Как правильно бегать, чтобы не уставать — от чего зависит ваша выносливость, можно ли ее повысить и как это сделать

Женщина бегает Разное
Многие начинающие бегуны бросают тренировки, не выдерживая нагрузок и интенсивности занятий. Развитие выносливости уменьшает проявления усталости во время бега. Это качество очень полезно для любого спортсмена, так как помогает справляться с нагрузками и совершенствовать физическую форму.

Бегать без одышки и усталости для новичков кажется нереальным. Поначалу это действительно так. Но со временем вы научитесь правильной технике, станете более выносливым. Это поможет сохранять бодрое самочувствие даже при увеличивающихся нагрузках.

Женщина бегает

От чего зависит выносливость в беге

Адаптироваться к нагрузкам во время бега бывает сложно по трем основным причинам: курение, избыточный вес и слабая общая физическая подготовка. И если о первых двух факторах все понятно — им нет места в здоровом образе жизни, то последний можно развить и улучшить.

Чтобы быстро бегать на длинные дистанции и не уставать, важно тренировать не только мышцы, но и дыхание. Техника бега также имеет большое значение.

Выносливость в легкой атлетике зависит от таких факторов:

  • Расслабленность мышц. Занимайтесь без напряжения, в удовольствие.
  • Правильное дыхание. Важно соблюдать технику: на 4 счета вдох носом, на три — выдох ртом. Вдох длиннее выдоха, а выдох — более резкий.
  • Мотивация. Настройте себя на получение результата, не давай шанса лени. Занятия под музыку — отличный вариант поддержания бодрости.
  • Правильная техника. В период адаптации, примерно в течение месяца, нагрузка не должна быть сильной. Потом постепенно увеличивайте пройденную дистанцию на 10% за неделю. Это позволит вам без устали бегать все больше и больше.
  • Планирование. Каждое занятие должно состоять из разминки, основной тренировки и заминки для восстановления сил и дыхания. Максимальная нагрузка должна приходиться на середину занятия.
  • Чтобы плавно и без лишнего напряжения адаптироваться к увеличивающейся интенсивности тренировок, рекомендуется следовать специально разработанной программе.
  • Защита от «выгорания». Во время занятий используйте прием «тяжело–легко»: быстрый интенсивный бег чередуйте со спокойным темпом. Так вы убережете себя от переутомления, сможете восстановить силы.
  • Занимайтесь регулярно. Со временем вы выработаете собственный ритм, соблюдая который сможете меньше уставать при беге. Движения руками помогут поддерживать темп и удерживать баланс тела.
  • Питайтесь правильно. Меньше жиров, сладкого, исключите фастфуд. За два часа до бега можно съесть небольшую порцию риса или макарон. Непосредственно перед забегом наедаться нельзя. Следует выпивать 2 литра жидкости в день, а в жаркую погоду — 2,5 литра.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Наталья Демченко (@more.bega) on

Чем опасны чрезмерные нагрузки

Увлекаясь бегом, важно не переусердствовать и соблюдать принцип постепенности. Чрезмерные нагрузки в процессе тренировки могут навредить:

  1. Болевые ощущения в коленях. Часто встречаются у спортсменов, слишком резко повышающих интенсивность тренировок.
  2. Боли в области ягодиц свидетельствуют о воспалении сухожилий, растяжении мышц или же смещении бедра. Такой признак говорит о том, что необходимо отдохнуть и сделать перерыв в занятиях. Чтобы прийти в норму, часто требуется не меньше недели.
  3. Переутомление может ухудшить сон, осложнить засыпание.
  4. Постоянная усталость и быстрая утомляемость в течение всего дня говорят о перегруженности организма и необходимости отдыха.
  5. Часто повторяющаяся тахикардия, учащенное сердцебиение — серьезный повод для снижения нагрузки.

Если вы обнаружили у себя какие-либо симптомы переутомления после тренировок, проанализируйте возможные ошибки. Желательно фиксировать все моменты, когда повышалась нагрузка. Вспомните, когда вы обнаружили признаки дискомфорта и сопоставьте даты с днями интенсивных занятий.

Пересмотрите режим тренировок. Сделайте более продолжительные перерывы между занятиями и снизьте нагрузку. Возможно, вам необходимо отдохнуть и хорошенько выспаться. Попробуйте заниматься в более легком режиме, уделяйте внимание правильному питанию и позитивным эмоциям. Так организму будет проще восстановиться.

Если в течение недели, вам стало лучше, отправляйтесь на пробежку, а если нет — обратитесь к врачу.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by 🌗DARIA KOROTKOVA🌓 (@ds_korotkova) on

Как не уставать во время беговых тренировок

При правильной организации занятий в процессе бега появляется прилив сил, легкость, желание ускориться. После пробежки человек чувствует себя хорошо, он бодр, в мышцах ощущается легкая усталость.

Если вы быстро устаете, во время бега чувствуете изнуряющее напряжение, задыхаетесь, мышцы после тренировки сильно болят, значит, занятия организованы неправильно.

Уделяйте внимание технике:

  • Увеличивайте продолжительность пробежки, когда настроитесь на удобный ритм.
  • Поднимайте согнутую в колене ногу и пробуйте «шагнуть» дальше. Длина шага при этом увеличится, темп останется прежним, а скорость будет больше.
  • Руки должны энергично двигаться по бокам тела, помогая движению.
  • Передвигаясь, старайтесь не подпрыгивать вверх, а направляйте энергию на толчок в длину.
  • Стопы не отрывайте высоко от поверхности.
  • Спину держите прямо, не сутультесь.
  • Шею и плечи расслабьте.

Чтобы избежать негативного эффекта от беговых тренировок, соблюдайте важные правила:

  1. Отслеживайте частоту пульса. Оптимальное значение — 120–130 ударов в минуту. Если показатели превышены, делайте перерыв и снижайте темп. Не стоит пробовать бежать кросс с пульсом более 160 ударов в минуту. Это чревато перегрузом сердца, травмами и сильным утомлением.
  2. После освоения техники приступайте к увеличению нагрузки. Чередуйте бег в среднем темпе с ускорением. Например, сто метров пробегите очень быстро, затем — обычный бег с восстановлением дыхания. Делайте несколько таких подходов, для начала подойдет пять. Организм постепенно привыкнет к увеличивающимся нагрузкам и не будет сильно уставать.
  3. Контролируйте дыхание. Используйте технику, описанную выше. Дышать надо равномерно и глубоко. Сбои в дыхании чреваты потерей энергии и быстрым наступлением усталости.
  4. Одышка сигнализирует о нехватке кислорода. Нужно уменьшить скорость и восстановить ровное дыхание.
  5. Если почувствовали утомление и боль в мышцах, снизьте темп и передохните.
  6. Получайте удовольствие от процесса бега. Не ставьте перед собой цель в короткие сроки достичь высоких результатов. Начинайте с 15–20 минут бега, постепенно доведя время до 40–60 минут. Соблюдайте собственный режим занятий, бегая 4–5 раз в неделю. Тренируйтесь регулярно.
  7. Во время бега слушайте приятную бодрую музыку – это отличный мотиватор для достижения цели.
  8. Сконцентрируйтесь. По возможности исключите общение во время забега.

Полезное видео по теме:

Подготовка

Перед тренировкой полезно принять прохладный душ. Он настроит на активный лад, прогонит апатию и придаст бодрости. Переходить к основной части занятия следует после разминки и небольшой пробежки трусцой в течение десяти минут. Чтобы размяться, сделайте несколько наклонов, приседаний, подъемов ног. Это поможет подготовить мышцы к последующей нагрузке.

Собираясь на пробежку, одевайтесь в специальную синтетическую одежду. Она быстро высыхает и не сковывает тело в процессе тренировки. Хлопковая одежда пропитывается потом, долго остается влажной и прилипает к телу.

Маршрут лучше продумать заранее. Можно использовать специальные гаджеты для отслеживания пройденной и предстоящей дистанции. Для начала лучше тренироваться на ровной поверхности — на стадионе или в парке, в плохую погоду — на беговой дорожке. Так проще контролировать дыхание. После освоения техники можно переходить к холмистым и уклонным поверхностям.

Бегайте в подходящее время. Если вы жаворонок, занимайтесь утром, совам лучше выходить на пробежку вечером.

Техника

Правильность выполнения движений — важнейший фактор результативности занятий. Тренеры рекомендуют придерживаться таких правил:

  • Следите за осанкой. Торс должен быть выпрямлен, это позволяет легким полностью «развернуться» в грудной клетке. Организм получает больше кислорода, а, значит, меньше устает.
  • Руки во время бега находятся под прямым углом. Когда одна рука идет вперед, вторая должна идти назад. Это немного снижает нагрузку на ноги.
  • Шея и плечи расслаблены. Для этого приподнимите немного подбородок и отведите плечи назад.

Другие важные моменты:

  1. Дыхание. Во время бега желательно дышать носом. Для новичка это может быть сложным. Допустимо делать вдох на 4 счета носом, выдох на 3 ртом. Старайтесь дышать равномерно, глубоко, ритмично. Спину держите прямо. Так легкие разворачиваются и вбирают больше кислорода. Если дышать сбивчиво, начнете быстро уставать.

Крайне важно дышать ровно, делая вдох и выдох в определенном темпе. Если во время бега вы быстро выдыхаетесь, сбиваетесь с ритма — нужно замедлиться. Тренируйте дыхание в процессе ходьбы. Чтобы проверить, правильную ли скорость вы выбрали, попробуйте говорить при движении. Если это дается без проблем — вы все делаете верно; если не хватает воздуха — необходимо снизить скорость и поработать над дыханием.

  1. Пульс. Контроль этого показателя нужен, чтобы не переутомиться и не допустить чрезмерных нагрузок на сердечную мышцу. Удобно использовать специальные — фитнес-браслеты, пульсометры.
  2. Каденс. Этим термином называют частоту, с которой стопы касаются земли. Обозначается количеством шагов за минуту. В среднем каденс составляет 170–180 шагов для обеих стоп. Если частота шагов в минуту ниже, значит, ресурсы организма расходуются неправильно, а мышечные ткани, сухожилия, суставы не работают так, как нужно. При низком каденсе (до 160 шагов в минуту) излишняя нагрузка приходится на мышцы, в то время как потенциал эластичных тканей, хрящей, связок, сухожилий используется недостаточно. Это приводит к переутомлению мышц и травмам.

Скорость должна быть прямо пропорциональна каденсу. Когда вы начинаете бежать быстрее, увеличивайте не только длину шага, но и параметры каденса.

Рекомендуем видео по теме:

Режим питания

Чтобы на пробежки хватало сил, а лишние килограммы таяли без следа, питание должно быть сбалансированным. Следите за тем, чтобы в нем присутствовали белки, жиры и углеводы в оптимальных пропорциях.

Важно, чтобы за день человек потреблял достаточное количество калорий. В среднем это от 1800 до 3000 ккал, в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок. Завтрак, обед и ужин должны быть достаточно питательны. Подойдут каши, нежирные супы, отварное мясо, тушеные овощи. Перекусы можно устраивать в течение дня. Для этого отлично подойдут фрукты.

Иногда рекомендуют бегать на голодный желудок по утрам. Однако не каждый на такое способен. Поэтому перед пробежкой за полчаса можно съесть фрукт или выпить сок, йогурт. За два часа до предстоящей тренировки — порцию углеводной пищи (макароны или рис). Такая еда даст вам необходимый запас энергии.

После забега лучше воздержаться от приема пищи на час, потом съешьте, например, порцию каши или омлет, выпейте чай. Сведите к минимуму или исключите жирные и сладкие десерты, сдобу.

Обязательно пейте достаточно жидкости для восполнения ее потери во время тренировок. Воду можно пить и в процессе занятий. Жидкость должна быть комнатной температуры.

Люди, которые много занимаются бегом, часто страдают от проблем с опорно-двигательным аппаратом. У них возникают боли в суставах, позвоночнике. Укрепить их помогут морепродукты, яйца, творог, желе, цитрусовые, козий сыр, авокадо, шиповник. Обязательно включайте их в свой рацион.

Лекарственная помощь

Начинающие бегуны часто задаются вопросом, как не уставать во время бега, существуют ли специальные препараты для повышения выносливости? Тем, кто занимается физкультурой ради оздоровления, необходимо работать над своей физической подготовкой, а не прибегать к помощи стимулирующих препаратов.

Диетологи рекомендуют регулярно употреблять фрукты и овощи, свежевыжатые соки, зеленый чай, имбирь, мед, орехи и сухофрукты. Эти продукты немного повышают уровень физической силы и выносливости.

Перед приемом лекарственных препаратов проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать аллергии и побочных эффектов. Вещества, помогающие повысить выносливость:

  • Метаболики — стероиды, ноотропы, анаболики, ускоряют обмен веществ.
  • Кофеин, Мезокарб — вызывают выброс энергии, что помогает быстрее и дольше бегать.
  • Карнитин, Сиднокарб, Айкар — подавляют утомление, стимулируют.
  • Дексаметазон — активизирует выработку глюкозы.

Секреты выносливости для бегуна

Чтобы с успехом выдерживать повышающиеся нагрузки в забегах, придерживайтесь таких рекомендаций:

  1. Бегите так долго, так только можете. При сильной усталости перейдите на шаг.
  2. Практикуйтесь в забегах на короткие дистанции.
  3. Чередуйте тренировки с тяжелыми и легкими нагрузками.
  4. Используйте интервальный бег.
  5. Четко идите к своей цели, мотивируйте себя.
  6. После тренировки делайте растяжку.
  7. Дышите носом. В случае нехватки кислорода допускается выдох через рот.
  8. Выбирайте качественную спортивную обувь с хорошим супинатором.
  9. Выходите на пробежку с бутылкой воды и с влажным полотенцем, чтобы была возможность охладиться.
  10. Начинайте и заканчивайте занятие с небольших нагрузок или ходьбы.
  11. Будьте настойчивы. Следуйте составленному плану тренировок.
  12. Привлекайте к занятиям единомышленников.
  13. Не перегружайте организм, не допускайте частого переутомления.
  14. При ощущении дискомфорта, боли в мышцах или боку снизьте интенсивность или временно прекратите занятие.

Упражнения для развития выносливости

Можно научиться быстро бегать и не уставать, но для этого придется приложить усилия и упорство. Поначалу вы будете чувствовать утомление почти сразу после начала тренировки. С каждым занятием этот момент будет наступать все позже, вы сможете бегать дольше и дольше.

Полезные упражнения:

  • интервальные нагрузки;
  • бег с утяжелением;
  • упражнения для развития общей выносливости.

Интервальный бег адаптирует организм к различным степеням нагрузки и разным скоростям передвижения. Во время пробежки укрепляются дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Можно подобрать различные варианты интервальной тренировки для новичков и продвинутых бегунов. Для начинающих это может быть вариант с переходом на ходьбу. Для продвинутых — изменение скорости бега на разных участках дистанции. Хороший результат дает интервальный бег в гору.

Тренировка с дополнительным грузом подойдет профессионалам. Такой вид бега способен развить силу и выносливость на длинных дистанциях. Интервальные забеги тоже можно проводить с утяжелителями. Недостаток такого метода — увеличение ударной нагрузки на суставы. Поэтому применять его следует нечасто.

После разминки можно выполнять прыжковые упражнения. Важно, чтобы мышцы были в тонусе, не было усталости и утомления. Для начинающих подойдут 4–5 видов прыжков:

  • на одной ноге из стороны в сторону;
  • с приседаниями;
  • с притягиванием коленей к груди;
  • на возвышенность (тумбу);
  • на скакалке;
  • через барьер.

Выполнять каждое упражнение необходимо полминуты по 3–8 подходов. В течение 20 секунд отдыхать. Посвящайте такому комплексу 3–5 дней в неделю. Каждый месяц следует увеличивать нагрузку.

Для развития общей выносливости используйте кроссфит, фитнес, растяжку, езду на велосипеде, плавание.

Интересное видео по теме:

Главные ошибки в технике бега

Пробежать какую-либо дистанцию способны все. Но не каждый сделает это правильно и эффективно. Ошибки, которые часто совершают начинающие спортсмены:

  1. В процессе бега стопа ставится под углом. Это увеличивает нагрузку на суставы, провоцирует травмы. Скорость при таком движении снижается.
  2. Выбрасывание пяток в стороны. При такой ошибке скорость уменьшается, наращиваются мышцы голени.
  3. Бег на пальцах. Тоже не лучший вариант. Нагрузка распределяется неправильно, что приводит к травмам.

В заключение

Достичь высоких результатов в беге возможно, если регулярно повышать выносливость организма. Важным моментом адаптации к повышающимся нагрузкам является правильное дыхание и контроль пульса. Не меньшее внимание следует уделять и технике движений. Совокупность этих факторов в комплексе с упорством помогут бегать дольше и быстрее.

Оцените статью
Добавить комментарий