Эффективные программы тренировок при подготовке к полумарафону для новичков и профессионалов

Полумарафон Разное
Пробежать полумарафон (21 км + 97 м) может не всякий бегун. Чтобы не сойти с дистанции и не навредить собственному организму, спортсмену необходимо пройти тренировочный курс, который позволит адаптировать все физиологические системы к нагрузкам. Эффективные программы подготовки включают не только различный по технике бег, но и силовые, анаэробные упражнения, а также правильное питание и отдых.

Полумарафон представляет собой дистанцию в 21 км 97,5 м. Это намного легче марафона, но пробежать такое расстояние без серьезной подготовки нельзя. Забег предъявляет участникам жесткие требования: спортсмены должны продемонстрировать выносливость, силу, скоростные качества. 

Полумарафон

Когда нужно начинать подготовку к забегу

Подготовка к полумарафону должна начинаться не менее, чем за 8 недель до старта. Опытные бегуны, поставившие цель не просто поучаствовать, но и показать отличные результаты и победить, успеют за этот срок провести необходимые тренировки. Новичкам следует начинать подготовку к первому полумарафону минимум за 3 месяца, оптимальный срок — полгода. Продолжительные перерывы в тренировочном процессе не позволят достойно пробежать дистанцию, могут существенно ухудшить здоровье.

Чтобы определить степень готовности к полумарафону, используют простой тест: необходимо пробежать без остановок не менее 7 км (лучше 10 км), желательно сделать это за 1–1,5 ч. Если это удалось, и спортсмен пробегает суммарно за неделю до 30 км, то он успеет без спешки подготовиться к полумарафону за 8–14 недель. Новичкам и любителям дают совет вначале отработать технику бега, нарастить икроножные мышцы, увеличить анаэробный объем легких и только затем планировать участие в полумарафонах.

Главные особенности подготовки

Тренировки должны адаптировать организм атлета к нагрузкам, чтобы выработать выносливость, увеличить анаэробный объем легких, улучшить функционирование опорно-двигательного аппарата.

Эффективный подготовительный период должен включать:

  • 3–4 беговые тренировки общим пробегом в неделю не менее 50–60 км; 
  • 1 максимально длительный забег в неделю (10–18 км);
  • дни отдыха и разгрузки 1 раз в 5–7 дней;
  • 1 раз в 7–10 дней проводится на выбор скоростная тренировка, длинный или темповый забег. Допускается замена беговых занятий упражнениями на общую физическую подготовку в зале или на улице.

Спортсмен должен бегать правильно, поэтому чрезвычайно важно отработать технику бега и развивать координацию движений. В программу тренировок рекомендуют включать поездки на велосипеде, ходьбу и плавание.

Правильный план учитывает, что километраж забегов еженедельно в течение всего срока увеличивается на 10%. Спортсмену необходимо понимать, что после разгрузочного дня он будет пробегать меньшее расстояние, чем до этого момента. Помимо развития физических характеристик, хороший спортсмен должен научиться контролировать эмоции, определять оптимальную стратегию и тактику своего движения на трассе.

За 2–3 недели до старта недельный километраж сокращается в 2 раза.

В ходе подготовительного процесса бегун может участвовать в соревнованиях на дистанции до 10 км.

Силовые упражнения

Программа подготовки обязательно включает 2 силовые тренировки на 3 беговые, это помогает увеличить выносливость спортсмена и его общефизические качества. В план включают разнообразные упражнения, укрепляющие все группы мышц. Нагрузку увеличивают постепенно, до 10% в неделю, чтобы не травмировать суставы.

Общефизические силовые упражнения для бегунов:

  1. приседания с гантелями или штангой;
  2. приседания на одной ноге;
  3. приседание в выпаде;
  4. гусиный шаг;
  5. разнообразные выпады с утяжелителями;
  6. зашагивания на возвышение.

Приседания с гантелями

Подготовленные спортсмены выполняют прыжковые упражнения: в длину с места на 1 или 2 ногах, запрыгивания на препятствие и выпрыгивание из положения присед.

Чтобы получить хороший результат на дистанции, в программу подготовки включают следующие упражнения:

  • Короткие забеги в гору — это укрепляет мышцы брюшного пресса и спины, развивает выносливость. Спортсмен, не сбавляя скорости, взбегает на возвышенность, делая более длинные шаги.
  • Забег по холмистой местности и мягкому покрытию в темпе на 20–25% ниже соревновательного. Упражнение направлено на развитие анаэробной способности.
  • Темповый бег подразумевает короткие забеги на 1,5–3 км на соревновательной скорости, пульс при этом в пределах 170–190 ударов в минуту. Скоростные сессии улучшают технику. Забеги проводятся на максимальном ускорении.
  • Интервальный бег представляет собой забеги на короткие повторяющиеся дистанции. Расстояние разбивается на отрезки по 200–400 м, скорость составляет не менее 10 км/ч. Между забегами проводится легкая пробежка. Пульсовые показатели: 152–171 удара в минуту.
  • Забеги на длинные дистанции 8–15 км. Увеличивая расстояние за неделю на 10%, атлет при этом ускоряет свой темп.

Во время занятия необходимо отслеживать частоту пульса, следить за дыханием.

Разминка и заминка

Все тренировки начинают с разминки, а заканчивают заминкой. Цель разминки — подготовка сердечно-сосудистой системы к предстоящей нагрузке, разогрев мышечного корпуса и связок. Разминаться начинают с максимальной скоростной пробежки в течение 5–7 мин., затем выполняется интервальный бег на 50–60 м (3–4 раза) или пробежка на 1,5 км.

Следующий этап разминки — динамические упражнения: наклоны, выпады, маховые движения ногами и руками, вращения корпусом и головой. Завершают дыхательными упражнениями. На разминку отводится 15 мин.

Заминка завершает тренировочный процесс, позволяя организму без стресса перейти из режима нагрузки в спокойное состояние. Заканчивая пробежку, нельзя внезапно останавливаться, необходимо немного пробежать трусцой или пройти быстрым шагом. Затем выполняются статические упражнения, помогающие растянуть мышцы:

  1. растяжка ног в полувыпаде и наклоне;
  2. наклоны в стороны;
  3. наклоны вперед;
  4. наклоны с руками в «замке»;
  5. наклоны с касанием пола;
  6. растяжка в позиции низкого выпада.

Завершает заминку пробежка на 1,5 км. На заминочный комплекс отводится 5–10 мин., показатели пульса 104–114 удара в минуту.

От эффективности заминки во многом зависит общее состояние на следующий день.

Подбор обуви и экипировки

Чтобы не ошибиться с экипировкой, необходимо знать условия, в которых проводится полумарафон — климат, погоду, местность. В летний период достаточно майки и шорт из легкой влагоотводящей и дышащей ткани. Производители предлагают оптимальный вариант — одежду без швов или с плоскими швами, которые не будут натирать. На голову потребуется кепка, бандана.

Весной и осенью спортсмен может утеплиться тайтсами, лонгсливом с длинным рукавом, возможно, понадобится ветровка. Зимой обязательна куртка, шапочка, перчатки.

Как и всю экипировку, кроссовки необходимо проверить на двух-трех тренировочных забегах. Для полумарафона подбирают обувь с учетом собственной техники бега и пронации. Лодочная конструкция и мягкая амортизация подходят тем, кто делает плавный перекат стопы. Бегунам, которые опускаются на переднюю часть стопы, необходима плотная подошва, дроп минимальный. В кроссовках — 0,5 размера запаса.

Подошва должна обеспечивать хорошее сцепление с асфальтом. Если забег пройдет на сухом асфальте, то выбирают подошву из углеродных сплавов. На мокрой поверхности предпочтительнее использовать обувь, у которой на подошву нанесено гранитное напыление.

Полезное видео по теме:

Питье и питание на дистанции

Подготовиться к гонке помогает и правильное питание. В меню бегуна каждый день должно быть достаточное количество углеводов и белков. Спортсмену полезно питаться такими продуктами:

  • красная рыба;
  • телятина;
  • куриная грудка;
  • яйца;
  • бобовые;
  • овсянка;
  • свежие ягоды, бананы и сухофрукты;
  • цельнозерновой хлеб;
  • зелень;
  • зеленый чай.

В питании должна соблюдаться пропорция БЖУ: жиры — 20%, белки — 30%, углеводы — 50%. За 15–20 мин. до тренировки легкий перекус создаст необходимый энергетический запас.

В день забега за 2–3 часа до старта спортсмену нужен плотный завтрак, в который могут войти овсянка или яйца, тост, банан, кофе или спортивный напиток.

На соревновании бегуну потребуется энергетическая подпитка, чтобы уменьшить риск возникновения гипогликемии. Спортсмены используют финики, бананы, изюм или специализированные гели и энергетические напитки. Выбирать и тестировать подходящую еду и напитки следует до старта.

На состязании рекомендовано через 30–40 мин. употреблять упаковку энергетического геля (25 г углеводов), запивая изотоником или водой для лучшего усвоения. За час до планируемого старта надо принять гуарану или кофеин.

На дистанции следует восполнять водный резерв организма, не допуская обезвоживания.

Отдых и восстановление

В тренировочную программу обязательно включают дни отдыха. В это время организм восстанавливается. В программе должно быть не менее 1 дня отдыха на 7–10 тренировок, точное количество дней без занятий зависит от самочувствия бегуна и его физического состояния. Бесконечный тренировочный процесс приводит к эмоциональному выгоранию и невозможности показать достойные результаты на соревновании.

День отдыха не подразумевает лежание в постели. Займитесь умеренными физическими нагрузками, не вызывающие в организме стресса. Варианты, как провести день отдыха:

  • легкая пробежка;
  • пешая прогулка;
  • езда на велосипеде;
  • плавание;
  • гребной спорт;
  • йога.

Отлично помогают расслабиться контрастный душ и сон в течение не менее 8 ч. Массаж у профессионального массажиста также оказывает релаксирующее и восстановительное действие.

Программа тренировок при подготовке к полумарафону

Если начинать готовиться к полумарафону самостоятельно, то необходимо составить тренировочный график, в котором будут обозначены разные виды занятий и дни отдыха. Для удобства бегунов созданы специальные приложения, такие как Nike Run Club, Charity Miles, Runkeeper, TrailMix, Strava, Zombies, Run, Runtastic, Endomondo, MapMyRun. Во многих есть бесплатные и платные премиум-программы. С их помощью легко выстроить план подготовки. 

Рекомендуем видео по теме:

Для новичков и любителей

Новичкам следует разбить подготовку на 2 этапа. В течение первого требуется заняться укреплением общей физической формы. Результатом должна стать способность бежать 5 км без отдыха в темпе не менее одного км за 6 мин. Начинать можно с посещения тренажерного зала, где следует выполнять упражнения на укрепление мышц не только ног, но и спины, пресса. Такие тренировки чередуются с 2–3 забегами в неделю. Создание физической базы займет не меньше месяца, но лучше потратить на этот этап 1,5–2 месяца.

Второй этап дает возможность подготовить спортсмена к преодолению длинной дистанции. На беговые занятия отводится 4 дня в неделю, 1 день необходимо выделить для восстановления (желательно, чтобы это было воскресенье или суббота). Еще 2 дня спортсмен занимается общефизическими упражнениями в тренажерном зале или на улице. Следует чередовать силовые занятия с беговыми.

Подойдет план на 8 недель, представленный в таблице, при этом дни тренировок спортсмен определяет самостоятельно, чередуя их с днем отдыха и силовыми занятиями.

Неделя 

День 1. 

Темповый бег, км

День 2.

Интервальный бег

День 3.

Забег, км

День 4.

Легкая пробежка, км

1

1,5–3

400 м х 6

10

2

800 м х 6

12

3

3–6

400 м – 800 м – 1200 м – 800 м – 400 м 

15

4

3–6

800 м х 6

15 в оптимальном темпе + 3 в быстром темпе

6

5

800 м х 6

20 

6

400 м – 800 м – 1600 м – 800 м – 400 м 

15 в оптимальном темпе + 3 в быстром темпе

5

Изменение режима

Темповый бег, км

Легкий забег, км

Забег, км

Пробежка, км

7

5

8

10 

5

8353

Перед темповым бегом рекомендуется сделать легкую пробежку на 1,5–3 км для разогрева, после тренировки провести забег на 1–1,5 км и заминку. Легкая пробежка проводится в определенном ритме: в течение 2 шагов вдох сменяется выдохом тоже на протяжении 2 шагов. В минуту надо делать не менее 180 шагов.

Для профессионалов

Программа Nike Run Club предлагает действовать по плану, рассчитанному на 8–10 недель (при условии, что спортсмен физически подготовлен). Программа представлена в таблице:

Неделя

1

2

3

4

5

6

7

8

Пн.

Отдых

Бег в медленном темпе, км

6–8 

6 к

8–9 

9–10 

7–8

6–7 

Вт. 

Темповая на 5 км

Темповая на 5 км

Темповая на 4 км

Интервальная (100 м х 6)

Интервальная (100 м х 7)

Интервальная (800 м х 6)

Интервальная (400 м х 5)

Ср. 

Отдых

Чт. 

Темповая на 6 км

Интервальная на 2 км (400 м х 5).

Быстрый забег

Интервальная на 2 км (400 м х 5).

Быстрый забег

Интервальная (400 м х 5)

Интервальная (400 м х 4)

Интервальная (200 м х 6)

Пт. 

ОФТ

Сб.

Длительный забег, км

8–12 

8–10 15 

13

17

19

15

12–14

Вс.

Отдых

ОФТ — это общефизическая тренировка, которая включает силовые упражнения.

Выполнять план необходимо полностью, во время отдыха восстанавливая организм и силы.

Ошибки начинающих бегунов: советы мастеров спорта

Пробежать полумарафон за 2 часа — трудно, но вполне возможно. Женщины, чтобы получить III разряд, должны выполнить норматив, согласно которому требуется показать результат 103 минуты. Мужчины пробегают полумарафонскую дистанцию на III разряд за 84 минуты. На нормативные показатели стоит ориентироваться на тренировочных забегах.

Рекордсмены пробегают полумарафон за 58–64 мин. Любителям и тем, кто не намерен ставить рекорды, достаточно удерживать средний темп, пробегая 1 км за 5 мин. 40 сек.

Одна из основных ошибок новичков — они сразу рвутся бежать много и быстро.

Чтобы первый полумарафон не принес неприятных ощущений и проблем со здоровьем, новичкам советуют не пренебрегать силовыми тренировками, наращивая нагрузку постепенно, не более 10% в неделю.

Отказ от отдыха — еще одна типичная ошибка. Начинающим спортсменам рекомендуют не игнорировать чувство усталости, ведь после длительных или тяжелых занятий требуется не менее 2 суток для восстановления. Время, потраченное на отдых, не теряется, оно необходимо для адаптации организма к нагрузкам и переходу на новый уровень.

Стремясь выйти на старт, не стоит ставить перед собой нереальные цели: за месяц подготовиться к забегу с нуля невозможно.

Ошибкой будет испытывать питание нового типа, менять привычный рацион и график незадолго до старта (за 1–3 дня).

На дистанции не следует сразу развивать максимальный темп: первые 10 км обычно бегут немного медленнее, увеличивая скорость на второй половине полумарафона. Самый сложный отрезок — это 15–18 км. Частота пульса должна составлять не более 90% от максимального показателя, в противном случае спортсмен рискует потерять все силы и просто не добежать до финиша. Нельзя забывать о восстановлении энергетического запаса на дистанции и вовремя принимать энергетики и изотоники.

В заключение

Тренировочный план должен учитывать не только спортивную составляющую, но и такие важные моменты, как работа, семья, учеба. Это обеспечит спокойствие атлета на старте и хорошую психоэмоциональную подготовленность. Опытные бегуны предупреждают новичков, что сжатые тренировочные сроки, непосильная нагрузка, нервозность не помогут пробежать полумарафон достойно. Зато рациональный подход к тренировочному процессу позволит спортсмену открыть для себя удовольствие от бега на длинные дистанции.

Оцените статью
Добавить комментарий