Что нужно знать о пульсовых зонах: что это такое, как измеряются и как помогают тренироваться

Пульс Разное
Как тренировки с учетом пульсовых зон помогают повысить эффективность занятий. Зачем бегуну следить за ЧСС. Как определить свои пульсовые диапазоны и использовать их на пробежке.

Энергия генерируется аэробным и анаэробным способом. В первом случае используется кислород. Когда количества кислорода недостаточно, включается анаэробный метаболизм. Выделение энергии таким методом длится недолго. У спортсмена сбивается дыхание. Пульс — показатель уровня интенсивности тренировки в момент, когда наступает дефицит кислорода.

Пульс

Что такое пульсовая зона

У каждого спортсмена индивидуальные значения минимальной и максимальной частоты сокращений сердечной мышцы. В пределах этих показателей располагаются пульсовые зоны — границы значений ЧСС, при которых определенная физическая активность оказывает воздействие на организм. Знание этих значений помогает выстроить тренировочный процесс так, чтобы добиться конкретного результата — похудеть, укрепить мышцы, повысить выносливость или улучшить беговые показатели.

Пульс — это ритмичная вибрация стенок сосудов. ЧСС — количество ударов сердца за одну минуту.

У каждого человека при одинаковой степени нагрузки параметры сердечного ритма будут отличаться.

Факторы, влияющие на работу сердца и сосудов:

  • Вес бегуна. Лишние килограммы увеличивают нагрузку на мышцы. Им требуется больше энергии, поэтому сердцу приходится качать больше крови. По этой причине у людей с ожирением пульс значительно повышается даже при слабой физической нагрузке.
  • Уровень подготовки. У выносливого человека сердце затрачивает меньше усилий, чтобы снабдить мышцы кислородом. Число ударов сердца у него ниже, чем у новичка в спорте.
  • Вредные привычки. Курение и алкоголь негативно воздействуют на сердце и повышают пульс.
  • Температура воздуха. В жаркую погоду организм нуждается в охлаждении. Если добавить физическую нагрузку, то сердце прилагает вдвое больше усилий. Значит, ритм будет выше.
  • Стрессовое состояние. Эмоциональное напряжение вызывает выработку адреналина, поэтому пульс повышается еще до начала пробежки, а во время тренировки он будет еще выше.

Пульсовые зоны для бега зависят от интенсивности пробежки и по-разному влияют на организм. Во время тренировки атлет работает в разных диапазонах ЧСС. Время, отведенное на каждый, будет отличаться. 80% от общей продолжительности бега приходится на занятия с низкой интенсивностью, а оставшиеся 20% — на тренинг с повышенной нагрузкой. Это помогает добиться более высоких результатов.

Знание собственного пульсового диапазона позволяет составить правильный тренировочный план, повысить эффективность тренировки.

5 пульсовых зон

Существует 5 основных зон. На графиках они обозначаются разными цветами для удобства. Это помогает начинающим спортсменам лучше ориентироваться.

Границы пульсовых диапазонов рассчитываются как процент от максимальной ЧСС.

5 пульсовых зон

Белая

Первая зона — 50–60% от ЧСС. Диапазон 115–120 уд/мин соответствует низкому уровню нагрузки. Подходит для новичков, так как тренировки в белом диапазоне готовят организм к высокоинтенсивным нагрузкам.

Выбирайте комфортную физическую активность: быстрая ходьба, легкий бег, велосипедная прогулка. Это улучшит выносливость и степень подготовки.

Тренировка с низкой нагрузкой может длиться достаточно долго.

Голубая

Фитнес-зона — 61–70% от ЧСС. Диапазон пульса — 120–135 уд/мин. При занятиях в этих границах источником энергии выступают жиры. Укрепляются мышечные волокна, повышается физическая выносливость, запускается процесс сжигания жировой ткани.

Если вы бегает для похудения, то тренировка должна включать занятия в голубой зоне, так как количество сжигаемых калорий больше. Физические нагрузки с таким пульсом улучшают работу системы дыхания.

Зеленая

Аэробная зона — 71–80% от ЧСС. Показатели сердечного ритма — 136–155 уд/мин. Повышается физическая выносливость. Бег в аэробных границах улучшает состояние дыхательной системы, увеличивает объем легких, делает сердечную мышцу выносливее. Это приводит к снижению пульса в расслабленном состоянии.

Верхняя граница зеленого диапазона развивает порог анаэробного обмена (ПАНО). С этого момента активно тренируется выносливость.

Желтая

Анаэробная зона — 81–90% от ЧСС. Диапазон пульса — 156–175 уд/мин. При отметке в 90% от ЧСС потребляемого кислорода уже недостаточно, поэтому включается метаболизм без использования кислорода. Это позволяет активно сжигать углеводы.

Во время бега в анаэробной зоне выделяется молочная кислота. Мышцы быстрее устают. Занятия высокоинтенсивные, но короткие по продолжительности. Выносливость спортсмена повышается за счет более позднего «закисления» мышечных волокон.

Красная

Пятая зона составляет максимальное значение от ЧСС — 90–100%. Диапазон сердечного ритма — от 175 до 185 уд/мин. В этих границах проходят самые высокоинтенсивные тренировки. Организм использует все возможные источники энергии.

Сердечно-сосудистая система работает на полную мощность. Быстро наступает усталость из-за скопления молочной кислоты.

Новичкам заниматься в красной зоне не рекомендуется.

Тренировка на пределе сил длится недолго. Увеличение продолжительности высокоинтенсивной нагрузки приводит к некрозу клеток сердечной мышцы. Это провоцирует микроинфаркт.

Основные правила

Рекомендации по использованию пульсовых границ для бега:

  1. Тренировочный процесс строится на чередовании всех зон, кроме красной. На максимуме возможностей бегают спринт и «быструю» часть интервальной пробежки.
  2. Обязательно проводят разминку, во время которой пульс должен быть во втором диапазоне. Так организм подготавливается к более высоким нагрузкам.
  3. Заминка после высокоинтенсивного бега проходит в зеленом или голубом диапазоне. Организму необходимо восстановиться и постепенно перейти с высокого пульса на нормальный.
  4. Постоянный контроль ЧСС при беге поможет избежать перетренированности.
  5. При интервальном беге по времени обязательно необходимо учитывать пульс.
  6. Если цель тренировки — похудение, то чередуйте голубую и зеленую зону. Начинающим бегунам не рекомендуется заниматься в анаэробных границах. Нагрузка повышается постепенно и тогда, когда вы чувствуете, что готовы к более интенсивным тренировкам.
  7. Определить аэробную и анаэробную нагрузку можно по разговору. Если дыхание сбилось, и нет возможности спокойно разговаривать, вы перешли в желтый диапазон.

Заниматься пробежками по пульсу можно абсолютно здоровым людям. При наличии болезней сердца и сосудов тренировки проводятся под руководством опытного тренера и лечащего врача.

Как определить личные зоны

При регулярных занятиях бегом знание своих пульсовых границ обезопасит организм от перегрузок. Если не контролировать диапазоны ЧСС, можно спровоцировать физиологическую блокаду. Пульс при этом снижается, возникает угроза для всей кровеносной системы.

Чтобы тренировка была эффективной, надо знать свои зоны сердечного ритма при беге. Сначала определяется пульс в состоянии покоя. Для этого применяют пульсометр или фитнес-трекер. Если такого гаджета нет, воспользуйтесь проверенным методом: нащупайте пульс на запястье или шее — в местах, где артерии расположены наиболее близко к поверхности тела.

Посчитайте удары сердца за 10 секунд и умножьте на 6, чтобы получить число ударов в минуту. Лучше измерять пульс утром сразу после пробуждения. Это позволит получить точные данные.

У натренированных спортсменов ЧСС в состоянии покоя ниже, чем у обычного человека, и составляет 40–55 уд/мин. У физически неподготовленных людей — 60–80 уд/мин. Это объясняется натренированностью сердечно-сосудистой системы, а также постоянным изменением пульса во время пробежки.

Рассчитывается максимальный ЧСС при помощи формул. Наиболее распространенная — 220 минус возраст.

Для расчета пульса при беге используют разные формулы:

  • новичок — 170 минус возраст;
  • бегун со средней физической выносливостью (занимающийся от 1 года до 2 лет) — 180 минус возраст;
  • профессиональный спортсмен — 170 минус 1/2 возраста.

Для определения максимального сердечного ритма в реальных условиях надо выйти на пробежку с пульсометром. После тщательной разминки пробегитесь на максимуме возможностей. Датчик покажет максимальное значение ЧСС.

Существуют онлайнкалькуляторы и приложения для расчета пульсовых зон. Требуется ввести только возраст и пульс в состоянии покоя. Вы получите готовые данные для составления тренировочного плана.

Например, вводные данные: 28 лет и 81 уд/мин. Тогда пульсовые границы будут выглядеть следующим образом:

  1. диапазон низкой интенсивности — 136–147 уд/мин;
  2. фитнес-зона — 147–158 уд/мин;
  3. аэробная нагрузка — 158–169 уд/мин;
  4. анаэробная нагрузка — 169–180 уд/мин;
  5. максимальная нагрузка — 180–192 уд/мин.

Человеку с такими параметрами достигать пульса в 192 уд/мин можно, только если он профессиональный спортсмен. В остальных случаях это опасно для здоровья.

Самым точным методом определения показателей сердечного ритма будет лабораторное исследование на беговой дорожке. На основе полученных данных составляется грамотный тренировочный план. Новичкам не рекомендуется проводить такой тест в связи с недостаточной физической подготовкой.

Индивидуальные пульсовые границы рассчитываются исходя из полученных значений максимального пульса. Контролировать ЧСС во время тренировки удобнее с помощью пульсометра. Существуют нагрудные датчики, которые принимают импульсы от сердца. Информация передается на часы или смартфон. Вы всегда знаете, в каком пульсовом диапазоне тренируетесь.

Синхронизация пульсометра с фитнес-приложением на телефоне позволит сохранять и анализировать статистику тренировок.

Полезное видео по теме:

Таблица пульса по возрасту

Существуют нормативные значения пульса. Они зависят от возраста, пола, степени выносливости и физической подготовки. У мужчин число ударов на 5–8 меньше, чем у женщин. Это связано с анатомическим строением сердечной мышцы.

Самые высокие показатели ЧСС — у новорожденных детей из-за интенсивного роста и усиленного метаболизма. С возрастом значения уменьшаются и приходят к норме.

В таблице приведены средние показатели сердечного ритма в состоянии покоя в зависимости от возрастной категории. Замеры производились в утренние часы. Если ваши цифры после пробуждения значительно отличаются от данных в таблице, это повод пройти обследование.

Возраст

Диапазон, уд/мин

До 1 месяца

140–170

От 1 до 6 месяцев

130–160

От 6 месяцев до 1 года

120–140

2–3 года

110–150

3–6 лет

100–130

6–10 лет

80–120

10–12 лет

70–110

12–14 лет

70–100

14–16 лет

60–90

16–18 лет

60–85

18–30 лет

60–80

30–40 лет

65–85

40–50 лет

70–90

50–60 лет

75–95

60–70 и старше

80–95

В заключение

Знание собственных пульсовых зон позволяет составить грамотный план тренировок, определить интенсивность и степень нагрузки, достичь поставленных целей. Контролируйте пульс с помощью пульсометра и не выходите из определенного диапазона. Так вы укрепите мышцы тела, обеспечите нормальную работу сердца, сосудов и дыхательной системы.

Делитесь статьей с единомышленниками в социальных сетях и оставляйте комментарии.

Оцените статью
Добавить комментарий