Какой пульс должен быть на беговой дорожке — зачем знать свой пульс, как измерить ЧСС и что делать, если пульс высокий

Девушка бегает на беговой дорожке Разное
Беговая дорожка используется для поддержания формы, похудения. Заниматься на тренажере действительно удобно, особенно в плохую погоду. Чтобы тренировки приносили пользу, важно следить за пульсом и вовремя корректировать нагрузку при его сильном повышении.

От работы сердца зависят все процессы в нашем организме. Это особо важно при повышенных физических нагрузках, к которым относятся занятия на беговом тренажере. Отслеживать показатели пульса необходимо для безопасности тренировок и максимальной эффективности.

Девушка бегает на беговой дорожке

Зачем измерять свой пульс

Во время занятий на беговой дорожке нужно следить за пульсом и частотой сердечных сокращений. Это похожие понятия, и у здорового выносливого человека значения этих параметров равны. Различия есть в определениях. Пульс — это число расширений артерии в момент выталкивания крови сердцем за минуту. Частота сердечных сокращений (ЧСС) представляет собой работу желудочков сердца за минуту. Если у человека проблемы с сердечно-сосудистой системой, эти параметры могут различаться.

Значительные отличия между пульсом и ЧСС говорят об аритмии.

Показатели работы сердца очень важны. Нужно подобрать нагрузку в соответствии со своими особенностями, вычислив индивидуальные пороги ЧСС. Это даст хороший результат, в противном случае тренировки будут неэффективны или вредны.

Начинающие бегуны часто думают, что чем выше пульс на беговой дорожке, тем быстрее они смогут похудеть. Однако это не так. Специалисты в области спорта однозначно утверждают, что для эффективного сжигания жира на дорожке ЧСС не должна превышать определенные пределы.

Это конкретные границы, выход за которые обеспечивает уже не снижение жирового слоя, а белка — материала, из которого состоят мышцы. Тренировка на пределе возможностей не способствует похудению, а обеспечивает высокую нагрузку на сердце. Бег с максимальным пульсом должен быть кратковременным.

Для похудения важно, чтобы занятие длилось не менее 30 минут, а лучше 45. Специалисты советуют высчитать количество сердечных сокращений, при котором будет происходить сжигание жира. Обычно это 65–70% от верхнего предела, который определяется по специальной формуле.

Пульсовые зоны

Чтобы по максимуму использовать дорожку, важно знать, каким видам нагрузки соответствуют определенные диапазоны значений ЧСС:

  • Легкая степень интенсивности. Это оздоровительная тренировка в щадящем режиме. Подходит начинающим, людям, ведущим малоподвижный образ жизни. 50–60% от верхнего предела значения ЧСС.
  • Нормальная степень нагрузки. Подходит для похудения, составляет 60–70% от возможной частоты сердечных сокращений.
  • Продвинутый режим. Предназначен для тренировки сердечно-сосудистой системы. Подходит тем, кто занимается не первый месяц. Составляет 70–80% от максимальной ЧСС.
  • Интенсивная нагрузка в анаэробной зоне. Только для профессиональных спортсменов, занимающихся под руководством тренера. Составляет 80–90% от верхнего предела частоты сердечных сокращений.

На некоторых тренажерах пульсовые зоны отображаются на мониторе в графической форме.

Оптимальный пульс на беговом тренажере

Во время тренировки на свежем воздухе частота сердечных сокращений выше, чем при беге на дорожке. Это объясняется тем, что на улице приходится преодолевать сопротивление воздуха, грунт, по которому бежите, не будет идеально гладким, как поверхность тренажера.

Поэтому на дорожке можно выбирать интенсивный режим.

Допустимое значение ЧСС — 150 ударов в минуту.

Точнее рассчитать этот параметр можно с помощью специальных формул.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Don’t Sit, Get Up&Run (@tipa_begun) on

Для женщин

Упрощенная формула для подсчета оптимального темпа работы сердца у женщин — 220 минус возраст. От полученного числа необходимо взять 65–70%. Например, если возраст женщины 34 года, то: 220 – 34 = 186. Оптимальный показатель: 70% от 186 = 130. Именно с такой ЧСС можно бегать на беговой дорожке.

В усложненной формуле используется дополнительный показатель — пульс покоя. У женщин он равен в среднем 70–80 ударам в минуту. Для определения нижней границы этого показателя для сжигания жира подсчеты следующие:

220 –34 (возраст) = 186 – 75 (в покое) = 111

111 х 0,3 = 33,3

33,3 + 75 (в покое) = 108 ударов в минуту.

Чтобы получить верхнюю границу, проводят такие расчеты:

111 х 0,5 = 55,5

55,5 + 75 (в покое) = 130 ударов в минуту. Этот показатель сердечных сокращений соответствует максимальному пределу для жиросжигания при беге или ходьбе.

Для мужчин

Для представителей мужского пола характерен больший объем мышечной массы, чем у женщин. Поэтому нагрузка на сердце у представителей сильного пола должна быть больше. Универсальная формула применима для обоих полов.

Чтобы рассчитать максимально допустимые пределы ЧСС для похудения у мужчины 34 лет, действия следующие:

220 – 34 (возраст) = 186

186 – 72 (показатель сердцебиения в покое) = 114

114 х 0,5 (нижний коэффициент интенсивности тренировки) = 57

57 + 72 = 129 ударов в минуту.

Для получения верхней границы:

114 х 0,8 = 91

91 + 72 (в покое) = 163. Если цель — снизить вес, не стоит пересекать эту границу.

Как измерить ЧСС на беговой дорожке

Когда вы вычислили свои показатели, возникает вопрос, как можно посчитать пульс? Для этого нащупайте точку биения на запястье и заметьте количество ударов за 10 секунд. Полученную цифру увеличьте в шесть раз.

Для измерений пользуйтесь специальными гаджетами: фитнес-браслетами, датчиками, пульсометрами. Приборы для измерения количества ударов сердца есть во многих моделях беговых дорожек. Однако последние не точны.

Лучше использовать беспроводные кардиодатчики, с минимальной погрешностью — не более одного удара. Часто прибор можно подключить к дорожке. Можно настроить работу тренажера под конкретные пульсовые зоны. Датчик выводит показания на табло дорожки. Вы можете быстро откорректировать скорость и угол наклона.

Рекомендуем видео по теме:

Формула расчета пульса

Самый большой показатель сердцебиения равен 220 минус возраст человека. Полученное значение необходимо умножить на максимальный и минимальный коэффициент: Нижняя граница — на 0,65, верхняя — на 0,85. Если во время бега значение вашей ЧСС не выходит за эти границы, то вы все делаете правильно.

Эффективно сжигает жир не бег на пределе возможностей, а продолжительные забеги с низкой интенсивностью.

Например, занятие, длящееся 40 минут в спокойном темпе, или интервальная тренировка с чередующейся скоростью.

Что делать, если пульс высокий

Если во время бега учащается ритм сердца, не стоит прерывать тренировку. Просто замедлите темп или перейдите на ходьбу. Если занимались на тренажере с уклоном, выставьте ровную поверхность. Главное — постепенно увеличивать нагрузку, не стремиться сразу к высокоинтенсивным забегам. Отслеживайте основные показатели сердечной деятельности, тогда занятия на беговой дорожке принесут пользу.

В заключение

Тренировки на беговом тренажере — альтернатива пробежкам на улице в плохую погоду. Главное правило занятий на дорожке то же, что и в беге на стадионе, — не переусердствовать, следить за самочувствием. Чтобы занятия были полезны, занимайтесь в зоне своей допустимой пульсовой нагрузки.

Оцените статью
Добавить комментарий