Это интересно: как пробежать первые 10 км и выжить — план подготовки, победная тактика бега и частые ошибки бегунов

Если вы решились на длительный забег, то придется долго и регулярно тренироваться. Обязательное условие — развитие адаптации организма к продолжительным нагрузкам. Лучший способ подготовки к такому забегу — следовать специальной программе под присмотром опытного наставника.

Физиология бега на 10 км

Для успешного преодоления этой дистанции важны два показателя: максимальное потребление кислорода (МПК) и анаэробный порог (АнП).

МПК — это максимальное количество кислорода, которое сердце способно транспортировать к мышцам для синтеза энергии. У человека, занимающегося спортом, этот показатель может достигать уровня 6000 мл в минуту.

Чем большее количество кислорода способен потреблять организм, тем более он работоспособен. Это особенно важно при беге для возможности поддерживать высокую скорость. Чтобы мышцам хватало питания, а центральная и периферическая нервная система не слишком страдала, необходимо развивать МПК.

Анаэробный порог — интенсивность бега, при которой молочная кислота в мышцах и крови накапливается быстрее, чем выводится. Это максимально возможный темп для бега в течение часа. Показатель определяет способности спортсмена к преодолению длинных дистанций.

Каждый бегун должен знать свой АнП и подбирать в соответствии с ним темп бега. Этот показатель не стоит сильно превышать, особенно в начале забега, ведь так скорость неминуемо снизится из-за накопления в мышцах лактата. Лучше выбрать темп, при котором уровень молочной кислоты в мышцах растет постепенно, то есть темп, немного выше АнП.

Бег на длинные дистанции — вызов физическим возможностям человека. Он может принести вред здоровью неподготовленного бегуна. Но у такого забега есть много положительных сторон. Одна из них — интенсивное сжигание калорий и похудение. К примеру, если скорость составляет 10 км в час, то за это время вы сожжете 9 ккал на каждый килограмм веса.

Новичкам дистанция кажется очень сложной, практически непреодолимой. Но такой забег под силу каждому при условии правильного подхода к тренировкам и регулярным занятиям. Медики предупреждают, что людям пожилого возраста потребуется больше времени, чтобы «покорить» дистанцию. Им не следует выходить на беговую дорожку без предварительного медицинского обследования.

Фауджа Сингх — старейший марафонец-любитель — завершил карьеру бегуна в 101 год, так что, возраст — не помеха для занятий легкой атлетикой.

Как пробежать 10 км: план подготовки

Подготовка к забегу включает развитие общих физических качеств, выносливости, скоростных возможностей, а также повышение АнП и МПК.

Важно подобрать подходящий план тренировок, тогда у вас есть все шансы подготовиться к прохождению дистанции за 3–6 месяцев. Сначала необходимо уделить внимание общим физическим показателям и технике бега.

Подобрать нужный темп можно путем проб. Для этого после пробега половины пути снизьте темп и проверьте, сможете ли вы при этом разговаривать и не задыхаться. Если да — это комфортный для вас ритм, если нет — снижайте его еще. Так подбирается подходящий для бегуна темп для длительного забега.

Первая тренировка поможет определить уровень выносливости. После ее окончания надо еще размяться и пробежать четверть пройденной дистанции. На следующем занятии проделайте то же самое, только после разминки пробегите еще половину пути.

Далее надо постепенно увеличивать дистанцию: добавить уже полторы длины пройденного расстояния, потом еще половину. Таким образом должна быть достигнута отметка в 10 км. Польза такого подхода в том, что организм плавно адаптируется к увеличивающимся нагрузкам.

Бегите в медленном темпе, чтобы не задыхаться. Если после прохождения всей дистанции вы совсем не устали, то увеличивайте интенсивность бега или изначальное расстояние. Со временем уменьшайте количество и продолжительность передышек, применяйте различный темп и пробуйте бежать быстрее.

Собираясь преодолеть 10000 метров, решите, какую цель преследуете — только осуществить забег или прийти к финишу в числе лидеров. Если это ваш первый забег, то больше внимания уделяйте улучшению физических показателей. Если до этого вы уже участвовали в соревнованиях, ориентируйтесь на предыдущие результаты.

Для прогнозирования возможного результата в забеге на 10 км можно воспользоваться специальными коэффициентами:

Чтобы получить прогнозируемое время на дистанции 10 км, нужно умножить показатели прохождения другого расстояния, отмеченного в таблице, на соответствующий коэффициент.

В целом по мере прохождения подготовки можно научиться преодолевать это расстояние за 40–70 минут.

За 2 месяца до забега

Примерный план подготовки к забегу на 10 км:

Можно выбрать любые способы растяжки (стретчинг) — от йоги до специальных упражнений дома или на улице.

Силовые упражнения делайте, как вам удобно, занимайтесь в спортзале или на турнике.

Кросс-занятием может быть ходьба, велоспорт, плаванье, фитнес, ролики и т. д. Рекомендуется при этом отслеживать пульс.

За месяц

За неделю

Когда до забега остается 7 дней, не стоит перенапрягаться. Общее число пройденных километров уменьшается. Это время для передышки. В этот период лучше снизить употребление кофе и чая. Можно позволить себе кушать богатую углеводами пищу и хорошо высыпаться. Полезно скорректировать режим дня, раньше ложиться и вставать, употреблять витамины.

Тренировочный план за неделю до преодоления дистанции:

За сутки

Не стоит есть пищу, которую не употребляли до этого. Ложитесь спать пораньше, чтобы хорошо выспаться и легко встать утром. Психологически настройтесь на уверенное преодоление дистанции.

Утро перед забегом

Выпейте стакан свежевыжатого сока. Возьмите с собой бутылку воды. Надевайте одежду и обувь, в которой вы тренировались, так как она точно будет удобной. Посетите туалет.

Особенности техники бега на 10 км

Грамотное выполнение движений экономит силы спортсмена, что дает возможность совершить рывок на финише. Правильная техника бега позволяет всему телу двигаться слаженно, помогает рационально расходовать энергию.

Как должен бежать стайер:

1. Ногу следует ставить на носок, только потом опускаться на полную поверхность ступни.
2. Руки расположены по бокам в согнутом состоянии и активно работают, увеличивая частоту движений.
3. Корпус — слегка наклонен.
4. Важно правильно дышать, соотнося вдохи с частотой шагов и взмахами рук.

Полезное видео по теме:

Тактика бега

Стайерский забег требует умения двигаться в одном темпе, а в нужный момент уменьшить скорость. Вначале не стоит разгоняться слишком интенсивно, в противном случае сил на финише не останется. Тактика с очень медленным стартом и чрезмерной экономией энергии тоже может подвести. Рассчитывая наверстать упущенное на второй половине дистанции, вы можете не угнаться за соперниками.

Если ваша стратегия верна, первые 3000 м вы пройдете легко. На середине пути важно не снизить темп, а поддерживать его на средних показателях. От этого будет зависеть ваш результат на финише. Необходимо прорабатывать тактические элементы в ходе тренировок, исправлять возможные ошибки.

Безопасность

Если бежите в наушниках, будьте осторожны, чтобы не столкнуться с другими бегунами. Если трасса проходит по городу, лучше отказаться от наушников. Плотно зашнуруйте кроссовки, чтобы обувь комфортно сидела на ноге.

Выходить на старт нужно только в хорошем физическом состоянии. Если чувствуете себя плохо, лучше отказаться от забега и уделить внимание своему здоровью. По жаре бегать тоже опасно. Если погода жаркая, и вы решили пробежаться, возьмите с собой бутылку воды. При ухудшении состояния во время бега нужно сделать остановку.

Не наедайтесь перед стартом. Избегайте тяжелых и жирных продуктов.

Перед бегом важно размяться. После финиша не прекращайте движение резко, это опасно для сердца. Лучше пройтись, совершить заминку.

Нормативы по бегу на 10 км

Основная цель такого забега — популяризация здорового образа жизни, поддержание физической формы. Кроме того, дистанция входит в программу Олимпийских игр. Для человека со слабой физической подготовкой такой кросс может стать серьезным испытанием, так как выматывает и забирает много сил.

Если атлеты бегут по стадиону, расстояние измеряют в метрах — дистанция составляет 10000 м, по шоссе — в километрах (10 км).

Для мужчин и женщин

Нормативы по бегу на 10 км у взрослых мужчин:

У женщин:

Для школьников и студентов

Нормативы по бегу на 10 км учащиеся общеобразовательных школ и студенты не сдают.

Для армии и военнослужащих

10 км военнослужащие бегают в виде марш-броска. Максимальное число баллов (100) можно получить при прохождении этой дистанции за 47 мин.

Как улучшить результат

Эффективно бегать 10 км поможет специальная программа подготовки, включающая соответствующие беговые упражнения:

• интервальный бег на скорость (по 200–400 метров);
• темповые забеги;
• длительные пробежки со средней скоростью;
• бег в гору (10–15 секунд 1–2 раза в неделю).

Важно соблюдать принцип постепенного повышения нагрузки. Уменьшайте время отдыха и увеличивайте километраж, но не переусердствуйте. Достаточно еженедельно прибавлять 10% от общей нагрузки. Проводите 3–4 занятия в неделю.

Полезно добавлять в свои тренировки силовые упражнения:

1. разножка;
2. «олений» бег — широкий шаг с высоким подниманием бедра (серия по 30–60 метров);
3. «лягушачие» прыжки — серия подпрыгиваний с активной работой рук;
4. прыжки с опорой — цикл по 20–30 секунд;
5. попеременные прыжки на правой и левой ногах (1–2 цикла по 10 прыжков, 2–3 раза в неделю);
6. выпрыгивания из положения сидя (3–5 циклов по 10–12 прыжков);
7. поднятие корпуса из боковой планки (3–5 циклов по 5–10 раз);
8. бег на месте с упором рук о стену (3–5 циклов по 15–40 секунд).

Кросс на 10 км — хороший способ проверить свои силы перед марафонским забегом.

Интересное видео по теме:

Рекорды по бегу на 10 км

Забег на 10 км входит в программу Олимпийских игр и проводится на открытом стадионе. Рекорд в этой дисциплине установил эфиопский спортсмен Кенениса Бекеле — 26.17 мин, У женщин рекордсменкой является Алмаз Аяна (Эфиопия) — 29.17 мин.

В беге по шоссе самым быстрым стал Ронекс Кипруто из Кении. В 2020 году он пробежал 10 км за 26.24 мин. Среди женщин непревзойденной остается Пола Рэдклиф (Великобритания) с результатом 30.21 минуты.

Типичные ошибки при беге на длинные дистанции

Чтобы преодолеть дистанцию максимально быстро и не выдохнуться к финишу, избегайте таких ошибок:

• Взятие высокой скорости со старта. Вам может не хватить сил до финиша. Бегите в своем комфортном темпе и помните о выбранной тактике и стратегии.
• Раннее ускорение. Увеличение скорости сразу после прохождения половины пути — ошибка. Это слишком рано. К финишу бежать станет заметно труднее. Ускоряться нужно, если по вашим ощущениям темп слишком медленный или за 1–2 км до финиша.

В заключение

Забег на 10000 м — это испытание физических и моральных качеств человека. Преодоление дистанции требует хорошо развитой выносливости, умения долго поддерживать ритм. Подготовка включает беговые и силовые упражнения. В своем первом забеге не гонитесь за лучшим результатом, ведь преодолеть расстояние — это уже победа для новичка. Используйте в тренировках специальный план и бегайте в удовольствие.