Как правильно ставить ногу при беге: положение стопы в технике бега, распространенные ошибки бегунов и упражнения для правильной постановки стопы

Ноги бегуна Разное
Постановка стопы — важнейший элемент техники бега. От того, как вы ставите ступни, зависит скорость, продолжительность тренировки и вероятность травм. Способ бега и движения определяются личными предпочтениями, длиной дистанции.

Техника бега имеет огромное значение для спортсмена. От того, насколько правильно он движется, зависит результат забега. Для тех, кто бегает любительски, нарушение техники чревато усталостью и травмами. Как правильно ставить стопу при беге — вопрос, на который нет точного ответа. Это зависит от привычки, личных приоритетов и дистанции. Приземление может осуществляться на пятку, носок или всю стопу.

Ноги бегуна

Постановка стопы в технике бега

Пробежки с правильной техникой позволяют наслаждаться процессом тренировок без перенапряжения и лишнего утомления, экономит силы и энергию спортсмена. Следует ставить стопу четко под центром тяжести, а не перед ним. Этот прием позволяет сохранить смягчающую функцию ступней и коленей.

Слишком длинные шаги способствуют быстрому расходу энергии. Кроме того, повышается ударная нагрузка на коленные суставы, что увеличивает вероятность травм. После толчка важно как можно быстрее подтягивать голень толчковой ноги к ягодице. Так время пребывания в контакте с поверхностью сократится, и скорость увеличится.

Есть несколько вариантов постановки ног: с пятки на носок, на внешнюю сторону ступни, на полную стопу. Это зависит от выбранной техники бега и личных предпочтений. Вопрос, как правильно ставить стопу, один из самых трудных и горячо обсуждаемых среди профессиональных бегунов, физиотерапевтов и тренеров.

Если вы начали тренироваться недавно, бегайте с полной стопы. Если на 1 километр дистанции у вас уходит не более пяти минут, используйте технику приземления на полную или переднюю часть ступни. Чтобы не допустить травм и перенапряжения мышц голени, необходимо делать специальные упражнения.

Продвинутые бегуны часто наступают на внешнюю сторону стопы, такая постановка снижает ударную нагрузку.

Эта техника подразумевает одновременное соприкосновение с поверхностью пятки и носка с небольшим наклоном стопы во внешнюю сторону.

Распространенные ошибки в технике

Неправильные движения в беге могут быть вызваны разными причинами:

  • Долгое время отсутствовала физическая нагрузка. Многие занимались лишь в школе, спустя несколько лет сидячей работы решили заняться бегом.
  • Неподготовленность мышц и связок. Чтобы они стали сильнее и эластичнее, необходима предварительная подготовка.
  • Неудовлетворительная физическая форма. Слабое сердце, мышцы, органы дыхания.
  • Отсутствие целенаправленного обучения беговой технике. Как и всему новому, бегу тоже надо учиться.
  • Неудобная и некачественная обувь. Она может сдавливать ногу, снижая ее подвижность. Для оптимальной техники важно разрабатывать стопы в процессе бега.

Частые ошибки бегунов:

  1. Выхлест голени. Это чревато постоянной болью в коленях.
  2. «Втыкание» пяткой в землю, отклонение спины назад. Возникает боль в спине, коленных суставах, голенях, стопах.
  3. Слишком сильный наклон шеи вперед или назад. Мышцы шеи будут ныть.
  4. Напряженные плечи. Возникнут болевые ощущения в лопатках.
Неправильная постановка стопы при беге увеличивает ширину шага. Это повышает энергозатраты, повышает утомление и нагрузку на мышцы, связки голени.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Дмитрий Федоров (@ecolog73) on

Упражнения для постановки стопы

Чтобы избежать ошибок или исправить их, выполняйте специальные упражнения. Они помогут закрепить правильное положение ступни и улучшат технику:

  • Бег на месте — с учащенными шагами, с прямыми ногами. Помогут выработать выхлест голени, приземление на пятку.
  • Неправильную постановку стопы поможет исправить ходьба на пятках, на носочках, на внутренней и внешней сторонах стоп. Полезен бег босиком.

Чтобы научиться правильно бегать, выполняйте следующее упражнение:

  1. Встаньте прямо, не отклоняйте корпус ни вперед, ни назад.
  2. Начинайте попеременно делать движения ногами: маховую ногу ставить на пятку, опорную — на носок.
  3. Руки находятся по бокам тела под прямым углом, работают активно.

Включайте эти упражнения в разминку и в саму тренировку, чтобы довести движения до автоматизма.

Правильная техника бега: положение стопы

Чтобы в процессе бега развить выносливость и укрепить физическую форму, необходимо выполнять все элементы и движения технически правильно. Это касается не только работы нижних конечностей, но и всего тела:

  • Голову держите прямо, допустимо немного наклонить — на 20–30 градусов. Не вертите головой.
  • Руки нужно согнуть под прямым углом. Они энергично работают по сторонам от туловища, кисти сложены в кулак. Двигаются разноименные ноги и руки.
  • Удерживайте корпус в прямом положении, можно лишь слегка наклонить туловище. Исключите колебания вверх-вниз и по сторонам.
  • Стремитесь увеличивать частоту шагов в беге, делая их более короткими. Колени поднимайте на минимальную высоту.
  • Старайтесь снизить время контакта ноги с поверхностью.
  • Для новичков характерна постановка стопы на пятку с перекатом на переднюю часть. Носки можно повернуть немного внутрь, чтобы дольше сохранять скорость. Некоторые тренеры не согласны с такой практикой: они советуют приземляться на передний или средний отделы ступни.

Этот набор движений наиболее универсален. Однако для каждого вида бега существуют свои варианты.

Полезное видео по теме:

Техника для длинных дистанций

Чтобы бегать на большие расстояния, выполняйте следующие правила:

  1. Приземление на подушечки ступни, немного с внешней стороны.
  2. Постановка стопы осуществляется непосредственно под центром тяжести, а не перед ним.
  3. После контакта передней части стопы с поверхностью должен идти быстрый перекат на пятку.
  4. После отталкивания нога выпрямляется полностью.
  5. Движения плавные и последовательные.
  6. Бег должен быть легким, без лишнего шума.
  7. Прогибы в пояснице отсутствуют, плечи расслаблены, взгляд устремлен вперед.
  8. Руки согнуты и образуют прямой угол, активно работают по бокам от тела, помогая движению.
  9. Корпус немного наклоняется вперед за счет голеностопа.
  10. Стопы устанавливаются прямо, параллельно.
  11. Частота шагов — от 150 в минуту и выше.
  12. Делайте захлест голени и поднятие коленей. Таким образом формируется «колесо бегуна».

При правильной технике движения в основном происходят не за счет усилий бегущего, а за счет пассивной механики. Это дает возможность мышцам расслабляться и меньше уставать при беге на длинные дистанции.

Виды бега

На скорость спортсмена влияют две основные силы: движущая и сопротивление. Движущая сила является результатом работы мышц и связок бегуна. Воздушная среда создает сопротивление, которое бегущий человек преодолевает посредством движущей силы.

Можно повысить скорость, если увеличить или продлить действие движущей силы. Опытные спортсмены используют оба этих фактора, правильно подбирая и комбинируя техники движений. Чтобы использовать меньше энергии, сохраняя больше сил, необходимо двигаться равномерно.

На выбор постановки стопы влияет длина дистанции. От расстояния, которое преодолевает бегун, зависит также угол сгибания рук, бедер и коленей. Если вы выбрали какой-либо способ бега и придерживаетесь его, организм настраивается на определенный ритм.

Если резко поменять технику и начать бегать в другом ритме, тело не сможет быстро перестроиться. Нагрузка перераспределяется не по привычной схеме, а по-новому, к чему мускулы могут быть не готовы. Это чревато травмами стоп и болями в мышцах. Пытаясь во время пробежки изменить способ приземления, вы будете затрачивать больше энергии, организму потребуется больше кислорода. Это приведет к замедлению и быстрой усталости.

Новички обычно начинают с приземления на пятку. Способ более привычен, поскольку характерен для ходьбы. Продвинутые спортсмены предпочитают усовершенствованный вид такой постановки стопы — приземление на среднюю часть ступни, затем на пятку. Для профессионалов характерен бег, в котором идет перекат с подушечек на среднюю часть стопы.

При забегах на короткие дистанции зачастую нога вообще не ставится на пятку, так как не успевает из-за нового толчка и высокой скорости.

Бег с пятки

При такой технике важно, чтобы нога, на которую переходит вес тела, находилась под центром тяжести. Если стопа выносится дальше, ударная нагрузка на колени возрастает, что чревато травмами.

Важно контролировать правильное положение опорной ноги. В этом случае происходит перекат с пятки на переднюю часть стопы, нагрузка на суставный аппарат понижается.

Если вы тратите на преодоление 1 км более пяти минут, можно использовать приземление ноги на пятку. Однако стопа при этом должна быть практически в ровном положении, отклонение на пятку совсем небольшое. Грубое приземление на заднюю часть недопустимо, важен плавный перекат на передний отдел ступни. Движения должны быть легкими.

Бег на носках

Во многих источниках бег с носка на пятку считается наиболее правильным и естественным, так как небольшое расхождение костей в момент удара смягчает его и снижает вероятность травм. На беговой дорожке при скорости более 8 км/час такая техника является оптимальной. Необходимо следить, чтобы нога не подвернулась.

Это непростая техника. Тем, кто привык приземляться на пятку, может быть сложно освоить этот прием. Он снижает риск повреждения суставов и костей, но может быть причиной травм подошвенных фасций, ахилловых сухожилий, голени. Чтобы приучиться приземляться на мысок, нужны длительные тренировки. Вначале рекомендуется освоить приземление на полную стопу.

Бег с носка не означает, что остальная ступня и пятка не должны касаться поверхности. Не нужно бежать буквально на носочках: это ограничивает работу ахилла, свод стопы не задействован. Такая техника подходит для опытных легкоатлетов, участвующих в спринтерских забегах. Всем остальным нужен перекат с передней части стопы на пятку.

Считается, что такой бег уменьшает вертикальные колебания и ударную нагрузку на суставы.

Интересное видео по теме:

Приземление на всю стопу

Эта техника предполагает постановку ступни сразу на пятку и на переднюю часть. Перед контактом ноги с поверхностью она сгибается в коленном суставе. В этот момент ровно под коленом должна находиться стопа.

Способ помогает сократить время касания ступни, увеличивает толчок. Такая техника является средней, подходит для освоения начинающими бегунами, которым пока недоступны высокие скорости. Она не сложна в выполнении и хорошо сочетается с бегом трусцой.

Что еще влияет на положение стопы

На постановку ступни при беге влияют различные факторы: осанка, приземление под центром тяжести, каденс, отсутствие скованности мышц, растяжимость связок, длина шага, тип поверхности, удобство обуви.

Ориентиром правильности вашей техники является уровень создаваемого шума. Какая бы скорость ни была, не должно быть слышно звуков шагов или «плюханья». Для легкости обувь имеет не последнее значение.

Выбираем правильную обувь

Кроссовки для бега лучше всего покупать в специализированных магазинах. Особенно это важно для тех, кто часто получает травмы или собирается совершенствовать технику.

При выборе ориентируйтесь на такие моменты:

  • Не стоит брать обувь с толстой подошвой. Она мешает правильному приземлению.
  • Кроссовки должны быть легкими, с хорошей вентиляцией.
  • Если вы часто получаете травмы, имеете вес более 80 килограммов, бегаете с пятки или по неровному грунту, вам понадобится устойчивая обувь с супинаторами и высокой степенью амортизации.
  • После покупки новых кроссовок носите их, чередуя со старыми, чтобы стопа постепенно привыкла к новой паре.
Большинство моделей современных кроссовок разработано для бега с пятки.

В них есть амортизаторы, компенсаторы гиперпронации или гиперсупинации.

В заключение

Каждый бегун сам определяет, как правильно ставить стопу при беге. Некоторые ориентируются на собственные ощущения и комфорт, другие следуют советам тренеров. Это индивидуальный показатель. Каждый из способов имеет свои недостатки и достоинства. Для новичка оптимальной является постановка на всю стопу. Если вы хотите совершенствовать технику, необходимо укреплять мышцы и связки специальными упражнениями. Не стоит переходить резко с одного способа бега на другой. Во время движения старайтесь экономить энергию и рационально распределять ресурсы.

Оцените статью
Добавить комментарий