Бег с утра на голодный желудок: плюсы и минусы бега натощак, рекомендации для новичков и профессионалов с вариантами питания до и после бега

Девушки бегают Разное
Действие бега натощак на организм. Кому нельзя бегать на голодный желудок. Что есть перед и после пробежки. Рекомендуемые и запрещенные продукты. Ошибки новичков.

Бег – самый популярный и массовый вид спорта. Он помогает укрепить и накачать мышцы, оздоровить организм, привести вес в норму. Бегать можно в любое время суток, но основная масса атлетов предпочитает утренние часы. Мотивация очень проста: в это время есть силы на пробежку, организм приходит в рабочее состояние, набирается энергии на весь день.

Один из вопросов, волнующих неопытных бегунов, нужно ли есть перед утренней пробежкой или стоит воздержаться от завтрака? Ответ неоднозначный. Новички и те, кто хочет похудеть, считают, что перед забегом кушать нельзя. Голодный организм не будет перегружен, а для пополнения энергией использует накопившийся жир. Спортсмены со стажем придерживаются противоположного мнения, утверждая, что заниматься бегом натощак нельзя.

Девушки бегают

О пользе утреннего бега натощак

Пробежки полезны практически для всех независимо от того, когда заниматься: утром или вечером. Главное, чтобы тренировки были систематическими, а нагрузки умеренными. Занятия от случая к случаю ничего не даст. Поэтому, начиная тренироваться, нужно поставить перед собой реальную цель и стараться ее достичь. Польза от занятий бегом огромная:

  • помогает наращивать мускулатуру;
  • придает мышцам рельефности;
  • укрепляет миокард;
  • ускоряет церебральное кровообращение;
  • улучшает функциональные способности головного мозга;
  • устраняет бессонницу;
  • снимает эмоциональное напряжение;
  • ускоряет метаболизм;
  • повышает иммунитет.

Бег с утра на голодный желудок помогает организму проснуться, активизировать все обменные процессы. Он хорошо укрепляет сердечную систему, тренирует дыхательные органы. На голодный желудок легко бежать, поскольку еда не «болтается», не раздражает ЖКТ.

Под бегом натощак подразумевают, что тренировка начинается не раньше 6–8 часов после последнего приема пищи. Такая пробежка помогает худеть людям с замедленным метаболизмом. Плюс забега в том, что организм тратит накопленные жировые отложения, поскольку нет естественного источника питания (белков, углеводов).

Новичкам, людям с нормальным или недостаточным весом утренние забеги нужно совершать после легкого завтрака. Иначе во время занятий может ухудшиться самочувствие, появится головокружение. Причиной недомогания становятся скачки глюкозы, вызванные интенсивными физическими нагрузками.

Бег натощак способствует похудению. Но достичь хорошего результата можно, если выдерживать соотношение между потраченными и полученными калориями. Необходимо сжигать больше энергии, чем ее поступает с едой.

Ученые доказали, что интервальный бег сжигает жир в два раза быстрее, чем пробежка натощак.

Если бег используется для тренировки сердечной мышцы, то пробежаться с утра можно на голодный желудок. Главное, чтобы бегун не испытывал дискомфорт во время занятия, поддерживал низкий пульс. Чтобы самочувствие не ухудшилось, необходимо сбалансированное питание на протяжении всего дня. Если предполагается интенсивная тренировка, то обязательно нужно завтракать.

Бег натощак не вреден для мышц при непродолжительных занятиях (30–60 минут) или на тренировках с низкой интенсивностью. Во время пробежки энергия черпается из гликогена, накопившегося за ночь. Если бегун двигается активно, а тренировка длится 1–2 часа, то организм успевает израсходовать все запасы глюкозы, а потом приступает к белковому питанию (разрушает мышцы). Только в таком случае возможна потеря мышечной массы. В этом заключается минус голодной утренней пробежки.

Бегая без завтрака, вы устойчивость организма к инсулину, снижаете риск развития диабета.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Гавронова Ольга (@olgawowfire) on

Вред такого бега

Заниматься утром натощак можно не всем. Есть группы людей, которым тренировки противопоказаны или должны быть значительно ограничены. Нельзя бегать в таких случаях:

  • варикоз;
  • психические расстройства;
  • сахарный диабет;
  • бронхиальная астма;
  • болезни органов пищеварения (острая стадия);
  • заболевания сердечной системы в период обострения;
  • патологии опорно-двигательного аппарата;
  • осложненная беременность.

Вред от «голодных» тренировок получат люди с дистрофией, дряблыми мышцами, а также высокой степенью ожирения. У бегунов с низкой массой тела незначительный запас гликогена. Во время интенсивного занятия «депозиты» глюкозы быстро исчерпаются, организм начинает сжигать собственные мышцы. Поэтому, вместо набора мышечной массы, получается обратный результат ее уменьшение.

Бег натощак при значительном лишнем весе также нежелателен. Обычно тучные люди ведут малоактивный способ жизни. Интенсивная двигательная активность с утра приводит организм в «боевую готовность», вызывая стресс, нанося значительный вред сердечно-сосудистой системе. Поэтому активный бег лучше заменить пешей прогулкой в быстром темпе.

Пожилым людям и гипертоникам также нужно внимательно отнестись к тренировкам на голодный желудок. С возрастом сердечная система устает, такие же изменения происходят и у больных, страдающих повышенным давлением. Бег ранним утром заставляет сердце перекачивать кровь быстрее, а отсутствие еды вызывает повторный стресс у организма ему не из чего черпать энергию. Людям из этих категорий обязательно нужно проконсультироваться с врачом о целесообразности утренних занятий спортом.

К вопросу о питании

Бежать на пустой, как и на полный желудок вредно. С утра организм ослаблен, не может адекватно реагировать на активные движения. Поэтому во время пробежки можно ощутить недомогание. Чтобы этого не случилось, нужно съесть легкий завтрак, поскольку основательный прием пищи вызывает тяжесть и расстройство пищеварения.

Чтобы знать, чем перекусить, нужно определиться с целью занятий:

  1. Если есть желание похудеть, то чашки сладкого чая будет достаточно.
  2. Желающим нарастить мышцы можно несколько усилить завтрак, выпив сладкий чай с молоком, съев 2–3 галетных печенья.

Какова бы ни была цель пробежки, нужно обязательно пить жидкость. С утра кровь вязкая, для ее разжижения необходима вода. Пробежка натощак создает дополнительную нагрузку на миокард, поскольку кровь остается густой, и сердцу трудно ее перекачивать. Чтобы избежать проблем с сосудами, нужно выпить воды перед тренировкой и взять бутылку с минералкой без газа с собой.

Режим питания для каждого спортсмена индивидуален. У одних пища переваривается за 30 минут, другие обрабатывают ее 3 часа. Все зависит от скорости метаболических процессов, а также калорийности съеденного завтрака. Идеально за 30 минут до забега выпить 1–2 стакана воды или чашку сладкого чая.

Даже ежедневные пробежки на голодный желудок не помогут похудеть, если нет дефицита калорий. Вы должны тратить больше энергии, чем получаете с пищей. Только тогда организм начнет сжигать жировую ткань.

Рекомендуем видео по теме:

Рекомендации новичкам

Начинающим бегунам нужно определить оптимальное время приема пищи, узнать, с какой скоростью у них проходят энергетические процессы.

Для этого съедают среднюю порцию еды за 1,5 часа до забега. Если после этого пробежка проходит гладко, то смещают завтрак на 20–30 минут ближе. Если возникла тяжесть в желудке, нужно поесть на 15–20 минут раньше. Таким способом определяют время завтрака. Обычно это 30–90 минут до пробежки.

Завтрак перед тренировкой утром должен быть легким, чтобы не создавать нагрузку на пищеварительный тракт, ведь начинающий атлет не способен долго бежать. Поэтому основательный завтрак ему ни к чему. В мышцах всегда есть запас гликогена на 2 часа бега в среднем темпе. Чтобы занятия дали нужный результат (похудение, накачивание мышц), необходимо следить за калорийностью пищи. Для начинающих бегунов на завтрак должно приходиться 300–500 калорий.

Рекомендации профессионалам

Каждый атлет со стажем уже определился со временем приема пищи и ее калорийностью. Интенсивные или длительные пробежки требуют более основательного перекуса. Но употребление больших порций еды перед забегом вредит пищеварению, вызывает тошноту и тяжесть в желудке. Поэтому лучше разделить завтрак на две части. Перед забегом принимают быстрые углеводы, после белки.

Профессиональным спортсменам рекомендуют съедать 25–75 г углеводов перед интенсивной тренировкой, длящейся более 1 часа. Через полчаса после забега съедают по 1 г углеводов на 1 кг массы тела.

Меню для завтрака

Важно правильно подобрать продукты, чтобы польза от пробежки была максимальной. Варианты завтрака для сов и жаворонков разные. Первым подойдет:

  • стакан киселя;
  • 1–2 ч. ложки меда;
  • йогурт или кефир (150 г);
  • энергетический напиток.

Кисель

Если с утра нет аппетита, то можно основательно поужинать. Меню должно содержать медленные углеводы, полинасыщенные жиры, белки. Это может быть:

  • каша с орехами (миндаль, грецкий);
  • цельнозерновой хлеб (2 кусочка);
  • курица;
  • запеченный творог;
  • гречневая каша.

Гречневая каша

К овощным салатам хорошо добавлять оливковое или арахисовое масло.

Примерное меню для жаворонков:

  • обезжиренный творог;
  • фруктовое мюсли;
  • нежирное молоко.

Фруктовое мюсли

Обязательно нужно пить воду из расчета 30–40 г на 1 кг веса. До и после занятий количество жидкости не ограничивают. Во время пробежки пить воду нужно по 1–2 глотка или только полоскать рот.

Что есть перед утренней пробежкой

Интенсивный бег требует больших затрат энергии, поэтому основной упор делают на продукты, богатые сложными углеводами. Завтрак перед пробежкой утром в какой-то степени влияет на результат тренировки. Подойдут такие продукты:

  • крупа;
  • макаронные изделия;
  • молочные продукты;
  • цельнозерновой хлеб;
  • овощи, фрукты.

От приема большого количества белков и жиров следует отказаться. Они долго перевариваются, поэтому создают в животе тяжесть.

Не ешьте фрукты и овощи, так как в них много клетчатки, «растягивающей» желудок.

Второй момент, на который нужно обратить внимание, время перекуса. Идеальный интервал между завтраком и тренировкой составляет 1,5–2 часа. Но не все могут встать так рано. Если у вас есть возможность позавтракать за 1–2 часа до занятий, то можно приготовить блюда, содержащие сложные углеводы и белок:

  • гречневая, рисовая каша или булгур;
  • макароны твердых сортов;
  • мясо индейки, курицы, кролика;
  • рыба;
  • овощное рагу.

Еще один вариант овсянка с сухофруктами и 2–3 орешками, поджаренный тост, смазанный ореховой пастой, авокадо.

За час до пробежки можно выпить натуральный йогурт 150 г (без красителей и сахара), съесть ломтик цельнозернового хлеба. Второй вариант кисель и галетное печенье. Если до тренировки осталось всего 15–30 минут, то едят 1 банан, 2–3 ч. л меда или горсть сухофруктов.

Интересное видео по теме:

Питание после бега

После пробежки нужно поесть в течение 40–90 минут. В этот период предпочтение отдают продуктам с высоким гликемическим индексом, способным восстановить силы организма. Это еда с большим содержанием медленных углеводов:

  • картофель в вареном или запеченном виде;
  • мюсли;
  • банан;
  • репа;
  • овсянка;
  • пшенная или рисовая каша.

Усиливают рацион белковыми продуктами с низким содержанием жиров:

  • морепродукты;
  • морская рыба;
  • белое мясо;
  • говяжья, баранья печень;
  • куриные субпродукты;
  • обезжиренные молочные продукты.

Сразу после тренировки нельзя набрасываться на еду и есть до отвала. Объем порции составляет 250–300 г.

Запрещенные продукты и напитки

Перед пробежкой натощак нельзя употреблять тяжелую пищу:

  • грибы;
  • много мяса;
  • жареные и острые блюда;
  • сою и бобовые;
  • жирный творог и сыр;
  • фастфуд;
  • овощи и фрукты, содержащие много клетчатки (баклажан, капуста, груша, яблоко).

От кофе также нужно отказаться.

Во время утренней пробежки оно вызывает изжогу. Не употребляют цельное молоко, жирный йогурт, кефир или ряженку.

Бегаем натощак правильно

Качество тренировки зависит не только от рациона, но и от техники бега. Есть ряд определенных правил:

  1. Начинают пробежку с медленного темпа, постепенно увеличивая интенсивность движений.
  2. Шагают четко, не шаркать ногами.
  3. Следят за осанкой, корпус держат ровно, не сутулятся. 
  4. Не размахивают руками.
  5. Не раскачиваются из стороны в сторону.
  6. Дышат ровно, глубоко.

Если во время тренировки натощак появилась одышка или сильно участился пульс, то занятие прекращают или переходят на шаг до нормализации состояния. Если у вас закружилась голова, потемнело в глазах, нужно присесть, хотя бы прямо на траву или бордюр. Можно съесть что-то сладкое, чтобы восполнить дефицит углеводов и поднять уровень глюкозы.

Собираясь на пробежку, нужно правильно подобрать одежду и обувь. Кроссовки должны плотно сидеть на ноге, но не жать. Зимой надевают обувь с противоскользящей подошвой. Спортивный костюм выбирают по сезону.

Интересное видео по теме:

Типичные ошибки в питании

Погрешности в питании приводят к проблемам с пищеварением и выходу бегуна из строя. Новички допускают типичные ошибки:

  1. Пьют кофе, чтобы взбодриться.
  2. Основательно завтракают, думая, что организм потратит больше калорий, чем получил.
  3. Выпивают сладкий йогурт, жирный кефир или ряженку.

В заключение

Утренний бег натощак полезен для организма и фигуры. Но бегать на абсолютно голодный желудок нельзя. Требуется легкий перекус. Предпочтение отдают углеводной пище, соблюдают гидробаланс. Жирную, грубую и острую еду исключают из рациона. После пробежки едят основательно, уделяя внимание блюдам, содержащим углеводы, белки и незначительное количество жиров. Тренируясь, соблюдают технику бега. Есть категории людей, которым пробежки натощак противопоказаны. Перед тем как заняться бегом, нужно посоветоваться с доктором.

Оцените статью
Добавить комментарий