Кому подходит бег с утяжелением: преимущества, недостатки и техника бега с грузами на руках и ногах

Бег с утяжелением Разное
Тренировка с дополнительным грузом имеет немало плюсов, среди них возможность укрепить сердечно-сосудистую систему, равномерно прокачать мышцы ног, рук, спины. При забеге с утяжелением спортсмен должен особо внимательно следить за техникой движений, чтобы избежать травм.

Чтобы развить мощность стартового рывка и выносливость, профессиональные спортсмены тренируются, практикуя бег с утяжелителями. Дополнительный вес создает мышцам стрессовую нагрузку, поэтому такая тренировка имеет как сторонников, так и противников, которые полагают, что лишний вес нарушает техничность движений.

Бег с утяжелением

Что такое бег с грузом

Бег с утяжелителями — эффективный способ повысить выносливость, его давно используют профессиональные спортсмены, военные. Марафонцы, баскетболисты, футболисты, велосипедисты, хоккеисты, поклонники кроссфита тренируются с утяжелителями, чтобы укрепить сердечно-сосудистую и мышечную системы. Это помогает боксерам развить силу удара и точность, а метателям диска, прыгунам, спринтерам — взрывную силу.

Спортсмены-любители тоже обратили внимание на бег с утяжелителями, который дает возможность быстро привести тело в порядок, способствует похудению. Такой вид беговых занятий сочетает плюсы силовой тренировки и кардионагрузки. В качестве утяжелителей используют специальные манжеты на руки и ноги, гантели, а также пояса, жилеты, рюкзаки.

Начинающим бегунам необходимо понимать, что подобная пробежка отличается от обычной:

  1. Центр тяжести смещен из-за наличия дополнительного веса, поэтому бежать труднее, сложнее ставить ноги на одну линию.
  2. Во время тренировки задействуются мышцы, которые обычно не работают на пробежке.
  3. Увеличивается инерция тела, труднее остановиться.
  4. Повышается нагрузка, изменяется темп, длительность тренировки.

Атлетам надо учесть, что дополнительный вес, закрепленный на ногах, отрицательно влияет на техничность движений из-за изменения положения корпуса и невозможности правильно располагать ноги.

Утяжелители в руках не мешают обычной технике бега, напротив, помогают грамотно задействовать руки.

Пробежка с дополнительным весом не окажет негативного влияния на правильность движений при таких условиях:

  • стаж бегуна от года и более;
  • техника бега отработана;
  • ощущается потребность организма в увеличении нагрузки.

Считается, что во время пробежки с гантелями тратится в 2 раза больше энергии, чем при обычном забеге, а потому она в 2 раза эффективнее.

Преимущества этого вида бега

Профессиональные спортсмены и бегуны-любители используют дополнительные веса, чтобы укрепить сердечно-сосудистую и мышечную системы, сухожилия и связки. С помощью утяжелителей атлеты смогут преодолеть эффект «плато», разнообразят тренировки.

Хотя бег с утяжелителями получает неоднозначные оценки, многие спортсмены выбирают такие занятия из-за их высокой интенсивности. Использование дополнительного веса на ногах быстро и качественно прокачивает голеностопные, камбаловидную, бедренную и ягодичную мышцы. Прорабатывается пресс.

Взятые в руки утяжелители приносят пользу мышцам плечевого пояса — трапециевидным, дельтовидным, бицепсам, а также мышечному поясу позвоночника. Мускулы прокачиваются равномерно и довольно быстро. Это не требует множества подходов, экономит время спортсмена. Пояса, жилеты и рюкзаки распределяют нагрузку равномерно по всем группам мышц.

Недостатки и противопоказания

Основным минусом забегов с дополнительным весом, по отзывам спортсменов, считается дисбаланс в технике: возрастает нагрузка на коленный сустав и голеностоп, что может нанести вред здоровью. Нельзя заниматься с утяжелителями при таких заболеваниях: варикоз, артроз и артрит, мочекаменная болезнь и сердечно-сосудистые патологии.

Не рекомендовано бегать с грузом людям, перенесшим травмы или хирургические вмешательства.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от ООО Воркаут Эриа (@workoutarea.rus)

Техника бега с утяжелителями

Эффективность тренировки зависит от того, какой вид утяжелителя был выбран.

По конструкции:

  1. Пластинчатые (регулируемые) представляют собой кармашки, выполненные в виде манжет. В них вставляется груз, его массу можно варьировать, добавляя или убирая пластины. Пластины продают отдельно.
  2. Насыпные представляют собой готовые конструкции — манжеты, наполненные песком или металлом (свинец или железо в дроби, шариках). Вес в них фиксированный.

Выпускают утяжеление для рук и ног, на пояс и корпус.

Браслеты-манжеты делают из специального полотна, эластичного, влагопоглощающего и дышащего. Манжеты закрепляют с помощью застежки-липучки, регулирующейся по обхвату. На манжетах весом от 2,5 кг применяют стропы с металлическими карабинами.

Ширина манжеты для рук оставляет 0,1–0,15 см, для ног — немного шире и длиннее. Размер нужно подбирать так, чтобы аксессуар не натирал лодыжку или запястье, не сдвигался во время движения.

Бегунам предлагают специальные гантели с петлей, закрепляющейся на кисти руки. Приспособления изготовлены из стали, сверху покрывают неопреном для комфорта.

Вес ручных утяжелителей варьируется от 0,25 до 2,5 кг, для ног подбирают модели весом до 6 кг. Более тяжелые манжеты нанесут вред опорно-двигательному аппарату.

Равномерную нагрузку создают пояса-утяжелители, они бывают с вкладышами под груз до 20 кг. Пояс не препятствует движению, представляет собой широкую полосу из синтетического материала с хлопковой подкладкой. Внутри проложен уплотняющий материал, который смягчает давление груза, на талии закрепляется ремнем или липучкой.

Тем, кто уже освоил технику бега с гантелями, пригодится специальный жилет или рюкзак.

Вес этих спортивных снарядов варьируется от 0 до 48 кг в зависимости от выбора вкладышей-утяжелителей, которые размещаются в специальных карманах. Рюкзак и жилет надевают на плечи, закрепляя застежкой на талии и груди. Жилеты выпускают от 46 до 54 размера, поэтому и женщины, и мужчины смогут подобрать модель под свои габариты.

Эти спортивные аксессуары шьют из хлопка и оксфорда — тканей, хорошо отводящих влагу, с качественной вентиляцией. Основные места нагрузки усиливают текстильной стропой. Жилет регулируется по фигуре креплениями на липучках. Жилет и рюкзак при движении не должны съезжать с плеч, подпрыгивать или бить по спине.

Техника

Соблюдение техники бега гарантирует отсутствие травм, получение отличного результата и хорошего настроения. Важно правильно бежать:

  • Пробежка с грузом начинается с медленного темпа, скорость набирают постепенно.
  • При движении во время отталкивания от поверхности пятки не описывают круговые траектории слева и справа, нога переносится вперед-назад плавно.
  • Во время движения необходимо поднимать ногу до точки физиологической опоры, колени при этом полностью не разгибаются. Бег на прямых ногах опасен для суставов.
  • Нога опускается не на пятку, а на среднюю часть стопы. «Втыкание» стопы в землю чревато перегрузкой суставов и связок. Ноги опускаются на землю по направлению движения.
  • Опущенная голова перекрывает дыхательные пути и ухудшает вентиляцию легких. Бегун должен держать голову прямо. Чтобы сохранить координацию движений, необходимо смотреть перед собой.
  • Спортсмен дышит носом и ртом поочередно, т. к. исключительно носовое дыхание не обеспечивает организм кислородом.
  • Корпус держится прямо, не закручивается. Движение осуществляется только руками и ногами.
  • При беге руки не скрещены на груди, пальцы не сжаты в кулаки. Активное перемещение рук, согнутых в локтях на 900, увеличивает эффективность процесса.
  • При беге с отягощением нужно следить за правильным дыханием: делать выдох через 3 шага.
  • Работать ногами требуется поочередно, используя в качестве толчковой и левую, и правую — это стимулирует равномерное кровоснабжение.

Забег нельзя внезапно останавливать, скорость снижают постепенно. Затем выполняют растяжку, которая уменьшает уровень молочной кислоты в мышцах.

Начинать беговые тренировки следует с ручных утяжелителей, гантелей или манжет весом 0,1–0,4 кг. Если организм адаптируется за 3 недели, то начинают применять ножные грузы, пояс. Вес увеличивают на 0,3–0,5 г на каждые 3 недели.

На руках

Манжеты тщательно закрепляют перед началом движения, убедившись, что утяжелитель не болтается и не натирает запястье. При беге с гантелями требуется не просто удерживать груз. Во время движения руки двигаются так, как при обычном беге: перемещаются вдоль ребер по направлению вперед до условного центра солнечного сплетения, а назад полусогнутые в локтях руки отводятся до упора. При этом происходит чередование: если правая рука перемещается вперед, то левая движется назад. Грузы на руках помогают начинающим спортсменам отточить технику бега.

На ногах

Передвигаться в ножных манжетах следует плавно, резкие движения чреваты травмами. Грузы на ногах могут быть опасны, если закрепить их в районе лодыжек, являющихся чувствительными суставами. Желательно размещать нагрузку немного выше голеностопа. Тренировки начинают с ходьбы и минимального веса 0,1–0,2 кг на каждую ногу.

Если в течение 3 недель самочувствие нормальное, то вес увеличивают, спортсмен может переходить на бег.

Полезное видео по теме:

Безопасность

Для тренировок с нагрузкой необходимо выбирать правильное место. Оптимальный вариант — стадион с резиновым покрытием. Такая беговая поверхность создает амортизирующий эффект, смягчающий ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Подходят грунтовые дорожки в парке, имеющие мягкую поверхность, к тому же там много кислорода, что особенно важно при беге. Не рекомендуется бегать вдоль трасс, автодорог по асфальтовым покрытиям, т. к. атлет дышит выхлопными газами, а твердый асфальт усиливает нагрузку на суставы.

Проводить усложненную тренировку необходимо правильно, чтобы избежать травм. Перед началом забега нужна легкая разминка, чтобы согреть связки и мышцы. Во время разминки делают выпады, махи ногами, приседания, вращения в суставах. После забега нужна растяжка и заминка.

На пробежку следует надевать хорошо амортизирующие кроссовки. Суставы можно защитить наколенниками или эластичными бинтами.

Вес увеличивают постепенно: на первых тренировках надевают легкие манжеты по 0,15–0,3 кг каждый (на руку или ногу) или жилет/рюкзак/пояс весом до 2 кг. На начальных тренировках вес экипировки не должен превышать 5% от массы спортсмена. Нагрузка увеличивается постепенно исходя из особенностей организма. Дополнительный вес регулярно меняется: через 3 недели тренировок его можно увеличить на 0,5 кг, затем уменьшить. Делается это для того, чтобы не возникал эффект «плато».

Если выбран слишком большой вес, во время бега появляется дискомфорт: спортсмен чувствует признаки тахикардии, неприятные ощущения в мышцах или суставах. В этом случае необходимо отказаться от утяжелителей и уменьшить нагрузку. Бег будет более эффективным, если чередовать занятия с интервальными и обычными тренировками.

Большое значение имеет выбор правильной экипировки: одежда должна быть дышащей, подобранной по сезону. Женщинам рекомендуют надевать спортивное белье (бюстгальтер, топ) для поддержки груди.

Заключение

Этот способ тренировки имеет как минусы, так и плюсы, поэтому вначале необходимо получить врачебную консультацию, посоветоваться с тренером. Занятия будут эффективными, если составить грамотную программу на длительный период с использованием оптимального веса утяжелителей.

Оцените статью
Добавить комментарий