Как правильно бегать во время месячных: можно ли бегать в первый день, когда лучше отложить тренировку и чем заменить бег

Девушка бегает Разное
Менструация вносит изменения в разные сферы жизни каждой женщины. Это касается и физической активности. Врачи не считают месячные противопоказанием для пробежек, но нужно ориентироваться, прежде всего, на самочувствие.

Многие девушки для похудения и поддержания спортивной формы выбирают бег. С его помощью укрепляются мышцы, тренируется сердце и сосуды, повышается общий иммунитет и нормализуется вес. Менструация меняет обычный жизненный ритм. Бегать во время месячных некомфортно. Этот период доставляет неудобства. Некоторым дамам приходится отказываться от занятий из-за боли, ухудшения самочувствия. Многие прекращают тренировки, поскольку боятся, что физическая нагрузка навредит организму.

Девушка бегает

«Эти» дни — что вам нужно знать

Менструация — это физиологический процесс. Он часто сопровождается болью в животе и пояснице, слабостью, отечностью, мигренью, но не является болезнью или опасным симптомом. В этот период с организмом девушки или женщины происходят такие изменения:

  • Снижается уровень гормонов, замедляется кровообращение.
  • Расслоившийся эндометрий начинает отторгаться. Из его разрушенных сосудов вытекает кровь.
  • Частички старой оболочки эндометрия выводятся, организм формирует новый слой. Из-за этого падает уровень гемоглобина и поступившего кислорода.
  • Пульс учащается, у некоторых девушек снижается давление.
  • Возможны перепады настроения, замедленная реакция. Организму требуется больше энергии.

Чтобы разобраться, стоит ли заниматься бегом в критические дни, нужно рассмотреть все фазы менструального цикла женщины:

Обычно менструация длится от 5 до 7 дней. Началом цикла считают день, когда начали идти выделения. В первый день многие женщины ощущают сильную боль и слабость, поэтому им рекомендуется ограничить любые нагрузки.

Первые две недели называют фолликулярной фазой, а вторые — лютеиновой. Вначале увеличивается количество эстрогена, яйцеклетка готовится к овуляции. Затем повышается уровень прогестерона, организм запасается питательными веществами, готовясь к возможной беременности. Увеличивая количество эстрогена, тело депонирует гликоген, активизирует энергетический обмен (получение энергии из жира).

В лютеиновую фазу рекомендуется строго следить за количеством употребляемого сахара, так как организм в это время больше запасается, чем тратит. В фолликулярный период депо гликогена и глюкозы расходуются, поэтому можно увеличить прием углеводов, но в меру. Не нужно налегать на сладкое.

Рекомендуется добавить к завтраку сложные углеводы (рис, грибы, бобы), а от торта или мороженого лучше отказаться.

Количество поступивших углеводов нужно соизмерять с уровнем физической нагрузки. Снижение сахара в крови провоцирует продуцирование молочной кислоты во время пробежки. Поэтому в первую фазу месячного цикла тренировки не должны быть интенсивными — выбирайте бег трусцой или в среднем темпе. Во второй половине цикла занимаются более активно — кросс, спринт.

Девочкам-подросткам бегать во время месячных нежелательно. Нормальный менструальный цикл формируется на протяжении 1,5–2 лет. Усиленные физические нагрузки влияют на гормональный фон девушки. Скачки гормонов могут привести к сбою цикла, проблемам с детородной функцией. Школьные учителя физкультуры чаще всего освобождают девушек от занятий в дни менструации.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Пробуждение Души (@camelia.liberty) on

Когда можно бегать при месячных

Если женщина здорова, не имеет гинекологических заболеваний, то менструация не будет противопоказанием для физической активности, в том числе и пробежек.

Плюсы бега при месячных:

  • улучшается приток крови к органам малого таза;
  • уменьшаются болевые ощущения;
  • идет выработка эндорфина;
  • пробежки отвлекают от неприятных ощущений;
  • расслабляется нервная система;
  • легче переносится ПМС.

Отрицательное влияние:

  • увеличение внутрибрюшного давления;
  • риск гормонального сбоя в связи с большой нагрузкой.

При появлении головокружения, слабости или тошноты от пробежки стоит отказаться.

Профессиональные легкоатлетки продолжают заниматься, чтобы не терять форму и не выпадать из тренировочного графика. По их мнению, пробежки помогают легче переносить менструальные боли и неприятные симптомы ПМС.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Anastasiya Kobrynska👑 (@anastasiya.kobrynska) on

Кому запрещены беговые тренировки

Состояния, вызванные менструацией, при которых нельзя заниматься бегом:

  • сильный болевой синдром;
  • обильные кровянистые выделения;
  • слабость;
  • головокружение;
  • миома матки, аденомиоз, сальпингит;
  • скачки давления;
  • патологии мочеполовой системы;
  • нарушенный менструальный цикл.

Относительным противопоказанием к пробежкам является наличие внутриматочной спирали. Это чужеродное тело для организма, она оказывает раздражающее и выталкивающее действие. На этом принципе базируется ее противозачаточный эффект. При месячных спираль усиливает кровотечение, поэтому заниматься спортом нежелательно. Если во время тренировки возникла тяжесть внизу живота, частые позывы в туалет, то лучше прекратить занятия, чтобы не вызвать сильное кровотечение.

Тем, кто хочет заниматься бегом во время менструации, нужно вначале проконсультироваться с гинекологом и исключить все возможные противопоказания.

В первые дни месячных можно заменить беговые тренировки йогой, спортивной ходьбой, легкой зарядкой.

Правила пробежки во время критических дней

Сделать занятия бегом во время месячных комфортными может соблюдение следующих рекомендаций:

  • разработайте индивидуальный план тренировок;
  • откорректируйте рацион;
  • уменьшите привычное расстояние на треть;
  • откажитесь от интервальных тренировок, бега с препятствиями;
  • во время активных занятий спортом контролируйте свое состояние;
  • пользуйтесь тампонами или специальными средствами гигиены для спортсменов, чтобы избежать протеканий и дискомфорта;
  • пейте достаточно жидкости;
  • после пробежки примите теплый душ, горячая вода стимулирует кровообращение и усиливает кровотечение.

Чрезмерная физическая нагрузка увеличивает объем кровяных выделений. Вместе с ними организм теряет железо. Для профилактики снижения гемоглобина в меню вводят железосодержащие продукты — морепродукты, печень, кешью. Если активная тренировка ухудшает состояние (недомогание, обильные выделения), то скорость бега нужно снизить, перейти на быстрый шаг, сократить продолжительность занятий.

Цикл имеет 5 фаз, в соответствии с которыми разрабатывают план тренировки.

  1. Менструальная фаза — первая неделя. В этот период наблюдается рост фолликулов, происходит выработка эстрогена. Снижается уровень эритроцитов и гемоглобина. При нагрузке повышается частота сердечных сокращений, уменьшается мышечная сила, выносливость. Стоит отложить активные тренировки, заняться йогой, пилатесом.
  2. Постменструальный период (8–13-й день). Повышается уровень эстрогена, прогестерона и тестостерона. Улучшается выносливость, активно работает сердечная система. Это хорошее время для фитнеса, кардиотренировок, кросса и силовых упражнений.
  3. Овуляция (13–15-й день). Снижается уровень эстрогена. Многие женщины ощущают боли внизу живота, поэтому в этот период рекомендуется снизить физическую активность, заняться йогой, бегом трусцой. Можно позаниматься на беговой дорожке.
  4. Постовуляторная фаза (16–24-й день). Начинаются перепады настроения, возможно повышение температуры тела. Причина заключается в уменьшении выработки эстрогена и увеличении уровня прогестерона. Рекомендуются короткие интенсивные занятия, недолгий бег, аэробика.
  5. Предменструальная фаза (25–28-й день). Появляется раздраженность, апатия, возможен незначительный набор веса. Рекомендуется сократить занятия физкультурой, гулять вечером перед сном на свежем воздухе.

Вышеперечисленные советы носят рекомендательный характер, поскольку женщины по-своему переносят каждый период цикла. Интенсивность и вид физических нагрузок подбирается индивидуально.

Рекомендуем видео по теме:

Мнения врачей о беге во время месячных

Отзывы медиков на этот счет разные, но абсолютного запрета нет. Для каждой женщины будут свои подходящие и неподходящие дни. Не стоит ориентироваться на мнение подруг. Лучше обратитесь за консультацией к гинекологу и учитывайте свои ощущения.

Врачи отмечают, что бег ускоряет выведение старой оболочки эндометрия. Благодаря этому месячные проходят быстрее.

С возрастом способность адаптироваться к нагрузкам снижается. Интенсивные занятия по время месячных могут вызвать нарушение менструального цикла. Женщинам старше 40 лет следует снизить интенсивность тренировок.

Если врач запретил занятия, поберегите себя. Замените бег йогой или пешей прогулкой. После окончания менструации вы сможете вернуться к обычному тренировочному графику.

В заключение

Абсолютного запрета на пробежки во время месячных нет. Каждая женщина должна следить за своим состоянием, чтобы предупредить возможные осложнения. Прежде чем начать тренироваться, стоит посетить гинеколога, чтобы убедиться в безопасности занятий бегом.

Оцените статью
Добавить комментарий