Какие группы мышц работают при беге на улице

Девушка бегает Разное
Какие мышечные группы тренируются во время занятий бегом. Как воздействуют пробежки на миокард. Разные техники бега и их действие на мышцы. Как укрепить мускулатуру с помощью пробежек.

Регулярные занятия спортом помогают сохранить здоровье и красивую фигуру. Бег стал самым массовым и любимым для многих людей видом спорта. С его помощью можно не только похудеть и оздоровиться, но и сформировать рельефную мускулатуру. Чтобы правильно распределить нагрузку и добиться желаемого результата, нужно знать, какие мышцы работают при беге и, как он воздействует на мышечные волокна.

Девушка бегает

Немного теории о мышечной работе бегуна

Во время пробежки работает почти весь организм. За счет бега мышцы укрепляются, становятся упругими, эластичными, но практически не растут. Для наращивания мышечной массы к беговым тренировкам нужно добавить силовые упражнения.

Для выполнения любого движения необходимо сокращение мышц. Оно достигается путем воздействия сигналов, идущих из головного мозга, на рецепторы нервных окончаний. Те, в свою очередь, передают их в синапс (место крепления нерва к мышце) и приводят мускулатуру в движение.

Во время бега наиболее интенсивно сокращаются мышцы, отвечающие за работу нижних конечностей. Наибольшую нагрузку несут квадрицепсы — мускулы, расположенные на передней и боковой части бедра. Они обеспечивают сгибательную и разгибательную функцию ноги. Кроме того, именно эта группа мышц поддерживает тело в вертикальном положении, а при падении смягчает удар.

При беге задействованы мышцы разных групп. Спринтеры укрепляют первичные и вторичные мускулы, стайеры и марафонцы тренируют не только ноги, но и сердечную мышцу.

Первичная и поддерживающая группы мышц

Первичную группу образуют следующие мышцы:

  1. Квадрицепсы. Они являются главным мышечным блоком, приводящим бедро в движение. Способствуют сгибанию ноги в коленном и тазобедренном суставах.
  2. Мускулатура задней поверхности бедра участвует в процессе сгибания ноги в колене.
  3. Ягодичные мышцы тоже напрягаются при беге. Они поддерживают торс в вертикальном положении, способствуют разведению ног во время движения.
  4. Подвздошно-поясничная группа помогает квадрицепсам сгибать конечность в коленном суставе. По сути, она усиливает их работу.
  5. Икроножная мускулатура удерживает тело в вертикальном положении, регулирует движение стопы, сгибает колено.

Поддерживающие мышцы:

  • Пресс. Мускулатура брюшного пояса поддерживает правильную осанку.
  • Бицепсы располагаются на внутренней стороне руки, тянутся от локтя к плечу. Они «трудятся» постоянно, поскольку конечность согнута в локте.
  • Мускулы спины и кора поддерживают правильную осанку. Во время пробежки нагрузку испытывает поясничный отдел.

На фото наглядно показаны мышечные отделы, работающие при беге.

Мышцы, работающие при беге

Травма первой группы мышц кардинально влияет на процесс бега, поскольку на первичную мускулатуру приходится наибольшая нагрузка. Поэтому при наличии даже незначительных травм или появлении дискомфорта во время тренировки забег нужно прервать, чтобы избежать развития серьезных осложнений.

Вторая группа мышц меньше задействована при беге. Но нарушение работы любого мышечного блока делает тренировку не эффективной, снижает результативность забега.

Как бег влияет на сердце

Любая физическая работа положительно влияет на функционирование сердечно-сосудистой системы. Неправильно подобранная нагрузка или неграмотно спланированная тренировка могут навредить здоровью. Прежде чем начать бегать, нужно узнать о состоянии своей сердечной системы, пройти соответствующее обследование.

Регулярные пробежки тренируют все группы мышц, в том числе и сердечную — миокард. В результате систематических занятий объем сердца увеличивается. Происходит разрастание капиллярной сетки, сердечная мышца больше снабжается кровью. Улучшается питание скелетных мышц, поскольку сила сердечного выброса повышается, ускоряется циркуляция крови.

Регулярные занятия тренируют и укрепляют миокард.

Сердце работает экономно, снижается ЧСС. Благодаря этому уменьшается нагрузка на сосудистую систему, стабилизируется пульс, артериальное давление.

Какие мышцы работают при разных видах бега

Пробежки — доступный способ повышения тонуса мышц, укрепления всего организма. Он помогает поддерживать фигуру в норме. Но увеличить мышечную массу только одними пробежками невозможно. Следует подключать силовые упражнения. Для прокачки отдельных групп мышц используют определенные беговые техники. Ведь разные виды бега вовлекают в работу разные мышечные пучки.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by АРХИТЕКТОР ВАШЕГО ТЕЛА (@marat__coach) on

Бег трусцой по ровной поверхности

Эта техника наиболее полезна и безопасна для начинающих бегунов. Скорость движения составляет 7–9 км/ч. Этот метод более эффективен, чем занятия на беговой дорожке, поскольку вместе с однообразными движениями присутствует продвижение вперед. Оно требует дополнительного усилия (отталкивания от поверхности). Если бегать в медленном темпе, то пульс не выйдет за пределы анаэробной зоны.

При беге трусцой на улице качаются такие мышцы:

  • ягодиц;
  • передней и задней поверхности бедер;
  • рук;
  • спины;
  • живота;
  • груди;
  • шеи.

Чтобы получить нужный результат, следует тренироваться 3–5 раз в неделю по 40–60 минут, соблюдая правильную технику движений.

Для усиления эффекта чередуют бег трусцой с челночным или интервальным.

В гору

Техника применяется спортсменами с хорошей физической подготовкой и относится к силовым видам активности. Во время продвижения по наклонной поверхности происходит отталкивание ногой с участием бедра. При этом создается дополнительная нагрузка на икроножные мышцы, мускулы передней поверхности голени и спины.

Бег с наклоном требует преодоления силы тяжести, поэтому к каждому следующему движению прилагается большее усилие. Такую тренировку можно проводить на беговой дорожке, где уровень наклона плоскости выставляется и фиксируется самостоятельно.

По лестнице

Пробежка по лестнице максимально задействует корпус и ягодицы, развивает дыхательную мускулатуру, миокард. Такая тренировка требует от спортсмена максимальной концентрации внимания, поскольку существует высокий риск получения травм.

Техника бега по ступеням:

  1. не раскачиваться в стороны;
  2. держать корпус ровно;
  3. наступать на ступень всей стопой;
  4. не размахивать руками, а держать их согнутыми в локтях;
  5. не цепляться за перила;
  6. дышать ровно, естественно.

Двигаясь вверх, нужно следить за дыханием и пульсом. Если появилась одышка или сильное сердцебиение, продолжать подъем нельзя. Это может спровоцировать головокружение или обморок.

Подъем тренирует мускулатуру голени, спины, спуск — ягодицы, бедра.

На лыжах

Занятия на беговых лыжах задействуют почти все виды мышечных групп. Основная нагрузка приходится на пресс, мускулатуру ног и ягодиц. Во время пробежки также тренируются руки, спина, прорабатываются глубокие мышечные слои, что способствует образованию «кубиков» на животе. В результате таких занятий мышечные волокна укрепляются, становятся эластичнее. Лыжные прогулки являются хорошей кардиотренировкой, ведь зимой спортсмен одет тепло, что повышает температуру тела, заставляет сердце биться быстрее.

Полезное видео по теме:

Техника укрепления мышц при беге

Забеги  укрепляют практически все мышечные группы. Правильный тренировочный процесс включает не только пробежку, но и комплекс специальных упражнений, развивающих мускулатуру, укрепляющих связки, повышающих выносливость. Повысить качество тренировок помогает сочетание специальных беговых дисциплин (СБУ) с силовыми упражнениями.

В комплекс СБУ входят такие разновидности бега:

  • с захлестом;
  • с высоким подниманием бедра;
  • на прямых ногах;
  • «олений»;
  • с поднятием одной ноги (с задержкой или без);
  • с выпрыгиванием на одной ноге.

Силовые упражнения:

  1. «разножка»;
  2. «лягушка»;
  3. выпрыгивание на опоре;
  4. прыжки с ноги на ногу;
  5. выпрыгивание из полуприседа;
  6. махи ногой из выпада;
  7. боковое поднятие туловища;
  8. «планка» с поднятием ног.

Тренируясь, нужно правильно выполнять упражнения, следить за положением тела, дыханием. Заниматься нужно регулярно, но не более 2–3 раз в неделю, иначе будет мучить крепатура.

Интересное видео по теме:

В заключение

Бег укрепляет все мышечные группы, но особая нагрузка приходится на мускулатуру спины, ягодиц и ног. Регулярные занятия укрепляют не только мышечно-связочный аппарат, но и миокард. Повысить результативность тренировок помогает использование беговых техник вместе с силовыми упражнениями.

Оцените статью
Добавить комментарий