Какие мышцы задействованы при ходьбе — в чем польза и есть ли вред от ходьбы для организма, правила и ошибки, как повысить эффективность тренировки

Мышцы человека Разное
Любой вид ходьбы полезен для здоровья и поддержания физической формы. Регулярные занятия развивают и укрепляют разные группы мышц. Для проработки конкретных отделов можно дополнять ходьбу другими упражнениями.

Тем, кто решил заняться оздоровительными прогулками, интересно узнать, какие мышцы работают при ходьбе. В зависимости от ее вида, действие направлено на разные группы мышц. В основном это мускулы ног — бедер, икр, ягодиц. Кроме того, могут быть задействованы руки, пресс, спина и шея. Порой люди, желающие похудеть, сомневаются, качаются ли мышцы при ходьбе? При определенных типах хождения мышечная ткань укрепляется лучше, чем на пробежках.

Мышцы человека

В чем польза ходьбы для организма

Любая умеренная физическая активность приносит пользу. Ходьба — самый простой вид, освоенный еще в раннем детстве и не вызывающий проблем. Чем больше пеших прогулок мы совершаем, тем здоровее становимся. Однако из-за нехватки времени люди все чаще передвигаются на транспорте и меньше ходят.

Если пересмотреть образ жизни и включить прогулки пешком в режим дня, можно существенно улучшить физическое и психологическое самочувствие:

  • оптимизировать давление в сосудах;
  • понизить количество холестерина в крови;
  • улучшить работу сердца;
  • ускорить обмен веществ;
  • укрепить мышцы;
  • омолодить организм;
  • развить координацию движений;
  • повысить сопротивляемость организма заболеваниям;
  • улучшить умственные способности и мозговое кровообращение;
  • поднять настроение и общий жизненный тонус;
  • нормализовать сон, снизить уровень стресса;
  • повысить либидо и уменьшить риск развития онкологических заболеваний;
  • уменьшить вес.

Если ходить в быстром темпе длительное время — более 30 минут в день, ежедневно будет сжигаться до 600 ккал в час. Это важно для тех, кто хочет похудеть, но по каким-либо причинам не может заниматься другими видами спорта.

К плюсам ходьбы относится ее доступность. Ходить полезно всем, независимо от возраста и физической подготовки. В простой ходьбе отсутствуют строгие правила, характерные для других видов спорта. Хождение в быстром темпе в течение часа более результативно, чем получасовой бег. Все это делает пешие прогулки прекрасным средством укрепления здоровья и поддержки жизненных сил.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by 𝓐𝓵𝓮𝓷𝓪 𝓨𝓪𝓷𝓪𝓮𝓿𝓪 (@love_yanaeva) on

Есть ли вред от ходьбы

У пеших прогулок нет отрицательных сторон. Но, если раньше вы вели малоподвижный образ жизни, а потом резко решили много ходить, мышцы могут с непривычки болеть. Нужно подходить к тренировкам осмысленно, повышая нагрузку постепенно. Организм адаптируется, и дискомфорт исчезнет.

Если у человека есть заболевания сосудов, опорно-двигательного аппарата, диабет второго типа, а также воспаления сухожилий, проявления этих болезней могут усугубиться при продолжительной ходьбе.

Дискомфорт при хождении возникает при плоскостопии, деформациях стоп, травмах, невритах.

Долгое ношение неудобной обуви провоцирует боли в ступнях, отеки.

Работа мышц и мускулов при ходьбе

Пеший шаг — отличная тренировка мышц всего тела. При этом укрепление мышечной ткани происходит естественно, без повышенных нагрузок и изнуряющих занятий. Если вы хотите прокачать определенные мышцы своего тела, существует много направлений, каждое из которых нацелено на проработку отдельной группы.

Тип ходьбы

Работающие мышцы

Марш на месте

Бедра, ягодицы, спина и руки

Прогулочная

Ягодичные, бедра, спина

Быстрая

Ноги, руки, плечи, спина, пресс

Ходьба по возвышенностям, неровностям

Больше всего нагружаются икры и мышцы бедер

Чтобы повысить результативность занятий, можно применять более продвинутые, разновидности этой физической активности.

Полезное видео по теме:

Прогулка

Обычный прогулочный шаг используется нами чаще всего. Так мы ходим в магазины, на работу и просто гуляем. При этом задействованы такие мышцы:

  • бедренные — задняя и передняя поверхность;
  • ягодичные;
  • икры;
  • бицепсы и трицепсы;
  • пресс;
  • комплекс кора.

Интервальная ходьба

Работают те же мышцы, что и при обычной ходьбе, но более интенсивно. Хождение в интервальном стиле подразумевает чередование ускоренного и спокойного темпа передвижения.

Практиковаться в интервальной ходьбе необходимо не чаще двух раз в неделю, так как тренировка забирает много сил и энергии.

Скандинавская ходьба

Этот вид популярен в Европе. В России многие люди пожилого возраста тоже любят прогуливаться в скандинавском стиле. Северная ходьба популярна потому, что укрепляет почти все отделы тела. Кроме традиционно задействованных при шаге, работают мышцы рук, шеи, плеч, дельты, груди, а также лопаточные и пресс.

Благодаря высокой вовлеченности большого числа мускулов скандинавская ходьба очень эффективна в борьбе с лишним весом. Палки, применяющиеся для этого вида спорта, снижают нагрузку на позвоночник и колени.

Скандинавская ходьба

Спортивная ходьба

Эта легкоатлетическая дисциплина имеет собственную технику. По скорости она приближается к бегу, но отличается отсутствием фазы «полета». Такой шаг более ритмичный, скоростной. Тренируются мышцы нижних конечностей, ягодиц, икр, кора.

Ходьба на месте

Шагать на одном месте можно как на улице, так и в помещении. Например, в спортзале. Часто для таких тренировок применяются специальные тренажеры, степперы, беговые дорожки. При ходьбе на месте в работе участвуют ягодичные мускулы, икры, квадрицепсы и мышцы бедер. Нагружаются мышечные группы пресса, плеч, спины.

При использовании беговой дорожки интенсивно работают сгибатели и разгибатели бедра, голени, ягодицы, плечевой пояс и спина.

Подъем вверх

Хождение по лестнице вверх тренирует выносливость. С его помощью можно накачать ягодицы и икры. Поднимаясь вверх-вниз по ступеням каждый день, вы можете обрести красивый рельеф тела, сделать бедра стройнее, улучшить осанку. Если тренироваться регулярно, можно сбросить лишние килограммы и обрести подтянутую фигуру.

С утяжелителями

Прогулки с дополнительной нагрузкой стимулируют потерю массы тела, тренируют выносливость. Такая ходьба способна прокачать икры, подтянуть мышцы живота и ягодиц, рук.

Утяжелители могут быть специализированные и самодельные. Их используют при ходьбе по улице или лестнице. Для начала подойдут не слишком тяжелые гантели — 1–1,5 кг в каждой руке. Можно надеть рюкзак на спину, положив в него груз.

Правила ходьбы

Максимальную пользу от хождения можно извлечь, если следовать таким советам:

  • Занимайтесь регулярно. Упорность в тренировках — залог успеха.
  • Ходьба будет эффективнее, если постепенно увеличивать нагрузку. В середине занятия она должна быть максимальной. В начале и в конце — незначительной.
  • Применяйте разные стили передвижения.
  • Тренируйтесь в легкой дышащей одежде и удобной обуви. Используйте анатомические стельки.
  • Ходите не меньше 7 км за занятие.
  • Давайте организму отдыхать. Для этого, если тренируетесь ежедневно, оставляйте хотя бы один день свободным от занятий.
  • Следите за качеством пищи, употребляйте меньше соли, жиров и простых углеводов. Пейте больше жидкости. Не занимайтесь сразу после еды.
  • Создайте режим тренировок и придерживайтесь его.
  • Ходите в местах с более чистым воздухом — парках, скверах.
  • Время от времени меняйте маршрут, чтобы избежать однообразия.

Рекомендуем видео по теме:

Как повысить эффективность тренировки

Самый важный момент для достижения успеха — регулярность. Если вы занимаетесь время от времени, результата можно не дождаться. Необходимо соблюдать принцип усложнения тренировок, повышения нагрузок.

Чтобы не допустить пропуска занятий, важно правильно мотивировать себя, настроиться на тренировку. Для этого используйте систему поощрений в случае достижения хорошего результата. На прогулку выходите в наушниках, в которых играет приятная музыка.

Ходите больше, не ограничивайтесь малой дистанцией.

Занимайтесь в первой половине дня. Это время суток более благоприятно для похудения. Ходите в красивых, живописных местах, чтобы получать от прогулки еще и эстетическое удовольствие.

Отдыхайте от тренировок хотя бы один день в неделю.

Ходьба для похудения

Пеший шаг эффективен для потери веса, но лучший результат можно получить, если совмещать его с правильным питанием. Параллельно с тренировками скорректируйте режим и рацион. Исключите вредные продукты. Важно употреблять достаточно воды.

При ходьбе выполняйте несложные упражнения:

  • Энергично работайте руками. Так вы сможете сжечь больше калорий. Палки для скандинавской ходьбы предназначены для активных движений рук.
  • Держите спину прямо. Правильная осанка важна, так как расправляются плечи и грудная клетка. Становится легче дышать. Подтягиваются и качаются мышцы живота.
  • Ходите в горку. Небольшие препятствия увеличивают нагрузку, мышцы интенсивно «забиваются». Происходит активное сжигание жиров. За одну тренировку ходите вверх 5 раз по 10 минут.
  • Совершайте движения руками, подобно боксерам. Если делать резкие выбросы рук со сжатой в кулак кистью, можно подкачать мышцы живота. В удар необходимо вкладывать энергию рук и всего корпуса. Делайте такие движения периодично, через каждые 3–4 минуты ходьбы.
  • При хождении старайтесь дотянуться локтем руки до колена противоположной ноги. Для этого при шаге необходимо сгибать ноги в коленях. Поначалу может быть трудно держать баланс, поэтому скорость не должна быть большой. Делайте 4 цикла по 8 повторов на каждую ногу.
  • Укрепить мышцы живота поможет шаг с прямыми ногами. Во время такой ходьбы напрягается и качается пресс. Спину держите прямо, а ногу старайтесь поднять повыше. Делайте несколько подходов по 1 минуте.

Интересное видео по теме:

Как ходить, чтобы накачать ягодицы

Чтобы сформировать красивые ягодицы, хорошо подходит ходьба по ступенькам в следующей технике:

  • Перед занятием сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы разогреть мышцы.
  • Выберите нескользкую обувь — кеды или кроссовки.
  • Возьмите в каждую руку по небольшому утяжелителю, например, гантели весом не более 3 кг. Начинайте занятие. Руки с гантелями держите вдоль туловища.
  • Установите свой порог тренировок. Старайтесь выполнять полный цикл занятия. Помните, что отдыхать после восхождения нельзя — только после спуска и не более 30 секунд.
  • Ориентируйтесь на свое самочувствие. Когда появятся большое напряжение в ногах и руках, станет тяжело передвигаться, заканчивайте занятие.
  • Чередуйте ходьбу с утяжелителями с обычным шагом. Интенсивных тренировок с гантелями должно быть не более 2–3 в неделю.

Первое время мышцы будет сводить от напряжения, это не должно вас пугать. Постепенно неприятные ощущения пройдут. Можно делать зарядку и использовать разогревающие мази для облегчения боли.

Типичные ошибки начинающих

Чтобы ходить с пользой и не навредить организму, придерживайтесь простых правил:

  • Не начинайте сразу с большой скорости. Повышать темп следует постепенно.
  • Дышите полной грудью. Вдох через нос, выдох через рот или же чисто носовое дыхание.
  • При ходьбе по лестнице не торопитесь, чтобы избежать травм.
  • Для тренировок выбирайте удобную одежду и обувь с нескользящей подошвой.
  • Новичкам не рекомендуется начинать с «продвинутых» видов ходьбы. Для начала подойдет обычный прогулочный шаг.
  • Не занимайтесь с полным желудком.
  • Проходите в день достаточное расстояние — не менее пяти километров. Оптимальная скорость шага — 6 км в час.
  • Не ждите быстрых результатов. Они придут не сразу и будут зависеть от вашего упорства и регулярности занятий.

В заключение

Ходьба оказывает общеукрепляющий и лечебный эффект. С ее помощью можно похудеть и улучшить самочувствие, повысить тонус мышц. Прогулки доступны людям любого возраста. В зависимости от своей физической подготовки и желаемого результата, выбирайте различные виды передвижения.

Оцените статью
Добавить комментарий