Как снизить пульс при беге — все о тренировках на низком пульсе, преимущества и недостатки, результаты

Пульс при беге Разное
Что такое бег на низком пульсе, чем он полезен. Можно ли похудеть с его помощью. Как правильно бегать с небольшой ЧСС, как определить свой низкий пульс.

Во время физической активности частота ударов сердца у нетренированного человека сильно увеличивается. Это может быть вредно для сердца и сосудов. Новичкам не стоит начинать занятия с большой нагрузки. Тренировки на низком пульсе с невысокой интенсивностью помогут укрепить сердечную мышцу и плавно подготовить организм к увеличивающимся нагрузкам.

Пульс при беге

Пульс — это

Показатель количества ударов сердца за одну минуту называется пульсом. Значения этого параметра в состоянии покоя и при физической нагрузке отличаются. Кроме того, пульс зависит от особенностей каждого человека, прежде всего, от степени физической подготовленности и возраста. На частоту сердечных сокращений (ЧСС) могут влиять состояние здоровья, нервной системы, внешние факторы, например, температура воздуха.

Однозначного ответа, какой показатель пульса можно считать низким, нет. У новичков-бегунов он может учащаться до 180, иногда до 200 уд/мин. Если интенсивность тренировок невысокая, частота сердечных сокращений будет около 120 ударов в минуту. Среднее значение равно 140–150, при этом человек пробегает 1 км за 7 минут.

Чтобы отслеживать свой пульс, можно пользоваться пульсометрами или кардиодатчиками. Последние более точные. Для подсчета без приборов нужно приложить два пальца к пульсирующим участкам на запястье или за ухом, засечь количество ударов за 10 секунд по секундомеру. Полученное значение умножить на шесть. Необходимо измерять ЧСС не только во время тренировки, но и после нее.

Первым идею бега в низкой пульсовой зоне выдвинул тренер Фил Маффетон из Америки. Он обратил внимание на то, что спортсмены, показывающие высокие результаты, часто получали травмы и болели. Углубившись в этот вопрос, Маффетон сделал вывод, что многих отрицательных последствий от сильного физического напряжения можно избежать. Тренировки лучше проводить при низких показателях пульса. Через несколько месяцев таких занятий результативность бега увеличится при тех же значениях ЧСС.

Пульс покоя и его значения

В состоянии покоя пульс у спортсменов составляет 40– 50 уд/мин, у обычных людей — 60–80. Причина в том, что тренированное сердце может перекачивать больше крови при меньшем количестве сокращений. Учащенный пульс показывает, что вам требуется больше кислорода и энергии.

При высоких показателях ЧСС организм черпает их из углеводов, при умеренных — из жиров.

Во время выработки энергии в организме происходят два типа процессов — аэробный и анаэробный. В первом используется кислород, в результате чего начинается окисление жиров. Это продолжительный процесс, при увеличении нагрузки потребление организмом калорий возрастает. На этом этапе происходит подключение анаэробных процессов — производство энергии в условиях недостатка кислорода.

Анаэробный порог возникает при увеличении нагрузки, когда усиливается образование лактата (молочной кислоты) в мышечных тканях. С повышением скорости мышцы вынуждены работать в усиленном режиме. Анаэробная тренировка предполагает использование кислорода не извне, а из внутренних запасов. На этом уровне долго могут работать только опытные спортсмены с хорошей выносливостью.

Такие тренировки должны быть кратковременными — не более 30 минут. Для новичков анаэробные нагрузки являются стрессом, негативно сказываются на сердечно-сосудистой системе. Переход к пробежкам в анаэробной зоне необходимо осуществлять постепенно.

Аэробный порог характеризуется более высоким уровнем синтеза молочной кислоты в мышечной ткани. Так происходит при тренировках с небольшой интенсивностью. Нагрузка на организм сохраняется, но он не испытывает недостатка кислорода. Бег полезен для таких целей:

  • похудение;
  • повышение выносливости;
  • укрепление мышц;
  • тренировка сердечно-сосудистой системы.

Новичкам, чтобы рассчитать свой низкий пульс, нужно от 180 отнять возраст.

Для более точного расчета необходимо подсчитать максимальную ЧСС. Лучше всего сделать это в лаборатории функциональной диагностики или с помощью кардиодатчика. Пульсовые зоны вычисляют в процентах от максимального пульса:

  1. восстановительная — 55–75%;
  2. аэробная — 75–85%;
  3. пороговая — 85–90%;
  4. анаэробная — 90–95%.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ♠️ Виктория Гуцан ♠️ (@viktoriiavalerevna) on

Польза бега на низком пульсе

Пробежки на невысоком пульсе подходят тем, кто хочет поддерживать форму и быть в тонусе. Бегать в аэробной зоне полезно не только для сердца и сосудов, но и для выработки выносливости, так как стимулируются длинные волокна мышц.

Тренировки с небольшой нагрузкой менее травматичны, не провоцируют сильную усталость и стресс, в отличие от бега с высоким пульсом. Кроме того, занятия в аэробной зоне способствуют сжиганию жировых отложений. Восстановление требует меньше времени, мышцы не испытывают перегрузок и боли.

Если вы бегаете на низком пульсе, вас не беспокоит одышка, колющие боли в боку.

На такой тренировке легче контролировать дыхание, что особенно важно для новичков.

Профессиональные бегуны на длинные дистанции используют в своих тренировках подход, где на большую нагрузку приходится 20% времени, а на умеренную — 80.

Бег на низком пульсе развивает выносливость сердечной мышцы. При пониженном ЧСС сердце не меняет резко ритм биения, не испытывает стресса. Человек не задыхается при беге, долго не устает и не переутомляется. Кроме того, такие занятия укрепляют стенки артерий и миокард, способствуют снижению уровня холестерина в крови.

Необходимо начинать заниматься бегом в низкой пульсовой зоне, чтобы повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. Если сердцебиение слишком сильное, более 140 уд/мин, можно сначала использовать быструю ходьбу, постепенно переходя на бег.

В течение 2–3 месяцев после начала тренировок укрепляется миокард, частота сердечных сокращений при беге снижается.

Возможный вред

Бег на низком пульсе не вредит здоровым людям. Но у него есть минусы, о которых начинающие спортсмены должны знать:

  • В холодное время года бежать с малой интенсивностью не так легко, потому что трудно согреться. Это часто провоцирует отказ от занятий в зимний период.
  • Бегать по холмам и препятствиям становится сложнее. Длительность такой тренировки возрастает, без необходимого ускорения сложность преодоления пути увеличивается.

Тренировки по пульсу: за и против

Несмотря на очевидные преимущества бега на низких показателях пульса, многие спортсмены считают его скучным и однообразным. Монотонность движений создает иллюзию неэффективности этого вида тренировок.

В действительности это не так. Заниматься бегом с невысокой скоростью полезно: занятия плавно адаптируют организм к нагрузкам. Это хороший способ следить за своим здоровьем и бодрым самочувствием. Кроме того, бег с низким темпом — хорошая база для подготовки к более интенсивным занятиям.

Отслеживание ЧСС — эффективный способ контролировать нагрузку, особенно для новичков, которым тяжело разобраться с собственными ощущениями во время бега. В порыве энтузиазма вы можете не ощущать усталости, но на высокой скорости организм испытывает нехватку кислорода и энергии. Это чревато перегрузками и травмами. В этом случае прогресса и оздоровления не будет.

Специалисты рекомендуют «занижать» пульс и опытным бегунам, если они готовятся к марафону или триатлонной гонке.

Забеги со сниженной ЧСС тренируют выносливость, позволяют научиться правильно распределять силы и экономить энергию.

К недостаткам можно отнести вероятность «недотренироваться». Вы можете застрять на одном и том же показателе пульса, хотя организм уже готов к более серьезным нагрузкам. Многие опытные бегуны жалуются, что им физически и психологически некомфортно бежать медленно.

Еще один серьезный минус — потеря скорости в первые месяцы тренировок. Вы вынуждены замедляться, чтобы привести пульс в норму. Постепенно ударный объем сердца (количество крови, выбрасываемое за одно сокращение) будет повышаться. Вы сможете бежать быстрее при той же ЧСС.

Интересное видео по теме:

Как бегать на низком пульсе

Чтобы научиться бегать в аэробной зоне, соблюдайте такие рекомендации:

  • Перед забегом делайте разминку. Достаточно 5–10 минут.
  • Начните тренировку с ходьбы или чередуйте ее с медленным бегом.
  • Интенсивность можно повышать после прохождения первого километра.
  • Отслеживайте ЧСС. Она не должен превышать 140 уд/мин. Если это произошло, смените бег на ходьбу, пока значение не понизится.
  • Занимайтесь не менее получаса в день три раза в неделю. Каждые 7 дней желательно увеличивать время на 5 минут, постепенно дойдя до часа.
  • Сохраняйте значение пульса 120–130 ударов в минуту. Если он растет, перейдите на шаг до того момента, пока пульс не уменьшится.

На старте важно не разгоняться, ведь так можно быстро переутомиться и надолго потерять желание бегать. Поначалу даже непродолжительная тренировка может спровоцировать скачок до отметки выше 140 уд/мин. Чтобы снизить ритм сердцебиения, уменьшите скорость или перейдите на шаг.

Если вы не занимались спортом раньше, приготовьтесь к тому, что на первых занятиях придется больше ходить, чем бегать. И это вполне нормально. Ваша сердечная мышца не привыкла к нагрузкам, ей придется сокращаться чаще, чтобы снабдить организм кислородом.

Понизить пульс при беге можно, если выбрать низкий темп или ходьбу. Время, в течение которого ЧСС пойдет на спад, зависит от индивидуальных факторов: массы тела, общей физической подготовки и т. д.

Чтобы разнообразить монотонные тренировки, подойдут интервальные занятия: ускорение на 10 секунд, потом снова легкий бег. За такой короткий промежуток времени сердцебиение не сможет быстро ускориться. Еще один вариант — бег на небольшую возвышенность: при подъеме — медленный темп, при спуске — ускорение.

Рекомендуем видео по теме:

Каких можно ждать результатов

Вначале может быть сложно уменьшить пульс при беге, так как будет желание ускориться. Если не поддаваться соблазну и тренироваться правильно, то через 2–3 месяца вы почувствуете, что можете бежать с большей скоростью и меньшими энергетическими затратами. Длинные дистанции станут даваться гораздо легче.

Техника бега в низкой пульсовой зоне может принести пользу не только физическому, но и моральному самочувствию. Вы будете более расслаблены, перестанете испытывать чувство усталости и напряжения, связанного с изнуряющими занятиями. Когда будут достигнуты первые результаты, повысится самооценка.

Чтобы не сорваться и не бросить кажущиеся скучными и нерезультативными занятия, помните о регулярности. Только упорство и настойчивость помогут повысить выносливость в беге.

Если через два месяца занятий результата не наступило, возможно, вы ориентировались на недостаточно маленькие показатели. Стресс, слишком продолжительные занятия, заболевания, усталость снижают эффективность тренировок. Необходимо устранить негативные факторы, чтобы улучшить ситуацию.

На первых порах вы можете раздражаться из-за медленного бега. Поверьте, что это поможет вам стать здоровее и сильнее. Необходимо быть упорным и не бросать занятия.

В заключение

Бегать на низком пульсе полезно и новичкам, и профессионалам. Поначалу такой вид тренировок может показаться скучным, но если запастись терпением, он поможет вам развить выносливость, снизить вес и увеличить беговую скорость при небольших усилиях.

Оцените статью
Добавить комментарий