Чем отличается спортивная ходьба от бега — определение понятий, основные отличия в технике, скорости и результатах тренировок

Спортивная ходьба Разное
Бег и ходьба — природные виды активности для человека. Умеренные нагрузки идут на пользу как физическому, так и психологическому состоянию. Чтобы не навредить здоровью и получить максимальный эффект от занятий, нужно знать, чем эти дисциплины отличаются и кому подходят.

Ошибочно называть прогулку быстрым шагом пробежкой и наоборот. Между этими видами спорта есть огромная разница в технике движений, направленности нагрузки и действии на организм. Если вы не можете выбрать, с помощью чего поддерживать физическую форму, то, прежде всего, надо разобраться, чем отличается бег от ходьбы.

Спортивная ходьба

Что такое ходьба

Есть несколько видов пешего шага с разной скоростью, дополнительными требованиями и приспособлениями. Но чаще всего бег путают со спортивной ходьбой, настолько быстро передвигаются ходоки. Это вид спорта с характерной техникой выполнения движений. Главное отличие спортивной ходьбы от бега в сохранении контакта с землей — хотя бы одна ступня должна касаться поверхности.

Есть разница и в технике движений. Нога, находящаяся впереди в момент шага, должна быть прямой и не сгибаться в колене, другая — образует прямую линию с телом. Это еще одно обязательное правило спортивной ходьбы.

Этот вид передвижения характеризуется более высоким темпом и длиной шага по сравнению с обычным шагом. Скорость спортивной ходьбы составляет от 6 до 8 километров в час. Вероятность травм сведена к минимуму.

Главные составляющие техники спортивной ходьбы:

  • руки сгибать в локтях под прямым углом;
  • держать спину прямо, корпус можно слегка наклонить вперед;
  • наступать сначала на пятку, осуществляя плавный перекат;
  • колени не сгибать;
  • дышать равномерно и глубоко;
  • передвигаться ритмично.

Бег — это

Вид спорта, при котором происходит чередование фаз «полета» и нахождения на поверхности. Основное, чем отличается бег от ходьбы, это возможность согнуть ноги в коленях. Скорость передвижения составляет 10–15 км/час.

Бег более травмоопасен благодаря фазе «полета», когда обе ноги находятся над землей. Нагрузка на суставы, связки и мышцы выше, чем при ходьбе. Бег требует большей выносливости и способен сжечь большее количество калорий.

Правила занятий:

  1. Начинайте тренироваться с короткой пробежки — 15–20 минут. Постепенно доведите продолжительность до 40–60 минут.
  2. Не забывайте о перерывах. Лучше чередовать дни тренировок и отдыха.
  3. Перед пробежкой сделайте 3–5 разогревающих мышцы упражнений или увеличьте продолжительность занятия за счет постепенного нарастания темпа.
  4. Тренируйтесь утром до завтрака. Так больше шансов сбросить лишний вес.
  5. Сохраняйте комфортный темп. Не загоняйте себя до полной потери сил. Методом проб выберите способ бега — трусцой, на разные дистанции или с препятствиями.
  6. Дышите только носом и меряйте пульс. Носовое дыхание позволит меньше уставать, а контроль пульса важен для отслеживания физического состояния. Если вам больше 30 лет, вы только начали заниматься бегом, используйте формулу для расчета оптимального пульса: 180 – ваш возраст. Удобно применять специальные гаджеты.
  7. Выберите одежду из вентилируемой ткани. Подходящая обувь поможет существенно снизить нагрузку на суставы.
  8. Бегайте по земле или по специальному покрытию. Беговая дорожка — тоже неплохой вариант.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Дмитрий Шилкин тренер по бегу (@dmitry42shilkin) on

Кому полезна ходьба

Этот вид физической активности всем приносит пользу. Ходьба не имеет противопоказаний, так как является естественной нагрузкой для человека. Пешие прогулки особенно рекомендуются тем, кому противопоказано заниматься бегом по состоянию здоровья.

Спортивная ходьба требует от человека больше усилий, хорошей физической формы. Нагрузка на организм увеличивается, поэтому эта легкоатлетическая дисциплина противопоказана при обострении хронических болезней, других проблемах со здоровьем.

Оздоровительная ходьба дает такой эффект:

  • поддержание мышц в тонусе;
  • создание хорошего настроения;
  • регуляция кровяного давления;
  • укрепление костной и мышечной ткани;
  • снижение веса;
  • нормализация сна;
  • снятие нервного напряжения и профилактика депрессии;
  • предупреждение заболеваний, в том числе и онкологических.

Ходьба — замечательный вид физической активности для пожилых людей. Такая нагрузка считается щадящей, не требует больших вложений и способна поддерживать организм в тонусе. Прогулки на свежем воздухе нужны людям с ослабленным здоровьем.

Это безопасный способ реабилитации при сердечно-сосудистых заболеваниях, болезнях опорно-двигательного аппарата, эндокринных нарушениях.

Кому стоит отдать предпочтение бегу

Здоровым людям, желающим поддерживать хорошую физическую форму, стоит предпочесть бег. Пробежки в большей степени способствуют снижению веса. Поэтому, если хотите похудеть, выбирайте бег.

Регулярные занятия помогут:

  1. развить выносливость и сопротивляемость организма инфекциям;
  2. улучшить метаболизм;
  3. натренировать мускулы и повысить тонус мышц;
  4. укрепить сердце и дыхательную систему;
  5. продлить молодость, ведь двигательная активность замедляет процессы старения в организме.

Чем бег отличается от ходьбы: основные факторы

Это самые доступные виды спорта, не требующие серьезной подготовки, полезные в той или иной степени всем. Чтобы выбрать подходящую для себя легкоатлетическую дисциплину, надо понять, в чем их основные различия.

Полезное видео по теме:

Правила спорта

Техника выполнения движений при спортивной ходьбе:

  • Ноги должны быть прямыми, нельзя сгибать их в коленях.
  • Судьи оценивают правильность выполнения движений на дистанции. 
  • Судейская комиссия может вынести предупреждение ходоку в случае нарушения правил, но не более одного раза.
  • Спортсмен может быть дисквалифицирован, если получит три красные карточки от старших судей. Красную карточку дают в случае повторного нарушения правил.
  • В процессе шага нога, находящаяся впереди, должна стать на поверхность раньше, чем оторвется от земли нога, которая позади.

Бег тоже имеет особенности:

  1. Ноги должны быть согнуты в коленях.
  2. Обязательна фаза «полета», когда ступни полностью отрываются от поверхности.
  3. Приземление может происходить на пятку, на полную стопу или на носок.
  4.  В беге возможен низкий старт, в то время как в спортивной ходьбе это недопустимо — ходок начинает движение только из положения стоя.

Нагрузка на организм

Несмотря на то, что эти спортивные дисциплины во многом похожи, на тело они влияют по-разному. Бег развивает большую часть мышц, в отличие от ходьбы, которая воздействует на ограниченное количество отделов.

В процессе забега тренируются такие мышцы:

  • ягодичные;
  • бедренные;
  • икры;
  • подвздошные;
  • сгибатели бедра;
  • межреберные.

При ходьбе нагрузка приходится на икры, ягодичные и бедренные мышцы.

Полезное видео по теме:

Скорость

Бег — более быстрый вид спорта, чем ходьба. Бегун испытывает большую нагрузку, чем ходок. Однако бывают и исключения, например, передвижение трусцой, при котором темп ниже, чем при спортивной ходьбе.

Тренированный бегущий человек может развивать скорость до 20 км/час. Результат достигается за счет отталкивания от поверхности согнутых в коленях ног.

Ходить можно с предельной скоростью 8 км/час. Это граница между ходьбой и бегом. При такой скорости человек неосознанно переходит на передвижение трусцой, так как это снижает нагрузку. Средние показатели — 3–6 км/час.

Энергетические затраты

Различная нагрузка подразумевает разную степень сжигания калорий. Например, человек с массой тела в 75 кг при ходьбе 6 км/час тратит 6,8 ккал/мин на 100 м расстояния, а бегун со скоростью 10 км/час с той же массой тела потеряет 7,2 ккал/мин на той же дистанции.

На расход калорий влияют вес человека, рост, скорость передвижения, время и пройденный путь. Для подсчетов есть специальные формулы, калькуляторы, но они имеют весьма условную точность, так как не учитывают тип пересекаемой местности и рельеф.

Чтобы вести учет потраченной энергии, можно пользоваться специальными гаджетами и мобильными приложениями, которые считают калории автоматически.

Результаты

Бег и ходьба — разновидности аэробной нагрузки, но с разной интенсивностью воздействующие на организм. Бежать тяжелее, ведь приходится прилагать больше усилий, расходуется больше калорий.

Бег повышает выносливость, эффективно помогает сбросить вес, дает умеренную нагрузку на сердце и тренирует мышцы. В процессе активно работает дыхательная система. Пробежки поддерживают тонус кожи, помогают бороться с целлюлитом. Улучшается обмен веществ, интенсивно идет сжигание калорий, повышается стойкость иммунной системы.

Эти же результаты дает и ходьба, но в меньшей степени. Польза заключается в физической активности для поддержания себя в форме. Пешие прогулки с комфортной скоростью благотворно влияют на психическое состояние человека, помогая справиться со стрессом, нормализовать сон.

Похудеть с помощью прогулок можно, если лишний вес незначительный. В противном случае потребуется еще и коррекция питания. Выделяющиеся в процессе ходьбы гормоны «хорошего настроения» положительно влияют на иммунитет, повышая его сопротивляемость заболеваниям.

В заключение

Бег и ходьба — простые и легкодоступные виды аэробной нагрузки. Назначение их во многом совпадает, но есть принципиальная разница в интенсивности и направленности нагрузки, а также в технике выполнения движений.

Для поддержания бодрого самочувствия и укрепления здоровья можно заниматься и той и другой спортивной дисциплиной. При наличии хронических заболеваний нужно проконсультироваться с врачом.

Если вам понравилась информация из этой статьи, оставляйте комментарии и делитесь в социальных сетях.

Оцените статью
Добавить комментарий