • Эктоморф — худощавое тело, длинные конечности, узкие ладони и стопы. Такие люди набирают мышечную массу медленно. Нуждаются в повышенном объеме белка и аминокислот, употреблении большого количества жидкости (протеиновые и высококалорийные напитки). Качкам-эктоморфам нужно минимизировать кардиотренировки. Бег лучше заменить плаванием.
  • Мезоморф — грудная клетка больших размеров, удлиненный корпус, крепкая мускулатура. Люди с этим видом телосложения обладают большой силой. Мезоморфы легко набирают мышечную массу. Но важно, чтобы мышцы развивались пропорционально. Тренировочный процесс должен быть разнообразным. Рекомендовано сочетать силовые тренировки с кардио, например, спринтерским бегом.
  • Эндоморф — широкие бедра, короткая шея, большой жировой запас, «мягкие» мышцы. Эти люди склонны к избыточному весу. Для улучшения рельефа мышц, сжигания жира эндоморфам необходимо включить максимум аэробных упражнений в график тренировок. Питаться исключительно низкокалорийными продуктами, но с достаточным количеством витаминов и микроэлементов.

Природа так устроила наши тела, что «чистых» соматипов практически не существует. Правильная организация тренировок и питания поможет не потерять мышечную массу любому спортсмену.

Оптимальные условия и программы тренировок

План занятий для наращивания мышечной массы лучше всего подбирать индивидуально с личным тренером. Желающие тренироваться самостоятельно могут использовать такой примерный график:

  1. Шесть занятий — бег трусцой с постепенным увеличением продолжительности от 5 до 18 минут. Можно сочетать с силовыми упражнениями.
  2. На седьмой тренировке подключить спринт на 100 метров.
  3. С восьмого по десятое занятие: бег трусцой 18 минут, стометровка, 15 секунд подъема в гору с ускорением. 
  4. На 11-й и 12-й тренировке добавить в конце 5 минут бега трусцой, а подъем в гору с ускорением продлить до 20 секунд.
  5. С 13-го по 16-е занятие: пробежка в гору с ускорением — 2 минуты, в конце бег трусцой до 10 минут.
  6. С 17-й по 20-ю — подключить челночный бег после подъема в гору с ускорением 10/10.

Потом нужно проводить занятия в режиме двух дней.

Первый день:

  • Спринт на 100 м. Пять подходов с минутным отдыхом после каждого.
  • Четыре подхода двухминутного бега в гору. Три минуты отдыха после каждого подхода.
  • Подъем с ускорением в гору 20 секунд. Пять подходов с трехминутным отдыхом между ними.
  • Четыре подхода челночного бега 10/10 с минутой отдыха после каждого.
  • 12 минут интервального бега: минута — быстрый темп, 3 минуты — легкий.

Второй день: 35 минут бега трусцой с отдыхом 6 минут, 5 подходов ускорения в гору с двухминутным отдыхом между ними. Если спортсмен не справляется с программой текущего дня, переходить к следующему нельзя.

Рекомендуем видео по теме:

Особенности у мужчин и женщин

Девушке значительно легче набрать вес за счет накопления жировых отложений, а нарастить мышечную массу намного сложнее. Поскольку у женщин преобладают медленные мышечные волокна с низким силовым потенциалом, цель женской тренировки — развитие, подтяжка, укрепление мускулатуры, уменьшение жировых отложений.

Бег и тестостерон

Тестостерон не только положительно влияет на потенцию, но и является природным анаболиком. Выработка этого гормона во многом зависит от продолжительности и темпа бега:

  1. С 60-й минуты непрерывного забега у спортсмена запускается выделение кортизола — гормона, нейтрализующего действие тестостерона.
  2. Сочетание интенсивных беговых упражнений с силовыми стимулирует синтез тестостерона.
  3. Гиподинамия и ожирение угнетают выработку этого гормона.

Спринтерский бег для роста мышц у мужчин эффективен при условии максимального ускорения и интенсивных силовых тренировках. Быстрый забег повышает уровень тестостерона, прорабатывает мускулы ног и ягодиц. Важно соблюдать технику, чтобы не травмироваться.

Бег для набора мышечной массы у женщин

Если у мужчин гормональный фон постоянный, то у женщин он меняется. Женский организм требует особого подхода к силовым видам спорта. При наборе мышечной массы нужно учитывать фазу менструального цикла:

  • Фолликулярная — увеличить интенсивность силовых тренировок и бега на спринтерские дистанции в равных пропорциях.
  • Овуляция — основное внимание уделить анаэробным упражнениям.
  • Лютеиновая — избегать перегрузок, ввести больше кардиотренировок, ограничить занятия на тренажерах.
  • Менструация — первые два дня нужно отдохнуть, восстановиться. Потом начинают с кардиотренировок, постепенно наращивают темп, вводят силовые упражнения.

Наибольшая концентрация эстрогенов наблюдается во время овуляции. В этот период повышается риск получить травму.

В заключение

При неправильном подходе бег сжигает мышцы бодибилдера. Но при грамотной организации тренировок пробежки способны укрепить сердце и мускулы. Комбинируйте аэробные нагрузки и силовые упражнения, периодически добавляя спринт. Это позволит быстрее нарастить мышечную массу, избежать травм и ухудшения здоровья.

Контролируйте состояние здоровья, показатели жировой и мышечной массы, чтобы вовремя скорректировать тренировочный процесс.

Оцените статью
Добавить комментарий