Как быстро пробежать 1500 метров — правила подготовки к забегу, эффективная тактика и техника бега

Женщина бегает Разное
В чем заключается особенность бега на 1,5 км. Как правильно подготовиться к забегу. Нормативы по бегу на 1500 м для разных категорий атлетов. Распространенные ошибки и меры безопасности во время бега.

Бег на 1500 метров относят к средним дистанциям. Он включен в список дисциплин Олимпийских игр, входит в программу соревнований по легкой атлетике мирового масштаба. Чтобы пробежать дистанцию, нужно выучить и придерживаться техники бега, соблюдать правильный темп, рассчитать силы и дать ускорение в конце маршрута. Новичкам сложно без подготовки бежать такое расстояние, зачастую им не хватает выносливости, сбивается дыхание. Для школьников старших классов бег на 1 км введен в программу сдачи комплекса ГТО, как обязательный норматив.

Женщина бегает

Особенности дистанции 1500 метров

В состязаниях по бегу на средние дистанции участвуют мужчины и женщины. Забег требует от атлета хорошей физической формы, выносливости, поскольку движение осуществляется в анаэробном и аэробном режиме. Задача спортсмена — на протяжении всей дистанции поддерживать высокую скорость, а за 200–300 метров до финиша выполнить максимальное ускорение. На результат забега влияет уровень физического развития атлета, его умение сочетать технику с тактикой.

Что происходит с вашим организмом

Начав пробежку с быстрого темпа, неопытный бегун уже через 3–4 минуты хочет остановиться, поскольку ему не хватает дыхания, колет в боку, болят ноги. Такое состояние развивается вследствие изменений, происходящих в организме:

  1. Первые минуты новичок чувствует прилив сил — это в мышцах выделяется АТФ. Это вещество является источником энергии для биохимических процессов. Оно быстро израсходуется, для его синтеза нужно время (отдых).
  2. Дальнейшее занятие бегом вызывает образование молочной кислоты. Накапливаясь, она становится причиной мышечных болей.
  3. Нетренированные легкие не в состоянии обеспечить организм кислородом. Появляются проблемы с дыханием. Бегун старается компенсировать нехватку воздуха за счет частых вдохов. Но это поверхностное дыхание, неспособное восполнить кислородный запас.
  4. Во время бега учащается сердцебиение, ускоряется кровообращение. Таким образом, организм регулирует подачу кислорода ко всем органам и системам, обеспечивает метаболические процессы.
  5. Продолжительный бег способствует похудению. Вначале энергия для сокращения мышц черпается из гликогена, затем «в расход» идет жир. Этот момент особенно нравится девушкам, стремящимся иметь красивую фигуру.

Чтобы не возникало неприятных ощущений во время тренировки, нужно правильно дышать, регулярно заниматься бегом, соблюдая все технические рекомендации.

Правила тренировки для бега на средние дистанции

Бегунами не рождаются, достижение рекордов — результат упорных занятий, длящихся не один год. Факторы, влияющие на успех атлета:

  • первичная спортивная форма;
  • индивидуальные физические данные;
  • физическая, техническая и тактическая подготовка;
  • морально-психологическая устойчивость.

Хорошими бегунами становятся люди с уравновешенной психикой, сильной нервной системой. Эта особенность учитывается тренерами во время выбора спортсмена для участия в Олимпиаде.

Рост атлета, бегущего средние дистанции, несколько выше, чем у спортсмена, выполняющего длительный забег.

Такая же тенденция наблюдается и в весе (масса бегуна достигает 70–72 кг).

Специальная физическая подготовка атлета для забега на полтора километра состоит из таких основных этапов.

  • Воспитание выносливости. Спортсмен должен уметь длительное время выдерживать высокие физические нагрузки, бороться с усталостью.
  • Поддержание быстрого темпа на протяжении всего маршрута. Атлета обучают контролировать скорость и темп передвижения.
  • Развитие умения максимально ускоряться или замедлять бег (в зависимости от обстоятельств).

Для успешной подготовки атлета необходимо обучение правильной технике бега, тактическим навыкам.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Тренируем Бегунов (@tnt_runschool) on

Подготовка к бегу на 1,5 км

Сразу быстро пробежать 1500 м не получится, к забегу нужно подготовиться. Примерный план тренировок на неделю (по дням):

  1. Разминка. Кроссовый забег на 6–8 км, темп средний, норма пульса 140–150 уд/мин. Выполнение комплекса общих упражнений (20 минут).
  2. Спортивные игры 40 мин., упражнения на растяжку. Бег с ускорением (10х100 м), прыжки на месте 60–80 раз (максимальное отталкивание от земли). Барьерный бег 20 мин. Упражнения, развивающие гибкость, тренирующие икроножные мышцы, стопы, спину, пресс.
  3. Тренировка первого дня.
  4. Выходной.
  5. Повтор второго дня.
  6. Кроссовый забег на 12–14 км, ускорение каждые 100–150 м. Зарядка 20 мин.
  7. Выходной.

 Кроме того, каждое утро нужно бегать 4–6 км в медленном темпе.

Особенности техники бега на средние дистанции

Специалисты выделяют несколько характеристик хорошей техники бега на 1500 м:

  • Положение тела. Корпус чуть наклонен вперед (не более 85 градусов). Так легко поддерживать естественную длину шага. Плечи расправлены, в поясничной области наблюдается незначительный прогиб, обеспечивающий выдвижение таза вперед. Во время бега голову держат прямо, подбородок опущен, мускулатура шеи и лица расслаблена.
  • Положение ног. Поддержание высокой скорости обеспечивается постановкой ступни вначале на переднюю часть (основание пальцев) с последующим опусканием на всю подошву, включая пятку. Происходит отталкивание. Стопы ставятся прямо, поворот и разворот наружу исключается (есть высокий риск получить травму).
  • Положение рук. Руки держат согнутыми в локтевых суставах под прямым углом. Они служат для поддержания равновесия во время бега. Руки с ногами двигаются в перекрестном порядке и в одном темпе.
  • Беговой шаг. На скорость влияет частота и длина шага спортсмена. Для преодоления средних дистанций характерна длина шага 160–210 см. Частота шаговых движений на протяжении всего маршрута равномерная.
  • Ускорение происходит после старта и перед финишем. В среднем атлет на дистанции 1,5 км выполняет 1000 шагов.
  • Дыхание. Высокая скорость бега требует повышенного поступления кислорода. Поэтому дышать нужно ритмично, глубоко и естественно. Вначале вдох делают на каждые 3–4 шага. С увеличением усталости дыхание учащается.

Начиная движение с высокого старта, атлет должен следить за положением тела и ног, чтобы не терять время на «раскрутку». Корпус направляют по ходу движения, толчковую ногу ставят вперед возле стартовой линии. Одна рука находится спереди (согнутая), вторая сзади (прямая). Если толчок будет с левой ноги, то за спиной должна быть правая рука. Корпус немного наклонен вперед. Это даст возможность максимально вынести бедро.

Забег на средние дистанции начинают с высокого старта.

Низкий применяют для преодоления коротких маршрутов. Новичкам нужно научиться стартовать:

  1. не путать ноги-руки;
  2. правильно отталкиваться;
  3. не семенить на старте;
  4. выбирать оптимальный темп бега.

Соблюдение этих правил даст возможность не задерживаться на стартовой линии, а сразу развить максимальную скорость.

Полезное видео по теме:

Тактика бега

У каждого участника забега есть своя задача. Одни хотят принять участие в соревновании, другие — поставить рекорд, повысить спортивный разряд. Бег на 1500 метров является сложной дистанцией, требующей от участников сохранения высокой скорости и выносливости.

Тактика бега на средней дистанции следующая:

  • первые 400 м бегут на максимальной скорости;
  • расстояние до 1100м проходят в среднем темпе, экономя силы на финальный отрезок пути;
  • на последних 400 м максимально ускоряются, бегут на пределе, чтобы показать лучший результат.

Победителем становится атлет, обладающий большой выносливостью и умеющий выдать максимальный спринт на финише.

Безопасность

Занимаясь бегом, нужно быть внимательным, чтобы не получить травм во время занятий или на соревнованиях:

  1. Тренироваться лучше на стадионах или специальных беговых дорожках.
  2. Если вы бегаете по тропинкам в парке, выбирайте маршруты, которые хорошо освещаются.
  3. Бегать вдоль автомобильных дорог не рекомендуют. Если нет другого маршрута, то занимаются без наушников, чтобы музыка не отвлекала внимание.
  4. Если тренировки проходят утром или вечером, необходимо надевать спортивную форму со светоотражателями.

Выходя на пробежку, нужно соблюдать технику, правильно дышать, следить за пульсом и артериальным давлением.

Нормативы по бегу на 1,5 км

Скорость в забегах на средние дистанции несколько ниже, чему спринтеров, но все же довольно высокая. Мировые рекордсмены проходят дистанцию со скоростью 1 км за 3,26 мин. Это очень быстрый темп, поддерживать который могут только сильнейшие. Показатели нормативов по бегу на 1,5 км зависят от разряда и пола спортсмена. Для подростков и молодежи нормативы объединены в отдельную группу.

Для мужчин

Таблица нормативов для мужчин:

Разряд

Норма

Мастер спорта (международник)

3:38,24

Мастер спорта

3:46,24

Кандидат в мастера

3:54,74

Первый

4:07,74

Второй

4:25,24

Третий

4:25,24

Для женщин

Для женщин нормативы несколько иные:

Разряд

Норматив

МСМК

 4:06,74

МС

 4:18,24

КМС

4:36,24

Первый

4:57,24

Второй

5:19,24

Третий

5:45,24

Для школьников и студентов

В школах практикуют спринтерские забеги, а также бег на 1; 2 и 3 км. Во втором классе дети делают пробежку на 1500 м без учета времени. В шестом классе норматив по бегу 1,5 км для мальчиков составляет 7,3–8,1 мин. Девочки бегут дистанцию за 8,0–8,4 минуты. Норматив для студенток — 8,3–7,1 мин. Для юношей предусмотрено испытание в беге на 3000 м.

Как быстро пробежать 1500 м

Чтобы быстро бежать средние дистанции, нужно во время тренировок использовать разные техники — интервальный и темповый бег, фартлек, пробежки в гору. Для повышения выносливости атлеты чередуют длину и интенсивность тренировочных отрезков. Занятия включают бег с максимальной скоростью (2–8 минут). Интенсивные движения сменяются медленным темпом.

Рекомендуют выполнять 4–5 тренировок в неделю, 1–2 из которых — высокоинтенсивные. Цель остальных занятий — усовершенствование техники, кроссовый бег трусцой 50–60 минут. Перед каждой тренировкой обязательно делать разминку, а после — заминку.

Кроме пробежек, нужно выполнять комплекс силовых упражнений, укрепляющий мышцы кора, голеней, спины.

Рекомендуем видео по теме:

История и лучшие результаты по бегу на 1,5 км

Хишам Эль-Герруж и Самуэль Тефера — мировые рекордсмены, пробежавшие 1500 метров за 3:26,00 и 3:31,04 мин. Среди женщин лучшее время показала Гензебе Дибаба (3:50,07 мин). Европейскими чемпионами стали:

  • Мо Фарах — 3:28,81 (2013);
  • Андрес Диас — 3:33,32 (1999);
  • Татьяна Казанкина — 3:52,47 (1980);
  • Абеба Арегави — 3:57,91 (2014).

Олимпийские рекорды установили:

  • Ной Нгени — 3:32,07 (2000);
  • Паула Иван – 3:53,96 (1988).

В России рекордсменами стали Вячеслав Шабунин – 3:36,68 (1998), Татьяна Казанкина — 3:52,47 (1980), Елена Соболева — 3:58,28 (2006).

Частые ошибки в беге на средние дистанции

Во время бега ошибаются не только начинающие бегуны, но и спортсмены со стажем. Наиболее частые ошибки:

  1. неграмотное распределение сил (быстрый старт, бег рывками);
  2. отсутствие разминки или неправильное ее выполнение;
  3. нарушение правил питания;
  4. неудобная, облегающая одежда;
  5. обгон на вираже (удлиняется дистанция);
  6. несоблюдение дыхательной техники.

Перед стартом нужно выпить воды, но не много, иначе лишняя жидкость будет «бултыхаться» в желудке, мешая бежать.

В заключение

Пробежать 1500 метров без предварительной подготовки сложно. Такой забег требует выносливости, соблюдения беговой и дыхательной техники. Тренеры разработали специальные программы, обучающие быстрому бегу и выносливости. Бегуны средних дистанций должны научиться грамотно распределять силы и сохранять максимальную скорость, набранную на старте.

Оцените статью
Добавить комментарий