Как повысить выносливость в беге: что развивает выносливость, можно ли увеличить выносливость без бега

Мужчина бегает Разное
Вы не можете долго бегать, хотя дыхание не сбивается, а ноги не болят? Когда человек быстро устает, ему не хватает выносливости. Это способность бежать долго и достаточно быстро. Такое качество больше необходимо бегунам, преодолевающим средние и длинные дистанции. Для его развития применяют различные беговые и общеукрепляющие упражнения и методы.

Если вы хотите похудеть, пробежать марафон или победить в кроссовом забеге, ваш организм должен уметь продолжительное время переносить физические нагрузки. Если усталость наступает слишком быстро, приходится заканчивать пробежку чуть ли не сразу после старта. Чтобы научиться долго бегать, нужно развивать выносливость. Для этого требуются длительные и регулярные тренировки.

Мужчина бегает

Характеристики выносливости

Способность человека определенное время заниматься физической деятельностью без потери качества называется выносливостью. Это важнейший параметр в легкой атлетике, развитие которого помогает бегать долго, быстро и правильно.

Каждый легкоатлет работает над улучшением выносливости. Марафонцы и стайеры уделяют этому больше внимания, поскольку для них важна не только скорость, но и стабильная работа всего организма в условиях повышенной нагрузки. Спринтеру это качество тоже необходимо, так как ему нужны крепкие мышцы, развитые сердце и легкие. Выносливый бегун лучше подготовится к короткому забегу, не будет выдыхаться на продолжительных и частых тренировках.

Есть универсальные приемы развития этого качества, но важно подобрать свою комбинацию подходящих методов. Хорошая физическая подготовка позволяет быстро и успешно адаптироваться к нагрузкам.

Общая выносливость в беге — это способность поддерживать высокий темп на длинной дистанции с соблюдением техники. Она определяется такими факторами:

  • Уровень потребления кислорода (аэробная мощность) — зависит от числа максимального потребления кислорода (МПК).
  • Общая величина затраты кислорода на протяжении всей работы (аэробная емкость). Она зависит от правильности техники и ментальных возможностей.

Еще одна характеристика — беговая экономичность. Это способность поддерживать заданный или максимальный темп при минимальных затратах энергии. Экономичность зависит от лишнего веса, несоблюдения техники бега (ненужных движений), соотношения «быстрых» и «медленных» мышечных волокон.

Один из компонентов выносливости — лактатный порог. Во время продолжительной физической нагрузки в организме образуется молочная кислота. Вещество распадается на лактат, служащий источником энергии, и «кислотную» часть, вызывающую усталость мышц. Для спортсмена важно уметь бежать при высокой концентрации лактата в крови.

Чем полезна выносливость

Спортсменам-любителям необязательно развивать высокую выносливость, но каждому, кто ведет активный образ жизни, полезно тренировать это качество. Выносливому человеку проще справляться с физическими нагрузками. Он может долго заниматься, не будет быстро уставать.

Кому нужна выносливость:

  1. Желающим похудеть. Этим людям необходимо много двигаться, регулярно тренироваться.
  2. Профессиональным спортсменам. Выдерживать высокоинтенсивные нагрузки невозможно без хорошо развитой выносливости.
  3. Тем, кто занимается тяжелым физическим трудом, активными видами спорта и отдыха (скалолазы, альпинисты, велосипедисты, танцоры).

Если вы бегаете для общего тонуса, оздоровления, нет смысла подвергать себя высокоинтенсивным тренировкам на выносливость. Достаточно заниматься трижды в неделю. Это позволит организму плавно адаптироваться к нагрузкам. Регулярные пробежки трусцой положительно влияют на общую выносливость. Вам будет проще бегать, выполнять любую другую физическую деятельность с повышенной нагрузкой.

С физиологической точки зрения, методы развития выносливости направлены на привыкание мышц, органов и систем организма (сердце, сосуды) к высоким нагрузкам без вреда для здоровья. Дополнительно происходит снижение пульсовых зон, повышение гемоглобина, увеличение объема крови.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Луиза Дмитриева 🌸 (@luizadmi) on

Виды выносливости

Способность долго выдерживать физическую нагрузку можно разделить на основные виды:

  • Общая. Возможность выполнять работу невысокой интенсивности продолжительный период. Это качество является основой для совершенствования специальной выносливости.
  • Специфическая. Этот вид особенно важен для бегуна. Человек может поддерживать высокую активность в конкретных условиях. Это развитие определенных навыков и качеств, свойственных конкретному виду спорта.

Для бегунов важны такие подвиды специфической выносливости:

  1. Силовая — многократные повторы физических упражнений без утомления. Нужна тем, кто бегает с препятствиями, участвует в триатлоне.
  2. Скоростная — поддержание максимально высокой скорости продолжительное время. Обязательное условие — соблюдение техники.

В легкой атлетике принято выделять анаэробную и аэробную выносливость. Первая подразумевает работу мышц при нормальном снабжении кислородом, вторая — использование ресурсов организма в условиях кислородного дефицита.

Как повысить вашу выносливость

Люди, профессионально занимающиеся бегом, нередко, применяют спортивное питание и добавкиспециальные препараты для повышения запаса энергии. Некоторые медикаменты увеличивают выносливость за счет укрепления сердечной мышцы. Однако только этих методов будет недостаточно, важны физические упражнения.

Существуют различные подходы к развитию выносливости:

  • Метод рваного ритма. 30 секунд бега с наивысшей скоростью сменяется ходьбой в течение 5 секунд. Всего 8 подходов за одну тренировку. Таких занятий должно быть 3 в неделю. Плавно увеличивайте количество подходов и продолжительность самой большой нагрузки.
  • Метод интервального бега. Дистанцию необходимо разделить на части по 800 метров. Время, за которое нужно пройти расстояние, делят на количество интервалов. Один раз в неделю пробегайте по несколько таких частей за намеченное время. В неделю прибавляйте по одной части дистанции.
  • Чередование нагрузок и скоростей разной интенсивности. На каждой тренировке пробегайте различное расстояние в быстром или медленном темпе.

Для выработки разных видов выносливости выполняйте рекомендации:

  1. Рассчитайте свой средний темп, увеличьте его на 1,25. «Замедленные» пробежки снизят вероятность травм и помогут улучшить технику.
  2. Составьте программу тренировок. Используйте разнообразные виды бега: интервальный, темповый, с медленной скоростью. Смена темпа и ритма поможет уменьшить усталость.
  3. Применяйте прыжковые тренировки с взрывными движениями.
  4. Устраивайте продолжительные забеги с низкой скоростью.
  5. Заканчивайте пробежку с максимально высоким темпом.

Новичкам подойдет бег трусцой, по лестнице или специальные упражнения. Правильно дозируйте нагрузку. Она должна быть посильной. Занимайтесь регулярно и плавно увеличивайте интенсивность.

Полезное видео по теме:

Интервальные тренировки

С их помощью можно увеличить энергетический резерв организма и повысить эффективность бега. Преимущества интервальных тренировок:

  • Укрепление сердечной мышцы и сосудов, развитие аэробных и анаэробных возможностей. Вы сможете выполнять сложные физические упражнения как при нормальном поступлении кислорода, так и при его дефиците. Тренировки развивают скоростные качества.
  • Похудение за счет активного сжигания калорий.
  • Поддержание интереса к тренировкам, так как постоянная смена интенсивности не даст заскучать.

Перед забегом обязательно нужна разминка, начинающаяся с ходьбы, потом можно переходить на бег трусцой. К концу разминки скорость должна доходить до максимальной.

График интервальной тренировки может быть таким: ускорение 1 минута, ходьба или медленный бег — 2 минуты. Делайте 6–7 повторений. Со временем, когда организм привыкнет, продолжительность «отдыха» следует уменьшить, постепенно выравнивая длительность быстрой и медленной частей. Заканчивать тренировку надо 15-минутной ходьбой или легким бегом.

Интервальный бег типа пирамиды

Смысл этого метода в постепенном наращивании интенсивности. Таким образом высокоинтенсивная часть тренировки будет приходиться на ее середину. После скоростного пика темп плавно снижается и доходит до шага.

В пирамиде удобно пользоваться следующим планом:

Часть тренировки, вид бегаДлительность
Скоростной бег (сек.)Легкий бег (сек.)
Разминка10–15 мин.
Основная часть3060
4575 
6090 
90120 
6090
4575
3060
Заминка20–30 мин., переходя на шаг

Готовясь к соревнованиям, необходимо начинать занятия заранее — за 3–4 месяца до события.

Смежные тренировки

Добавление к пробежкам упражнений с дополнительным весом — хорошая возможность развить неутомимость, способность быстро адаптироваться к нагрузкам. Если на улице холодная погода, выручит велотренажер. Он эффективно прокачает мышцы ног. Здесь также действует принцип постепенного повышения нагрузки. Можно их чередовать, применяя интервальный метод.

Повысить энергетические резервы верхней части тела помогут занятия в бассейне. Плавание расслабит после тяжелых, интенсивных тренировок.

Длительный бег

Это продолжительные — от получаса до двух часов — забеги со средней или медленной скоростью. Для определения комфортного темпа ориентируйтесь на возможность поддерживать разговор во время движения.

Этот вид физической активности способствует развитию адаптации к нагрузкам:

  • укрепляет сердечную мышцу и сосуды;
  • повышает выработку энергии;
  • развивает мышцы.

Продолжительный кросс будет полезен для новичков, если подобрать дистанцию и комфортную скорость. В неделю на длительные забеги рекомендуется отводить примерно 2,5 часа.

Темповой бег

Основная задача — повышение анаэробного порога для развития выносливости при высокой скорости. С помощью темпового бега вырабатывается способность преодолевать расстояние с максимально возможной для себя быстротой. Это важно для спортсменов, участвующих в забегах на длинные и средние дистанции.

Продолжительность тренировки — от 20 до 40 минут в темпе, близком к пороговому или непосредственно в пороговом. Примерная схема:

  1. бег в спокойном темпе (разминка) —1–2 км;
  2. в пороговом — 5–6 км;
  3. в легком — 1–2 км (заминка).

Крейсерские интервалы

Тренировка направлена на повышение порога анаэробного обмена. Крейсерские интервалы характеризуются чередованием бега на высоких скоростях (с пороговым темпом) с короткими периодами передышек.

Примерная программа: разминка — 2 км в легком темпе, 3 подхода по 80 метров интенсивного бега, сменяемые 30-секундными пробежками трусцой.

МПК-интервалы

Этот вид тренировок развивает способность эффективно расходовать кислород, позволяет стать выносливым в беге. Такие занятия проводятся на показателях максимального потребления кислорода (МПК) от 95 до 100% МЧСС. Интервалы длятся по 2–6 минут. Период восстановления такой же или вдвое меньше.

Примерная схема: разминка 1–2 км легкого бега, 7–10 отрезков по 600 метров, их сменяют пробежкой на 200–800 м в спокойном темпе. Окончание тренировки — 1–2 км на медленной скорости.

Фартлек

Пробежки в этом стиле подходят новичкам для адаптации организма к последующим более интенсивным нагрузкам. Он представляет собой хаотичные ускорения без четкой программы.

Фартлек — чередование бега трусцой с периодами взрывного бега или любого другого ускорения. Ориентируйтесь на самочувствие, следите за дыханием. Помните, резкие остановки во время пробежки очень опасны.

Интересное видео по теме:

Повысить выносливость без бега: можно ли

Показателем силы вашего организма является не только неутомимость во время пробежки. Можно увеличить энергетические резервы, не занимаясь бегом, но ведя здоровый образ жизни. Методы повышения общей выносливости:

  • Исключите вредные привычки. Курение и алкоголь снижают ваш потенциал.
  • Уделяйте сну и отдыху достаточное время. Изможденный, уставший организм не сможет добиться результатов в спорте.
  • Много пейте. Недостаток жидкости вреден для любого человека.
  • Питайтесь сбалансировано. Ежедневный рацион должен включать белки, сложные углеводы, жиры в умеренных количествах. Избегайте фастфуда, высококалорийных десертов, выпечки, сладких газированных напитков.
  • Снизьте уровень стресса. Нездоровая психологическая атмосфера на работе или в семье ухудшит физическое состояние, снизит жизненные ресурсы организма. В такой ситуации о выносливости не может быть и речи. Для восстановления психологического комфорта полезны медитация, йога.

Натренировать выносливость и укрепить организм можно с помощью длительной и регулярной ходьбы, катания на велосипеде, роликах, плавания, прыжков со скакалкой. Подойдут любые командные спортивные игры на свежем воздухе: футбол, волейбол и т. д. В зимнее время — лыжи и коньки.

Даже ежедневное выполнение утренней зарядки поможет становиться сильнее и здоровее.

В заключение

Увеличение энергетических ресурсов организма важно для профессиональных спортсменов. Но и для обычного человека быть выносливым полезно. Это поможет меньше уставать, легче преодолевать возникающие нагрузки, быть более стойким. Чтобы развить выносливость в беге, применяются специфические методы и общеукрепляющие упражнения.

Оцените статью
Добавить комментарий