Эффективна ли ходьба для похудения — рекомендации и мнение экспертов

Женщины ходят Разное
Особенности занятия ходьбой в борьбе с ожирением. Кому полезно много ходить, а кому — наоборот. Как подобрать вид ходьбы для себя. Как сделать процесс потери веса более эффективным.

Ходьба для похудения включена в программы реабилитации пациентов с лишним весом. Эффективность терапии ожирения оценивается не только количеством потерянных килограммов. Успех лечения определяется улучшением работы эндокринной, респираторной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем, нормализацией липидного обмена и иммунитета.

Женщины ходят

Польза, вред ходьбы при лишнем весе

Гиподинамию и неправильное питание врачи считают основными причинами избыточного веса. Физическая активность — главная составляющая многих программ похудения. При выборе вида и интенсивности двигательных нагрузок учитывают:

  • возраст человека;
  • индекс массы тела;
  • хронические заболевания.

Главное не быстрое похудение, а улучшение обменных процессов, микроциркуляции, включение резервных сил, укрепление иммунитета. Людям с ожирением рекомендуются не изнурительные, а щадящие регулярные нагрузки.

Занятия ходьбой дают такой эффект:

  1. способствуют выходу жиров из депо и их окислению;
  2. усиливают адаптацию к длительным физическим нагрузкам;
  3. улучшают кровообращение во внутренних органах;
  4. повышают вентиляционную способность легких.

Во время ходьбы снижается уровень глюкозы крови, стимулируется работа органов пищеварения, укрепляется костно-мышечный аппарат.

Пациенты, занимающиеся ходьбой, отмечают улучшение сна, повышение стрессоустойчивости.

В видео вертебролог рассказывает о пользе ходьбы для позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата:

Известный российский специалист по борьбе с ожирением — врач-диетолог Алексей Владимирович Ковальков — запрещает своим пациентам начинать худеть без полного медицинского обследования. Иногда ожирение маскирует болезни, при которых длительные прогулки противопоказаны. Людям с некоторыми заболеваниями можно заниматься ходьбой только под руководством инструктора, чтобы не нанести организму вред:

  • Остеопороз — существует повышенный риск переломов.
  • Деформация стоп или артроз коленных суставов — при неправильно подобранной обуви заболевание обострится.
  • Ишемическая болезнь сердца и артериальная гипертензия — слишком интенсивная нагрузка способна спровоцировать приступ стенокардии или даже инфаркт миокарда.
  • Ухудшение свертываемости крови — у таких пациентов неправильный режим тренировок чреват инсультом мозга.
  • Остеохондроз, грыжи позвоночника — при ходьбе создается повышенное давление на межпозвоночные диски.

Эндокринологи предупреждают о рисках для здоровья при стремительной потере веса. Эффективность выбранной стратегии похудения определяется не столько количеством сброшенных килограммов, сколько способностью длительно поддерживать нормальный вес.

Какой вид ходьбы самый эффективный

Программа похудения с помощью ходьбы должна быть направлена на увеличение продолжительности нагрузок, а не интенсивности. Необходимо поэтапно наращивать число шагов, но не гнаться за скоростью.

При составлении плана тренировок учитывают:

  1. особенности походки;
  2. силу и выносливость мышц нижних конечностей;
  3. индивидуальный риск травматизации;
  4. артериальное давление, частоту пульса, дыхания;
  5. степень ожирения;
  6. сопутствующие патологии.

Универсального вида ходьбы для похудения не существует. Можно подобрать его под свои потребности и предпочтения. Ходьба — естественный способ передвижения для человека, но у каждого ее вида есть преимущества и недостатки, разное влияние на биологические процессы.

Длительная прогулка на свежем воздухе

Прогулка по улице — самый простой способ хождения с оздоровительной целью. Даже если ежедневно просто прогуливаться по парку вечером или добираться до работы пешком, это принесет оздоровительный эффект. Количество сожженных калорий зависит от веса. Например, женщина весом 68 кг за 30 минут ходьбы тратит 100 ккал. Чтобы сбросить лишние килограммы, ей необходимо сжигать минимум 300 ккал в день. В этой ситуации эффективная прогулка должна длиться полтора часа.

Прогулочная ходьба — полезный, но не самый быстрый способ. Но пребывание на свежем воздухе в любом случае положительно скажется на здоровье.

Скандинавская ходьба

Тренеры считают скандинавскую ходьбу эффективным методом сжигания жира и безопасной кардиотренировкой. При соблюдении правильной техники:

  • час тренировки сжигает от 400 до 700 калорий;
  • задействует до 90% мускулатуры тела;
  • опора на палки снижает нагрузку на суставы ног, позвоночный столб.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Скандинавская ходьба|Пилатес (@simonyuk.s)

Заниматься скандинавской ходьбой полезно людям с остеохондрозом, артрозами, хроническими сосудистыми заболеваниями нижних конечностей.

Оптимальный режим занятий — 3–4 раза в неделю по 40 минут.

На коленях

Это методика даосских монахов, используемая современными кинезитерапевтами. Она объединяет методы лечебной практики и философские аспекты. По мнению китайских целителей, во время хождения на коленях:

  1. стимулируются биологически активные точки;
  2. идет поступление в организм полезной энергии «Ци».

По утверждению реабилитолога опорно-двигательного аппарата — врача Сергея Михайловича Бубновского, ходьба на коленях способствует:

  • выработке внутрисуставной жидкости в коленных суставах;
  • уменьшению воспалительного процесса;
  • снижению болевого синдрома.

Девушка на коленях

Ходьба на коленях — лечебная, а не спортивная методика. Для тех, кто ограничен в движениях из-за болезней суставов, это хороший способ избавиться от жировых отложений на бедрах и ягодицах.

По лестнице

Подъем и спуск по лестнице относятся к кардиотренировкам. У людей, которые 3–4 раза в день поднимаются и спускаются по ступенькам, а не едут на лифте, риск инфаркта снижается втрое.

Расход энергии при подъеме на 60–70 ступенек равен 0,14 ккал в минуту на 1 килограмм массы тела. Человек, который весит 70 кг, потратит 10 ккал за 1 минуту.

Правила безопасной ходьбы по лестнице:

  1. Делать предварительную разминку.
  2. Начинать с расстояния не больше трех этажей.
  3. Двигаться равномерно, не делать остановок на пролетах, не ускорять темп.
  4. Дышать носом, ритм дыхания соответствует темпу ходьбы.
  5. Держать спину прямо, стараться не наваливаться на перила.
  6. Контролировать пульс.

При учащении сердцебиения рекомендуются интервальные тренировки, когда 30 секунд подъема чередуются с 30 секундами отдыха. Приступать к ходьбе по лестнице с утяжелителями (гантелями, бутылками с водой, сумками) можно только после 2–3 месяцев занятий, когда организм научится легко справляться с нагрузкой.

Пациентам с артрозом коленных суставов, варикозной болезнью вен нижних конечностей, заболеваниями сердца, гипертонией худеть с помощью ходьбы по лестнице можно только после медицинского обследования и разрешения лечащего врача.

Интервальная

Этот вид подходит для начинающих. Главный принцип: ходьба с максимальной скоростью сменяется периодами отдыха, когда человек идет в медленном темпе. Интервальная тренировка дает более быстрое сбрасывание веса по сравнению с прогулочным шагом.

На беговой дорожке

Эффект от ходьбы на беговой дорожке сопоставим с результатами от занятий интервальной ходьбой. Инструкторы по фитнесу советуют проводить такие тренировки утром, до завтрака.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от ПИТАНИЕ КРАСОТА ПАРИЖ (@irinatreshilo)

Занятия на пустой желудок дадут усиленный эффект:

  • Натощак содержание гликогена в мышцах и печени минимальное, а скорость катаболических процессов — максимальна.
  • Липолиз (расщепление жиров) в утренние часы идет интенсивнее.

Преимущество ходьбы на беговой дорожке — возможность изменять угол наклона полотна и скорость движения. Достаточно уделять занятиям 40–60 минут в день 4–5 раз в неделю.

Спортивная

Спортивная ходьба — олимпийская дисциплина, по скорости приближается к бегу трусцой. Главное отличие от бега — отсутствие «фазы полета». Особенности техники:

  1. Во время движения одна из ступней спортсмена должна соприкасаться с поверхностью земли.
  2. Стопа перекатывается с пятки на носок, а занесенная вперед нога максимально выпрямлена в коленном суставе.
  3. Отталкиваясь от земли, спортсмен не задействует самую сильную мышцу — четырехглавый разгибатель бедра.

Несмотря на кажущуюся простоту движений, спортивная ходьба — энергозатратный вид физической активности, требует выносливости и самодисциплины.

При прохождении в среднем темпе всего 2 километров человек сжигает до 200 килокалорий.

Такой вид ходьбы подходит только подготовленным спортсменам.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Согласно теории «10 тысяч шагов», в день нужно проходить именно столько. Это примерно 5–7 км, в зависимости от роста и длины шага человека. Считается, что преодоление такого расстояния помогает сохранить и приумножить здоровье. Но даже сторонники этой теории не утверждают, что 10 000 — непременное условие для похудения. Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть, зависит от человека. Одному потребуется проходить больше, другой будет терять вес и на 7000 шагов.

Результаты научных исследований:

  • При сравнении пользы для здоровья 5000 и 10000 шагов за день, доказано, что большая дистанция полезнее.
  • Увеличение двигательной активности по принципу «чем больше, тем лучше» эффективно до 7500 шагов в день. При дальнейшем увеличении этой цифры (сравнивалась продолжительность жизни женщин старших возрастных групп) показатели не изменялись.
  • Британские подростки участвовали в эксперименте, который показал, что многим из них трудно пройти такое дальнее расстояние на протяжении дня, а некоторым поставленная задача кажется недостижимой.
  • Многие люди жаловались, что необходимость выполнить норму по количеству шагов давит на них психологически, заставляет сравнивать прогулку с работой, лишает мотивации к занятиям спортом.

Ученые и тренеры сходятся во мнении, что не нужно привязываться к определенному количеству шагов. Необязательно проходить 10 000 шагов в день для похудения. Лучше определить комфортную для себя норму и стараться постепенно увеличивать дистанцию.

Подсчет числа шагов и пройденного расстояния необходим для оценки эффективности занятий. Здесь без шагомера или мобильного приложения не обойтись.

Во время ходьбы важно следить за частотой пульса. Человек интенсивно сбрасывает лишний вес, когда пульс в результате двигательной нагрузки достигает 60–70% от максимального. Сделать расчет своего максимального пульса можно с помощью калькулятора по формуле: 220 минус число прожитых лет.

Чтобы учесть особенности организма, правильнее использовать другой подход:

  1. (220 минус число прожитых лет минус среднее число сердечных сокращений (ЧСС) в покое) х 0,5 + ЧСС в покое. Липолиз при таком пульсе происходит наиболее интенсивно.
  2. При пульсе (220 минус число прожитых лет минус среднее число сердечных сокращений в покое) х 0,75 + ЧСС в покое сгорание жировых отложений прекращается.

Полезное видео по теме:

Например, сорокалетнему мужчине, чтобы эффективно худеть, нужно во время ходьбы иметь пульс от 131 до 156 ударов в 1 минуту. При меньшей и большей ЧСС сбросить вес будет гораздо труднее. Ученые поясняют этот феномен тем, что расщепление липидов происходит в присутствие кислорода. Максимальное поступление кислорода в ткани будет именно при пульсе 131–156.

Действенная схема на каждый день

При составлении схемы занятий необходимо выбрать уровень сложности упражнений, вид ходьбы, тщательно распланировать интенсивность нагрузки, расстояние, рассчитать оптимальную частоту пульса при ходьбе.

Примерная программа:

  • Первая неделя. Начинать и заканчивать тренировку пятиминутной ходьбой с обычной скоростью, а основную часть занятий чередовать 1 минуту максимально быстрого шага с двумя минутами обычного. Начинать нужно с 10–15-минутной тренировки, ежедневно увеличивая время занятий на 3 минуты.
  • Вторая неделя. Проходить 2 минуты с максимальной скоростью, 2 минуты — с обычной. Продолжительность занятий возрастает до 20–30 минут.
  • Третья неделя. Идти быстрым шагом 2 минуты, а периоды отдыха сократить до одной минуты, увеличивая время прогулки до 30–45 минут.
В дальнейшем можно заменить периоды быстрой ходьбы бегом.

Есть приложение для айфонов и андроидов, которые помогают индивидуальную построить программу тренировок. Вы сможете отслеживать пройденный маршрут, фиксировать преодоленное расстояние, параметры пульса, артериального давления, веса.

Как правильно ходить для похудения — советы для начинающих

Жировые отложения — нечто большее, чем просто источник энергии. Это динамическая ткань, наполненная иммунными клетками, которые реагирует на малейшие сбои эндокринной системы. Поэтому скидывать лишние килограммы нужно так, чтобы улучшить здоровье, а не наоборот.

Выбор одежды и обуви

Одежда должна быть свободной, сохранять тепло зимой и отводить тепло в жаркое время года. С обувью сложнее. Выбор зависит от вида ходьбы:

  1. Для тех, кто любит долго и неспешно гулять, лучше подобрать мягкие туфли либо другую обувь по сезону на невысоком каблуке с гибкой подошвой.
  2. Для занятий спортивной ходьбой нужны специальные кроссовки. Они легче беговых, пятка несколько скошена для лучшего контакта с землей и отталкивания.
  3. Для скандинавской ходьбы или прогулки по проселочным дорогам на дальние расстояния, с подъемами и спусками, выбирайте кроссовки с шипами, гибкие, прочные, легкие, водонепроницаемые.
Если вы добираетесь на работу пешком, а не на транспорте, желательно иметь запасную пару кроссовок, которые можно сменить в офисе на модельные туфли.

Когда лучше гулять — утром или вечером

Удобное время для занятий фитнесом нужно выбирать с учетом своих биологических ритмов и рабочего графика. Лишние килограммы лучше сжигаются в утренние часы. Вечером для достижения такого же эффекта, потребуется двигаться дольше и интенсивнее. Физическая активность утром подарит человеку заряд бодрости и энергии на целый день. Зато вечерняя прогулка — хорошая помощь в борьбе с бессонницей.

Где ходить эффективнее — на беговой дорожке или на свежем воздухе

Гулять на свежем воздухе полезно, но не всегда возможно. Дома или в спортивном зале можно ходить с не меньшей пользой для здоровья.

Преимущества беговой дорожки:

  • независимость от капризов погоды;
  • можно заниматься в любое удобное время;
  • выбор оптимального темпа ходьбы;
  • регулировка скорости;
  • возможность следить за пульсом, артериальным давлением, дыханием;
  • одновременно с ходьбой можно заниматься другими делами.

Интересное видео по теме:

Важное достоинство домашних тренажеров — возможность заниматься в одиночестве.

Важна разминка

Многие, считая ходьбу достаточно простым видом физической активности, часто пренебрегают разминкой. Это ошибка. Предварительный разогрев мышц снижает риск получить травму, является моральной подготовкой к тренировке.

Доказано, что качественная разминка позволяет организму хорошо подготовиться к длительной нагрузке, повышает эффект от занятий.

Как похудеть быстрее

Иногда, приняв решение заниматься спортом ради стройной фигуры, пациент изнуряет себя тренировками, но при этом не достигает должного результата. Человек не понимает, почему он продолжает толстеть. Физическая активность — лишь один метод борьбы с ожирением.

Зачем соблюдать диету

Для похудения важен принцип: расход энергии должен превышать ее поступление с пищей. Подсчитать потерю калорий за тренировку можно с помощью представленной ниже таблицы.

Таблица 1. Усредненное количество сжигаемых калорий за 1 минуту ходьбы в среднем темпе

Масса тела человека, кгЧисло потраченных калорий за 1 минуту ходьбы
504,7
605,5
706,3
807,1
907,8
1008,6

Для снижения количества потребляемых калорий необходимо отказаться от мучных и жирных блюд, ввести в рацион больше свежих овощей, заменить животный жир растительным. Речь не идет о голодной диете. Питание должно быть сбалансированным. Диетологи рекомендуют придерживаться в еде следующих принципов:

  1. после тренировки съедать столько, чтобы восполнить половину потраченных калорий;
  2. не употреблять пищу за два часа до ночного сна.

Надо ли пить много воды

Физическая активность усиливает циркуляцию крови, способствуют потоотделению, что влечет за собой риск обезвоживания, потерю солей, ухудшение реологических свойств крови.

Согласно последним научным исследованиям, потребность составляет:

  • 20–30 мл воды на 1 кг массы тела человека в холодное время года;
  • 30–40 мл на 1 кг — летом.
Девушке весом 70 кг при жаркой погоде необходимо выпивать на протяжении дня до 2–2,5 л воды.

Для компенсации потери жидкости нужно:

  1. учитывать разницу веса до и после тренировки;
  2. на каждые 0,5 кг потерянной массы тела пить 0,6–0,65 л жидкости.

Полезнее пить негазированную чистую воду. Иногда может оказаться, что вес не только не уменьшился, но и увеличился. Это говорит о потере солей. В таком случае необходимо употреблять минеральную воду, содержащую ионы магния и калия.

Опытные легкоатлеты советуют приобрести специальный пояс с отделениями для бутылки с водой. После каждых 7–10 минут ходьбы можно, не останавливаясь, делать несколько глотков.

Почему важен здоровый сон

Во время фазы глубокого сна активизируются процессы липолиза, стимулируется выработка соматотропина — гормона роста, усиливающего обмен веществ. Недосыпание влияет на продуцирование гормонов, управляющих чувством голода:

  • у мужчины, который не выспался, увеличивается выработка грелина — гормона, повышающего аппетит;
  • у женщины после бессонной ночи в крови снижается уровень лептина — регулятора ощущения насыщения.

Рекомендуем видео по теме:

Человек, страдающий от недостатка сна, будет испытывать сильный голод, съедать больше пищи. Этот маленький «секрет» хорошо известен эндокринологам. Поэтому борьба с ожирением всегда предусматривает лечение бессонницы.

Обязательны ли дополнительные физические нагрузки

Нет единого универсального средства борьбы за стройную фигуру. Можно менять схему тренировок, чередуя различные виды ходьбы, использовать отягощения. Обязательно делать утреннюю зарядку, подключать другие виды спорта: бассейн, лыжи, велосипед, бег.

В отзывах про ходьбу для похудения чаще всего встречается совет начать качаться. Включение силовых тренировок в программу занятий позволит:

  1. ускорить процессы метаболизма, за счет чего липиды будут сгорать быстрее;
  2. нарастить мускулы — мышечная ткань использует больше калорий, чем жировая;
  3. проработать отдельные участки — живот, руки.

Запустившиеся процессы похудения будут продолжаться даже после окончания занятий.

При некоторых заболеваниях силовые тренировки в спортзале опасны.

Убрать килограммы поможет баня или сауна, где выводится лишняя жидкость, ускоряется обмен веществ.

Отзывы тренеров, врачей и худеющих

Василий Романович, ортопед-травматолог: «Движение — основа жизни. Если вы не инвалид, прикованный к коляске, советую начать здоровый образ жизни с занятий ходьбой».

Евгений Иванович, кинезитерапевт: «Ходьба на коленях по методу доктора Бубновского помогает не только улучшить течение артроза коленных суставов, но и подтянуть мышцы бедер и ягодиц».

Ирина Васильевна, врач-диетолог: «Физическая активность при лечении ожирения должна сопровождаться правильной диетой. Большинству моих пациентов противопоказаны бег и езда на велосипеде. Обычно рекомендую им пешие прогулки и занятия плаваньем».

Юрий, фитнес-тренер: «Ходьба относится к естественным движениям. Людям с избыточной массой тела необходимо прогуливаться на свежем воздухе или заниматься на домашнем тренажере».

Елена Юрьевна, пенсионерка, 68 лет: «После инфаркта по совету кардиолога начала заниматься ходьбой. Начинала с нескольких шагов под руководством врача ЛФК, сейчас активно занимаюсь в секции скандинавской ходьбы. Что удивительно: никогда я не была худой, а за последний год сбросила 15 килограммов. Считаю, что исключительно благодаря ходьбе!»

Юлия, молодая мама, 27 лет: «Посещать тренажерный зал — нет времени. Почитала рекомендации в интернете, посоветовалась с нашим семейным врачом, начала во время прогулок с дочкой не сидеть на лавочке, а ходить. Результат не заставил себя долго ждать. Килограммы начали исчезать буквально через неделю регулярных занятий».

Владимир, 34 года, бизнесмен: «Лишний вес портит имидж. Решил отказаться от лифта, при любом удобном случае не пользуюсь машиной, хожу пешком, поставил беговую дорожку в офисе для себя и сотрудников».

В заключение

Эффективность программы похудения зависит от того, насколько она подойдет человеку. Ходьба — оптимальный вид физической активности, один из эффективных методов сбросить лишний вес, улучшить здоровье. Важно заниматься регулярно, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность нагрузки. Главное, чтобы прогулки не переутомляли, несли заряд бодрости, повышали настроение.

Оцените статью
Добавить комментарий