Как пробежать 60 метров быстрее всех: особенности правильной техники бега

Женщины бегают Разное
Особенности бега на 60 метров. Таблицы разрядов и норм для взрослых и детей. Подготовка легкоатлета-спринтера. Высокий и низкий старт при забеге на 60 метров.

Особенность всех спринтерских дистанций — движение с максимальной скоростью в анаэробном режиме. Чтобы достичь хороших результатов в беге на 60 метров, нужны регулярные беговые тренировки и упражнения на укрепление физической формы.

Женщины бегают

Какая история у бега на 60 метров

Олимпийцы Древней Греции бежали всего две дистанции: один и два стадия (192,27 м и 384,54 м). Спортсмены пробегали 60-метровку на Олимпиадах 1900 и 1904 года. В настоящее время дистанция 60 метров не считается олимпийской, но входит в программу Чемпионатов мира и Европы по легкой атлетике.

Особенности забега на 60 метров:

  • Проводится в помещениях — по прямой либо по отдельному сегменту дорожки крытого стадиона.
  • Относится к обязательным нормативам для учеников и студентов всех учебных заведений.
  • Выполняется при сдаче норм ГТО.
  • Обычно включается в программы зимних соревнований.
  • Учащиеся сдают нормативы весной, реже — осенью.
  • Школьники чаще выполняют забег с высокого старта, взрослые — с низкого.

Для пробега этого расстояния спортсмену нужно научиться развивать максимальную скорость на старте. Во время стартового рывка происходит мощный выброс адреналина (гормона стресса).

Разряды по бегу

Подтвердить разряд можно на спортивных соревнованиях. Звание кандидата в мастера спорта (КМС), мастера спорта (МС), мастера спорта международного класса (МСМК) присуждается, если человек преодолеет дистанцию за время, утвержденное Единой всероссийской спортивной классификацией (ЕВСК). Настоящая редакция действует до 2021 года.

Табл. 1 Нормативы по бегу на 60 метров (время указано в секундах)

Разряд

МСМКМСКМСВзрослыеЮношеские
IIIIIIIII

III

Мужчины и юноши

Ручной режим хронометража6,87,17,47,88,28,7

9,3

Автоматический режим хронометража

6,686,847,047,347,648,048,448,94

9,54

Женщины и девушки

Ручной режим хронометража

7,68,08,48,99,49,9

10,5

Автоматический режим хронометража

7,287,57,848,248,649,149,6410,14

10,74

В среднем человек реагирует на выстрел в течение 0,24 секунды. Поэтому таблицы разрядов включают ручной и автоматический хронометражи. Юноши и девушки имеют возможность завоевать юношеский разряд: до 14 лет — третий, с 14 до 16 лет — второй, с 16 до 18 лет — первый. Для взрослых ограничений по возрасту нет.

Основные принципы бега на 60 метров

Чтобы быстро пробежать 60 метров, необходимо обладать скоростной выносливостью, гибкостью, ловкостью. Бег относится к циклическим видам спорта. Движения повторяются многократно с большой интенсивностью. Каждый цикл включает:

  • отталкивание толчковой ногой;
  • фазу полета — ступни не касаются поверхности;
  • соприкосновение ноги с землей с одновременным махом толчковой ноги.

Предельную стартовую скорость спринтер должен развить на первых 25–30 метрах, сохраняя ее все время забега за счет максимальной ширины шага и увеличения их числа. Для этого важны такие параметры:

  1. быстрая двигательная реакция на звуковой раздражитель;
  2. большая амплитуда шагов;
  3. высокая частота двигательных циклов (каденс).

Короткие дистанции спортсмен пробегает, не касаясь пяткой беговой дорожки и интенсивно работая руками. При финишировании иногда практикуется бросок грудью или плечом на ленточку — резкий наклон корпуса вперед, который совпадает с последним шагом.

Легкоатлет выигрывает несколько секунд, касаясь ленточки раньше, чем достигнет финишной черты ногами.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Egor IceVratar (@icevratar) on

Как подготовиться к тренировке

К занятиям необходимо подготовиться:

  • подобрать правильную экипировку;
  • перекусить за 1,5–2 часа до тренировки;
  • запастись водой;
  • хорошо выспаться;
  • восстановиться после предыдущих занятий.

Нужно убедиться в отсутствии противопоказаний к бегу, посетив терапевта. Возможно, понадобится пройти дополнительные обследования, например, сделать электрокардиограмму или общий анализ крови.

Техника выполнения

Необходимо тщательно прорабатывать каждый этап спринтерского забега — старт, разгон, преодоление основного расстояния, финиширование. Низкий старт за счет эффективного отталкивания позволяет развить скорость максимально быстро. Разные варианты установки колодок представлены в таблице.

Табл. 2 Расположение колодок при низком старте

Вид старта

ОбычныйРастянутый

Сближенный

Расстояние до стартовой линии передней колодки

1–1,5 стопы2 стопы

1–1,5 стопы

Угол наклона передней колодки

45–48°50°

45–48°

Расстояние между колодками

2 стопы1 стопа

1 стопа

Угол наклона задней колодки

75–80°75–80°

60–70°.

Когда звучит команда «На старт!», следует присесть, упереться ногами в колодки (носки касаются дорожки). Выпрямленные руки, не напрягая, поставить на линию старта. Сжать четыре пальца, а большими пальцами каждой ладони образовать сомкнутый упругий свод. Опереться на колено задней ногой. Выпрямить корпус. Вытянуть голову по прямой линии с туловищем. Центр тяжести распределить равномерно между конечностями.

Когда звучит команда «Внимание!»:

  • приподнять колено задней ноги;
  • немного выпрямить ноги;
  • таз приподнять над плечами на 15 см;
  • центр тяжести перенести на переднюю ногу и руки;
  • разместить голени ног параллельно;
  • ступнями плотно упереться в колодки;
  • не напрягать корпус;
  • внимание сконцентрировать на ожидании стартового сигнала.

По команде «Марш!» нужно оттолкнуться от колодок, согнуть руки, слегка разогнутую заднюю ногу направить вперед бедром, переднюю — выпрямить.

Достигнуть эффективного толчка можно при угле отталкивания 42–50° и угле между туловищем и маховой ногой — 30°.

Выполняя высокий старт:

  1. Когда звучит команда «На старт!» нужно приблизить толчковую ногу к линии старта, заднюю расположить на 2–2,5 см от нее.
  2. По команде «Внимание!» — наклонить туловище под углом 40–45°.
  3. Ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах, переместить центр тяжести на переднюю ногу.
  4. Отвести за спину руку со стороны толчковой ноги.
  5. Голову расположить на одном уровне с плечами.
  6. Наклонить лицо вниз, расслабив лицевые мышцы.
  7. Взгляд устремить вперед.
  8. По команде «Марш!» — выбросить вперед согнутую в коленном суставе маховую ногу, ступни посылать вперед, но не вверх, сохраняя наклон тела вперед.
  9. Выпрямлять корпус постепенно, достигнуть вертикального положения, пробежав 10–15 метров дистанции.
  10. Увеличивать ширину шагов по мере выпрямления тела.

При отработке техники прохождения основной части важно уделить внимание высокому подъему колена, интенсивности работы рук. Во время движения следует немного наклонять тело вперед.

Полезное видео по теме:

Безопасность во время бега

Бег относится к видам спорта с повышенным риском травматизации. Чтобы не выпасть на несколько месяцев из режима тренировок, необходимо соблюдать несложные правила:

  • Следить за положением спины и головы: не расшатываться из стороны в сторону, держать голову прямо. Это поможет избежать болей в спине и предупредит развитие патологических процессов в позвоночнике.
  • Стараться приземлять стопу плавно, чтобы не перегружать чрезмерно коленные и тазобедренные суставы.
  • Контролировать частоту пульса, дыхания, измерять уровень артериального давления до и после тренировки.
  • Избегать перегрева и обезвоживания.

Нельзя пренебрегать разминкой. Перед пробежкой опытные легкоатлеты советуют выполнять динамическую растяжку, после бега — статическую. Критерием безопасности является хорошее самочувствие спортсмена.

Как улучшить свои результаты

Подготовка спринтера включает не только отработку скорости, но и выполнение общеукрепляющих упражнений. Чтобы научиться бегать короткие дистанции, нужно осваивать и средние. В процессе подготовки бегун должен развивать силу, общую и скоростно-силовую выносливость.

Затем начинают работать над повышением скорости, отрабатывают технику. Учиться нужно в среднем темпе, постепенно подключать пробежки с ускорением, отработку старта, финиширования.

Главный принцип — дозированное регулярное увеличение нагрузки.

Беговые нормативы на 60 метров

Чтобы оценить уровень физической подготовки, сдаются нормативы по бегу. Это установленное количество секунд или минут, за которые преодолевается определенная дистанция. На уроках физкультуры после их выполнения школьнику выставляется соответствующая оценка. Профессиональным спортсменам необходимо сдавать нормативы для определения эффективности занятий, коррекции плана тренировок, дозирования нагрузок.

Школьные и студенческие таблицы

Нормативы для школьников утверждены Федеральным Государственным образовательным стандартом (ФГОС).

Табл. 3 Нормативы для детей по бегу на 60 метров (время указано в секундах)

Нормативы для школьников

МальчикиДевочки

Оценка

ОтличноХорошоУдовлетвор.ОтличноХорошо

Удовлетвор.

Класс

Время

Четвертый

10,611,211,810,811,4

12,2

Пятый

10,010,611,210,410,8

11,4

Шестой

9,810,211,110,010,7

11,3

Седьмой

9,410,010,89,810,4

11,2

Восьмой

9,09,710,59,710,4

10,8

Девятый

8,59,210,09,410,0

10,5

Десятый

8,28,69,09,710,0

10,4

Одиннадцатый8,28,48,89,610,0

10,4

Табл.4 Нормативы ГТО по бегу на 60 метров для школьников (время указано в секундах).

Нормативы для школьников

Мальчики

Девочки

Значок 

Золотой

Серебряный

Бронзовый

ЗолотойСеребряный

Бронзовый

Возраст

Время

9–10 лет

10,5

11,612,011,012,312,9

11–12 лет

9,9

10,811,010,311,2

11,4

13–15 лет

8,79,710,009,610,6

10,9

Для взрослых

Нормы ГТО — аббревиатура программы по физической культуре «Готов к труду и обороне», которая в СССР была создана как система патриотического воспитания молодежи. С 2013 года, согласно Указу Президента РФ, с целью оздоровления населения и развития массовой физической культуры, в России идет возрождение ГТО как программы требований к уровню физической подготовки населения.

Табл.5 Нормативы ГТО по бегу на 60 метров для взрослых (время указано в секундах).

Для мужчин

Возраст

Ступень

Бронзовый значок

Серебряный значок

Золотой значок

Время, секунды

18–24 лет

6

7,9

8,6

9,0

25–29 лет

6

8,2

9,1

9,5

30–34 лет

7

8,9

11,1

12,1

35–39 лет

7

9,2

11,5

12,5

40–44 лет

8

9,6

12,0

12,8

45–49 лет

8

11,1

13,5

14,4

Для женщин

Возраст

Ступень

Бронзовый значок

Серебряный значок

Золотой значок

Время, секунды

18–24 лет

6

9,6

10,5

10,9

25–29 лет

6

9,9

10,7

11,2

30–34 лет

7

10,7

12,3

12,9

35–39 лет

7

10,9

12,6

13,2

40–44 лет

8

11,5

13,2

13,8

45–49 лет

8

11,6

14,0

14,9

Дистанция 60 метров входит в комплекс нормативов ГТО. Время пробега для получения значка регламентировано «Положением о Всероссийском физкультурно-спортивном комплексе «Готов к труду и обороне».

Мировые рекорды

Мировой рекорд в беге на 60 м среди мужчин (6,34 секунды) установил в 2018 году американский легкоатлет из Атланты Кристиан Коулман. Непревзойденной рекордсменкой среди женщин (6,92 секунды) с 1999 года считается москвичка Ирина Привалова (Сергеева).

Интересное видео по теме:

Ошибки бегунов при выполнении

Есть мнение, что подготовка к забегу на короткие дистанции занимает меньше времени, чем тренировки стайера. Спринтеры тренируются не менее тяжело и усердно.

Важно избежать ошибок, свойственных начинающим бегунам:

  • погоня за скоростью;
  • пренебрежение техникой бега;
  • некачественное выполнение разминки или отказ от нее;
  • неправильно подобранная одежда и обувь;
  • несбалансированное питание.

Спринтерами не становятся за один день. Успешному выступлению на соревнованиях предшествуют годы упорства и труда.

В заключение

Спринтерский забег мобилизует все внутренние резервы организма. Если нет возможности заниматься с тренером, следует бегать в группе. Опытные спортсмены подскажут новичкам, как избежать ошибок на начальных этапах подготовки к соревнованиям.

Оцените статью
Добавить комментарий