Полное руководство, как рассчитать, сколько килокалорий тратится при ходьбе

Ноги девушки Разное
Количество калорий, потраченных при ходьбе, зависит от интенсивности нагрузок, индивидуальных параметров человека и даже от условий окружающей среды. Для точного подсчета можно использовать гаджеты. Примерное количество энергозатрат рассчитывают с помощью простых формул.

Индивидуальные параметры, образ жизни, продолжительность и вид тренировки — все это влияет на энергозатраты человеческого организма. Количество потраченных калорий можно узнать с помощью фитнес-браслетов, онлайн-калькуляторов, приложений в смартфоне. Многие ориентируются на усредненные показатели, корректируя их с учетом собственного веса и пройденного за день расстояния.

Ноги девушки

Механизм расхода энергии при ходьбе

Человеческий организм постоянно тратит энергию. Калории сжигаются даже во сне: в час сгорает примерно 1 ккал на 1 кг веса человека. Это основной обмен. Энергия нужна для обеспечения работы внутренних органов, дыхания, сердечных сокращений. На основной энергообмен приходится 65–70% потраченных ккал. Во время выполнения физических упражнений энергозатраты возрастают.

Любое движение человек осуществляет за счет мышечных сокращений. При этом химическая энергия, выработанная при гидролизе молекул АТФ, преобразуется в механическую работу. Запас АТФ в мышцах очень мал, поэтому запускаются процессы гликолиза и окислительного метаболизма. Мышечные клетки начинают расходовать долговременные источники энергии. Проще говоря, сжигать калории. При продолжительной нагрузке, например, при ходьбе, клеткам не хватает энергии, полученной из пищи, поэтому организму приходится расщеплять жировые запасы.

Количество сжигаемых килокалорий зависит от многих факторов:

  • Вес. При одинаковой нагрузке тучный человек потратит больше энергии, чем стройный.
  • Особенности обменных процессов.
  • Температура и влажность окружающей среды. Занимаясь в жаркую погоду, человек быстро худеет за счет повышенного потоотделения, то есть потери воды. Но в холоде сгорает больше жировой ткани, так как энергия, помимо прочего, расходуется на движение и согревание тела.
  • Вид деятельности. Во время обычной ходьбы тратится меньше калорий, чем при подъеме по лестнице, прогулке по пересеченной местности. Чтобы сжечь больше энергии, можно делать повороты, активно двигать руками, использовать утяжелители.
  • Темп и длительность занятий. Очень быстрая или долгая прогулка сожжет больше калорий, чем неспешная непродолжительная ходьба.

Таблица энергозатрат

Вид деятельность

Энергетические затраты в час из расчета на 1 кг массы тела (ккал)

Покой1–1,1
Сон0,7
Ходьба:
спокойная (4 км/ч)3,5
быстрая (6 км/ч)4,5
очень быстрая (больше 7 км/ч)10
в гору5,5
прогулка с собакой3
Бег:
трусцой7
спринт9
по ступеням вверх15
Прыжки9
Велосипедная прогулка:
в спокойном темпе3
на большой скорости9
Плаванье:
медленное3
быстрое6,6
Силовые тренажеры7
Танцы:
быстрые6,7
медленные3
Фитнес7
Йога3,5
Гимнастика4,3
Спортивные игры7

Калории расходуются даже при пешей прогулке. Во время ходьбы работают наиболее крупные скелетные мышцы человеческого тела – ягодичные, мышцы бедра и голени. Для их работы необходима энергия. В результате усиливается кровообращение во всем теле. Мышцы, ткани, органы, которые не участвовали в ходьбе, тоже получают приток крови, обогащенной кислородом.

В среднем человек весом 75 кг за час ходьбы сожжет 280–310 ккал. Но этот расчет очень примерный.

Один из «рекордсменов» по энергозатратам — ходьба на лыжах. За час можно потратить до 700 ккал.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Веруника (@verakiriushkina)

Физическая активность может быть аэробная и анаэробная. Во время выполнения аэробных упражнений мышцы интенсивно используют кислород. К этому виду физической нагрузки относится ходьба, бег трусцой, плаванье, езда на велосипеде, танцы, домашняя работа, садоводство. Благодаря таким занятиям жировая ткань под действием кислорода расщепляется. Происходит это не мгновенно, процесс запускается через 20–30 минут после начала занятий. Чтобы аэробные упражнения были эффективными, продолжительность тренировки должна быть не меньше 30 минут.

При анаэробных нагрузках мышцы не используют кислород. Рекомендуется разбивать упражнения на сеты (серии или подходы) по 3–5 минут, с обязательным минутным перерывом между ними. К анаэробным нагрузкам относятся упражнения с гантелями, занятия на силовых тренажерах и орбитреке, спринт, езда на велотренажере, приседания, подтягивания или отжимания, прыжки через скакалку.

Чем больше усилий прикладывает человек, чем сложнее и напряженнее физическая нагрузка, тем выше расход энергии.

Но к каждому случаю требуется индивидуальный подход. Интенсивные анаэробные упражнения сжигают больше калорий, чем аэробные. Но подъем тяжестей или быстрый бег подходят далеко не всем людям. Для новичков, людей в возрасте или с проблемами со здоровьем оптимальная нагрузка — ходьба.

Работает ли ходьба как метод похудения

Пешие прогулки помогут похудеть, но только при условии правильного питания. Из рациона нужно исключить вредные продукты, сократить быстрые углеводы. В меню должны быть полезные блюда, дающие организму все необходимые вещества.

Диета с большим дефицитом калорий опасна тем, что вместо желаемой потери веса начнется накопление и отложение жиров «про запас». Нехватка энергии и питательных веществ вводит тело в состояние стресса и подает в мозг сигнал тревоги. Организм реагирует замедлением метаболизма, из-за чего вес начинает повышаться.

Ходьба — аэробный вид физической нагрузки. При ускорении увеличивается количество энергии, потраченной за единицу времени, но расход калорий на километр расстояния практически не меняется.

Нельзя слишком много ходить и при этом сокращать до минимума питание. Дисбаланс поступающей и затрачиваемой энергии приводит к нарушению обмена веществ. Организм в состоянии стресса будет сокращать энергозатраты и увеличивать запасы жировой ткани.

Новичкам, людям со значительным лишним весом для похудения хватит ежедневных пеших прогулок в сочетании со сбалансированным питанием.

Занятия должны быть регулярными, а уровень нагрузок — подходящим для состояния здоровья конкретного человека.

Как нужно ходить пешком, чтобы сжигать жир

Перед началом любых занятий, важно проконсультироваться с доктором. Норма шагов зависит от возраста, физической подготовки и общего состояния организма. Причины избыточного веса могут быть медицинскими. В этом случае физические нагрузки не принесут ощутимого результата.

Люди ходят

Правила для результативных занятий:

  • сделать разминку, чтобы разогреть мышцы перед ходьбой;
  • начать с прогулочного шага;
  • наращивать нагрузку постепенно, увеличивая длительность и интенсивность занятий;
  • выделить удобное время для тренировок с учетом собственных биологических ритмов и привычного режима;
  • выбирать для прогулки приятную компанию и безопасную, чистую местность;
  • начинать с ходьбы по ровной поверхности, постепенно переходя на рельефные маршруты;
  • подобрать удобную одежду и обувь;
  • заниматься регулярно — прогулки должны быть ежедневными;
  • завершать занятие растяжкой (заминка);
  • сбалансировать питание и наладить режим дня.

Формирование новых, здоровых, привычек требует усилий над собой. Чтобы занятия ходьбой приносили удовольствие, можно ходить в компании друзей, родственников, единомышленников.

Хороший мотиватор — собака, с которой в любую погоду придется выходить на прогулку.

Для эффективного похудения важен научный подход к питанию и занятиям. С помощью онлайн-калькулятора можно подсчитывать съеденные калории. Фитнес-браслет посчитает количество пройденных шагов, будет следить за пульсом и покажет, сколько энергии потрачено за время ходьбы.

Полезные советы:

  1. Начните с ежедневного подсчета полученных и потраченных калорий. Калорийность пищи должна соответствовать уровню физических нагрузок.
  2. Следите за правильным соотношением углеводов, белков и жиров в рационе.
  3. Сократите объем порции, но увеличьте количество приемов пищи до 4–5 в день.
  4. Всегда имейте с собой полезный перекус – яблоко, морковь, орехи. Они дают возможность быстро утолить голод, и организм не будет впадать в стрессовое состояние.
  5. Откажитесь от вредных продуктов и «быстрых углеводов» — газированных напитков, сладостей, мучного.
  6. Пейте 1,5 литра чистой негазированной воды в сутки, частыми равномерными приемами в течение всего дня.
  7. Занятия на свежем воздухе сжигают больше энергии, так как в организме активнее проходят окислительные процессы.

Полезное видео по теме:

Самое важное правило для успешного похудения — количество израсходованных ккал должно превышать объем энергии, полученной с пищей. Максимальный допустимый дефицит калорий для женщин — 380–400 ккал, для мужчин — 480–500 ккал.

Как рассчитать расход калорий

Чтобы понять, какое количество калорий тратится при ходьбе, используют такую формулу:

Энергозатраты = расстояние (в км) х 0,5 х вес (в кг).

Важный нюанс – взвешиваться нужно в одежде и не натощак.

Пример. Человек весом 80 кг идет со скоростью 4 км/ч. Он преодолел дистанцию в 7 км. Расход калорий при ходьбе составит: 7 км х 0,5 х 80 кг = 280 Ккал.

Если человек весом 80 кг изменит вид нагрузки — будет подниматься в гору или по ступеням вверх в течение того же времени, расход энергии возрастет.

Например, часовой подъем по ступеням — это 500–650 потерянных ккал.

Сколько энергии потратит человек, пройдя 10000 шагов

Тренеры и диетологи советуют ежедневно проходить 10000 шагов. Это «золотой стандарт» для здорового человека. Посчитаем, сколько калорий в 10000 шагов. Эта дистанция примерно равна 8 км. Для человека весом 70 кг, идущего в среднем темпе, энергозатраты составят: 8 х 0,5 х 70 = 280 ккал. Таким образом, после 10000 шагов сжигается 280 калорий.

На прогулке лучше сосредоточиться на правильном дыхании, а для подсчета шагов можно использовать шагомеры. Они бывают двух типов:

  • Механические — представляют собой прибор акселерометр. Его нужно зафиксировать на поясе.
  • Электронные устройства имеют датчики, преобразующие встряхивание в импульсы, которые можно сосчитать. Крепятся на руку, ногу или носятся в кармане.

Зная длину своего шага и их количество, можно сосчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе. Формула:

Потраченные калории = путь в км (количество шагов х длина шага (м)) х 0,5 х вес человека (кг)

Расстояние в километрах можно вычислить, зная количество шагов и их длину. Длина шага взрослого человека составляет 0,6–0,8 м. Можно измерить свою длину шага самостоятельно. Или рассчитать ее по формуле, согласно которой, длина шага равна 41% от роста.

Устройства для подсчета шагов

Выбор устройств для подсчета шагов большой: фитнес-браслеты и смарт-часы, шагомеры и счетчики на беговых дорожках, смартфоны со специальными приложениями. Продвинутые гаджеты могут подсчитать пульс, скорость движения и количество затраченных калорий, контролируют давление. Для корректного подсчета важно ввести в устройство свои параметры.

Фитнес-браслеты нужно носить на запястье, хотя некоторые продвинутые модели крепятся на ноге. Механические шагомеры часто фиксируют на поясе.

Считается, что самые точные результаты можно получить, прикрепив устройство посередине бедра.

Интересное видео по теме:

Приложения для смартфона с функцией шагомера работают с погрешностью. Смартфон чаще всего крепится не на теле, а лежит в кармане или сумке, поэтому считает все движения, а не только шаги.

Как считать сожженные калории по пульсу

Пульс — это количество сердечных сокращений, которые ощущаются пульсацией на периферических сосудах. Чаще всего измерение производят на запястье. В покое у взрослого здорового человека пульс — 60–90 ударов в минуту. При физической нагрузке потребность органов и тканей (мозга, мышц) в кислороде повышается. Сердце вынуждено сокращаться чаще, чтобы быстрее доставлять кислород по сосудам. Увеличивается частота сердечных сокращений и меняется пульс.

С увеличением частоты пульса возрастают потери калорий. Расход энергии, можно подсчитать, зная исходный пульс покоя и пульс во время движения:

Э = 0,002 х М х Т х (П–ПП), где:

Э — расход энергии;

М — масса тела;

Т — время ходьбы в минутах;

П — пульс во время движения;

ПП — пульс покоя.

Чем чаще пульс, тем выше энергозатраты.

Пример 1. Человек с массой тела 80 кг, в покое пульс 70 уд/мин, прогулка 1 час, пульс во время движения — 95 уд/мин.

Э = 0,002 х 80 кг х 60 мин х (95–70) = 240 ккал

При таком пульсе при ходьбе сжигается 240 калорий.

Пример 2. Человек с массой тела 80 кг, в покое пульс 70 уд/мин, прогулка 1 час. Нагрузка с высокой интенсивностью увеличила пульс до 120 уд/мин.

Э = 0,002 х 80 кг х 60 мин х (120–70) = 480 ккал

Пример 3. Человек с массой тела 80 кг, в покое пульс 70 уд/мин, прогулка 1 час. При быстрой ходьбе пульс повысился до 140 уд/мин.

Э = 0,002 х 80 кг х 60 мин х (140–70) = 672 ккал

Повышается пульс, а вместе с ним увеличивается количество потраченных калорий. Но последний пример имеет теоретический интерес. Идти в течение часа с пульсом 140 способны только тренированные люди, а для человека с лишним весом такая нагрузка может быть опасной для жизни.

У новичков и людей с проблемами со здоровьем пульс при физической нагрузке не должен превышать 140–150 уд/мин.

Советы, как увеличить расход энергии

За одно и то же время на неизменной дистанции можно сжечь разное количество калорий. Чтобы потратить больше энергии, нужно увеличить нагрузку. Для этого используют такие методы:

  • движение и сгибание рук, подъем ног;
  • повороты корпуса;
  • периодическое изменение скорости (ускорение, замедление);
  • движение по пересеченной местности (горки, холмы);
  • ходьба по неровному покрытию (гравий, песок, снег, трава); 
  • подъем по лестнице;
  • использование дополнительных утяжелителей (рюкзак с грузом или специальные приспособления для конечностей и корпуса);
  • скандинавская ходьба;
  • прогулка на беговой дорожке с разной интенсивностью;
  • ходьба на каблуках.

В заключение

Благодаря активизации кровообращения ходьба повышает тонус мышц, сосудов, ускоряет обменные процессы, положительно влияет на цвет кожи и настроение. Чтобы быть в форме и снижать вес, нужно ходить пешком ежедневно 1–1,5 часа и правильно питаться.

Оцените статью
Добавить комментарий