Будет ли качаться пресс при занятиях бегом

Женщина готовится к бегу Разное
Как накачать пресс. Несколько советов в помощь начинающему бегуну. Что такое мышцы кора, их значение для легкоатлета. Упражнения, которые помогут сделать пресс сильным, а живот — рельефным.

Отвисший живот является четким показателем того, что человек «не в форме». Это может негативно повлиять на самооценку. В отличие от скоплений жира в других областях, абдоминальные жировые отложения увеличивают риск развития ряда серьезных заболеваний. При правильной организации тренировок можно накачать пресс во время бега, сжечь брюшной жир, уменьшить обхват талии.

Женщина готовится к бегу

Нужны ли сильные мышцы живота бегуну

Большинство легкоатлетов имеет накачанный рельефный пресс. Прямая, поперечная, косые мышцы живота относятся к мышцам кора. Это комплекс мускулов, ответственных за стабилизацию позвоночного столба, корпуса, таза, бедер. Он находится в области биомеханического центра тела (у мужчин расположен в тазу, у женщин — в районе лобкового симфиза).

Важность мышц кора:

  • Обеспечивают безопасность позвоночника в момент пробежки.
  • Способствуют увеличению силы и скорости бегуна.
  • Позволяют развить максимальное ускорение на старте при отталкивании.
  • Принимают участие в перераспределении импульсной силы между ногами и корпусом.
  • Поддерживают внутренние органы брюшной полости путем сохранения внутрибрюшного давления.
  • Участвуют в процессе дыхания.
  • Помогают избежать преждевременной усталости, удерживая тело в вертикальном положении, что особенно важно при стайерских забегах.

Во время бега в работу включается вся мускулатура. Бегущий человек всегда задействует брюшной пресс, как средство усиления других групп мышц. Крепкая мускулатура живота повышает стабильность и уменьшает нагрузку на ноги, что значительно снижает риск травмы на пробежке.

Какие преимущества для пресса дает бег

Бег — доступный способ избавиться от избыточных килограммов и депрессии, улучшить иммунитет и физическую форму. Польза беговых тренировок:

  1. Усиливается метаболизм, нормализуется уровень холестерина.
  2. Сжигается подкожный жир, в том числе и на животе.
  3. Улучшается микроциркуляция, активизируется выработка гормонов, что способствует укреплению мышц живота.

Опыт спортсменов показал, что накачать пресс только бегом не получится, но можно значительно укрепить мускулатуру кора.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Алексей Поднебесный (@podnes_) on

Как бегать для укрепления мышц живота

Чтобы сделать бег полезным для пресса и живота, во время тренировки представьте пристегнутый к груди трос, который подвешивает тело в воздухе, устремляя его вперед и вверх. Такая фантазия, по мнению опытных бегунов, помогает «разгрузить» ноги.

Техника бега

Следует бегать, выбрав оптимальный для вас ритм, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему. Важно регулировать скорость не увеличением частоты шагов, а за счет наклона туловища вперед. Только так качается пресс при беге.

Правильная техника:

  • расправить плечи;
  • взгляд устремить вперед;
  • контролировать ритм дыхания;
  • интенсивно работать руками, согнув их под прямым углом;
  • максимально напрячь пресс;
  • равномерно распределять тяжесть тела на всю стопу;
  • касаться пяткой поверхности в последнюю очередь и лишь на долю секунды.

Мускулатура ягодиц, бедер, икр, стоп не требует напряжения, важно дать основную нагрузку на пресс. Ноги должны двигаться свободно. Интенсивность нагрузки наращивайте постепенно.

В интернете можно найти советы обматывать живот пищевой пленкой во время бега. По утверждению физиологов, этот метод действительно способствует уменьшению размеров объема живота. Но пресс и бег абсолютно не будут связаны.

Пищевая пленка увеличивает процесс потоотделения (потери жидкости), но не способствует ни повышению мышечного тонуса, ни сжиганию подкожных жировых отложений.

Усложненные участки маршрута

Любые движения корпуса вверх и вниз, наклоны, повороты туловища задействуют мышцы живота, способствуют их укреплению. Способы усложнить маршрут пробежки:

  1. нагибаться, уклоняясь от веток деревьев;
  2. подниматься в гору;
  3. спускаться по лестнице;
  4. бежать с поворотами по проселочной дороге.

Это помогает создать рельефный живот. Рекомендовано чередовать обычные пробежки, бег трусцой, движение с высокоподнятыми коленями, интервальные тренировки.

Если нет возможности бегать по пересеченной местности, можно заниматься на тренажерах — беговой дорожке, орбитреке.

Как начать бегать для пресса неподготовленному спортсмену

Подтянуть живот помогает ежедневный интервальный бег и спринт. Такие тренировки дают серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что может негативно сказаться на здоровье.

Поэтому начинающим бегунам опасно сразу приступать к бегу, укрепляющему пресс.

Можно ли тренироваться начинающим

Главная ошибка новичков — нехватка терпения. Слишком большая нагрузка на начальных этапах тренировок может привести к чрезмерному переутомлению вследствие быстрого накопления молочной кислоты. Усталость чревата травмами, заболеваниями суставов, перегрузкой миокарда.

Что мешает начинающим бегунам накачать пресс с помощью бега:

  • мышцы кора не способны выдержать избыточные силовые нагрузки;
  • низкий запас гликогена, из-за чего организм будет сжигать мышцы для получения энергии;
  • снижена функциональная способность миокарда;
  • уменьшена жизненная емкость легких.

Первоначальная цель начинающего бегуна — не плоский рельефный живот и подтянутая фигура, а оздоровление организма и хорошее самочувствие. Существует своеобразный парадокс: бег помогает уменьшить живот, но прежде чем бегать, следует сначала избавиться от отложений абдоминального жира и подкачать пресс.

Интересное видео по теме:

Упражнения для подготовки к занятиям

Перед тренировкой обязательно нужна разминка. Чтобы бегать быстро, необходимо повысить выносливость организма, укрепить тонус мышц. Это не значит, что легкоатлету потребуется часами качаться в спортзале, но несколько несложных упражнений помогут подготовиться к беговой тренировке.

Планки

Активизируют практически все мышцы тела за счет мобилизации естественных силовых ресурсов организма. Степень нагрузки на определенную группу мускулов зависит от техники. Важно следить за равномерным дыханием. Начинать нужно с 30 секунд, увеличивая время выполнения упражнения на 20–30 секунд каждые два–три дня. Постепенно доведите время до 3 минут.

Классическая планка выполняется из положения упор лежа. Спортсмену следует:

  1. расправить плечи и поднять голову;
  2. кисти рук расположить на уровне плеч под прямым углом;
  3. максимально втянуть живот;
  4. напрячь ягодицы;
  5. соединить стопы;
  6. выпрямить спину и ноги.

Планка на локтях отличается от классической тем, что упор делается не на кисти рук, а на локти. Планку с поднятой ногой следует выполнять из положения планка на локтях. Это упражнение особенно эффективно для укрепления брюшных мышц. Разогнутая в коленном суставе нога поднимается до уровня плеч. Спортсмен должен постараться довести время планки до 1 минуты. Выполнять упражнение следует 2–3 раза. Аналогично делают планку с поднятой рукой.

Боковую и обратную планки можно включать в режим тренировок лишь после того, как человек успешно справился с предыдущими упражнениями.

Техника выполнения боковой планки:

  • лечь на бок с выпрямленными ногами;
  • поставить предплечье на пол так, чтобы локоть располагался под плечевым суставом;
  • поднять вверх противоположные от опорных руку и ногу;
  • постараться зафиксировать тело в таком положении как можно дольше;
  • повторить боковую планку на другом боку.

Обратная планка отличается от классической тем, что выполняется животом вверх. Кисти рук при этом необходимо располагать под плечами, направив пальцы в сторону пяток.

Приседания

Выполнять из положения стоя, ноги на ширине плеч. Делайте максимально глубокий присед, отведя назад бедра. Следите, чтобы колени не выходили вперед за стопу, а туловище не наклонялось. Поднимайтесь медленно, одновременно делая выдох. После овладения техникой приседаний можно усложнить упражнение, выпрыгивая из положения сидя.

Велосипед

Способствует укреплению мышц спины и пресса. Выполняется из положения лежа на спине. Техника:

  1. поднять прямые ноги вверх;
  2. руки вытянуть вдоль туловища с выпрямленными ладонями;
  3. согнуть их в коленных суставах;
  4. имитировать движения велосипедиста.

Следует выполнять упражнение до незначительной усталости, которая даст о себе знать легкой болью мышц живота. Нагрузка на пресс возрастет, если поднять голову, подложив под нее ладони.

Можно усложнить упражнение, попеременно дотягиваясь локтем до противоположного колена.

Выпады

Выполняйте 3 подхода по 10 раз. Начинайте из положения стоя с полусогнутыми коленями. Делайте широкий шаг вперед таким образом, чтобы колено противоположной ноги не касалось пола. Зафиксируйте такое положение тела на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендуем видео по теме:

В заключение

Бегуну необходимы крепкие мышцы кора, чтобы эффективно преодолевать как спринтерские забеги, так и длинные дистанции. Накачанный пресс способствует увеличению скорости, повышает выносливость спортсмена. Занятия бегом помогут сохранить отличную физическую форму и сделать человека обладателем рельефного красивого живота.

Оцените статью
Добавить комментарий