Какой пульс считается высоким при беге: попадает ли ваше значение под эту категорию, как правильно измерять пульс во время бега

Пульс при беге Разное
Почему при беге повышается пульс, какая частота сердечных сокращений считается нормальной. Можно ли бегать при высокой ЧСС, как правильно ее снизить во время пробежки и после.

Нагрузки, которые человек испытывает во время бега, влияют на деятельность многих органов. Самое яркое проявление — повышение пульса. Зная свою норму частоты сердечных сокращений (ЧСС), можно подобрать оптимальный темп и интенсивность нагрузки. Занимаясь в правильной пульсовой зоне, вы повысите эффективность тренировки и не навредите здоровью.

Пульс при беге

Почему сердцебиение учащается при беге

Во время пробежки мышцы работают в усиленном режиме, поэтому потребляют больше кислорода и питательных веществ. Сердечно-сосудистой системе приходится функционировать более интенсивно, чтобы быстрее доставлять все необходимое к тканям и органам. Это приводит к увеличению частоты сокращений сердца.

Показатели пульса индивидуальны, на них влияют следующие факторы:

  • Уровень физической подготовки. У тренированного человека частота сердечных сокращений ниже, чем у новичка.
  • Пол. У мужчин норма обычно немного больше.
  • Возраст. У ребенка или подростка ЧСС выше, чем у взрослого. С возрастом она понижается, однако после 50 лет начинает увеличиваться.
  • Вес. Лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на сердце, что повышает частоту его сокращений. У полных людей будет высокий пульс при беге трусцой и даже при быстрой ходьбе.
  • Вредные привычки. Курение, злоупотребление алкоголем значительно ускоряют изнашивание сердца и сосудов.
  • Другие причины. Показатель зависит от внешних факторов (температура воздуха, влажность) и эмоционального состояния человека.
  • Здоровье. Хронические и острые заболевания влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

Определять пульс можно разными способами:

  1. Ручной. Необходимо приложить подушечки указательного и среднего пальцев к месту, где прощупывается пульсация крови (артерия на шее или запястье), и посчитать количество ударов за одну минуту.
  2. Механический. Для этого используется тонометр. Недостаток — приборы не всегда показывают точное значение.
  3. Электрический. Аппараты для снятия ЭКГ, нагрудные датчики.
  4. Оптический. Пульсометры и гаджеты с соответствующей функцией.

Измерять пульс необходимо перед началом занятия, при максимальной нагрузке и после окончания тренировки.

Кроме того, нужно 2–3 раза в неделю проверять ЧСС в состоянии покоя.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от ♠️ Виктория Гуцан ♠️ (@viktoriiavalerevna)

Изменения при повышенной ЧСС

Высокий пульс не опасен для здоровья, если не превышает 150–155 ударов в минуту. При беге в такой пульсовой зоне ускоряется процесс окисления углеводов, тренируется выносливость, ткани и мышцы используют много кислорода. Негативные последствия проявляются при более интенсивной работе сердца. При ЧСС 170 начинается активное образование молочной кислоты и отложение ее в мышцах.

Показатель 170 нормально переносится только хорошо тренированными спортсменами. Любителям и новичкам долгие тренировки в такой пульсовой зоне противопоказаны, так как может начаться головокружение, общее ухудшение самочувствия и т. д.

ЧСС 180 и выше является критической. В этом случае сердце работает на максимуме возможностей.

Опытные атлеты включают в программу тренировок короткие пробежки на высоком пульсе, но для новичков и любителей это может быть опасно для жизни. Даже профессионалы не злоупотребляют анаэробными нагрузками, обычно на их долю приходится около 20%.

При слишком частом сердцебиении появляется одышка, головокружение, боли в правом боку, слабость в ногах, ухудшается самочувствие.

Какой пульс считается высоким

Нормальная частота сердечных сокращений во время физических нагрузок составляет 120–140 ударов в минуту. Но для каждого организма норма может отличаться. Для ее расчета используются специальные формулы, учитывающие пол и возраст человека.

Для мужчин до 30 лет220 (предельный показатель) – возраст
Для женщин до 30 лет196 – возраст
Для мужчин после 30 лет(220 – возраст) х k 
Для женщин старше 30 лет(196 – возраст) х k

В двух последних формулах k — это коэффициент, который увеличивается в зависимости от возраста. Для 30-летнего человека он составляет 0,5; с возрастом повышается до 0,8.

Есть другой способ вычислить свой нормальный пульс. Подберите максимально комфортный для себя темп, при котором вы можете без лишних усилий выдержать получасовую пробежку. Сразу после преодоления дистанции измерьте пульс, эти цифры и будут индивидуальной нормой.

Показатели ЧСС во время бега условно разделяются на 5 пульсовых зон:

  1. Зона низкой интенсивности: 115–125 ударов в минуту. Подходит для новичков, людей со значительным лишним весом.
  2. Низкая зона: 125–135. В ней проводят тренировки для развития выносливости и сжигания жира.
  3. Аэробная зона: 135–155. Развиваются аэробные возможности организма.
  4. Анаэробная зона: 155–170. Помогает увеличить скоростные качества.
  5. Зона высокой нагрузки: 170+. Тренировки подходят только профессиональным спортсменам. Для любителей это представляет опасность для здоровья и даже жизни.

Полезное видео по теме:

Эта условная классификация подходит для среднестатистического бегуна. Например, для одного человека анаэробной нагрузкой будет бег с пульсом 150, а для другого — 170. Объективные данные можно получить, если учитывать индивидуальную норму ЧСС:

  • зона низкой интенсивности — 45–65% от вашей нормы;
  • низкая зона — 66–80%;
  • аэробная зона — 81–87%;
  • анаэробная зона — 88–93%;
  • зона высокой нагрузки — 94–100%.

Если во время бега ЧСС превышает норму, следует снизить темп, так как организм получает слишком высокую нагрузку. Чрезмерное напряжение у новичков в этом деле может привести к одышке, сбою дыхания, покалыванию в правом боку, повышению артериального давления.

Чтобы снизить пульс во время бега, уменьшите скорость до 3–4 км/ч, избегайте подъемов на возвышенности, перейдите на ходьбу, а потом вернитесь к пробежке.

Не стоит резко снижать ЧСС — это собьет ритм дыхания и навредит сердцу.

За пульсом важно следить не только во время бега, но и после него. Здоровая сердечно-сосудистая система возвращает частоту сердцебиения в норму в течение 10–15 минут. Восстановление на 20% должно происходить в первую минуту после окончания пробежки, на 30% — за 3 минуты, на 80% — за 10 минут. Если ЧСС возвращается к нормальным показателям дольше указанного времени, то следует пересмотреть программу тренировок и меньше нагружать сердце.

Не начинайте пробежку, если после разминки сердце бьется слишком часто. Сделайте растяжку или другие статические упражнения, чтобы восстановить дыхание.

Как снизить высокую ЧСС после бега

Заканчивать тренировку можно только после того, как пульс придет в норму. Для этого необходимо постепенно перейти на легкий бег и снижать темп в последние 5–10 минут тренировки, давая организму плавно перейти к фазе отдыха. После пробежки необходимо уделить несколько минут ходьбе и дыхательным упражнениям — это поможет быстро и безопасно для здоровья вернуть ЧСС к нормальным показателям.

Высокий пульс при медленном беге возможен по таким причинам:

  1. Недостаточно тренированное сердце. Это частая проблема у здоровых людей, решивших заняться бегом без хорошего уровня общей физической подготовки. Опытные бегуны советуют во время пробежки постоянно контролировать ЧСС и замедляться, как только она выйдет за допустимые пределы. При регулярных тренировках продолжительность периодов «замедления» будет сокращаться.
  2. Эмоциональное состояние. Стресс, волнение, любая сильная эмоция заставляет сердце биться быстрее даже без физической нагрузки.
  3. Вредные привычки. У курильщиков и людей, злоупотребляющих алкоголем, частота сердечных сокращений обычно выше не только в состоянии покоя, но и во время бега.
  4. Температура окружающей среды. Во время жары ЧСС обычно выше.
  5. Лишний вес.
  6. Болезни сердца. В таком случае бегом можно заниматься только с разрешения врача и на небольшой скорости. Более безопасно — присмотреться к физическим нагрузкам с меньшей физической нагрузкой.

Рекомендуем видео по теме:

В последних пяти случаях для снижения необходимо устранить первопричину. На это время тренировки следует прекратить.

Если повышение связано с болезнями сердца, нужно следить за ЧСС во время бега и уменьшать нагрузку, даже если она кажется сверхмалой.

В заключение

Пульс — важнейший показатель, помогающий определить уровень готовности организма к нагрузке и правильно подобрать темп движения. Тренировки с повышенной ЧСС безопасны только для подготовленных атлетов. Продолжительные или частые пробежки в анаэробной зоне вредны для человека с любым уровнем подготовки.

Оцените статью
Добавить комментарий