Правила бега зимой в холодную погоду

Женщина бегает зимой Разное
Регулярные пробежки помогают укреплять иммунитет и закаляться. Многие спортсмены не прекращают тренироваться даже зимой. Чтобы зимний бег принес пользу здоровью, нужно выполнять некоторые правила.

Многие люди, совершающие регулярные пробежки в теплое время года, отказываются от них зимой. Объясняется это тем, что в холодную погоду сложнее себя мотивировать на бег, необходима сила воли, чтобы вылезти из теплой постели и отправиться на холод, а некоторые просто боятся простудиться.

У зимних пробежек есть много положительных сторон, и польза от него ничуть не меньше:

  • Сохраняется возможность поддержания хорошей физической формы круглый год, а не только летом.
  • Заметно укрепляется сопротивляемость организма различным инфекциям, происходит закаливание.
  • Снижается вес. Бег зимой на улице для похудения эффективен, так как тратится больше тепла и энергии на обогрев тела и поддержание температуры, а, значит, интенсивнее сжигаются калории.
  • Для дыхания и сосудистой системы пробежки в холодное время года особенно полезны. Кровь лучше насыщается кислородом, так как в морозном воздухе его содержится больше на 30%.
  • Зимой зачастую на дорогах присутствуют сугробы, неровности, лед. Это естественные преграды, которые усложняют бег, тем самым лучше прокачиваются мышцы, связки и суставы.
  • Тренируется сила воли, повышается самооценка. Не каждый способен на регулярные пробежки даже летом. Если вы бегаете зимой, вы — волевой человек.

Женщина бегает зимой

Экипировка для зимнего бега

Чтобы правильно одеться на зимнюю пробежку, нужно ориентироваться на температуру воздуха, прибавляя к ней 10 градусов. Во время бега тело разогреется, и вам не будет холодно. Если одежды будет слишком много, вам станет жарко, захочется расстегнуть куртку. Так вы можете простудиться.

Оптимально — 3–4 слоя специальной спортивной одежды, которая гарантирует комфорт и удобство на протяжении всей тренировки.

Защищаем ноги

Беговые брюки должны быть непродуваемыми, иметь вставки для защиты от встречного ветра. Особенно важно защищать мышцы бедер, которые греются во время бега, и их лучше не переохлаждать. Вставки, защищающие от ветра, должны быть также в районе паха.

Под штаны желательно надеть тайтсы — нижнюю часть термобелья или термокальсоны.

Носки лучше выбирать специальные, из синтетических материалов, они не дают ноге потеть и греют, даже будучи влажными. Шерстяные носки — тоже хороший выбор, греющая способность у них большая. Даже если в кроссовки попадет снег, они будут согревать ногу.

Выбор обуви зависит от характера дорожки, по которой вы планируете бегать. Если это очищенная тропа, то подойдут любые, достаточно теплые, кроссовки. Если на вашем пути будут встречаться неровности, лед и т. д., то надевайте кроссовки с выраженным протектором и антискользящей подошвой, водонепроницаемые, с плотной шнуровкой. В гололед можно надевать на подошву специальные шипы.

Высокие кроссовки снизят риск случайного попадания снега внутрь ботинка. Можно приобрести зимние беговые кроссовки, но они достаточно дорогие. Для первых тренировок зимой это может быть не лучший выбор.

Верхняя одежда

Зимняя беговая экипировка должна состоять из нескольких слоев: трех или четырех, если на улице сильный мороз.

Советы опытных бегунов по поводу одежды для зимней пробежки:

  1. Первый слой: термобелье. Оно поможет защитить тело от лишней влаги и тепла. Термобелье должно быть из полиэстера, чтобы впитывать пот. Необходимо подбирать его по размеру, хорошего качества без натирающих элементов.
  2. Второй слой: флисовая толстовка. Она сохранит тепло и убережет от холода. Очень теплые шерстяные вещи нежелательны, в них легко вспотеть. Важно подобрать такую одежду, чтобы она создавала воздушный слой между термобельем и курткой.
  3. Третий слой: ветровка или куртка из мембраны. Верхняя одежда защитит от ветра, снега и отведет влагу. Этот слой должен быть дышащим, тогда и нижние будут хорошо проветриваться. Куртка — легкая, яркого цвета, желательно со светоотражающими элементами, ведь зимой темнеет рано.
  4. Четвертый слой: нужен для сильных морозов от –15 градусов. Это может быть легкий пуховик или дополнительная флисовая толстовка. Слой тоже должен хорошо «дышать».

Кроме того, обязательно надевайте шапку, шарф (можно использовать снуд), чтобы защититься от ветра и снегопада. Некоторые выбирают шапки-балаклавы, закрывающие почти все лицо. Однако это не всегда удобно: образуется конденсат или изморозь, что затрудняет нормальное дыхание. Кроме того, теплый воздух из-под ткани частично поднимается и оседает на ресницах, склеивая их.

Перчатки или варежки — выбирайте, что вам удобнее. В варежках будет теплее, так как пальцы держатся вместе. Солнцезащитные очки тоже необходимы. Они защитят вас от снегопада, яркого солнца, отражающегося от снега. Желательно перед пробежкой использовать крем для лица, чтобы оно не обветрилось. Можно применять любой жирный или детский крем.

Если во время забега вам стало жарко, нельзя полностью расстегивать куртку и снимать перчатки — можно переохладиться.

Вместо этого, заверните рукава, так тело сможет немного охладиться. А когда жар станет меньше, рукава можно опустить.

Если на улице очень холодно (температура воздуха минус 20–30℃), лицо необходимо закрыть баффом. Постарайтесь поскорее закончить тренировку. При такой погоде лучше предпочесть занятия в помещении или совмещать их: упражнения и интервальный бег делать в спортзале, а кроссы — на улице.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Виктория Ощепкова (@viktoriya_oshchepkova) on

Как бегать зимой

Заниматься бегом лучше днем в ясную погоду, в утреннее и вечернее время может быть достаточно холодно. Если вы решили бегать во второй половине дня, когда уже начинает темнеть, позаботьтесь об освещении — можно использовать фонарик. Как вариант — бег при уличном освещении в парках или на набережных. Света должно быть достаточно для безопасной пробежки. Полезно будет надевать куртку со светоотражающими элементами.

Каждый бегун решает для себя сам, как нужно дышать. Важно помнить, что в холодную погоду возникает недостаток кислорода, поэтому часто без дыхания через рот не обойтись. Зимний бег на улице — экстремальное увлечение, особенно для новичков. Поэтому не стоит загонять организм в лишний стресс и проводить тренировки при температуре ниже –15. Это могут позволить себе только те, кто всю жизнь занимается спортом.

Бег зимой на улице — это польза для физически крепких людей и вред для ослабленных. Ведь пробежки — экстремальная нагрузка, которую может вынести здоровый человек. Если у вас есть проблемы с дыханием, сосудами или вы недавно перенесли инфекцию, воздержитесь от такого увлечения. Можно заменить уличный зимний бег занятиями на беговой дорожке в спортзале или на крытом треке.

Разминка перед зимним забегом тоже необходима, но делать ее нужно дома до выхода на улицу.

Важно следить за своим состоянием, ведь всегда есть риск переохладиться. Увеличивайте нагрузки постепенно, после пробежки примите теплый душ и выпейте чашку горячего чая.

Беговая скорость должна быть медленнее вашей обычной. Замедляйтесь на поворотах, смотрите вперед, анализируйте дорогу, вовремя оббегайте препятствия. Своевременная оценка ситуации поможет вам не поскользнуться и обойтись без травм.

Бегать в холодную погоду под силу не каждому, для этого нужна сильная мотивация. Бег ради бега вряд ли продлится долго. Чтобы не забросить тренировки после первой пробежки, поставьте себе достижимую цель и строго следуйте к ней.

Не сдаться и продолжать тренировки поможет группа единомышленников. Групповые забеги дадут дополнительную мотивацию и улучшит настрой. Если заниматься под контролем тренера, то дать себе слабину станет еще сложнее, ведь будет, кому спросить о ваших результатах.

Основные правила зимнего бега

Чтобы бегать зимой на улице с пользой и в радость, следуйте рекомендациям:

  • Обзаведитесь качественной спортивной обувью и одеждой для зимних пробежек. Одевайтесь в несколько слоев.
  • Будьте внимательны в процессе забега, особенно когда темнеет.
  • Не пренебрегайте разминкой. Лучше делать ее дома.
  • Сосредотачивайтесь не на скорости, а на самом процессе бега. В зимнее время пробежки направлены, прежде всего, на укрепление здоровья.
  • Старайтесь дышать правильно: вдох через нос, выдох через рот. Если возникают трудности, придерживайтесь комфортного для себя способа дыхания.
  • После пробежки обязательно согревайтесь. Подойдет теплый душ и чай.
  • Если плохо себя чувствуете — откажитесь от забега.
  • Когда устали — не останавливайтесь. Лучше перейти на ходьбу.
  • Заранее выбирайте безопасный маршрут.
  • Бегайте в дневные часы; утро и вечер — не лучшее время для бега зимой.
  • Не выходите на пробежку в мороз ниже 20 градусов.

Полезное видео по теме:

В заключение

Бег зимой — занятие не для слабых телом и духом. На такие тренировки способен не каждый. Бегать в мороз можно только здоровым людям. Если вы физически не очень крепки, откажитесь от тренировок на холоде в пользу занятий в помещении. Когда вы твердо решились на бег зимой, одевайтесь по погоде, собирайте компанию единомышленников и отправляетесь на пробежку.

Оцените статью
Добавить комментарий