Как правильно начать бегать новичку — польза и возможный вред бега, важные правила для новичков, программа для начинающих

Люди бегут Разное
Самое сложное в любом деле — начать. Это касается и занятий бегом. Многие с энтузиазмом начинают бегать, но быстро забрасывают кроссовки в дальний угол. Причиной может быть неправильная организация тренировок или отсутствие быстрых результатов.

Новичкам кажется, что в беге нет ничего сложного. Из-за пренебрежения техникой и графиком тренировок быстро наступает усталость, а занятия не приносят результата. Неопытные бегуны не всегда знают, как правильно начинать бегать. В связи с этим возникает немало проблем и сложностей, травм и разочарований.

Люди бегут

Чем полезен бег

Это один из наименее затратных видов активности. Пробежки полезны для поддержания физического и психического здоровья. Они благоприятно воздействуют на весь организм:

  • интенсивное насыщение клеток всего тела кислородом;
  • тренировка мышц, суставов, связок;
  • ускорение метаболизма;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • выведение вредных веществ из организма вместе с потом;
  • выброс в кровь «гормонов счастья», стимулирующих подъем настроения и бодрость;
  • сжигание жировых отложений;
  • укрепление защитных сил организма;
  • активизация мозговой деятельности;
  • противостояние стрессу, восстановление психического равновесия.

Кроме того, беговые тренировки повышают выносливость, способствуют закаливанию. Если техника бега для начинающих подобрана адекватно, занятия обязательно принесут вам пользу.

Женщинам пробежки трусцой помогают улучшить фигуру, избавиться от лишних килограммов, подтянуть мышцы, уменьшить проявления целлюлита. Мужчинам бег позволяет развить выносливость, укрепить мышечный корсет. Ученые считают, что этот вид спорта — хороший способ профилактики заболеваний половой сферы.

Неторопливый бег полезен для людей пожилого возраста, так как улучшает кровообращение, активизирует выработку суставной жидкости.

Это снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, патологий суставов.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by фитнес-клуб Флекс Джим 💪🏻 (@flexgymschelk) on

Можно ли вам бегать

Прежде чем приступить к беговым тренировкам, исключите патологии, несовместимые с этим видом физической нагрузки. К ним относятся:

  1. заболевания сердца (аритмия, сердечная недостаточность, кардиомиопатия и т. д.);
  2. тромбофлебит;
  3. патологии опорно-двигательного аппарата (запущенный остеохондроз, межпозвонковые грыжи, смещение позвонков и т. д.);
  4. период после перенесенного инсульта, инфаркта;
  5. болезни органов дыхания (легочная недостаточность, бронхиальная астма);
  6. проблемы с глазами (глаукома, сильная близорукость).

Кроме того, бегать противопоказано в период восстановления после операций, перенесенных инфекционных заболеваний, а также при ожирении. Людям старше 50 лет нужно быть осторожными с пробежками. Возможно, организм будет тяжело переносить нагрузки.

При несоблюдении правильной техники и перегрузках вероятны травмы. Чтобы бег не навредил, увеличивайте интенсивность постепенно и посетите врача перед началом тренировок.

О чем важно знать новичку

Эта легкоатлетическая дисциплина улучшает здоровье и внешний вид, но только при соблюдении определенных правил:

  • Занимайтесь регулярно, иначе видимых результатов не будет.
  • Повышайте нагрузку плавно, не гонитесь за скоростью и большими дистанциями. 
  • Используйте для пробежки подходящее конкретно вам время суток, ориентируйтесь на свои потребности.
  • Если хотите похудеть, организуйте сбалансированное питание.
  • Придерживайтесь выбранной программы тренировок для начинающих.
  • Ведите таблицу с основными показателями (расстояние, пульс, скорость, каденс), чтобы видеть прогресс.
  • Бегайте в удовольствие, а не через силу. Находите единомышленников, участвуйте в любительских забегах.

Многие начинающие бегуны прекращают заниматься уже спустя 1–2 месяца. Причинами этого могут быть:

  1. Отсутствие удовольствия от пробежек, сильная усталость, болевые ощущения. Чаще всего это происходит из-за чрезмерной нагрузки.
  2. Лень, нежелание выходить из зоны комфорта. Это наиболее распространенные причины. Чтобы устранить их, нужно найти собственную мотивацию. Поставьте себе цель — пробежать марафон, похудеть, достичь профессионального уровня. Некоторые люди заводят собаку — ее нужно выгуливать в любую погоду, а, значит, поводов отказаться от пробежки не будет.
  3. Отсутствие результата. Важно понимать, что оздоровительный бег не подразумевает достижения рекордов скорости, тем более через 2–3 месяца занятий. Пробежки должны стать частью образа жизни, а результатом будет подтянутое тело, хорошая выносливость. Для прохождения, например, полумарафона придется тренироваться не меньше полугода.

Полезное видео по теме:

Подготовка к бегу

Лучше всего начать бегать на свежем воздухе. Самое благоприятное время — поздняя весна–начало лета или ранняя осень. Когда вы привыкнете к пробежкам, погода не будет помехой.

Время суток, в которое будут проходить тренировки, подбирайте индивидуально. Ориентируйтесь на график работы или учебы, на свои биологические ритмы. Составьте тренировочный план, в котором будут расписаны дни занятий и отдыха.

Можно бегать в парке или на стадионе, просто по городу. Последний вариант предпочтительнее утром, так как в это время на улице меньше людей и транспорта. В холодное время года занимайтесь в спортзале на беговой дорожке. В выходные дни можно побежать в парк или лес.

Не начинайте с высоких скоростей и больших расстояний в несколько километров. Это чревато травмами, переутомлением и последующим отказом от спорта. Лучше выбрать стратегию спокойного ритма с постепенным наращиванием нагрузки. Ориентируйтесь на то, получается ли разговаривать во время бега. Если да, то вы тренируетесь на низком пульсе, что подходит новичкам. Если дыхания не хватает даже на пару фраз, значит, движение слишком быстрое.

Если пульс резко подскакивает, вы начинаете задыхаться, нужно бежать медленнее или перейти на шаг. Скорость на начальном этапе — дополнительный параметр. Гораздо важнее плавно увеличивать продолжительность занятия с комфортом для себя.

Чтобы бегать с удовольствием и без травм, не стремитесь как можно скорее увеличить пройденную дистанцию до нескольких км за занятие. Первый месяц бегайте в комфортном для себя ритме. В неделю прибавляйте не более 10% от пройденного на прошлой неделе пути.

Придерживайтесь режима — 3–4 пробежки в неделю.

Тренироваться каждый день сложно, да и не нужно. Это приведет к переутомлению, и, скорее всего, вы скоро бросите бег. Обязательно давайте мышцам отдыхать и восстанавливаться.

Как начать бегать новичку

На беговых тренировках необходимо дышать определенным образом: через нос и соотносить количество шагов с числом вдохов. В начале занятий это будет очень сложно. Дышите так, как вам комфортно, стараясь постепенно выйти на правильное дыхание.

Еще один важный показатель — частота пульса. Чтобы быть успешным в беге, необходимо отслеживать работу сердца во время тренировки. Для этого пользуйтесь пульсометром, фитнес-браслетом, кардиодатчиком. Рассчитайте максимальную частоту ударов сердца в минуту и отслеживайте на основе этих данных пульс на разных этапах занятия:

  1. Разминка и заминка. В среднем 60% от максимума.
  2. Основная тренировка в аэробной зоне в комфортном для вас темпе — 70–80% от наивысшего значения пульса.
  3. Забег на пределе возможностей. Анаэробная зона — до 95% от максимальной ЧСС. Периоды с такой частотой должны быть короткими. Нельзя бегать с высоким пульсом продолжительное время.

Начинать бег необходимо с разминки. Ее цель — подготовить мышцы, суставы и сухожилия к предстоящей нагрузке. Для разминки подходит ходьба на месте, различные упражнения: приседания, повороты, махи ногами, наклоны, круговые движения головой, коленями, ступнями.

Дома перед тренировкой можно выполнять такие упражнения:

  • Бег у стены на месте с разной скоростью. Цель — сформировать правильное положение тела и стоп при беге.
  • Падение на опору. Цель — научиться правильно падать. Встаньте лицом к стене, согните слегка ноги в коленях, вес тела сместите на переднюю часть стопы. Из такого положения падайте на стену, следите за тем, чтобы таз не отклонялся назад.
  • Бег с вытянутыми руками. Цель — понять, правильно ли работает корпус. Вытяните руки вперед и соедините ладони. Попробуйте так побежать. Если кисти при этом вихляют, значит, вы нарушили технику.

В конце забега нужна заминка, чтобы восстановить дыхание и пульс после физической нагрузки. Очень вредно для сердца, легких и мышц резко останавливаться или садиться сразу после бега. Поэтому по окончании тренировки пройдитесь несколько минут легким шагом.

Растяжку делают после пробежки. Ее цель — восстановить мышцы после повышенной нагрузки. Можно использовать комплекс любых упражнений для растяжки, которые вам доступны.

Увеличивайте дистанцию и скорость постепенно по мере развития выносливости.

Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если ощущается сильное сердцебиение и одышка, кружится голова — снижайте темп. Можно сделать перерыв в несколько дней, чтобы восстановиться. Если симптомы не исчезают долгое время, обратитесь к врачу. Никогда не бегите, если чувствуете головокружение, тахикардию, сильную слабость.

Иногда выходить на пробежку не хочется. Чаще это происходит после первых тренировок, когда болят и ноют мышцы, непривыкшие к нагрузке. Не давайте лени и усталости себя побороть. Самое сложное — собраться и выйти из дома. Если вы это сделали, то сделаете и все остальное. Будьте упорны.

Интересное видео по теме:

Экипировка для бега

Не надевайте старые поношенные кроссовки, которые завалялись у вас в шкафу. Они не смогут защитить ступни от ударной нагрузки. Для беговых тренировок нужна специальная обувь. Подойдет базовая модель со средней амортизацией.

Спортивная обувь должны быть легкой, удобной. Подходящая пара не сжимает стопу, не сдавливает пальцы. Выбирайте кроссовки по размеру, чтобы пальцам ног было свободно. Не носите обувь, которая вам мала.

Комфортная одежда может быть изготовлена из спортивной синтетики. Хлопок брать нежелательно, так как х/б ткань быстро пропитывается потом, долго остается влажной, прилипает к телу. Девушкам важно подобрать белье, не стесняющее движений, на широких лямках.

В холодную погоду надевайте на один слой одежды меньше, чем в обычной ситуации.

Не волнуйтесь о том, что можете замерзнуть, ведь вы будете двигаться и разогреетесь.

В теплое время года выбирайте футболку или майку и шорты, а в холодное — лонгслив или спортивный костюм из синтетики. Если температура за окном ниже нуля, понадобится ветровка или мембранная экипировка.

Питание начинающих бегунов

Следует употреблять сбалансированную пищу, где в достаточном количестве присутствуют белки и углеводы. Жиры тоже необходимы, но в малых объемах.

Непосредственно перед забегом есть не следует. За 30–60 минут до тренировки можно позволить себе углеводную пищу, например, банан или ломтик цельнозернового хлеба. За два часа до бега можно съесть порцию каши или макарон. Тяжелую жирную пищу лучше не употреблять перед тренировкой, даже за несколько часов.

Если хотите похудеть, то за рационом нужно следить особенно тщательно. Исключите жирные блюда, десерты и простые углеводы, сахар и сладкие напитки.

Через 1,5–2 часа после бега можно смело есть белковую и углеводную пищу: нежирное отварное или тушеное мясо, рыбу, тушеные овощи, бобы, яйца, молочные продукты, крупы. Не стоит забывать про сырые овощи, фрукты, которые дают клетчатку.

Необходимо употреблять столько жидкости, сколько требуется организму. В жаркий день это особенно актуально. Берите на пробежку бутылку воды, восполняйте нехватку жидкости во время и после тренировки. Рекомендуется употреблять по 100–200 мл воды на каждые 20 минут бега. Помните, что она должна быть не ледяной, а комнатной температуры.

Программы бега для начинающих

Для новичков важно составить адекватную программу занятий, чтобы они приносили пользу и были посильны для организма. Необходимо придерживаться принципа плавного повышения нагрузки. Можно составить такой план тренировок самостоятельно. Если нет времени на это, воспользуйтесь готовыми недельными схемами для занятий с нуля:

Вариант 1

Номер недели

Продолжительность бега (мин.)

Продолжительность ходьбы (мин.)

Общая продолжительность (мин.)

Количество циклов

1

3

2

30 

6

2

4

2

30 

5

3

5

2

30–35

4–5

4

5

1

30 

5

5

30

30

1

6

35

35

1

7

40

40

1

8

45

45

1

Вариант 2

Номер недели

Продолжительность бега (мин.)

Продолжительность ходьбы (мин.)

Общая продолжительность (мин.)

Количество циклов

1

1

2

21

7

2

2

2

20

5

3

3

2

20

5

4

5

2

21 

3

5

6

1,5

22,5

3

6

8

1,5

19

2

7

10

1,5

23

2

8

12

1

26

2

9

15

1

32

2

10

20

20

1

Для удобства тренировок можно использовать специальные гаджеты или приложения для смартфона. Программы для занятий бегом есть в бесплатном доступе для Android и айфонов.

Такие приложения позволяют делиться своими результатами с единомышленниками, вести статистику занятий и анализировать показатели. Примеры таких программ: Runtastic, RunKeeper, Endomondo, Strava.

Интересное видео по теме:

Бег для похудения

Чтобы существенно снизить вес, только пробежек будет недостаточно. Однако можно использовать его как дополнительное средство для достижения этой цели.

При ожирении бегом заниматься опасно. Необходимо сначала сбросить основной лишний вес с помощью корректной диеты. Пробежки можно подключать позже, когда не будет риска для суставов и сердца. При избыточной массе тела физическую активность лучше начинать с простой или скандинавской ходьбы, плавания.

Однако, если у вас имеется несколько лишних килограммов, регулярные занятия помогут от них избавиться. Основной совет: беговые тренировки максимально хорошо работают в тандеме с рациональной диетой. В плохую погоду можно заменить пробежки зарядкой. Когда физическая форма улучшится, займитесь интервальным бегом — ускорение сменяется замедлением.

Главные ошибки новичков

Начинающие бегуны часто допускают ряд технических ошибок, мешающих им продуктивно тренироваться и повышающих вероятность травм:

  • Приземление на пятку с выносом ноги вперед. Такие действия ведут к болям в коленях.
  • Постановка ноги не строго под центром тяжести, а перед ним. Это ошибка, повышающая вероятность травм и быстрой потери энергии.
  • «Тяжелый» бег, громкое «топанье» ногами. В движениях должна присутствовать легкость, грация.
  • Сгорбленная спина, опущенная голова. Спину надо держать прямо и ровно. Корпус немного наклонить вперед, смотреть перед собой.
  • Руки двигаются нечетко. Они должны быть согнуты под прямым углом и энергично работать по бокам от туловища.
  • Длинные шаги. Важно учиться делать их короткими. Так вы не растеряете свою энергию слишком быстро, и не устанете на первых километрах.

Нельзя пренебрегать предварительным разогревом мышц и связок, так они быстрее адаптируются к последующим нагрузкам. Следите за пульсом — он не должен резко скакать, повышаться больше максимального предела. Поэтому новичкам противопоказан бег на высоких скоростях. Гораздо важнее для начинающего бегуна — регулярность занятий, выработка собственного темпа с постепенным его увеличением.

В заключение

Начинать что-либо, в том числе и заниматься бегом, может быть сложно. Пробежки — прекрасный способ улучшить здоровье, похудеть, усовершенствовать фигуру. Соблюдайте технику движений, не гонитесь за высокими результатами, следите за ЧСС и дыханием. Только тогда бег станет полезной здоровой привычкой.

Оцените статью
Добавить комментарий