Чтобы развить мощность стартового рывка и выносливость, профессиональные спортсмены тренируются, практикуя бег с утяжелителями. Дополнительный вес создает мышцам стрессовую нагрузку, поэтому такая тренировка имеет как сторонников, так и противников, которые полагают, что лишний вес нарушает техничность движений.
Что такое бег с грузом
Бег с утяжелителями — эффективный способ повысить выносливость, его давно используют профессиональные спортсмены, военные. Марафонцы, баскетболисты, футболисты, велосипедисты, хоккеисты, поклонники кроссфита тренируются с утяжелителями, чтобы укрепить сердечно-сосудистую и мышечную системы. Это помогает боксерам развить силу удара и точность, а метателям диска, прыгунам, спринтерам — взрывную силу.
Спортсмены-любители тоже обратили внимание на бег с утяжелителями, который дает возможность быстро привести тело в порядок, способствует похудению. Такой вид беговых занятий сочетает плюсы силовой тренировки и кардионагрузки. В качестве утяжелителей используют специальные манжеты на руки и ноги, гантели, а также пояса, жилеты, рюкзаки.
Начинающим бегунам необходимо понимать, что подобная пробежка отличается от обычной:
- Центр тяжести смещен из-за наличия дополнительного веса, поэтому бежать труднее, сложнее ставить ноги на одну линию.
- Во время тренировки задействуются мышцы, которые обычно не работают на пробежке.
- Увеличивается инерция тела, труднее остановиться.
- Повышается нагрузка, изменяется темп, длительность тренировки.
Атлетам надо учесть, что дополнительный вес, закрепленный на ногах, отрицательно влияет на техничность движений из-за изменения положения корпуса и невозможности правильно располагать ноги.
Пробежка с дополнительным весом не окажет негативного влияния на правильность движений при таких условиях:
- стаж бегуна от года и более;
- техника бега отработана;
- ощущается потребность организма в увеличении нагрузки.
Считается, что во время пробежки с гантелями тратится в 2 раза больше энергии, чем при обычном забеге, а потому она в 2 раза эффективнее.
Преимущества этого вида бега
Профессиональные спортсмены и бегуны-любители используют дополнительные веса, чтобы укрепить сердечно-сосудистую и мышечную системы, сухожилия и связки. С помощью утяжелителей атлеты смогут преодолеть эффект «плато», разнообразят тренировки.
Хотя бег с утяжелителями получает неоднозначные оценки, многие спортсмены выбирают такие занятия из-за их высокой интенсивности. Использование дополнительного веса на ногах быстро и качественно прокачивает голеностопные, камбаловидную, бедренную и ягодичную мышцы. Прорабатывается пресс.
Взятые в руки утяжелители приносят пользу мышцам плечевого пояса — трапециевидным, дельтовидным, бицепсам, а также мышечному поясу позвоночника. Мускулы прокачиваются равномерно и довольно быстро. Это не требует множества подходов, экономит время спортсмена. Пояса, жилеты и рюкзаки распределяют нагрузку равномерно по всем группам мышц.
Недостатки и противопоказания
Основным минусом забегов с дополнительным весом, по отзывам спортсменов, считается дисбаланс в технике: возрастает нагрузка на коленный сустав и голеностоп, что может нанести вред здоровью. Нельзя заниматься с утяжелителями при таких заболеваниях: варикоз, артроз и артрит, мочекаменная болезнь и сердечно-сосудистые патологии.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Техника бега с утяжелителями
Эффективность тренировки зависит от того, какой вид утяжелителя был выбран.
По конструкции:
- Пластинчатые (регулируемые) представляют собой кармашки, выполненные в виде манжет. В них вставляется груз, его массу можно варьировать, добавляя или убирая пластины. Пластины продают отдельно.
- Насыпные представляют собой готовые конструкции — манжеты, наполненные песком или металлом (свинец или железо в дроби, шариках). Вес в них фиксированный.
Выпускают утяжеление для рук и ног, на пояс и корпус.
Браслеты-манжеты делают из специального полотна, эластичного, влагопоглощающего и дышащего. Манжеты закрепляют с помощью застежки-липучки, регулирующейся по обхвату. На манжетах весом от 2,5 кг применяют стропы с металлическими карабинами.
Ширина манжеты для рук оставляет 0,1–0,15 см, для ног — немного шире и длиннее. Размер нужно подбирать так, чтобы аксессуар не натирал лодыжку или запястье, не сдвигался во время движения.
Бегунам предлагают специальные гантели с петлей, закрепляющейся на кисти руки. Приспособления изготовлены из стали, сверху покрывают неопреном для комфорта.
Вес ручных утяжелителей варьируется от 0,25 до 2,5 кг, для ног подбирают модели весом до 6 кг. Более тяжелые манжеты нанесут вред опорно-двигательному аппарату.
Равномерную нагрузку создают пояса-утяжелители, они бывают с вкладышами под груз до 20 кг. Пояс не препятствует движению, представляет собой широкую полосу из синтетического материала с хлопковой подкладкой. Внутри проложен уплотняющий материал, который смягчает давление груза, на талии закрепляется ремнем или липучкой.
Вес этих спортивных снарядов варьируется от 0 до 48 кг в зависимости от выбора вкладышей-утяжелителей, которые размещаются в специальных карманах. Рюкзак и жилет надевают на плечи, закрепляя застежкой на талии и груди. Жилеты выпускают от 46 до 54 размера, поэтому и женщины, и мужчины смогут подобрать модель под свои габариты.
Эти спортивные аксессуары шьют из хлопка и оксфорда — тканей, хорошо отводящих влагу, с качественной вентиляцией. Основные места нагрузки усиливают текстильной стропой. Жилет регулируется по фигуре креплениями на липучках. Жилет и рюкзак при движении не должны съезжать с плеч, подпрыгивать или бить по спине.
Техника
Соблюдение техники бега гарантирует отсутствие травм, получение отличного результата и хорошего настроения. Важно правильно бежать:
- Пробежка с грузом начинается с медленного темпа, скорость набирают постепенно.
- При движении во время отталкивания от поверхности пятки не описывают круговые траектории слева и справа, нога переносится вперед-назад плавно.
- Во время движения необходимо поднимать ногу до точки физиологической опоры, колени при этом полностью не разгибаются. Бег на прямых ногах опасен для суставов.
- Нога опускается не на пятку, а на среднюю часть стопы. «Втыкание» стопы в землю чревато перегрузкой суставов и связок. Ноги опускаются на землю по направлению движения.
- Опущенная голова перекрывает дыхательные пути и ухудшает вентиляцию легких. Бегун должен держать голову прямо. Чтобы сохранить координацию движений, необходимо смотреть перед собой.
- Спортсмен дышит носом и ртом поочередно, т. к. исключительно носовое дыхание не обеспечивает организм кислородом.
- Корпус держится прямо, не закручивается. Движение осуществляется только руками и ногами.
- При беге руки не скрещены на груди, пальцы не сжаты в кулаки. Активное перемещение рук, согнутых в локтях на 900, увеличивает эффективность процесса.
- При беге с отягощением нужно следить за правильным дыханием: делать выдох через 3 шага.
- Работать ногами требуется поочередно, используя в качестве толчковой и левую, и правую — это стимулирует равномерное кровоснабжение.
Забег нельзя внезапно останавливать, скорость снижают постепенно. Затем выполняют растяжку, которая уменьшает уровень молочной кислоты в мышцах.
Начинать беговые тренировки следует с ручных утяжелителей, гантелей или манжет весом 0,1–0,4 кг. Если организм адаптируется за 3 недели, то начинают применять ножные грузы, пояс. Вес увеличивают на 0,3–0,5 г на каждые 3 недели.
На руках
Манжеты тщательно закрепляют перед началом движения, убедившись, что утяжелитель не болтается и не натирает запястье. При беге с гантелями требуется не просто удерживать груз. Во время движения руки двигаются так, как при обычном беге: перемещаются вдоль ребер по направлению вперед до условного центра солнечного сплетения, а назад полусогнутые в локтях руки отводятся до упора. При этом происходит чередование: если правая рука перемещается вперед, то левая движется назад. Грузы на руках помогают начинающим спортсменам отточить технику бега.
На ногах
Передвигаться в ножных манжетах следует плавно, резкие движения чреваты травмами. Грузы на ногах могут быть опасны, если закрепить их в районе лодыжек, являющихся чувствительными суставами. Желательно размещать нагрузку немного выше голеностопа. Тренировки начинают с ходьбы и минимального веса 0,1–0,2 кг на каждую ногу.
Полезное видео по теме:
Безопасность
Для тренировок с нагрузкой необходимо выбирать правильное место. Оптимальный вариант — стадион с резиновым покрытием. Такая беговая поверхность создает амортизирующий эффект, смягчающий ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Подходят грунтовые дорожки в парке, имеющие мягкую поверхность, к тому же там много кислорода, что особенно важно при беге. Не рекомендуется бегать вдоль трасс, автодорог по асфальтовым покрытиям, т. к. атлет дышит выхлопными газами, а твердый асфальт усиливает нагрузку на суставы.
Проводить усложненную тренировку необходимо правильно, чтобы избежать травм. Перед началом забега нужна легкая разминка, чтобы согреть связки и мышцы. Во время разминки делают выпады, махи ногами, приседания, вращения в суставах. После забега нужна растяжка и заминка.
На пробежку следует надевать хорошо амортизирующие кроссовки. Суставы можно защитить наколенниками или эластичными бинтами.
Вес увеличивают постепенно: на первых тренировках надевают легкие манжеты по 0,15–0,3 кг каждый (на руку или ногу) или жилет/рюкзак/пояс весом до 2 кг. На начальных тренировках вес экипировки не должен превышать 5% от массы спортсмена. Нагрузка увеличивается постепенно исходя из особенностей организма. Дополнительный вес регулярно меняется: через 3 недели тренировок его можно увеличить на 0,5 кг, затем уменьшить. Делается это для того, чтобы не возникал эффект «плато».
Если выбран слишком большой вес, во время бега появляется дискомфорт: спортсмен чувствует признаки тахикардии, неприятные ощущения в мышцах или суставах. В этом случае необходимо отказаться от утяжелителей и уменьшить нагрузку. Бег будет более эффективным, если чередовать занятия с интервальными и обычными тренировками.
Большое значение имеет выбор правильной экипировки: одежда должна быть дышащей, подобранной по сезону. Женщинам рекомендуют надевать спортивное белье (бюстгальтер, топ) для поддержки груди.
Заключение
Этот способ тренировки имеет как минусы, так и плюсы, поэтому вначале необходимо получить врачебную консультацию, посоветоваться с тренером. Занятия будут эффективными, если составить грамотную программу на длительный период с использованием оптимального веса утяжелителей.
