Какие витамины нужны бегунам: полезные вещества в продуктах и аптечные витаминно-минеральные комплексы

Витамины и бегун Разное
Всегда ли бегунам нужны витамины. Совместимые и несовместимые витамины и микроэлементы. Для чего нужны аминокислоты. Почему не существует лучшего витамина для бегуна.

Витамины и биологически активные добавки не являются лекарствами, но спортивные врачи рекомендуют легкоатлетам принимать их, чтобы не возникли проблемы со здоровьем. В условиях интенсивной физической нагрузки организм спортсмена требует дополнительных питательных веществ. Важно помнить: витаминные комплексы и микроэлементы могут оказать «медвежью услугу», если употреблять их неправильно.

Витамины и бегун

Чем грозит дефицит полезных веществ

Витамины и минералы не дают энергии, но участвуют в обмене веществ, действуют как антиоксиданты, способствуют укреплению иммунитета. При недостатке полезных веществ у человека появляются тревожные симптомы, развиваются заболевания.

Гиповитаминоз может стать причиной:

  • сухости кожи;
  • болей, спазмов в мышцах;
  • анемии;
  • общей слабости;
  • нарушения сердечного ритма;
  • повышенной ломкости ногтей, волос;
  • разрушения зубов;
  • запора или диареи;
  • проблем с памятью.

Подавляющее большинство витаминов мы получаем с пищей. Стресс, неблагоприятная окружающая среда, физическое перенапряжение увеличивают потребность организма в биологически активных веществах.

Бегунам необходимы сила, бодрость, выносливость, поэтому они находятся «в зоне риска» по гиповитаминозам и дефициту микроэлементов.

Какие витамины вам нужны

Суточная потребность в витаминах и минералах зависит от возраста, пола, антропометрических показателей, наличия хронических заболеваний, региона проживания, характера питания, интенсивности психологической и физической нагрузок.

Некоторые полезные вещества эффективнее «работают», если поступают в организм «сообща», то есть в паре или комплексе. Например:

  1. Кальций лучше усваивается вместе с витамином D.
  2. Препараты железа — с витаминами А, D, Е, группы В.
  3. Витамин Е — с аскорбиновой кислотой.
  4. Фосфор — с витаминами А, С, фолиевой кислотой.
  5. Улучшение всасывания калия происходит при комбинации его с В6.

Пища

Витамины делятся на жиро- и водорастворимые. Бесполезно пить жирорастворимые нутриенты (А, D, Е) при недостаточном поступлении с пищей липидов. Они попросту не усвоятся. Некоторые полезные добавки, наоборот, «мешают» друг другу. В таблице № 1 представлены сочетания, которых желательно избегать.

Таблица № 1. Нежелательные комбинации витаминов и микроэлементов

Название 

Название

Причина нежелательной комбинации

D — холекальциферол, эргокальциферол

А — ретинола ацетат

Взаимная нейтрализация

Е — токоферол

Ухудшение усвояемости кальциферола

В2 — рибофлавин

В1 — тиамин

Окисление тиамина при комбинации с рибофлавином

Медь, железо

Ухудшение всасываемости рибофлавина

В12 — цианокобаламин

С — аскорбиновая кислота

Нейтрализация действия аскорбиновой, никотиновой кислот под влиянием цианокобаламина

PP — никотиновая кислота

Железо, медь, марганец

Снижение биологической активности цианокобаламина

С — аскорбиновая кислота

Медь 

Усиление выведения меди из организма

В 9 — фолиевая кислота

Цинк

Образование нерастворимых комплексов, нарушение всасываемости

Занятия бегом — дополнительная нагрузка на кости, суставы, связки, повышенный риск травматизации. Прием биодобавок для укрепления костно-мышечной системы может понадобиться как человеку, профессионально занимающемуся легкой атлетикой, так и любителю, бегающему ради похудения или поддержания формы.

Витамины

Наиболее необходимые бегуну водорастворимые витамины: В9 — фолиевая кислота, В12 — цианокобаламин, С — аскорбиновая кислота. Фолиевая кислота особенно полезна детям и подросткам, так как участвует в выработке аминокислот, незаменимых жирных кислот, которые являются «строительным материалом», обеспечивающим рост клеток. Метаболиты фолиевой кислоты нужны для синтеза важных веществ в организме:

  • нейромедиаторов — передатчиков электрических импульсов между нейронами (клетками нервной системы);
  • эритроцитов — красных клеток крови-переносчиков кислорода.

Врач может назначить прием фолиевой кислоты в качестве лекарства при травмах, поскольку препарат ускоряет заживление ран, укрепляет иммунную систему. Фолиевая кислота участвует в утилизации углеводов, поэтому помогает похудеть. Женщинам, принимающим противозачаточные таблетки, необходимо помнить, что оральные контрацептивы могут уменьшать концентрацию фолиевой кислоты в плазме крови.

Цианокобаламин необходим бегунам на длинные дистанции, так как способствует процессу созревания эритроцитов. Кроме того, витамин B12:

  1. благоприятно влияет на функцию печени;
  2. снимает болевые ощущения при поражениях нервной ткани;
  3. улучшает свертываемость крови путем повышения активности тромбопластина.

Веганы и молодые матери, кормящие грудью, относятся к группе повышенного риска по дефициту витамина В12.

Одним из нежелательных побочных эффектов цианокобаламина являются тахикардия и сердечная боль, поэтому принимать его нужно только по назначению врача.

Медики называют аскорбиновую кислоту главным антиоксидантом — «природным щитом», который препятствует опасным для организма цепным реакциям. Дефицит этого вещества приводит к необратимым последствиям:

  • выпадение зубов;
  • патологические переломы костей;
  • задержка роста у детей.

Гиповитаминоз С характеризуется повышенной кровоточивостью, общей слабостью, нарушением заживления тканей, снижением иммунитета. Людям, занимающихся бегом, достаточное потребление витамина С необходимо для синтеза коллагена и других важных межклеточных веществ костей, стенок мелких кровеносных сосудов. Вещество полезно для восстановления после вирусных инфекций, травм. Лицам со склонностью к образованию тромбов, сахарным диабетом, заболеваниями почек следует очень осторожно принимать аскорбиновую кислоту, чтобы не усугубить течение имеющейся патологии.

Из жирорастворимых витаминов, рекомендуемых для спортсменов-бегунов, один из самых важных — D3 (холекальциферол). Его часто называют «солнечным витамином» потому, что он вырабатывается кожей под действием ультрафиолетовых лучей. Влияние D3:

  1. увеличивает скорость всасывания кальция и фосфора;
  2. уменьшает их выведение из организма путем реабсорбции (обратного всасывания в канальцах почек);
  3. способствует процессам оссификации — окостенения;
  4. формирует ткани зубов.

Витамин D3 улучшает работу паращитовидных желез — органов, «ответственных» за обмен кальция и фосфора.

При передозировке наблюдаются мышечные, абдоминальные, суставные боли, тошнота, аритмия, повышение артериального давления, нарушение работы печени, почек.

Макроэлементы

Одним из самых важных минералов для легкоатлетов является кальций. Он «отвечает» за крепкие кости, свертываемость крови, работу мышц. Но важно помнить, что кальций может «вступать в конкуренцию» с другими микроэлементами. Избыточное поступление этого минерала способствует снижению усвояемости некоторых других. Тем, кто много бегает, необходимо регулярно получать не только кальций, но и железо, магний, калий.

Без железа невозможен синтез ДНК, транспорт кислорода, выработка энергии. Большая часть запасов этого химического элемента входит в состав гемоглобина эритроцитов (около 70%). 5% железа находится в миоглобине — белке, создающем «резерв кислорода» скелетных мышц и миокарда. Именно поэтому элемент так важен для марафонцев — ведь миоглобин позволяет мышцам работать при гипоксии. Механизм повышенного расхода железа у бегунов:

  • при беге идет чрезмерное разрушение эритроцитов в стопах;
  • повышается уровень гепсидина — протеина, связывающего железо;
  • избыточный уровень гепсидина провоцирует уменьшение всасывания элемента ворсинками кишечника.

Получается своеобразный замкнутый круг, когда потребность в железе возрастает, а его усвояемость снижается. Одной диеты бывает недостаточно для компенсации дефицита. Но самостоятельно принимать препараты железа не стоит, так как при неправильной дозировке может развиться диспепсия, изменение цвета зубов, аллергическая реакция.

Ученые доказали: при беге на длинные дистанции организм теряет много магния. Элемент влияет на баланс электролитов и выработку энергии, при его недостатке наблюдаются такие симптомы:

  1. спазматические сокращения мышц, которые могут доходить до судорог;
  2. скачки артериального давления;
  3. эмоциональная лабильность с резкими перепадами настроения;
  4. тахикардия;
  5. приступы головокружения;
  6. мигрень;
  7. бессонница.

Авиационные перелеты, работа ночью, старческий возраст, кормление грудью повышают потребность в магнии.

Калий — микроэлемент, необходимый для нормальной работы мускулов. Потеря минерала с потом во время интенсивной физической нагрузки может спровоцировать мышечные спазмы, аритмию, артериальную гипертензию. Доказанная польза от увеличения потребления калия в рационе:

  • поддерживает мышечную массу;
  • предотвращает образование камней в почках;
  • снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • улучшает работу печени, поджелудочной железы.

Дефицит калия создает предпосылки для избыточного выведения кальция с мочой. Этим феноменом объясняется участие минерала в процессах окостенения.

Даже незначительное употребление алкогольных напитков негативно сказывается на балансе микроэлемента.

Полезное видео по теме:

Аминокислоты

Аминокислоты отличаются от витаминов и минералов тем, что выступают основным клеточным «строительным материалом». Считаются хорошими компонентами биодобавок для легкоатлетов. Мускулы спортсмена требуют постоянного восполнения энергии, источником которой являются аминокислоты.

BCAA — не одна, а сразу три аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин. Название происходит от аббревиатуры branched-chain amino acids, в переводе с английского означает: «аминокислоты с разветвленной цепью».

Особенности ВСАА:

  1. все они — незаменимые аминокислоты (не синтезируются организмом);
  2. расщепляются в мышцах, вырабатывая энергию при совершении физической нагрузки;
  3. регулируют синтез и расщепление белков;
  4. участвуют в секреции инсулина;
  5. снижают уровень серотонина.

Рекомендуются специалистами по спортивному питанию как средство, повышающее выносливость, снижающее восприятие усталости, укрепляющее иммунитет. ВСАА назначают в период «сушки», а также как один из компонентов лечебной программы при борьбе с ожирением.

Глютамин, или глутамин, по мнению некоторых авторов, является катализатором метаболизма внутри миоцитов, способен замедлять процессы распада после изнуряющих тренировок. Препарат часто принимают любители бодибилдинга.
С точки зрения химии, креатин не является классической аминокислотой. Представляет собой карболовую кислоту, содержащую азот. Но для его синтеза необходимо целых три аминокислоты:

  • аргинин;
  • глицин;
  • метионин.

Вырабатывается печенью и почками, «отвечает» за внутриклеточный энергетический обмен, улучшает сократительную способность скелетных мышц. Чаще всего креатина моногидрат (жидкая форма) входит в большинство биодобавок.

Благодаря этой кислоте можно увеличить силу, массу, рельефность мускулов, так как прием креатина стимулирует продукцию анаболических веществ. Кроме того, нутриент способствует снижению уровня молочной кислоты, что снижает боли при перенапряжении мышц. В научной литературе можно встретить достаточно противоречивые данные о влиянии креатина на выносливость спортсмена.

Поэтому употреблять добавку надо только по рекомендации своего врача.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Awais Jamshaid (@boost_nutrtion)

Лучшие витаминно-минеральные комплексы для бегунов

Магазины спортивного питания и аптеки предлагают различные аминокислотные комплексы, биологически активные добавки, поливитамины для людей, занимающихся бегом. Состав этих препаратов подбирается так, чтобы соответствовать определенной цели, потенцировать действие полезных веществ, избежать «нежелательных комбинаций».

Каждый день

При беге на длинные, короткие, средние дистанции организм должен ежедневно получать аминокислотные, протеиновые комплексы, набор витаминов и микроэлементов.

Поливитамины, которые можно порекомендовать легкоатлетам:

  1. «Компливит» — содержит витамины группы В, С, фолиевую кислоту, рутин. Из жирорастворимых — токоферола ацетат, ретинола ацетат, из микроэлементов — железо, медь, кальций, кобальт, марганец, цинк, фосфор, магний.
  2. «Супрадин Актив» — комплекс из 12 витаминов и 8 микроэлементов. Прием препарата помогает сохранить энергию, удовлетворяет суточную потребность в витаминах, улучшает тканевой обмен.
  3. «Юникап М» и «Юникап Т» — комбинация витаминов, микро -, макроэлементов. От других комплексов отличаются содержанием трех жирорастворимых нутриентов (А, Е, D), а также — добавкой йода.

Поливитамины можно купить в аптеках. Они относятся к безрецептурным препаратам, но принимая их без разрешения врача, человек часто рискует нанести непоправимый вред организму.

На соревновании

Участие в беговых состязаниях требует восполнения энергии. Опытные атлеты добавляют аминокислотные комплексы, биостимуляторы, природные адаптогены. Хорошо пробежать дистанцию помогут:

  • Opti-Men (для мужчин), Opti-Women (для женщин) — от американского производителя спортивного питания Optimum Nutrition. Комплекс включает до 75 компонентов, в том числе BCAA, экстракты трав различных растений. Хорошо усваивается.
  • Animal Pak — диетическая добавка, содержащая большой запас витаминов, аминокислот, антиоксидантов, энергетиков. Поможет справиться с перенапряжением. Выпускается Universal Nutrition.

Добавки желательно приобретать в магазинах спортивного питания.

Кроме того, во время соревнований не стоит забывать об изотонических растворах, энергетических гелях, карнитине.

Прием курсами

Иногда врачи советуют чередовать большие дозы монопрепаратов (один определенный нутриент), чтобы не допустить гипервитаминоза (передозировки витаминами). Например, начинать с аскорбиновой кислоты, следующий месяц — перейти на токоферол, затем — на пантотеновую кислоту. Потом снова начать курс витамина С. Биологическая активность любого нутриента снижается при приеме его в течение месяца. А такая схема дает максимальный положительный эффект, минимизируя риск передозировки.

Как распознать вредную добавку

Лучшего и самого полезного витаминного комплекса не существует. То, что для одного спортсмена — лекарство, для другого — вред. Чтобы не навредить своему здоровью, следуйте простым правилам:

  1. Покупайте препараты в спортивных магазинах или аптеках.
  2. Почитайте отзывы пользователей о биодобавках.
  3. Внимательно изучите состав, показания, противопоказания, побочные действия ингредиентов, срок годности.

Перед приемом посоветуйтесь с врачом или хотя бы с тренером, инструктором.

Нельзя принимать допинговые препараты.

В заключение

Подбирать витамины для бегунов нужно строго индивидуально. Человеку, который делает ежедневные утренние пробежки для поддержания формы, нужны одни препараты. Марафонцу, готовящемуся участвовать в международных соревнованиях, потребуются другие поливитаминные комплексы. Добавки будут отличаться как по количественному, так и по качественному составу. Назначить нужный препарат сможет специалист по спортивной медицине либо врач ЛФК.

Оцените статью
Добавить комментарий