Ходьба по лестнице — польза и вред для человека, эффективные упражнения и первые результаты

Ходит по лестнице Разное
Польза от ходьбы по лестнице. Кому вредно заниматься таким видом физической активности. Чем полезна ходьба по ступеням мужчинам и женщинам. Правильная техника подъема, комплекс дополнительных упражнений.

С каждым годом значительно сокращается двигательная активность среднестатистического человека. Гиподинамия становится одной из причин многих современных болезней. Особенно страдают от патологий опорной и сердечной системы городские жители.

Чтобы избежать проблем со здоровьем, нужно больше ходить. Заниматься можно даже на работе. Вместо подъема на нужный этаж на лифте, пройдитесь по ступеням. Важно, чтобы ходьба по лестнице стала привычкой, а движения выполнялись на автомате. Это значительно укрепит здоровье и улучшит самочувствие.

Ходит по лестнице

Чем может быть полезна такая ходьба

Занятия в спортзале приносят большую пользу для организма. Но не всегда есть время и финансы посещать тренажерку. Тренироваться можно самостоятельно. Наиболее доступный вид физической активности — хождение вверх или вниз по лестнице, а также обычные прогулки пешком.

Полезное действие ходьбы по ступенькам:

  1. Подъем стимулирует сократительную способность миокарда, увеличивает выброс крови в сосуды, улучшает питание всех тканей организма. Укрепляются мышечные стенки сердца, артерии становятся более гибкими и эластичными.
  2. Ходьба улучшает вентиляцию легких (глубокое дыхание), насыщает организм кислородом. Ускоряются метаболические (обменные) реакции, укрепляются ткани органов дыхания.
  3. Хождение по ступенькам тренирует коленные и тазобедренные суставы, голеностоп. Этот вид физической активности не столь опасен, как бег. Ведь в этом случае сочленения двигаются медленно, с малой амплитудой отклонения. Отсутствуют ударные нагрузки.
  4. Продвижение вверх тренирует мускулатуру. Активно работают мышцы ног, ягодиц, корпуса. Ведь нужно поднять, удержать, затем перенести тело не только с ноги на ногу, но и в гору.
  5. Занятия помогают нормализовать вес. В процессе задействуются самые крупные мышечные группы, тратится больше калорий, чем при беге.
  6. Полезен подъем вверх и для диабетиков. Во время движения работают разные группы мышц, требуя усиленного питания. Возрастает расход энергии, образующейся при расщеплении глюкозы. Таким образом уровень сахара в крови снижается.
  7. Стимуляция кровообращения благотворно влияет на работу сердца, головного мозга. Ткани получают большую порцию кислорода, улучшается нейрогуморальная регуляция, нормализуется деятельность нервной системы.

Врачи утверждают, если ежедневно подниматься по ступенькам на пятый этаж, совершать пешие прогулки в течение 30–45 минут, то риск сосудистых заболеваний снизится вдвое.

Подъем по лестнице относят к активным видам тренировки. Он несколько отличается от обычной ходьбы пешком, дает видимый результат уже через месяц. Хождение в гору приравнивают к тренировке с утяжелителем. В процессе задействуются разные мускульные группы:

  • ягодичные;
  • икроножные;
  • мускулы бедер;
  • мышцы пресса;
  • верхний плечевой пояс.

Расход энергии, потраченной во время подъема по ступеням, зависит от веса человека, длительности тренировки, ее интенсивности. Если час идти вверх со средней скоростью, то будет сжигаться от 300 до 500 калорий. Движение вниз забирает 200–400 ккал, а быстрый темп сжигает 600–1100. Расчеты произведены для людей с массой тела 60–120 кг. Чем больше вес, тем активнее тратится энергия.

Польза от ходьбы по лестнице увеличивается, если применять утяжеление. В таком случае за час можно потерять до 1500 калорий, но тащить придется гирю весом 30 кг. Такие тренировки под силу здоровым молодым мужчинам.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ОМОЛОЖЕНИЕ СВОИМИ РУКАМИ (@degtyareva_nv) on

Польза для женщин

Каждая женщина хочет, чтобы красивая фигура сохранилась как можно дольше. Для этого дамы посещают спортзалы, занимаются фитнесом или йогой. Современным девушкам не всегда хватает времени для тренировок. Поэтому они стараются извлечь пользу, занимаясь бытовыми обязанностями.

Физическую нагрузку дают даже повседневные дела:

  1. пробежки по магазинам;
  2. прогулка в быстром темпе до работы и обратно;
  3. приседания во время глажки;
  4. танцы на кухне во время готовки обеда.

Ходьба по ступенькам — еще один вид физической активности, которым может заниматься каждая женщина, независимо от времени суток, возраста и погодных условий. Подъем вверх помогает:

  • подкачать ягодицы;
  • похудеть;
  • укрепить нервную систему и нормализовать сон;
  • снять эмоциональное напряжение;
  • укрепить кости, суставы и связки (ускоряются обменные процессы);
  • повысить общий иммунитет.

Если ежедневно ходить по 30–60 минут, улучшится работа головного мозга, активизируется функционирование гиппокампа — области, отвечающей за память и аналитические способности.

Активный подъем вверх способствует похудению, поскольку работают мышцы нижнего пресса, ягодиц и бедер — проблемных зон женской фигуры. На этих участках тела скапливаются жировые отложения, от которых очень сложно избавиться.

Женский организм часто претерпевает эмоциональные всплески. Это обусловлено физиологическими особенностями развития нервной системы. Ходьба по ступенькам стимулирует работу нервных рецепторов, снижает выработку гормона страха. Занятие становится профилактикой стрессов, депрессии, раздражения и нервозности.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Диана Благова (@dianablagova2017) on

Для мужчин

Мужчинам для укрепления здоровья тоже нужна физическая нагрузка. Но в быту они двигаются гораздо меньше женщин. При возможности подъехать на работу мужчины обязательно ею воспользуются, как и не будут подниматься ступенями вверх при работающем лифте.

Ходьба помогает накачивать мышцы и надолго сохранить мужское здоровье, улучшает общее самочувствие. Активные движения ускоряют кровообращение в малом тазу, стимулируют работу яичек — главных желез по продуцированию тестостерона, от уровня которого зависит «мужская сила».

Малоактивный образ жизни, сидячая работа приводят к сдавливанию органов малого таза, снижению к ним притока крови. Все это ухудшает работу половой системы. Поэтому пешие прогулки, подъемы и спуски по лестнице следует выполнять ежедневно.

Часто мужчины легкомысленно относятся к такому виду двигательной активности, считая его совершенно бесполезной. Да, занятия на силовых тренажерах дают более быстрый результат. Но тренироваться нужно систематически, а не раз в неделю или месяц. А ходить по ступеням можно каждый день, бесплатно, невзирая на погоду. Для улучшения эффекта используют утяжелители.

Возможный вред хождения по лестнице

Несмотря на пользу от движения вверх, есть болезни, при которых не рекомендуется такая физическая активность. Подъем нельзя выполнять больным, имеющим:

  1. травмы позвоночника;
  2. варикоз;
  3. артроз, артрит коленных или тазобедренных суставов (острый период);
  4. хронические болезни сердечно-сосудистой системы или органов дыхания тяжелой степени.

Вредным будут подъемы по лестнице для людей с позвоночной грыжей больших размеров. Повышенная нагрузка на хребет вызовет болевой синдром, обострение заболевания.

Ходьба по ступеням при беременности

Вынашивание ребенка — сложный период в жизни женщины. В это время будущая мать должна ограничивать физическую нагрузку, но не вести сидячий образ жизни. Полезно ли ходить по лестнице беременным или лучше воспользоваться лифтом?

Несмотря на то, что хождение пешком укрепляет тело, есть один нюанс. При беременности женский организм работает за двоих, поэтому будущая мать не всегда чувствует себя хорошо. Головокружение — частый спутник беременных, и подъем по лестнице может привести к падению. Такое состояние возникает у женщин в первом триместре. Оно обусловлено гормональной перестройкой организма, малокровием, поскольку образуется второй круг кровообращения (для плода).

 На последних месяцах беременности ходьба по лестнице также приносит вред. Из-за большого живота центр тяжести смещается, что нарушает равновесие. Женщине в этот период нужно быть внимательней вдвойне, поскольку каждая ступенька может спровоцировать падение. Это грозит обернуться выкидышем или преждевременными родами.

Беременная ходит по лестнице

Техника ходьбы по лестнице

Заниматься можно в любой многоэтажке. Главное, чтобы ступеньки были ровными, без разломов и дефектов, а лестничные пролеты ограждали перила. Это обязательные правила безопасности. Недостроенные или старые дома не подходят для тренировок.

Чтобы избежать травм, нужно правильно двигаться во время подъема:

  1. Наступить на ступеньку всей ступней, перенести центр тяжести на носок.
  2. Дышать носом.
  3. Шагать размеренно, без резких изменений темпа ходьбы.
  4. Следить за осанкой.
  5. Спину держать ровно.
  6. Руки согнуть в локтях, расположить на уровне талии (как при спортивной ходьбе).

Во время тренировки важно сконцентрироваться на правильности выполнения шагов, почувствовать напряжение икроножных и ягодичных мышц.

Заниматься необходимо каждый день по 7–10 минут.

Разминка

Перед началом ходьбы нужно сделать разминку, чтобы разогреть и растянуть мышцы ног. Для этого выполняют 2–3 круговых движений каждым коленом, переступают с ноги на ногу, покачиваются с пятки на носок. Можно попрыгать на носочках 20–30 секунд.

Упражнения для новичков

Чтобы тренировка прошла успешно, начинающим следует сделать разминку и выбрать правильный темп ходьбы. Важно не переусердствовать с длительностью занятий, иначе боль в мышцах отобьет желание тренироваться дальше. Начинать нужно с подъема в медленном темпе. Лишь спустя несколько дней, когда дыхательный аппарат адаптируется к нагрузке, скорость можно увеличить.

Если во время тренировки появляется одышка или сильное сердцебиение, то восхождение нужно прекратить, пока пульс и дыхание не нормализуются. Продолжительность занятий зависит от физической подготовки. Обычно начинают с 5–10 минут и постепенно увеличивают время до 30–45 минут.

Полезное видео по теме:

Упражнения для похудения

Ходьба по лестнице помогает сбросить лишние килограммы. Чтобы добиться нужного эффекта, следуют определенному алгоритму:

  • Делают разминку, разогревают и растягивают мышцы ног.
  • Подбирают для тренировки удобную одежду и обувь.
  •  Поднимаются по ступеням быстро (по возможности), спускаются медленно. Такая техника уменьшает нагрузку на суставы, поскольку при движении вниз они работают с усилением.
  • Дышат медленно и глубоко. Если подъем дается тяжело, то не останавливаются, а сбавляют темп.
  • Туловище держат ровно, нагрузку распределяют только на нижние конечности.

Для похудения или поддержания веса в пределах нормы рекомендуется ходить по ступеням 35–40 минут. Темп — средний.

Ходьба по ступенькам с гантелями

Для усложнения обычной ходьбы можно взять гантели или бутылки с водой. Дополнительная нагрузка улучшит эффект от тренировок, ускорит процесс сжигания жира и накачивания мышц.

Для новичков рекомендуемый вес гантели — 1 кг. По мере улучшения физической подготовки общую массу увеличивают до 5–7 кг.

Поднимаясь, руки с гантелями опускают вниз, двигаются медленно, не сутулятся. Пройдя вверх, сразу же разворачиваются и осторожно спускаются. Внизу делают отдых на 2–3 минуты и начинают следующий подъем. Так выполняют несколько раз, пока в ногах не почувствуется дрожь. Тогда нужно прекратить тренировку.

Упражнения на ягодицы

Чтобы ягодичные мышцы приобрели упругость и рельефность, во время продвижения по лестнице можно выполнять комплекс несложных упражнений:

  1. прыжки;
  2. подъем на четвереньках;
  3. восхождение на носочках;
  4. выполнение длинных шагов;
  5. движение перекрестным шагом;
  6. бег вверх.

Количество повторов — 4–5 раз. По мере повышения выносливости увеличивают количество повторений. При появлении дискомфорта продолжают только ходьбу.

Рекомендуем видео по теме:

Упражнения на лестнице для продвинутых

Хорошая физическая подготовка дает возможность не только заниматься ходьбой вверх, но и включать в комплекс упражнения, укрепляющие разные группы мышц. Прежде чем начать тренировку, следует сделать разминку и пройти 3–4 этажа средним шагом. Затем приступают к выполнению комплекса. На ступеньках можно:

  • отжиматься вверх;
  • отжиматься вниз;
  • запрыгивать на ступеньку;
  • бежать вверх;
  • перескакивать через одну ступень;
  • подниматься на полусогнутых ногах (боком вверх, затем вниз).

Для тренировки выберите дом, имеющий минимум три этажа, длина пролета — 10–12 ступеней.

Повторяют весь комплекс 3–4 раза. Это достаточно сложно, поэтому вначале делают зарядку до появления мышечной дрожи. По мере повышения физической выносливости продолжительность занятий увеличивают за счет повторов упражнений.

Когда ждать результат

Чтобы укрепить мышцы, а также добиться изменения фигуры в лучшую сторону, следует тренироваться ежедневно. Вначале занятия займут 5–8 минут, постепенно время увеличится до 30–60 минут. Без должной физической подготовки ходить каждый день нельзя. Новичкам рекомендуют делать подъемы 3 раза в неделю. Окрепнув, они смогут заниматься ежедневно. Первые результаты появляться уже через 3–4 недели активных тренировок.

Типичные ошибки начинающих

Новички, стремящиеся быстро сжечь максимум калорий или подкачать мышцы, допускают характерные погрешности:

  1. Дышат ртом, разговаривают.
  2. Поднимаются в быстром темпе, а к концу дистанции еле двигаются.
  3. Цепляются за поручни, нагибая при этом торс вперед.
  4. Прыгают сразу через две ступеньки, затем отдыхают на площадке между этажами.
  5. Ходят в неудобной обуви, травмируя голеностопное сочленение.
  6. Начинают занятия без разминки.

Еще одна типичная ошибка — неправильное положение стопы по отношению к ступеням, «напрыгивание» (распределение тяжести на ее переднюю часть и пальцы).

Интересное видео по теме:

В заключение

Ходить по ступеням полезно женщинам и мужчинам. Интенсивные движения укрепляют организм, помогают похудеть. Во время занятий тренируются мышцы, сердечная и дыхательная система, сжигаются калории. Для достижения ожидаемого результата нужно правильно ходить, не допускать ошибок.

Оцените статью
Добавить комментарий