Как нужно правильно бегать, чтобы накачать мышцы ног

Ноги бегуна Разное
Спортсмены, серьезно занимающиеся бегом, знают, что беговые тренировки оказывают комплексное действие на весь организм. Во время пробежки основная нагрузка приходится на мышцы ног, поэтому они прокачиваются больше остальных.

Без знания общих правил, особенностей функционирования мышечной системы человек рискует не получить ожидаемого результата от физических нагрузок. Можно накачать мышцы ног, если сочетать спринтерский бег с силовыми и общеукрепляющими упражнениями.

Ноги бегуна

Причины увеличения массы тела при беге

Вопреки распространенному мнению о том, что бег способствует похудению, многие начинающие бегуны отмечают увеличение массы тела после тренировок. Из-за такого эффекта некоторые бросают занятия, не пытаясь разобраться в механизме действия бега на мышцы.

Беговые тренировки однозначно помогают похудеть, уменьшить объем бедер, но только при определенных условиях:

  • бег необходимо сочетать с низкокалорийной диетой;
  • бегать нужно на длинные дистанции, со средней скоростью.

Начав тренироваться с высоким темпом и на коротких дистанциях, вы вскоре обнаружите, что масса тела увеличилась. Это происходит из-за того, что мышцы отекают, не успевая отводить образующийся в них лактат (молочную кислоту). Кроме того, если вы употребляете во время тренировки много жидкости, то это добавляет отечности. В результате увеличивается не только вес, но и объемы.

После регулярных занятий в течение 3–4 недель организм привыкнет, и масса тела нормализуется.

Если вы начали тренироваться специально для того, чтобы накачать мышцы, выбирайте спринтерский бег.

В этом случае необходимо добавить к беговым тренировкам еще и силовые упражнения.

Можно ли перекачать ноги с помощью пробежек

Адаптация и восстановление мышечных волокон в разных видах бега идет по-разному. Длинные дистанции подразумевают меньшее повреждение мышечных тканей и восстановление, при котором они не растут вширь. Поэтому у стайеров и марафонцев крепкие, но не слишком мускулистые ноги. А перекачать мышцы таким способом практически невозможно.

При спринте необходима взрывная сила. Из-за этого происходит разрыв быстрых мышечных волокон, они восстанавливаются вместе с активным ростом мышечной ткани. Поэтому мускулы бегунов-спринтеров гораздо объемнее, чем у марафонцев.

Выраженный рельеф, накачанные ноги невозможно получить только за счет бега. Очень объемные мышцы появляются у бодибилдеров благодаря интенсивным силовым тренировкам и специальным спортивным добавкам, включенным в питание. Если вы не завсегдатай качалки, то у вас получится накачать ноги бегом, а перекачать — нет.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Natalia | ASICS FrontRunner 🇷🇺 (@natalia_yukhno)

Способы ускорить восстановление после тренировки

Чтобы не переутомить ткани и связки и предупредить травмы, обязательно уделяйте время восстановлению после бега. Эффективные способы регенерации мышц:

  1. Растяжка. После пробежки делайте заминку в виде стретчинга. Мышцы и связки станут более эластичными, снизятся болевые ощущения от физической нагрузки. Делайте растяжку осторожно, медленно, чтобы не получить травму. Во время выполнения упражнений должно присутствовать чувство натяжения мышц и связок. После растяжки можно сделать расслабляющее упражнение — вытянуть ноги, поднять их, прислонить к стене. Это улучшит кровообращение в нижних конечностях.
  2. Сон. Главный восстановительный процесс в организме должен длиться не менее 6 часов. Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Важно, чтобы отдыха было достаточно для полноценной активности. Нехватка сна чревата переутомлением и полным отказом от тренировок. Иногда, но очень редко, недостаток ночного отдыха можно компенсировать часовым дневным.
  3. Массаж. Проработка мышц с помощью массажирующих движений улучшает кровообращение и лимфоток. Процедура помогает расслабиться, успокоиться. Массаж может действовать на людей по-разному. Кому-то подходит, кому-то нет. Некоторые практикуют самомассаж с помощью различных массажеров.
  4. Еда. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Сложно полноценно тренироваться, если организм не получает достаточно питательных веществ. Голодать ни в коем случае нельзя. Важная составляющая здорового питания — витамины и минеральные вещества, поэтому меню должно быть полноценным.
  5. Восстановительные пробежки. После тяжелой тренировки полезно пробежать кросс в спокойном темпе. Это поможет избавиться от мышечной боли, полученной накануне, и снова ощутить бодрость.

Можно применять ледяные или теплые ванны, посещать баню: выбор зависит от предпочтений спортсмена. Кто-то использует активные виды физической нагрузки — велоспорт, плавание, считая, что смена деятельности — лучший отдых. Такое восстановление помогает поддерживать себя в форме, даже если вы какое-то время не бегаете. Подобный подход к восстановлению рекомендуется при незначительных травмах.

Условия адаптации организма и роста мышц

Не только мышцы ног работают при беге, но и мускулы спины, кора, рук. Чтобы стимулировать их рост и естественное привыкание к нагрузкам, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Постепенно увеличивайте скорость. Старайтесь двигаться в одном темпе.
  • Два–три раза в неделю занимайтесь с максимальной интенсивностью: интервальные пробежки, спринт, подъем в гору.
  • Бегайте с утяжелителями.
  • В свободные от пробежек дни занимайтесь силовыми упражнениями.
  • Употребляйте достаточное количество белков.
  • Выполняйте специальные упражнения — бег с захлестом, на месте. Делайте прыжки, приседания, стретчинг, прорабатывайте пресс.
  • Регулярно занимайтесь на беговой дорожке и бегайте по лестнице. При таком беге ягодицы, бедра, икры качаются не хуже, чем при обычном.

Меры предосторожности для бегунов после 50

Пробежки доступны для мужчин и женщин любого возраста, но только при отсутствии серьезных противопоказаний, проблем со здоровьем. Чтобы удостовериться в этом, перед началом тренировок обязательно посетите врача. Специалист даст рекомендации, направит на необходимые обследования. Среди них:

  1. общий анализ крови;
  2. обследование внутренних органов — печени, почек, сердца;
  3. определение уровня холестерина;
  4. мужчинам желательно сдать анализ на антиген, способный выявить на ранней стадии развитие простатита.

Откажитесь от вредных привычек, работайте над снижением избыточной массы тела. Предпочтителен бег на свежем воздухе. Бегайте по грунтовым дорожкам или на стадионе, неровная поверхность увеличивает ударную нагрузку на суставы и позвоночник.

Необходимо правильно бегать: старайтесь приземляться на переднюю часть стопы. Следите за пульсом, общим самочувствием. Применяйте интервальные тренировки: чередуйте 30 секунд быстрого движения с 60 секундами медленного.

Позаботьтесь о качественной обуви для занятий, чтобы уменьшить вероятность травм.

Если бег по каким-либо причинам не для вас, не расстраивайтесь. Физическую нагрузку, соизмеримую по пользе с пробежками, можно получить из других активных занятий. Обратите внимание на езду на велосипеде, ходьбу по ступенькам, скандинавскую ходьбу, прогулки в гору.

Интересное видео по теме:

В заключение

Можно накачать тело бегом, если учитывать специфику пробежек. Длинные дистанции и низкая скорость подойдут тем, кто хочет уменьшить объем бедер. Для накачивания мышц ног выбирайте забеги на короткие дистанции с высокой скоростью, дополняйте такие тренировки занятиями в тренажерном зале и соблюдайте спортивную диету.

Оцените статью
Добавить комментарий