Фартлек в беге: что это, история создания программы, преимущества и ограничения для тренировки, виды беговых программ

Женщина бегает Разное
Фартлек — методика легкоатлетической подготовки, напоминающая интервальные тренировки. Способ отличается возможностью импровизировать, «играть» со скоростью, темпом, продолжительностью бега и отдыха.

Этот метод появился еще в 1930-е годы, но не теряет актуальности и сейчас. Чтобы понять, зачем спортсмены используют фартлек — что это и в чем его суть, нужно знать, что в переводе со шведского термин означает «скоростная игра» или «игра скоростей». На протяжении одной тренировки атлет бегает в разном темпе. При этом ему дается возможность самому регулировать нагрузку, время фаз ускорения и восстановления.

Женщина бегает

Фартлек: история

Этот вид беговой тренировки характеризуется постоянной сменой интенсивности и скорости передвижения — от спринта до ходьбы. Он принадлежит к разряду интервальных тренировок, однако отличается от них отсутствием четкой программы бега и периодических повторений техники на протяжении всей дистанции.

Такая особенность дает возможность импровизировать в ходе фартлека, совмещать в занятии разнообразные виды бега и ходьбы. Одно четкое правило все же есть: степень нагрузки должна соответствовать ударам пульса. Оптимально ее значение — не более 80% от максимально возможного ритма сердца.

Понятие фартлек в беге ввел тренер из Швеции Густав Хольмер. Он разработал программу для спортсменов, бегущих кросс по пересеченной местности. Но методика используется также и в плавании, велосипедном спорте, гребле.

Несмотря на то, что определенных строгих правил у фартлека нет, существуют специальные схемы тренировок. Например:

  1. Разминка. Бег в спокойном темпе 10 минут.
  2. Пробежка без ускорения на расстояние 1 км.
  3. Восстановление — интенсивная ходьба в течение 10 минут.
  4. Бег с ускорением на дистанцию 50 метров.
  5. Соревновательный бег с партнером.
  6. Интенсивная пробежка.
  7. Восстановление. Ходьба в спокойном темпе.

Такую программу тренировок для бега можно дополнять другими упражнениями на ОФП, которые вам по душе. Занятие должно длиться не менее часа. В этом случае она развивает выносливость, способность быстро переключаться и адаптироваться к разным типам нагрузки, помогает сбросить вес.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Юрий Фастов (@solfar_) on

Преимущества фартлека

Достоинства этого вида легкоатлетической тренировки:

  • Обучение работе в команде, адаптация к быстрым сменам активности.
  • Динамичность, разнообразие, возможность заниматься в группе.
  • Хороший способ поддерживать форму перед соревнованиями и в восстановительный период.
  • Подготовка к сложным, высокоинтенсивным тренировкам.
  • Развитие выносливости, скорости, способности поддерживать высокий темп.

Любая схема должна подходить конкретному человеку и включать индивидуальные вариации упражнений, без четкого следования каким-либо правилам.

Фартлек-пробежки тренируют сердечно-сосудистую систему благодаря переменным нагрузкам и возможности отдыха. Организм становится выносливее, может выдержать большую нагрузку при высокой интенсивности бега. Этот метод тренировок популярен среди профессиональных спортсменов.

Есть ли ограничения

Если вы недавно начали бегать, то фартлек придется отложить. В среднем этот вид бега можно пробовать через 6 месяцев. В течение полугода следует практиковать пробежки в легком темпе для подготовки сердечно-сосудистой системы к нагрузкам, повышения выносливости организма. Только после этого можно приступать к интервальным тренировкам.

Адаптация проходит у всех индивидуально. Кто-то, возможно, сможет быстрее, чем через полгода, бегать в фартлек-технике. Ориентироваться надо на свое самочувствие и состояние.

Тренировка фартлек

В легкой атлетике техника закрепилась, так как спортсмены стремятся больше и интенсивнее тренироваться. Именно этому и способствует шведская методика. Изначально забеги проводились на пересеченной местности, на более мягком грунте. Позже пробежки в новом стиле перенеслись в города, на стадионы. Спортсмены занимаются даже на тренажерах, беговых дорожках.

На стадионах иногда отводят специальные места, покрытые опилками. Такая имитация пересеченной местности хорошо подходит для интервальных тренировок со сменой скоростей.

Занятия бегом с использованием фартлека тренеры в России проводят так:

  1. Конец осени – начало зимы. Фартлек на длинные дистанции, продолжительностью до полутора часов. Бег со средней интенсивностью на 300–1000 м чередуется со спокойными пробежками по 10–20 минут.
  2. Конец зимы – конец весны. Непродолжительные забеги по часу. Бег со средней интенсивностью, сменяющийся короткими ускорениями. Далее — спокойные пробежки по 15 минут.
  3. Начало лета – начало осени. Бег со средней скоростью чередуется с большими  ускорениями на дистанции 100 метров. Такая модель очень эффективно работает при подготовке спортсменов к соревнованиям.

Полезное видео по теме:

Виды беговой нагрузки

Специфическая подготовка бегунов включает пять основных видов нагрузки.

Вид

Описание

Легкий фартлек

Продолжительность ускорений — 20–60 секунд.

Бег по неоднородной поверхности

Возможны резкие перепады пульса в процессе забега.

Бег на длинные дистанции

Передвижение с высокой скоростью, близкой к соревновательной.

Фартлек

Для среднего уровня подготовки — до полутора часов. Для профессионалов-марафонцев — до двух с половиной часов.

Бег с постоянным темпом

Забеги с поддержанием постоянной скорости.

Фартлек используется в каждой тренировке. Однако одинаковое количество ускорений на начальном этапе подготовки выполняется за полтора часа, в то время как на продвинутом этапе — за 20 минут. Показатели интенсивности и продолжительности этих периодов должны соответствовать уровню подготовки и возрасту спортсмена, а также поставленным целям.

Чтобы правильно и без ущерба для здоровья освоить программу этого вида бега, необходимо постепенно пройти 3 этапа: подготовки, переходный и продвинутый.

Базовая фаза

На подготовительном этапе схема может быть такой:

  • Забег на длинную дистанцию.
  • Ускорение на каждых 6–7 минутах прохождения пути.
  • Нужно бежать в быстром темпе в течение одной минуты.
  • Далее — возвращайтесь в начальный темп.

На этом этапе повышается сила мышц. Необходимо следить за своим состоянием. Если вхождение в основной режим после ускорения заняло более одной минуты — вы ускорились слишком рано.

Этап подготовки в среднем длится 1,5–3,5 месяца.

Переходная фаза

Нацелена на повышение выносливости организма. Нагрузка увеличивается. Такие тренировки могут быть как на увеличение, так и на понижение темпа:

  1. Первый вариант состоит из шести чередующихся интервалов. Ускорение — 6 минут, восстановление — 3 минуты. Далее время быстрого бега уменьшается на 60 секунд, период восстановления сокращается на 30 секунд. И так еще 4 раза.
  2. Второй вариант — интервал длится две с половиной минуты. Ускорение каждые 30 секунд. Далее полторы минуты спокойного легкого бега. Заканчивается тренировка повтором 2,5-минутного интервала.

Продвинутая фаза

Профессиональный этап закрепляет технику. Можно применять такую схему:

  • Чередование 45 секунд ускоренного бега с 2–3 минутами отдыха.
  • Смена 20–30 секунд ускорения восстановлением в течение 2–3 минут.

Прежде чем приступить к занятию, следует преодолеть легким бегом дистанцию в 1–2 км. После забега в качестве восстановительной процедуры пробегите в спокойном темпе 3–4 минуты и выполните несколько упражнений на растяжку.

Рекомендуем видео по теме:

В заключение

Фартлек понравился многим спортсменам за нестрогие правила и командный дух. Несмотря на большую долю импровизации, тренировки такого типа могут строиться по определенной программе. Подходящую схему можно дополнить любимыми упражнениями. Чтобы фартлек принес как можно больше пользы, внедряйте его в систему своих пробежек постепенно. Начинайте с одного раза в две недели, со временем доведя до 2 раз в неделю.

Оцените статью
Добавить комментарий