Пеший шаг естественен для человека. Это природный способ передвижения, позволяющий сохранять активность и предупредить некоторые болезни. Поэтому на вопрос что будет, если много ходить, ответ однозначный – будет здоровье. А еще хорошее настроение, крепкий сон и замечательное самочувствие.
В чем польза долгих прогулок
Ходьба положительно влияет на физическое и психологическое состояние человека, так как является естественным видом активности организма. Долго ходить полезно не только для похудения, укрепления опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы и других органов, но и для нормализации сна и повышения настроения.
Положительные изменения в организме
Такой простой и доступный вид физической нагрузки способен решить или предупредить некоторые проблемы со здоровьем. Много ходить полезно всем: и молодым, и пожилым, и мужчинам, и женщинам. Ходьба влияет непосредственно на кости и мышцы и опосредованно на другие системы организма:
- Помогает сбросить лишний вес. Даже непродолжительная прогулка в пределах часа способствует ускорению обмена веществ, расщеплению жиров и улучшению пищеварения.
- Укрепляет мышечный и суставный аппарат. Периодические длительные прогулки помогут укрепить кости, сделать более выносливыми мышцы и суставы. У людей, постоянно занимающихся ходьбой, снижается риск переломов.
- Помогает при тромбозе и варикозе нижних конечностей. Лечебный эффект обусловлен улучшением кровообращения в ногах в процессе ходьбы.
- Снижает риск развития пяточной шпоры.
- Предотвращает боли в спине. Благодаря лучшей циркуляции крови в области поясницы мышцы спины укрепляются, уходят боли в позвоночнике. Если болевые ощущения сохраняются, это может свидетельствовать о наличии грыжи или неврологических патологиях. Необходимо обратиться к врачу.
- Оздоравливает сердечно-сосудистую систему. В процессе ходьбы учащается дыхание, увеличивается частота сердечных сокращений. Кровь лучше циркулирует по телу, больше кислорода поступает к органам. Пройденное расстояние до 10 км в день на 50% снижает возможность заболеть сердечно-сосудистыми болезнями. Стабилизируется давление, что помогает предупредить головные боли.
- Тренирует легкие. В процессе ходьбы они набирают большой объем воздуха и становятся сильнее.
- Полезна при сахарном диабете. Ходьба, как разновидность аэробной нагрузки, увеличивает выработку гормона инсулина, снижающего уровень глюкозы в крови.
- Поддерживает здоровье глаз. Улучшенное кровоснабжение в глазных сосудах ускоряет доставку питательных веществ и кислорода. Это способствует понижению глазного давления, подавляет развитие глаукомы и повышает четкость зрения. Для достижения такой цели ходить надо не менее 10 километров в день.
- Укрепляет нервную систему и улучшает настроение. С помощью ходьбы можно бороться со стрессом, так как длительные прогулки способствуют расслаблению, освобождению от нервного напряжения. Во время физической нагрузки вырабатываются «гормоны счастья» — дофамин и серотонин. Ходьба избавляет от бессонницы и улучшает качество сна.
- По данным исследований университета Вирджинии, снижает вероятность развития болезни Альцгеймера. У пожилых людей старше 70 лет, постоянно совершающих пешие прогулки, риск заболеть старческим слабоумием снижается в два раза.
Во время физических упражнений мозг усиленно снабжается кислородом. Вследствие этого улучшается память, внимание, общие умственные способности. В процессе ходьбы вырабатываются клетки, способные противостоять вирусам и бактериям, а также опухолевым клеткам.
View this post on Instagram
Кому нельзя много ходить
Противопоказаний у ходьбы практически нет. Но не всегда она приносит пользу. Иногда, если долго ходить, можно навредить себе. Если у вас есть хронические заболевания, вы недавно перенесли операцию или лечение сильными препаратами, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Вред долгой ходьбы
Лучше воздержаться от длительных прогулок при таких проблемах со здоровьем:
- вирусные инфекции, повышенная температура;
- патологии опорно-двигательного аппарата, плоскостопие;
- хронические болезни в острой фазе;
- повышенное артериальное давление;
- обострение геморроя;
- повреждения суставов и связок;
- недавно перенесенные операции, инсульты и инфаркты;
- глаукома, отслоение сетчатки;
- дыхательная недостаточность.
Во время вынашивания ребенка нужно учитывать состояние здоровья будущей мамы и ее самочувствие. В некоторых случаях продолжительная ходьба может спровоцировать повышение тонуса матки, вызвать угрозу прерывания беременности. Лучше гулять в парке, где есть возможность присесть на скамейку и отдохнуть.
Правила полезной ходьбы
Чтобы прогулки пошли на пользу, делать это надо правильно:
- Следите за дыханием. Если оно сбивается, появляется одышка, нужно уменьшить скорость движения.
- Позаботьтесь об удобной одежде и обуви, чтобы ничего не ограничивало шаг, не натирало ноги.
- Держите спину ровно.
- Шагайте, перекатываясь с пятки на носок.
- Передвигайтесь, помогая себе согнутыми в локтях руками.
- Начинать и заканчивать тренировку необходимо в спокойном темпе. Ускоряться можно в середине занятия. Так ваши суставы постепенно привыкнут к нагрузке.
- Если в процессе ходьбы ощущается боль в коленях, лучше прекратить тренировку. Проконсультируйтесь с врачом, возможно, он назначит вам более щадящий режим или другой вид активности.
Чтобы похудеть, нужно ходить не менее часа. Тренироваться лучше в утренние часы, чтобы максимально быстро запустить обменные процессы в организме. Начинайте занятия через полчаса после завтрака. После ходьбы не следует сразу есть, лучше попить воды или съесть яблоко.
Полезное видео по теме:
Сколько нужно ходить
- Если ваша цель — тренировка сердечной мышцы и сосудов – ходите со средней или высокой скоростью. Она должна составлять в среднем 120 шагов в минуту. Тренировки можно начинать с 10–15 минут, доведя время до часа–полутора.
- Если хотите расслабиться, успокоить нервы — шагайте медленно, примерно 70 шагов в минуту. Максимальный эффект от занятий будет достигаться, если ходить каждый день хотя бы час.
- Чтобы чувствовать себя бодро, быть в тонусе и хорошем настроении, необходимо в день проходить от 6 до 8 километров или 10 тысяч шагов.
Рекомендуемая скорость
Темп движения зависит от цели:
- Если вы хотите привести в порядок мысли, успокоиться, настроиться на сон, ваша скорость будет низкой — до 4 км/час. Пульс при этом не должен превышать 80 уд/мин. При такой скорости можно совершить не более 90 шагов в минуту.
- Если вам необходимо укрепить мышцы и чувствовать себя бодро, «разгоняйтесь» до 7–8 км/час. Так можно снизить вес и нормализовать давление. Главное, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 80 уд/мин. Вы будете совершать до 120 шагов за минуту.
- Скорость в 13–15 км/час под силу только профессиональным спортсменам. Они способны пройти до 140 шагов за 1 минуту.
Какую обувь выбрать
Все зависит от степени нагрузки. Если вы просто любите прогуляться утром или перед сном, созерцая окрестности, то подойдут любые кроссовки или кеды.
Если вы серьезно задумали похудеть и укрепить мышцы, к выбору обуви стоит подойти более внимательно. Главные критерии — легкость, удобство, эластичность подошвы, прочность материалов, вентиляция и износостойкость. Такими свойствами обладает обувь известных брендов спортивных товаров.
Стоит учитывать рельеф поверхности, по которой вы планируете гулять. Для прогулки по холмам, в гористой местности или лесу нужны кроссовки с хорошей фиксацией голеностопа, соответствующим протектором. По асфальту можно передвигаться в стандартных кроссовках для города.
Рекомендуем видео по теме:
Как приучить себя ходить пешком
Заставлять себя ходить не стоит. Из этого ничего хорошего не выйдет. Гораздо лучше сформировать привычку. Для начала откажитесь от общественного транспорта и лифта. Ходите по ступенькам лестницы. Это уже будет серьезным шагом. Еще один полезный ритуал — прогулка перед сном. Чтобы ходьба стала осмысленным процессом, обозначьте для себя конечную точку на дистанции и идите к ней. Например, сходите за любимым чаем не в ближайший супермаркет, а в отдаленный магазин.
Ставьте себе четкие цели и идите к ним постепенно. Начинайте с небольших прогулок — 2–4 км. Понемногу увеличивайте дистанцию, 6–8 км — вполне приличное расстояние, на котором можно остановиться. Прогуливаясь, вы будете чувствовать себя в тонусе, энергично и бодро.
В заключение
Ходьба — замечательная возможность поддерживать физическое здоровье и хорошее настроение. Чтобы она принесла максимум пользы, тренируйтесь по правилам, не спешите. Подбирайте качественную обувь и сформируйте привычку прогуливаться. Будьте последовательны и настойчивы. Помните, чтобы дойти до цели, надо только одно — идти.
