Когда лучше бегать — с утра или перед сном, польза бега для организма, как правильно бегать, определяем свои биоритмы

Люди бегут Разное
Как подобрать идеальное время для занятий бегом, чтобы эффект от них был максимальным. Кто-то считает утренние часы оптимальными для тренировок, кто-то предпочитает вечерние пробежки. Есть ли разница, в какое время суток бегать.

Если вы решили начать тренироваться, нужно понять, когда лучше бегать: утром или вечером. Проще всего ориентироваться на свои биологические ритмы. Жаворонкам будет проще бегать по утрам, совам — вечером. Однако лучшее время для бега выбрать не так просто. Ведь необходимо согласовать его с ритмом повседневной жизни — режимом дня, работы или учебы, домашними делами.

Люди бегут

Польза утреннего бега

Сразу после пробуждения многим людям трудно переключиться на физическую активность. Поэтому не каждому человеку нравятся утренние пробежки. К тому же после ночного отдыха кровь более густая, что увеличивает нагрузку на сердечную мышцу. Для многих главное препятствие — утром бывает просто лень рано вставать.

Начиная день с пробежки, вы окажете своему организму большую услугу:

  • Утром сохраняется прохлада после ночи, воздух богат кислородом.
  • Ранние пробежки дадут вам заряд бодрости и энергии на весь день. Их выбирают люди, которые ценят свое время и следят за здоровьем. Кто начинает день рано, тот, как правило, все успевает.
  • Утренний бег натощак способствует похудению. Перед тренировкой не ешьте ничего, а выпейте 1–2 стакана воды. После занятия начинайте есть не ранее, чем через полчаса.
  • Подъемы рано утром и пробежки тренируют силу воли, повышают самооценку, дарят гордость за достижения.
  • Ранний бег помогает снизить артериальное давление, что важно для гипертоников.
  • Если вы будете настойчивы и не бросите тренировки, постепенно организм адаптируется, заниматься станет легче. Наиболее комфортное время для утреннего забега — 7–11 часов.

Полезные советы

Если вы выбрали пробежки в начале дня, есть методы сделать их максимально полезными для здоровья и общего самочувствия. Рекомендации тренеров:

  1. Начинайте заниматься в выходной день.
  2. Чтобы легче адаптироваться к новым нагрузкам по утрам, после пробуждения не стремитесь сразу же начать тренировку. Дайте организму переключиться с режима сна на режим работы. Выпейте стакан воды, отправляйтесь до места пробежки шагом.
  3. Если вы бегаете, чтобы похудеть, то тренируйтесь натощак. В крайнем случае за полчаса до пробежки выпейте сок или чай. После забега завтрак должен быть не раньше, чем через полчаса.
  4. Если ваша цель — набор мышечной массы, то завтрак необходим. Это может быть легкоусвояемая еда — омлет, сок и хлебцы или каши, йогурты, фрукты, молоко.
  5. Можно перед тренировкой принять контрастный душ. Это поможет взбодриться.
  6. Прежде чем приступить к бегу, важно сделать разминку — 3–5 упражнений в течение 5–7 минут.
  7. Со временем сформируйте режим тренировок. Желательно, чтобы они всегда проходили в одно и то же время. Очень важна регулярность занятий. В противном случае все ваши усилия не будут оправданы.
  8. Подготовьте комфортную спортивную одежду и удобную обувь.
  9. Если во время бега почувствовали боль, перейдите на ходьбу.
  10. Если после нескольких тренировок накопилась усталость и напряжение, отдохните пару дней. Когда состояние нормализуется, возобновляйте занятия.
  11. Первое время тренировки будут длиться недолго — минут по 15. Постепенно длительность и нагрузку необходимо увеличить. Оптимально довести продолжительность занятия до 40 минут оздоровительного бега трусцой.
  12. По окончании тренировки пройдитесь в спокойном темпе, восстановите дыхание. Затем сделайте упражнения на растяжку, потягивания рук вверх, выпады. Дыхание должно быть спокойным и глубоким.
  13. Возвратившись домой, примите освежающий душ.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Женская Одежда (@ermolova_anastasya) on

Возможный вред

При всей своей полезности утренняя пробежка может и навредить. Особенно это касается тех, кто решился на забеги после пробуждения, не учитывая своих биологических ритмов.

Человеку, чья активность приходится на вторую половину дня, утренняя пробежка принесет только стресс и неприятные эмоции. Чтобы не допустить психологического срыва, важно соотнести желание бегать по утрам со своим ритмом жизни, работой, учебой и т. д. Вставать придется раньше минимум на сорок минут. Это чревато недосыпом и плохим самочувствием в течение всего дня.

Бег сразу после пробуждения, когда организм еще не успел перестроиться на активность, может спровоцировать травмы. В это время суток повышен риск растяжения связок.

После пробежки вас могут беспокоить боли в мышцах и возможное переутомление. Особенно это актуально для начинающих бегунов. В дальнейшем, при регулярных тренировках, эти симптомы сойдут на нет, организм станет выносливее.

Чем полезна вечерняя пробежка

Если вставать рано не получается или это противоречит вашим биоритмам, тренируйтесь по вечерам. В это время суток дыхательная система работает лучше. Кроме того, после рабочего дня гораздо полезнее будет совершить пробежку, чем провести вечер на диване у телевизора. Физическая активность поможет снять усталость.

Бег по вечерам — хороший вариант завершения дня. Он благоприятно сказывается на психическом и физическом здоровье. Еще один плюс — тренировку можно продолжать в течение удобного для вас времени, не торопясь на работу, не боясь опоздать.

Как правильно бегать по вечерам

Пробежки после рабочего дня помогают снять стресс, накопившийся за весь день. Бегать вечером полезно людям, психологически уставшим, имеющим проблемы со сном. Проводить такие забеги необходимо хотя бы за два часа до отхода ко сну, не позже. Иначе эффект будет противоположным.

Собираясь бежать вечером, не наедайтесь плотно. Если хотите сбросить вес — лучше бегать на голодный желудок. Для поддержания формы можно поесть за 1–2 часа до тренировки или за 30–40 минут выпить 200 мл кефира, йогурта. Ужинать следует через час после занятий. Выходить на тренировку оптимально в период с 17 до 20 часов.

Если по каким-то причинам этот промежуток недоступен для тренировок, бегайте в удобное для вас время. Главное — помните о регулярности занятий и систематическом подходе. В противном случае результата не будет.

Отправляйтесь на пробежку хотя бы через 15–20 минут после прихода с работы. За это время просто немного отдохните. До места, где будете заниматься, дойдите пешком, чтобы помочь организму настроиться на физическую нагрузку.

Перед забегом сделайте короткую разминку — не более 10 минут.

Комплекс упражнений должен включать растяжку, укрепление мышц ног, повороты корпуса, наклоны. После тренировки пройдитесь спокойным шагом в течение 3–4 минут, чтобы успокоить дыхание и привести пульс в норму. Если мучает жажда — пить можно сразу.

Полезное видео по теме:

Кому может навредить

У вечернего бега есть свои недостатки. Например, людям с проблемами с дыханием и сердцем стоит проконсультироваться с врачом о безопасности занятий.

Не всем бег во второй половине дня помогает справиться с напряжением. У некоторых оно может лишь увеличиться, так как необходимо будет заставлять себя идти на тренировку. Не каждый способен после работы поддерживать активность.

Иногда бег не помогает бороться с бессонницей, а провоцирует ее. Ведь организму требуется время на перестройку от активности к расслаблению. Это не всегда происходит быстро и легко.

Хорошо подумайте, стоит ли совершать вечерние пробежки, если стадион или парк, где вы собираетесь бегать, находится далеко от дома. Это дополнительный фактор того, что вы быстро прекратите тренировки. Кроме того, находиться в темных местах опасно.

Если распределение времени – не ваш конек, бег по вечерам может серьезно нарушить режим дня. Ведь домашние обязанности никто не отменял, а зачастую время после работы — единственный период, когда можно уделить внимание дому и семье.

Как понять, когда лучше бегать

Когда бег принесет большую пользу, можно понять исходя из ваших целей и биологических ритмов. Учитывайте образ жизни, чтобы гармонично вписать туда тренировки. Можно бегать каждый день, если есть желание и возможности для этого. Но и пробежки 3–4 раза в неделю принесут не меньшую пользу при правильном подходе.

Если хотите похудеть — бегайте ежедневно, но оставьте один день на отдых. Если вам важно нарастить мышцы ягодиц и бедер — 3–4 раза в неделю достаточно для этого, ведь мускулы нуждаются в отдыхе.

При напряженном рабочем графике тренируйтесь в удобное время, через день. Найдите вариант, подходящий именно для вас. Полезны и утренние, и вечерние занятия, если они будут регулярными и с нарастающей нагрузкой.

Интересное видео по теме:

Настройтесь на биоритм

Многие знают о делении людей на два типа — сов и жаворонков. Совам сложно просыпаться по утрам, их активность проявляется ближе к середине дня и вечером. Жаворонкам, наоборот, утром легко проснуться, но к вечеру их уже клонит ко сну.

Выбирая подходящее время для тренировок, ориентируйтесь на свой тип биологических ритмов. Существует и третий тип — это люди, активность которых повышается в середине дня. Для них больше пользы принесут пробежки именно днем. Такой режим занятий тоже считается нормой.

По мнению ученых, лучшим критерием биоритма человека является температура тела. Чтобы определить, к кому вы относитесь, нужно измерить температуру сразу после пробуждения, не вставая с постели. Потом вставайте и занимайтесь обычными делами. Через час повторите измерение. Интерпретация результатов:

  • Температура не изменилась. Вы — жаворонок, пик активности приходится на полдень.
  • Температура поднялась на 0,8℃ и больше. Вы — сова, активность повышается с 18 вечера.
  • Температура повысилась незначительно, не более чем на 0,4℃. Вы — голубь, работоспособность растет с 15:00.

С учетом этого фактора оптимальным временем для забегов считается дневное и вечернее. В эти периоды активизируется приток крови к конечностям, что повышает работоспособность мышц. Но далеко не каждый человек может себе позволить занятия днем и вечером. Поэтому ориентируйтесь на особенности своего образа жизни.

Чтобы полюбить регулярный бег и превратить его в полезную привычку, решите, в какое время суток вам удобнее бегать. Соотнесите его с вашим режимом дня и работы, чтобы тренировки не вызывали стресс.

Обращайте большее внимание на технику и правила бега, а не на время суток.

Лучше начинать бегать в начале лета, когда погода наиболее благоприятна для тренировок на улице.

Бегаем для похудения

Недостаточно просто надеть кроссовки и начать бегать, чтобы сбрасывать лишний вес. Чтобы похудение проходило правильно, без вреда для здоровья, следуйте таким правилам:

  1. Посетите врача и убедитесь в отсутствии противопоказаний.
  2. Бегайте на голодный желудок. Не наедайтесь сразу после пробежки.
  3. Перед забегом делайте несколько подготовительных упражнений.
  4. Не настраивайтесь на быстрый результат. Жиросжигание будет более эффективным, если оно происходит плавно.
  5. Приобретите удобную экипировку.
  6. Пейте больше жидкости.
  7. Не работайте на износ. Если появились болевые ощущения — перейдите на шаг.
  8. После тренировки не заканчивайте резко движение. Необходимо несколько минут пройти спокойным шагом и восстановить дыхание.
  9. Следите за пульсом. Для среднего темпа бега он должен составлять 130 уд/мин.

Рекомендуем видео по теме:

Что говорят врачи

Для здоровья нет принципиальной разницы, в какое время суток вы будете бегать. Польза заключается в самом факте бега как двигательной активности. Не менее важны длительность, нагрузка и регулярность. Бег полезен в любое время:

  • улучшает сопротивляемость организма заболеваниям;
  • укрепляет систему дыхания и сердечную мышцу;
  • стабилизирует обмен веществ;
  • держит мышцы в тонусе и делает фигуру подтянутой;
  • повышает настроение, помогает бороться со стрессом.

Контроль самочувствия

Каким бы полезным для здоровья ни был бег, важно не переусердствовать с тренировками, особенно на начальном этапе. Если бегаете натощак, то продолжительность занятия не должна быть больше 30 минут. В дальнейшем, когда привыкнете, можете увеличить ее до 40 минут. Плотный обед или ужин непосредственно перед тренировкой чреват проблемами с пищеварением и тошнотой.

Чтобы нагрузка не была шоком для организма, необходимо делать разминочные упражнения. Они помогут подготовить тело к нагрузкам и разогреют мышцы. Боль, тошнота или головокружение — это сигналы переутомления. Смените бег на ходьбу, выпейте воды.

Если через несколько минут состояние нормализовалось, можете продолжить тренировку. Если неприятные симптомы остались, обратитесь к врачу. Возможно, нужно сделать перерыв на несколько дней, чтобы немного отдохнуть. Следите за своим состоянием.

Начинающим хватит 15 минут бега. По мере привыкания увеличивайте временной интервал. Важно, чтобы при повышении нагрузки самочувствие оставалось хорошим.

Заканчивать тренировку нужно правильно. Ни в коем случае не садитесь после напряженного бега. Пройдитесь пешком, восстановите дыхание до равномерного, подождите, пока пульс придет в норму.

Не бегайте через силу. Тренировка должна приносить удовольствие. Иначе, вместо бодрости, вы получите раздражение и усталость. Решите, какое время суток для вас подходит, и тренируйтесь на здоровье.

В заключение

Каждый спортсмен сам определяет, когда ему удобнее бегать. Нет универсальных рекомендаций по этому вопросу. Польза от тренировок будет максимальной, если вы учтете индивидуальные особенности биологических ритмов, своего режима дня. Важны не только физиологические, но и психологические факторы. Независимо от времени суток, бегайте регулярно, превратите пробежки в полезную и приятную привычку.

Оцените статью
Добавить комментарий