Как заниматься бегом после родов: когда кормящей маме можно начинать бегать и как это влияет на лактацию

Спорт после родов Разное
Как бегать после родов, чтобы не навредить здоровью матери и малыша. Влияние беговых тренировок на процесс лактации. Состав грудного молока у женщин, кормящих грудью, после усиленных физических нагрузок. Личный опыт мам.

В рекомендациях медиков отмечается, что женщине в хорошей физической форме, с разрешения наблюдающего ее врача, можно не снижать степень  активности во время беременности и после родов. Медики советуют мамам в период кормления грудью выполнять физические нагрузки средней интенсивности не менее двух с половиной часов в неделю. Но не всегда рождение малыша протекает без осложнений даже у спортсменок. Поэтому вопрос, когда можно выходить на беговую дорожку новоиспеченной маме, решается индивидуально.

Спорт после родов

Можно ли бегать после рождения ребенка

Многие молодые мамы считают бег после родов лучшим средством для похудения. В действительности приветствуется любая физическая активность. Но занятия бегом не требуют финансовых затрат и особых умений. Пробежки помогают:

  • укрепить мышцы живота и тазового дна;
  • регулировать функцию кишечника, мочевого пузыря;
  • нормализовать процессы кровообращения, микроциркуляции, обмена веществ;
  • укрепить опорно-двигательную, иммунную системы;
  • улучшить психологическое состояние;
  • избежать послеродовой депрессии.

После нормальных родов практически не существует противопоказаний для утренних пробежек. Молодой мамочке заниматься бегом не только можно, но и нужно. Единственным непременным условием является разрешение вашего доктора.

Когда можно начинать

Послеродовой период начинается с момента отхождения последа, длится до 6–8 недель. За это время в организме женщины происходит восстановление физиологических функций, становление лактации, матка сокращается, заживают раны и рубцы.

Акушеры-гинекологи считают ранний период (первые два часа после родов) наиболее критическим для матери и ребенка. Дальнейшее время разделяется на следующие отрезки:

  1. Дни, проведенные в родильном отделении. Понятно, что в это время занятия бегом невозможны.
  2. Первые недели адаптации дома, когда с появлением малыша, изменяется привычный уклад жизни семьи.
  3. Последующие месяцы.

В послеродовой период организму требуется восстановление. Не рекомендуется бегать, пока не прекратилось выделение лохий. Сильные физические нагрузки могут вызвать маточное кровотечение.

Еще десять лет назад женщинам после кесарева сечения врачи категорически запрещали бегать в течение нескольких месяцев. Сейчас такое мнение оспаривается. Многие гинекологи уверены, что через 2–3 месяца разрешено переходить к щадящим физическим нагрузкам. Начинайте с упражнений на укрепление тазового дна, ходьбы, затем пробуйте поднимать нетяжелые гирьки, качать пресс. Активные тренировки желательно возобновлять через 5–6 месяцев.

Нет четких временных критериев, когда можно бегать. Этот вопрос следует обсудить со своим личным гинекологом.

Необходимо убедиться, что послеоперационные швы полностью зажили.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Натали Леру 💫 Проводник (@coach_leroux) on

Влияние бега на лактацию

Ученые опровергли гипотезу о так называемом перегорании молока у матери после тренировок. Физическая нагрузка не связана с выработкой пролактина — гормона, ответственного за лактацию. Обычно сам организм регулирует объемы производства материнского молока. Сосание ребенка при ГВ стимулирует выделение молока.

Неоднократно проводились медицинские исследования для уточнения влияния физической активности матери на состав грудного молока, восприятия его младенцем. Выявлено следующее:

  • Пробежка не вызывала изменения температуры кожи кормилицы и молока.
  • Даже после интенсивного бега концентрация молочной кислоты в грудном молоке повышалась незначительно (от 0,09 до 0,21 мМоль).
  • Не выявлено отличий между вкусом, запахом, консистенцией молока, сцеженного до и после тренировки.
  • Через 10–30 минут после быстрого бега наблюдалось уменьшение микрофлоры материнского молока. Но через час отдыха бактериологические посевы показывали такой же результат, как и до забега.
  • Интенсивная физическая нагрузка способствовала незначительному кратковременному снижению иммуноглобулина А грудного молока.
  • Не изменился уровень антибактериального фермента лизоцима и железосодержащего белка лактоферрина в молоке женщин, которые бегали, и тех, кто вел пассивный образ жизни.
  • Не было зафиксировано ни одного случая отказа ребенка от грудного вскармливания у матерей, занимающихся пробежками или другими физическими упражнениями.

Миф о том, что бег при грудном вскармливании угнетает лактацию, вероятно, возник из-за возможного развития лактостаза (застаивания молока в протоках грудных желез). У недостаточно тренированных женщин чрезмерная физическая нагрузка стимулирует выработку адреналина. Этот гормон стресса блокирует производство другого вещества — окситоцина, способствующего лактации.

Чтобы избежать проблем, следует прикладывать малыша к груди как можно чаще.

Кормление по требованию предотвратит застой молока. Кроме того, важно правильно организовать тренировки, увеличивать нагрузки постепенно и регулярно. Это поможет избежать выработки слишком большого количества адреналина.

Кому нельзя бегать

Если роды прошли с осложнениями, решение о начале любых тренировок принимает врач. Физические нагрузки могут привести к кровотечению, нарушению работы сердца, сосудов, других органов. 

Женщинам после разрывов и эпизиотомии (когда доктор делает небольшой разрез промежности, помогая новорожденному поскорее пройти) с особой осторожностью следует делать упражнения на растяжку, прыгать, приседать.

Иногда во время пробежки могут возникнуть неприятные ощущения:

  • боль в области поясницы, костях таза, коленных, тазобедренных суставах;
  • горечь во рту;
  • одышка даже при незначительном ускорении;
  • недержание мочи.

В таких случаях следует снизить скорость, перейти с бега на ходьбу. При повторении опасных симптомов нужно не откладывать визит к врачу. Возможно, специалист поможет выбрать оптимальный режим занятий или назначит лекарственные препараты для коррекции состояния.

Полезное видео по теме:

Особенности тренировок при кормлении грудью

Молодой матери требуется минимум два с половиной часа в неделю физической активности. Лучше всего устраивать пробежки через день. Можно совмещать занятия физкультурой с домашней работой. Несколько секретов для любительниц бега, кормящих грудью:

  1. Приступайте к тренировке после кормления, когда молочные железы не наполнены молоком.
  2. Начинайте с минимальных нагрузок, чтобы адаптация организма происходила постепенно, занимайтесь систематически. На начальном этапе бегайте в комфортном темпе 20–30 минут в день.
  3. Подберите удобное белье из хорошо проветриваемой ткани. Бюстгальтер должен надежно фиксировать, но не пережимать грудные железы.
  4. Для профилактики обезвоживания не забывайте пить во время тренировки.

Желающим худеть важно помнить: избавляться от лишних килограммов слишком интенсивно вредно для здоровья. Врачи считают потерю веса более 450 грамм за неделю критической для женщины в период лактации.

Рекомендуем видео по теме:

Бег для женщин, которые не кормят детей

После отлучения ребенка от груди можно увеличить длительность тренировки, интенсивность физической нагрузки. Даже если вы не кормите грудью, ни в коем случае нельзя принимать лекарственные препараты для улучшения спортивных результатов. Во время беременности и после родов организм женщины претерпевает целый каскад гормональных изменений.

Допинги, особенно это касается веществ для наращивания мышечной массы, способны вызвать серьезные сбои в работе эндокринной системы.

Не следует перетягивать грудь даже во время занятий бегом, чтобы избежать нарушения кровообращения в тканях молочных желез и не спровоцировать развитие мастита. Не нужно, борясь с ожирением, после прекращения кормления морить себя голодом. Важно помнить, что занятия бегом требуют рационального сбалансированного питания.

Личный опыт мам

Юлия, 22 года, дочке 3 года: «Занималась легкой атлетикой с детства. Бегала до восьми месяцев беременности. Конечно же, возобновила тренировки, как только разрешила гинеколог. Дочке было тогда чуть больше месяца. На лактацию и желание моей крохи брать грудь это никак не повлияло. Молока было много. Кормила грудью до двух лет. Хотелось бы больше, но мне надо было уехать на соревнования, после чего молоко перегорело».

Елена, 30 лет, сыну 11 месяцев: «Мы с мужем до беременности очень любили вместе бегать. Беременность у меня протекала с осложнениями, почти все время я пролежала. Мужу тоже было не до занятий спортом, он разрывался между работой, больницей и университетом. Сыночку было три месяца, когда посмотрела на себя в зеркало и сказала: «Все. Не могу больше видеть это чужое огромное тело». Сейчас бегаем втроем трижды в неделю. Сыночек — на руках у папы. Сначала у меня совсем не хватало дыхания, приходилось переходить на шаг. Но и наш папа с пятью килограммами в «кенгурушке» задыхался. Постепенно привыкли. Забеги делаем длинные, иногда малыш успевает проголодаться. Приходится останавливаться, чтобы покормить. Молока у меня достаточно».

Ирина, 36 лет, сын 6 лет, дочка 1 год 2 месяца: «Бегать люблю с детства. Вообще, без утренней пробежки день никогда не клеился. После рождения сына бегать начала через два месяца после родов. С младшенькой было сложнее. До родов мы бегали с сыном. А после появления дочери я ничего не успевала сделать по дому. Не высыпалась, нервничала. Бабушки у нас далеко, на няню денег нет. Стала замечать, что у меня мало молока после того, как понервничаю. Начала делать утром с сыном гимнастику, настроение улучшилось. А потом придумала: есть бег с препятствиями, а у меня — бег с коляской. Выйду в парк. Дочка в коляске спит, а мы с сыном вокруг коляски бегаем. И удивительно: молоко у меня начало прибывать».

В заключение

Доктор Евгений Олегович Комаровский советует мамам при отсутствии противопоказаний заниматься физической культурой до поздних сроков беременности, а возобновлять тренировки как можно раньше после рождения малыша. Если чувствуете, что бегать тяжело — занимайтесь ходьбой, начинайте утро с гимнастики, главное — не отказывайтесь совсем от физической нагрузки.

Оцените статью
Добавить комментарий