Что будет, если много ходить пешком — положительные изменения в организме и возможный вред долгих прогулок

Ходьба — доступный вид физической активности, полезный практически для всех. Чтобы чувствовать себя бодро и поправить здоровье, необязательно осваивать профессиональные виды, проходить рекордное расстояние или двигаться с большой скоростью. Результат и эффект от тренировок больше зависит от продолжительности занятий.

Пеший шаг естественен для человека. Это природный способ передвижения, позволяющий сохранять активность и предупредить некоторые болезни. Поэтому на вопрос что будет, если много ходить, ответ однозначный – будет здоровье. А еще хорошее настроение, крепкий сон и замечательное самочувствие.

Женщины ходят по улице

В чем польза долгих прогулок

Ходьба положительно влияет на физическое и психологическое состояние человека, так как является естественным видом активности организма. Долго ходить полезно не только для похудения, укрепления опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы и других органов, но и для нормализации сна и повышения настроения.

Положительные изменения в организме

Такой простой и доступный вид физической нагрузки способен решить или предупредить некоторые проблемы со здоровьем. Много ходить полезно всем: и молодым, и пожилым, и мужчинам, и женщинам. Ходьба влияет непосредственно на кости и мышцы и опосредованно на другие системы организма:

  1. Помогает сбросить лишний вес. Даже непродолжительная прогулка в пределах часа способствует ускорению обмена веществ, расщеплению жиров и улучшению пищеварения.
  2. Укрепляет мышечный и суставный аппарат. Периодические длительные прогулки помогут укрепить кости, сделать более выносливыми мышцы и суставы. У людей, постоянно занимающихся ходьбой, снижается риск переломов.
  3. Помогает при тромбозе и варикозе нижних конечностей. Лечебный эффект обусловлен улучшением кровообращения в ногах в процессе ходьбы.
  4. Снижает риск развития пяточной шпоры.
  5. Предотвращает боли в спине. Благодаря лучшей циркуляции крови в области поясницы мышцы спины укрепляются, уходят боли в позвоночнике. Если болевые ощущения сохраняются, это может свидетельствовать о наличии грыжи или неврологических патологиях. Необходимо обратиться к врачу.
  6. Оздоравливает сердечно-сосудистую систему. В процессе ходьбы учащается дыхание, увеличивается частота сердечных сокращений. Кровь лучше циркулирует по телу, больше кислорода поступает к органам. Пройденное расстояние до 10 км в день на 50% снижает возможность заболеть сердечно-сосудистыми болезнями. Стабилизируется давление, что помогает предупредить головные боли.
  7. Тренирует легкие. В процессе ходьбы они набирают большой объем воздуха и становятся сильнее.
  8. Полезна при сахарном диабете. Ходьба, как разновидность аэробной нагрузки, увеличивает выработку гормона инсулина, снижающего уровень глюкозы в крови.
  9. Поддерживает здоровье глаз. Улучшенное кровоснабжение в глазных сосудах ускоряет доставку питательных веществ и кислорода. Это способствует понижению глазного давления, подавляет развитие глаукомы и повышает четкость зрения. Для достижения такой цели ходить надо не менее 10 километров в день.
  10. Укрепляет нервную систему и улучшает настроение. С помощью ходьбы можно бороться со стрессом, так как длительные прогулки способствуют расслаблению, освобождению от нервного напряжения. Во время физической нагрузки вырабатываются «гормоны счастья» — дофамин и серотонин. Ходьба избавляет от бессонницы и улучшает качество сна.
  11. По данным исследований университета Вирджинии, снижает вероятность развития болезни Альцгеймера. У пожилых людей старше 70 лет, постоянно совершающих пешие прогулки, риск заболеть старческим слабоумием снижается в два раза.

Во время физических упражнений мозг усиленно снабжается кислородом. Вследствие этого улучшается память, внимание, общие умственные способности. В процессе ходьбы вырабатываются клетки, способные противостоять вирусам и бактериям, а также опухолевым клеткам.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Геннадий Репин (@gennadiirepin) on

Кому нельзя много ходить

Противопоказаний у ходьбы практически нет. Но не всегда она приносит пользу. Иногда, если долго ходить, можно навредить себе. Если у вас есть хронические заболевания, вы недавно перенесли операцию или лечение сильными препаратами, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Вред долгой ходьбы

Лучше воздержаться от длительных прогулок при таких проблемах со здоровьем:

  • вирусные инфекции, повышенная температура;
  • патологии опорно-двигательного аппарата, плоскостопие;
  • хронические болезни в острой фазе;
  • повышенное артериальное давление;
  • обострение геморроя;
  • повреждения суставов и связок;
  • недавно перенесенные операции, инсульты и инфаркты;
  • глаукома, отслоение сетчатки;
  • дыхательная недостаточность.

При обострении артроза тазобедренных суставов, коксартроза или подагры не рекомендуются сильные физические нагрузки. Лучше снять воспаление медикаментозными методами, а потом вернуться к тренировкам.

Во время вынашивания ребенка нужно учитывать состояние здоровья будущей мамы и ее самочувствие. В некоторых случаях продолжительная ходьба может спровоцировать повышение тонуса матки, вызвать угрозу прерывания беременности. Лучше гулять в парке, где есть возможность присесть на скамейку и отдохнуть.

Правила полезной ходьбы

Чтобы прогулки пошли на пользу, делать это надо правильно:

  1. Следите за дыханием. Если оно сбивается, появляется одышка, нужно уменьшить скорость движения.
  2. Позаботьтесь об удобной одежде и обуви, чтобы ничего не ограничивало шаг, не натирало ноги.
  3. Держите спину ровно.
  4. Шагайте, перекатываясь с пятки на носок.
  5. Передвигайтесь, помогая себе согнутыми в локтях руками.
  6. Начинать и заканчивать тренировку необходимо в спокойном темпе. Ускоряться можно в середине занятия. Так ваши суставы постепенно привыкнут к нагрузке.
  7. Если в процессе ходьбы ощущается боль в коленях, лучше прекратить тренировку. Проконсультируйтесь с врачом, возможно, он назначит вам более щадящий режим или другой вид активности.

Чтобы похудеть, нужно ходить не менее часа. Тренироваться лучше в утренние часы, чтобы максимально быстро запустить обменные процессы в организме. Начинайте занятия через полчаса после завтрака. После ходьбы не следует сразу есть, лучше попить воды или съесть яблоко.

Ходите пешком каждый день минимум по 40 минут. Лучше всего это делать на свежем воздухе, а не в спортзале.

Полезное видео по теме:

Сколько нужно ходить

  • Если ваша цель — тренировка сердечной мышцы и сосудов – ходите со средней или высокой скоростью. Она должна составлять в среднем 120 шагов в минуту. Тренировки можно начинать с 10–15 минут, доведя время до часа–полутора.
  • Если хотите расслабиться, успокоить нервы — шагайте медленно, примерно 70 шагов в минуту. Максимальный эффект от занятий будет достигаться, если ходить каждый день хотя бы час.
  • Чтобы чувствовать себя бодро, быть в тонусе и хорошем настроении, необходимо в день проходить от 6 до 8 километров или 10 тысяч шагов.

Рекомендуемая скорость

Темп движения зависит от цели:

  1. Если вы хотите привести в порядок мысли, успокоиться, настроиться на сон, ваша скорость будет низкой — до 4 км/час. Пульс при этом не должен превышать 80 уд/мин. При такой скорости можно совершить не более 90 шагов в минуту.
  2. Если вам необходимо укрепить мышцы и чувствовать себя бодро, «разгоняйтесь» до 7–8 км/час. Так можно снизить вес и нормализовать давление. Главное, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 80 уд/мин. Вы будете совершать до 120 шагов за минуту.
  3. Скорость в 13–15 км/час под силу только профессиональным спортсменам. Они способны пройти до 140 шагов за 1 минуту.

Какую обувь выбрать

Все зависит от степени нагрузки. Если вы просто любите прогуляться утром или перед сном, созерцая окрестности, то подойдут любые кроссовки или кеды.

Если вы серьезно задумали похудеть и укрепить мышцы, к выбору обуви стоит подойти более внимательно. Главные критерии — легкость, удобство, эластичность подошвы, прочность материалов, вентиляция и износостойкость. Такими свойствами обладает обувь известных брендов спортивных товаров.

Стоит учитывать рельеф поверхности, по которой вы планируете гулять. Для прогулки по холмам, в гористой местности или лесу нужны кроссовки с хорошей фиксацией голеностопа, соответствующим протектором. По асфальту можно передвигаться в стандартных кроссовках для города.

Рекомендуем видео по теме:

Как приучить себя ходить пешком

Заставлять себя ходить не стоит. Из этого ничего хорошего не выйдет. Гораздо лучше сформировать привычку. Для начала откажитесь от общественного транспорта и лифта. Ходите по ступенькам лестницы. Это уже будет серьезным шагом. Еще один полезный ритуал — прогулка перед сном. Чтобы ходьба стала осмысленным процессом, обозначьте для себя конечную точку на дистанции и идите к ней. Например, сходите за любимым чаем не в ближайший супермаркет, а в отдаленный магазин.

Ставьте себе четкие цели и идите к ним постепенно. Начинайте с небольших прогулок — 2–4 км. Понемногу увеличивайте дистанцию, 6–8 км — вполне приличное расстояние, на котором можно остановиться. Прогуливаясь, вы будете чувствовать себя в тонусе, энергично и бодро.

Основное правило — не бросать тренировки, ходить регулярно.

В заключение

Ходьба — замечательная возможность поддерживать физическое здоровье и хорошее настроение. Чтобы она принесла максимум пользы, тренируйтесь по правилам, не спешите. Подбирайте качественную обувь и сформируйте привычку прогуливаться. Будьте последовательны и настойчивы. Помните, чтобы дойти до цели, надо только одно — идти.

Оцените статью
Добавить комментарий