Бег или скакалка: что выбрать для похудения, преимущества, недостатки, сравнение, программы тренировок

Девушка прыгает на скакалке Разное
Можно похудеть, не изнуряя себя трудными многочасовыми тренировками в спортзале. Достаточно освоить доступные виды тренировок – прыжки со скакалкой и бег. Начните заниматься и убедитесь, каким большим потенциалом обладают эти простые виды физической нагрузки.

Прыжки на скакалке или бег помогают быстрее похудеть, привести тело в хорошую форму. У каждого вида физической активности есть достоинства и недостатки, своя техника выполнения движений.

Девушка прыгает на скакалке

Тренировки со скакалкой

Если вы только начинаете заниматься со скакалкой, выбирайте самый обычный снаряд. Кроме простых вариантов, существуют более «продвинутые» виды:

  1. С электронным счетчиком движений. Датчик высчитывает нагрузку, что удобно для подсчета затраченной энергии.
  2. С утяжелителями, которые дополнительно нагружают мышцы спины, запястья. Подходят для профессионалов.
  3. Увеличивающие скорость вращения. Рукоятка особым способом крепится к шнуру, что облегчает движения кистей.

Чтобы занятия приносили пользу, инвентарь должен быть подходящей длины. Сложите скакалку пополам. Если она достает от пола до плеча, это идеальная длина для вашего роста.

Прыжки на скакалке еще называют «скиппинг», от английского skipping — «прыгать, скакать». 

Перед тренировкой оденьтесь легко, ведь в процессе прыжков вам станет жарко. Одежда должна «дышать», не стеснять движений. Тонкая футболка или короткий топ, шорты или легкие трикотажные брюки вполне подойдут. Обувь может быть любой спортивной, главное, чтобы подошва хорошо гнулась.

Регулярно занимаясь со скакалкой, вы можете достигнуть таких результатов:

  • уменьшить объем талии;
  • подтянуть мышцы ног, икры;
  • избавиться от лишнего жира на бедрах, животе;
  • повысить упругость ягодичных мышц;
  • уменьшить проявления целлюлита;
  • улучшить работу внутренних органов.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от IC (@squats_and_coffee)

Плюсы

Многие люди напрасно считают скакалку детской забавой. Она очень полезна для поддержания физической формы у взрослых. Преимущества такого вида активности:

  1. Отсутствие особых требований к занятиям. Достаточно инвентаря, удобной одежды и обуви.
  2. Укрепление мышечной ткани. Особенно икроножных мышц, предплечья, кистей.
  3. Развитие координации движений. При выполнении прыжков необходимо сохранять высокую степень концентрации, особенно при смене стиля.
  4. Естественный массаж внутренних органов. Скиппинг положительно влияет на работу печени, селезенки, почек. Укрепление мышц живота способствует лучшему пищеварению.
  5. Похудение, избавление от целлюлита. Прыжки дают заряд энергии, поэтому после них не хочется так сильно есть, как после бега. Вибрации способствуют сжиганию жира, уменьшению проявлений «апельсиновой корки».
  6. Малая вероятность травмы. Если изначально освоить правильную технику, то получить растяжение или ушиб сложно, ведь постановка ноги при прыжках всегда одинаковая, а поверхность для упражнений можно выбирать любую, необязательно твердую.
  7. Не нужно специальное место для тренировок. Прыгать можно везде.

Минусы

К недостаткам относят зависимость уровня эффективности занятий от навыков: чем лучше вы умеете прыгать, тем больших успехов достигнете. Кроме того, чтобы увеличить пользу от занятий, необходимо двигаться быстро, что не каждому под силу, а неподготовленному человеку будет тяжело.

Тем, кто уже хорошо прыгает, находится в отличной форме, приходится надевать утяжелители на ручки снаряда для увеличения нагрузки, укрепления рук, плеч.

Как любой вид физической активности, прыжки со скакалкой имеют противопоказания. К ним относятся:

  • повреждения, искривления позвоночника;
  • сердечные заболевания;
  • варикозное расширение вен, венозная недостаточность;
  • повышенное артериальное давление;
  • заболевания суставов.

Беговые тренировки

Пробежки дают необходимую достаточную нагрузку на многие органы, системы организма, укрепляя, оздоравливая его. Бегая с разной скоростью, меняя темп или дистанцию, можно регулировать интенсивность тренировки, подстраивать ее под состояние, способности отдельного человека. Нельзя однозначно сказать, что эффективнее — бег или скакалка, поскольку они действуют на организм по-разному.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Alexey Nazarov (@alex_allpro)

Преимущества

  1. Доступность. Можно бегать на улице, в спортзале или дома.
  2. Комплексная нагрузка на организм. В процессе бега тренируются органы дыхания, сердечно-сосудистая система, мышцы рук, спины, ног.
  3. Возможность похудеть, поддерживать форму.
  4. Психологическая разгрузка.
  5. Повышение стрессоустойчивости, улучшение сна.

Недостатки

  • Травматичность. Без соблюдения основных правил техники бега есть риск получить травму.
  • У людей с избыточной массой тела могут возникнуть проблемы с суставами во время занятий. Таким бегунам необходимо внимательно следить за самочувствием.
  • Нужно приобрести качественную обувь.

Если по каким-либо причинам вам не подходит бег, можно выбрать альтернативный вариант физической активности, например:

  1. подъемы по ступенькам;
  2. прыжки со скакалкой;
  3. приседания;
  4. езда на велосипеде;
  5. танцы или боевые искусства;
  6. скандинавская ходьба;
  7. аэробика или йога;
  8. плавание;
  9. пешеходный туризм.

Что выбрать: скакалку или бег

Любое физическое упражнение содержит фазы аэробной и анаэробной нагрузки. Какая из них будет подавляющей, зависит от интенсивности и длительности занятия.

  • анаэробной соответствует малая продолжительность и большая нагрузка;
  • аэробной — увеличенная длительность и меньшая интенсивность.

Анаэробная фаза длится 12 секунд, после нее наступает более продолжительная и менее напряженная аэробная фаза. Чтобы получать от тренировок максимум пользы, чередуйте оба варианта нагрузки.

Учитывайте поставленную цель, когда планируете занятие. Если хотите похудеть, лучше предпочесть аэробную нагрузку в виде пробежек. Их чаще всего рекомендуют для интенсивного снижения веса. Чтобы достичь результата, бегать надо будет не менее часа каждый день.

Если заменить бег скакалкой, вы получите анаэробную нагрузку. Заметный эффект от тренировок проявится, если интенсивно прыгать в течение 30 минут. За 10 минут прыжков вы тратите 100–150 калорий.

Лучшее решение — совмещение аэробных и кардионагрузок, дающее максимальный эффект для похудения. Лучше всего начинать с бега, а после разогрева мышц приступать к прыжкам. Главное — тренироваться регулярно и в удовольствие.

Полезное видео по теме:

Почему бег нельзя заменить скакалкой

Замена пробежек скиппингом — не лучшее решение. Бегать полезно для снятия нервного напряжения. А монотонные прыжки на месте не понравятся активному и энергичному человеку.

Если полностью отказаться от бега в пользу скакалки, снизится эффективность и скорость похудения. Во время тренировок будет задействовано меньше мышц. Сочетание обоих видов нагрузок наиболее эффективно для поддержания тела в тонусе.

Дыхательная система активно развивается при аэробной нагрузке, которой является бег.

Советы для новичков

Когда вы только начинаете заниматься скиппингом, вам может не хватать дыхания. Если после нескольких прыжков возникает одышка, боль в боку, потренируйтесь без скакалки. Просто прыгайте на месте, постепенно увеличивая количество и скорость движений. Важно следить за осанкой, чтобы корпус не уходил вперед.

Нельзя приземляться на всю стопу это увеличивает нагрузку на колени и ступни. Прыгать будет тяжелее, а результативность снизится. Отталкивайтесь и приземляйтесь только на кончики пальцев.

Как правильно прыгать на скакалке

Чтобы получить хороший результат от тренировок, важно выполнять упражнения уверенно и технично:

  1. Подберите скакалку по росту.
  2. Возьмитесь за ручки и разведите их в стороны на 30–40 см.
  3. Начинайте вращать запястьями, руки при этом немного согнуты. Акцент на кисти.
  4. Перекидывая шнур скакалки вперед, прыгайте на носочки. Ноги держите прямо, не сгибайте их.

Покрытие, на котором проходят занятия, не должно быть скользким. Проверьте, чтобы рядом не было никаких посторонних предметов, за которые скакалка может зацепиться.

Со временем, освоив технику прыжков, вы сможете увеличить темп, выполнять упражнение разными способами.

Рекомендуем видео по теме:

Максимум пользы от бега

Пробежки дают заметный результат — подтягиваются мышцы ног и корпуса. Во время занятий происходит сжигание калорий. Это доступный и эффективный вид физической нагрузки. Другие преимущества:

  • за 10 минут бега можно сжечь 40–50 ккал;
  • развивается выносливость;
  • улучшается метаболизм;
  • тренируется сердечная мышца;
  • повышается сопротивляемость организма стрессам и инфекционным заболеваниям.

Тренировки для похудения

Бег можно заменять разными видами физических упражнений. Если вы хотите похудеть, полезнее совмещать пробежки с другими нагрузками.

Составляя график тренировок, обратите внимание на такие аспекты:

  1. Решите, в каком режиме вам лучше тренироваться.
  2. Определите, какие группы мышц и органы хотите укрепить. Прыжки со скакалкой хорошо влияют на позвоночник, улучшают осанку. В процессе бега больше напрягаются мышцы ног.
  3. Подумайте, какие цели вы преследуете в первую очередь — развитие выносливости или похудение. Прыжки мягче воздействуют на мышцы, равномерно разогревают все тело, что способствует скорейшему снижению веса. Однако бег в большей степени тренирует выносливость.
  4. Оцените, с какой возможной нагрузкой вы готовы справиться. Чтобы эффективно терять вес во время прыжков, необходима высокая частота и ритмичность. Тогда потеря калорий может составить до 10 ккал в минуту. Чтобы сжечь 13 единиц энергии в минуту человеку с массой тела 70 килограмм можно бежать в умеренном темпе.

Упражнения со скакалкой для похудения

Все эти виды прыжков дают нагрузку мышцам пресса, ног, а последний еще и развивает равновесие:

  • Простые. Вращайте скакалку в умеренном темпе. Приземляясь, старайтесь подгибать колени.
  • Сдвоенные. За один круг скакалки выполняйте два маленьких прыжка.
  • Челночные. Встаньте прямо, вообразите перед ногами линию или обозначьте ее. Сделайте прыжок через скакалку, перепрыгивая черту. Потом – обратно за линию. Таким образом можно прыгать вправо-влево.
  • Шагающие. Попеременно приземляйтесь то на одну, то на другую ногу.
  • Ножнички. По очереди выставляйте вперед то одну, то другую ногу во время приземления. Можно разнообразить упражнение — чередовать прыжок с прямыми ногами и на ширине плеч.
  • С высоким подниманием коленей и в быстром темпе.
  • Правая-левая. Приземляйтесь на правую стопу, затем на обе ноги, потом на левую. Со временем усложняйте упражнение: при опускании на левую ногу, сгибайте в колене правую и наоборот.

Чтобы ускорить похудение, можно перед началом занятий нанести крем для проблемных зон и обернуться пленкой. В этом случае нужно сократить время занятий в три раза.

Интересное видео по теме:

График беговых тренировок для похудения

Обязательно составьте план занятий так, чтобы организм успевал отдохнуть, восстановиться. Решите, где будете бегать, в помещении или на свежем воздухе. В теплое время года предпочтительнее улица, а в мороз лучше заниматься в зале или дома на беговой дорожке.

Другие советы:

  1. Пробежки должны быть регулярными — 3–4 раза в неделю.
  2. Соотносите нагрузку с самочувствием. Если вы будете себя жалеть, бегая слишком медленно или мало, похудеть не удастся еще долго. Однако не стоит заниматься до изнеможения, на пределе возможностей. Ваша цель — оздоровление, красивое тело, а не спортивные рекорды.
  3. Бегайте не меньше 40 минут в день. При этом темп можно варьировать.
  4. Используйте специальную термоодежду, создающую «парниковый» эффект в нужных вам зонах тела.
  5. Настройтесь на длительное постепенное снижение веса. Не бросайте тренировки, для получения видимого результата необходимо от 6 недель регулярных занятий.

В заключение

Прыжки со скакалкой и бег — доступные, популярные виды физической нагрузки для похудения. Главная разница между ними — в движениях и в том, что задействованы разные группы мышц. Эффективнее сочетать скиппинг с пробежками. 

Оцените статью
Добавить комментарий