Каденс в беге — что это, на что он влияет, как вычислить свой каденс при беге и как его увеличить

Каденс Разное
Повышая свое мастерство и совершенствуя технику, бегун неизбежно сталкивается с понятием каденса. Что это такое, как его развить, улучшить и увеличить, стоит ли стремиться к высоким показателям.

Начинающие бегуны иногда задаются вопросом: что важнее для быстрого бега — длинный шаг или более частый. На скорость влияют оба параметра. Частоту шагов определяют количеством касаний поверхности одной или двумя ногами. Этот показатель называется каденс. У разных спортсменов и при разных скоростях он будет отличаться. Правильный подбор индивидуальной частоты помогает бегуну эффективно преодолевать дистанцию.

Каденс

Каденс — что это

Количество шагов, совершаемых в минуту во время бега, называется каденсом. Этот параметр важно учитывать, так как он влияет на общую эффективность занятия, технику и оптимальное распределение энергии спортсмена.

Высокие показатели каденса снижают травматичность беговых тренировок благодаря меньшему нахождению в фазе полета. С увеличением частоты шагов снижается ударная сила при приземлении. Это уменьшает нагрузку на суставы. Оптимальный каденс позволяет бежать экономично, то есть тратить меньше энергии и при этом поддерживать высокую скорость.

На показатель влияют антропологические параметры человека.

Чем выше рост и длиннее ноги, тем ниже будет этот показатель. Рост, вес, степень подвижности суставов напрямую определяют способность атлета делать больше шагов. Имеет значение и выносливость – возможность сердечно-сосудистой системы выдерживать высокую скорость бега.

Каждый бегун вырабатывает индивидуальный темп. Чтобы добиться хорошего каденса, необходимо работать над увеличением частоты движений ног, тренировать скорость, выносливость, координацию и силу. От этих параметров напрямую зависит оптимизация темпа и ритма.

В среднем начинающие спортсмены имеют каденс при беге от 150 до 165 шагов в минуту. Нормальный показатель этого параметра у профессионалов — 180, у любителей — 170. Если ваша частота шагов меньше, значит, вы нерационально расходуете ресурсы организма, не выходя при этом на хорошую скорость.

Каденс при разных видах бега будет отличаться. На дистанции в 100 м частота шагов будет больше, чем при беге трусцой. При быстрой ходьбе оптимальный показатель — 120–130.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Gavrilov Nikita (@gavrilov13) on

Как определить свой каденс

Чтобы вычислить частоту перемещений, нужно пробежаться в обычном темпе, считая при этом количество шагов за 30 секунд. Это легче сделать для одной ноги. Чтобы узнать базовую частоту за минуту, умножьте полученное число на два. Для вычисления среднего каденса бегуну лучше проделать такие подсчеты несколько раз. Второй метод — использование различных гаджетов, например, шагомеров и фитнес-браслетов.

Зачем нужно отслеживать свою частотность шага:

  • Это помогает тренироваться в оптимальном режиме, не перегружая организм. Низкому темпу соответствуют длинные движения. Старайтесь сократить их и тренируйте мышцы ног.
  • Различная степень частоты перемещений приведет к оптимизации бега. Попробуйте варьировать темп тренировки — от низкого до высокого. Так ваше тело приспособится к любым нагрузкам. Выносливость, координация и скорость от этого только увеличатся.
  • Каденс можно использовать как метод диагностики качества тренировок. Частота должна быть относительно стабильной на всех промежутках дистанции. Если вы заметили уменьшение количества движений ног, это означает, что ваших ресурсов недостаточно для поддержания такого темпа продолжительное время. Тренировки следует разнообразить.

Можно мониторить свой каденс, используя музыку, специально подобранную под ритм бега. Темпы музыкальных композиций и бега должны совпадать. Важен ровный ритм музыки. Так оба ритма синхронизируются, что помогает спортсмену меньше утомляться и не сбиваться в процессе бега.

Удобно пользоваться специальными программами для подсчета количества ударов в минуту у музыкального трека и составлять из подходящих мелодий плей-листы для бега. Если бегуну необходимо увеличить частоту, подойдут треки с ускоряющимся темпом.

Если в процессе тренировок скорость ритма меняется, то и мелодии необходимо подбирать соответственно, чтобы в плей-листе быстрые треки сменялись медленными. Для этого можно использовать специализированные приложения для бегунов.

Каденс во время беговых тренировок

Каденс — часть правильной беговой техники. Его высокие значения несут большую пользу для бегуна, так как снижают ударную нагрузку на суставы.

Не стоит стремиться сразу его увеличить до 180. Вместо этого, сосредоточьтесь на развитии выносливости, подвижности голеностопных и тазобедренных суставов, общей физической подготовке. Тренировка этих спортивных качеств приведет к увеличению темпа и скорости бега на различных дистанциях.

Если вы новичок, ваш пульс в процессе тренировки подскакивает, вам необходимо развивать выносливость. Для этого стоит больше бегать на низком пульсе, уделять внимание правильной технике. Если вы продвинутый бегун, но ваш пульс во время пробежки резко возрастает, попробуйте снизить темп.

Оптимальная частота при постоянной скорости связана с частотой пульса. При увеличении каденса потребление кислорода спортсменом сокращается, что приводит к меньшему расходу энергии без снижения скорости.

Благодаря высокой частоте перемещений стопы меньше соприкасаются с поверхностью. Это обеспечивает уверенную постановку ног, снижает влияние ударной силы на мышцы и суставы нижних конечностей.

Для отслеживания количества перемещений в минуту можно скачать бесплатное приложение для смартфона — метроном для бега. Необходимо выставить свои беговые параметры и соотнести их с сигналами устройства.

Существуют специальные метрономы для измерения ритма, которые можно закрепить на поясе спортсмена.

Полезное видео по теме:

Увеличиваем частоту шага при беге

Если ваши шаги — длинные, а каденс — низкий, вероятность травм повышается. При коротком шаге стопы приземляются четко под центром тяжести — под бедрами, а не перед ними, что тоже снижает вероятность травм.

Сила толчка при таком приземлении увеличится, что сократит затраты энергии во время бега. Конечно, можно быстро бегать и с низким каденсом, но лучше придерживаться правильной техники и сохранить здоровье.

Резко увеличивать частоту перемещений не стоит. Сначала попробуйте повысить параметр на несколько пунктов по сравнению с достигнутым результатом. Практикуйте постепенное увеличение ритма.

Полезные советы, как улучшить качество бега:

  1. Начните тренироваться на беговой дорожке. Это удобно потому, что на ней можно регулировать скорость.
  2. Постепенно прибавляйте к текущей частоте по 5–10%.
  3. Повышайте ритм кратковременно каждый раз, когда тренируетесь, или 1–2 раза в неделю. Плавно увеличивайте время пробежки с новым каденсом.
  4. Когда дискомфорт пройдет, и вы легко сможете пробежать дистанцию 5 км, переходите на новый уровень — увеличивайте параметры еще на 5%.

Чтобы выработать стабильно высокую частоту бега, правильнее всего развивать ее на рефлекторном уровне. Когда действия осуществляются автоматически, даже усталость и утомление не снизят темп.

Чтобы развить такой рефлекс, важно тренировать мышцы, связки и суставы. Помогут бег и прыжки на месте, подъемы и другие упражнения для стоп. Последние особенно важны, так как ступни принимают на себя основную нагрузку.

Бег на месте лучше делать с ускорением и с высоким подниманием бедра. Ступни — под центром тяжести, руки двигаются по сторонам тела. В течение 30 секунд бегите на месте в быстром темпе. Сделайте 3–4 подхода.

Если не получается увеличить количество шагов в минуту, будьте упорны, продолжайте тренироваться. Включите в занятия такие упражнения:

  • Спринт с уклоном с несколькими ускорениями.
  • Частые быстрые шаги на дистанции 10 метров. Сделайте 3–5 подходов.
  • Пробежки в течение 30 секунд, 1 и 2 минут с подсчетом шагов. Между циклами — бег трусцой.
Выбирая обувь для бега, не переусердствуйте с амортизацией.

Излишнее поглощение ударной нагрузки делает неудобными короткие шаги, провоцируя низкую частоту. У кроссовок должен быть небольшой перепад высоты между носком и пяткой. Передняя часть обуви — увеличена.

Интересное видео по теме:

Интересные научные исследования

На Олимпиаде в 1984 году знаменитый тренер Джек Дэниелс подсчитал количество шагов в минуту у своих подопечных. Выяснилось, что частоты ниже, чем 180, не было ни у одного спортсмена. Профессиональные бегуны стали считать эту величину оптимальной.

Исследования о затратах энергии при разной частоте шага показали, что для каждого спортсмена эффективен индивидуальный темп бега. Его изменения как в большую, так и в меньшую сторону могут негативно повлиять на энергозатраты. Но для непрофессионалов оптимальное потребление кислорода может зависеть от повышения каденса.

В 2011 году ученые университета Висконсин-Мэдисон пришли к выводу, что упомянутое число 180 не является оптимальным. Но повышение каденса в среднем на 10% снижает нагрузку на коленные суставы и мышцы бедер, минимизирует вероятность травм ахиллова сухожилия, позвоночника, стоп. Более частые шаги положительно сказываются на потреблении энергии, так как нога приземляется непосредственно под центром тяжести, а не перед ним.

Исследователи подсчитали, что женщины делают в минуту больше перемещений, чем мужчины. Мужчины бегут быстрее за счет более длинного шага.

Эксперименты, проведенные в 2012 в Америке, показали, что продолжительность контакта стопы с поверхностью и промежуток между такими прикосновениями одной ноги более важны, чем количество шагов в минуту. Лучшие результаты показывали бегуны, у которых первый параметр был меньше, а второй больше. Это сильнее повлияло на эффективность бега, чем количество движений ног.

В заключение

Каденс — важный параметр бега. Он снижает травматичность, оптимизирует потребление кислорода и энергии. Значение, к которому стремятся все бегуны, равно 180 шагам в минуту. Однако эта цифра приблизительная. Хорошие результаты спортсмен может показать, если выработает собственный ритм и будет регулярно его увеличивать.

Оцените статью
Добавить комментарий