Как пробежать полумарафон по нормативам: советы для женщин и мужчин

В гонках на полумарафонскую дистанцию участвуют профессиональные спортсмены и начинающие бегуны. Всероссийская организация ВФЛА утвердила специальные нормативы для мужчин и женщин. Выполнив их, участник получает спортивный разряд или звание.

Подготовка к полумарафону у начинающих бегунов занимает несколько месяцев. Интенсивность тренировок повышается постепенно, чтобы организм привык к нагрузкам. Натренированность и физическая выносливость помогут не сойти с трассы и оказаться в числе финишировавших спортсменов.

Бегут полумарафон

Зачем нужны нормативы по бегу

Беговой норматив — официально утвержденный промежуток времени для преодоления определенной дистанции. Уложившись в это время, участник гонки получает спортивный разряд. Новички используют эти цифры как ориентир и выстраивают тренировочный процесс согласно нормативам.

Участие в забегах международного уровня дает возможность получить звание Мастера спорта, но это более труднодостижимая цель.

Нормативы для полумарафона используются для определения степени подготовки спортсмена, его натренированности. Кроме того, с их помощью подбирают для бегуна дистанцию, которую он достойно преодолеет. При достижении нормативных показателей спортсмен получает разряд или звание, которое необходимо подтверждать каждые два года. В противном случае его снимают. Звания МС и МСМК присваиваются пожизненно.

Звания и разряды по бегу

Получить разряд можно с 10-летнего возраста, статус КМС — с 14, а звание МС — с 15.

Разрядная таблица для легкоатлетов

Юношеские разряды

Спортивные разряды

Кандидат в Мастера спорта (КМС)

Спортивные звания

Мастер спорта (МС)

Мастер спорта международного класса (МСМК)

Присвоение спортивного статуса возможно при условии, что соревнование официально зарегистрировано и на нем присутствует специальная комиссия. Эта комиссия состоит из судей, имеющих соответствующую категорию.

Мало просто пробежать 21,1 км за нормативное время. Оказаться среди участников забега может любой желающий, но он должен относиться к какой-либо спортивной организации.

В соревнованиях участвуют бегуны, состоящие в сборных (команда университета, области или школы).

Для присвоения спортивного разряда/звания необходимо:

  • участвовать в забеге в составе сборной;
  • преодолеть расстояние за нормативное время;
  • зафиксировать результат;
  • отправить заявку на присвоение звания во Всероссийскую федерацию легкой атлетики.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Aleksandr Ivakin (@aivakin)

Разрядные нормативы бега на полумарафон

Половину марафона спортсмены пробегают в среднем за 2 часа. Для любителя это время считается хорошим показателем. Преодолев расстояние в 21,1 км быстрее, можно получить от Ⅰ до ⅠⅠⅠ разряда или более высокое спортивное звание. В российской квалификации бег на марафонские и полумарафонские дистанции обозначается как «бег по шоссе».

Среди мужчин

Нормативные показатели для мужчин:

МСМК

МС

КМС

ⅠⅠ

ⅠⅠⅠ

1:02.30

1:05.00

1:09.00

1:12.30

1:17.45

1:24.0

 

Среди женщин

Нормативные показатели для женщин:

МСМК

МС

КМС

ⅠⅠ

ⅠⅠⅠ

1:13.00

1:17.40

1:22.00

1:27.30

1:34.30

1:43.00

 

Для новичков

Если вы начинающий бегун, не ставьте нереальных целей. Чтобы добиться выдающихся спортивных результатов, надо тренироваться не один год, а до этого пробовать свои силы в забегах на менее длительные дистанции.

Возможные ошибки новичков:

  1. Отсутствие силовых тренировок.
  2. Быстрое повышение нагрузки, что грозит получением травм.
  3. Игнорирование показателей самочувствия, в первую очередь — пульса. Во время бега надо использовать пульсометр.
  4. Отказ от отдыха. Мышцы нуждаются в восстановлении после интенсивных тренировок.
  5. Постановка недостижимых целей. Пробежать полумарафон без подготовки реально, но это может сильно ударить по здоровью. Для начала участвуйте в любительских забегах на меньшую дистанцию.

Как бегать полумарафон по нормативам

Гонка на 21,1 км — это серьезное испытание, которое требует тщательной подготовки. Для начинающего бегуна главная цель — пересечь финишную черту. И только потом ставится задача получить спортивный разряд.

Начинать подготовку необходимо не менее чем за два месяца до старта. Она состоит из нескольких компонентов: регулярные физические тренировки, психологический настрой, правильное сбалансированное питание.

Бег — основная тренировка перед гонкой. За неделю нужно пробегать 40–50 км.

Составленный тренировочный план нарушать нельзя. Он включает в себя, помимо бега, силовые упражнения на укрепление мышц спины, рук, пресса. Физическая выносливость играет важную роль в подготовке к полумарафону, а ОФП поможет развить ее. Два раза в месяц делают проверочные забеги на расстояние полумарафона для отслеживания результата.

На соревновании нужен правильный тактический подход, грамотное распределение сил на всю дистанцию. Это поможет финишировать быстрее. Стартовать стоит с небольшой скорости, чтобы хватило сил добежать до финиша. Ускоряться надо постепенно, обгоняя по несколько участников.

При приближении к финишу увеличивайте скорость каждый км и не снижайте темп, чтобы за 400 метров сделать рывок. Соблюдение тактики поможет оказаться в первой десятке.

Моральное состояние спортсмена так же важно, как и физическая выносливость.

Если психологически человек не готов к забегу, то никакая натренированность не поможет ему дойти до финишной ленты.

Настрой на длительную гонку формируется из следующих правил:

  • Не существует причины для пропуска занятия.
  • Для тренировки всегда найдется время.
  • Если не получилось преодолеть дистанцию с первого раза, не падайте духом. Тренируйтесь и пробуйте снова.
  • Не сравнивайте себя с другими бегунами. Ориентируйтесь на свои результаты неделю, месяц, год назад.
  • Ничего не должно помешать, вам принять участие в соревновании.

Полезное видео по теме:

В заключение

Успех на полумарафоне складывается из физической натренированности, тактического плана и психологического состояния бегуна. Для новичков забег на дистанцию в 21,1 км — возможность получить спортивный разряд. Тренировочный процесс составляется с учетом постепенного достижения нормативных показателей.

Оцените статью
Добавить комментарий