Кто доживет до финиша? Позаботьтесь о своем питании во время марафона: необходимый продуктовый набор современного марафонца

Вода во время марафона Разное
Современный марафонец выходит на старт с продуманной стратегией питания. Каждый бегун заранее выбирает, чем будет подкреплять силы, чтобы успешно преодолеть 42 км и не упереться в марафонскую «стену». В зависимости от опыта, физических сил, состояния здоровья и веса каждый спортсмен вырабатывает собственный стиль рационального питания на трассе.

Если марафонец на дистанции переходит на шаг, теряя силы, или сталкивается с эффектом «стены», причиной может быть не только недостаточно хорошая физическая форма или неверно выбранный темп, но и ошибки, допущенные в рационе. Питание является таким же важным компонентом успеха, как и тренировки.

Вода во время марафона

Правила питания на марафоне

Организаторы марафонских забегов стремятся создать комфортные условия спортсменам, поэтому на дистанции открывают пункты питания. Количество таких площадок зависит от правил проведения соревнования, это может быть 7–8 или 10–13 локаций. Обычно организаторы предлагают следующие продукты для подкрепления сил:

  • фрукты (бананы, яблоки и арбуз, нарезанные небольшими ломтиками, дольки цитрусовых);
  • сухофрукты;
  • черный хлеб в виде порционных кусочков;
  • сухари;
  • шоколад;
  • спортивное питание (батончики, гели, изотоники).

Организаторы обязательно предоставляют спортсменам воду, сладкие напитки.

Атлеты, приближаясь к пункту питания, сбавляют темп или останавливаются около столов, на которых выставлена еда, перекусывают и выпивают напитки.

Питание во время марафона — это настолько важный вопрос, что опытные бегуны рекомендуют отработать на тренировках стратегию пополнения запаса энергии и восстановления водно-солевого баланса. План питания определяется следующими факторами:

  1. степень тренированности;
  2. вес атлета;
  3. предполагаемое время прохождения дистанции;
  4. то, как организм переносит пищу и воду при беге;
  5. воспринимаемое желудком количество углеводов.

Во время тренировок организм спортсмена приучается запасать гликоген — источник энергии, которая поступает из углеводов. При высокой энергоемкости мышечного корпуса марафонец даже может не принимать на трассе еду, ему хватит и изотонических напитков. Если темп бегуна ниже, чем 7 км/мин., то ему потребуется поддержка в виде энергетических батончиков, гелей или продуктов.

Атлету необходимо тренироваться принимать пищу на ходу, так как остановка на пункте питания значительно снижает дальнейший темп бега. Кроме того, выбраться из многолюдной толпы, которая образуется около столов с питанием на популярных марафонах, бывает достаточно трудно.

Расход энергии спортсмена определяется его весом: чем больше масса тела, тем больше тратится калорий, тем больше энергии бегуну необходимо пополнить. При весе 65 кг бегун тратит на прохождение дистанции 2100 ккал, тогда как при весе 85 кг количество калорий увеличивается до 3000.

Легкий спортсмен с хорошим гликогеновым запасом почти не нуждается в дополнительном питании.

Важно учитывать предел усвоения углеводов желудочно-кишечной системой. Этот показатель у людей варьируется, составляя в среднем 30–60 г в час. Узнать количество усваиваемых углеводов можно только на тренировках опытным путем, при этом надо учитывать, что реакция организма в жаркую и холодную погоду различается. Непривычный избыток углеводов может вызвать проблемы с желудком (тошнота, рвота, расстройство стула).

Определяя стратегию питания, бегуну необходимо учитывать не километраж, а время, которое он предполагает затратить на забег. Если желаемое время составляет около 4 ч., спортсмену необходимо принимать энергетический гель (30 г углеводов) каждые 25 мин., итого ему потребуется 9 гелей (желательно иметь 1 в запасе). При уменьшении времени на дистанции количество еды соответственно сокращается.

Отрабатывать план питания следует не менее чем за 10 недель до соревнования.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Mikhail Ebril ASICSFrontRunner (@spbrun)

Что входит в продуктовый набор марафонца

Питание марафонца должно быть сбалансированным и рациональным. Из меню исключают жирные, жареные блюда, фастфуд, алкоголь. Наиболее важными являются приемы пищи за 12 ч. до старта. В этот период не рекомендуется пробовать незнакомые блюда и напитки.

Ужин накануне дня соревнований заканчивает углеводную загрузку, поэтому он содержит мало клетчатки, белка, жира, зато много углеводов, однако переедать не стоит. Ужин дополняют 400–450 мл жидкости.

Завтрак устраивают за 2–4 ч. до старта, блюда должны содержать много углеводов, чтобы создать запас гликогена. Обычно бегуны кушают овсянку на воде, гречку или рисовую кашу, круассан с кофе, вафли. Жидкости достаточно 400–450 мл. За час до выхода на старт необходимо прекратить употреблять жидкость, за 10–15 мин. — принять спортивный напиток или гель. 

На дистанции марафонцу потребуются продукты, в которых содержатся углеводы (гель, батончики, фрукты, конфеты), жидкость (вода или изотоник).

На тренировках необходимо отработать упражнения по приему пищи на ходу.

Углеводы

Марафонский бег подразумевает быстрый расход гликогена. Поэтому углеводы являются жизненно необходимым веществом, способствующим восстановлению энергетического резерва. В час организм может воспринять от 30 до 60 г углеводов. Чем быстрее спортсмен намерен преодолеть дистанцию, тем больше углеводов ему потребуется. В 1 банане содержится до 30 г углеводов, в геле — до 27 г., в батончике — около 40 г, в 1 жевательной конфете — 4–6 г.

Бананы

Жидкость

На тренировках можно определить, какое количество жидкости необходимо взять с собой на марафон. Для этого спортсмен взвешивается до занятия и после, к полученным данным прибавляется количество выпитой на тренировке жидкости. Затем легко подсчитать, сколько влаги выводится с потом из организма. Ориентируясь на то, что марафон будет проходить в аналогичных погодных условиях и выделение пота будет на том же уровне, можно узнать, сколько жидкости потребуется на забеге.

Желудок двигающегося бегуна способен вмещать до 800 мл жидкости в час или по 200 мл каждые 20 мин.

За 2 ч. до старта спортсмену необходимо выпить 500–700 мл воды, обогащенной электролитами и углеводами. На соревновании не рекомендуется пить сразу много жидкости, гораздо лучше, если спортсмен делает несколько глотков воды или изотоника.

Если температура воздуха не превышает +20 0С, принимать жидкость можно каждые 5 км. В более жаркую погоду воду и изотоники надо пить каждые 2,5–3 км. Появление жажды — сигнал, что в организме уже нарушен водно-солевой баланс и наступило обезвоживание. Поэтому пьют до появления чувства сухости во рту, жжения в желудке, жажды.

Спортсмены берут с собой чистую воду, но на дистанции также хорошо идет натуральный клюквенный морс. В 100 г этого напитка содержится 13 мг витамина С, присутствуют витамины группы В, А, Е. Хорошо утоляет жажду и компенсирует потери углеводов кока-кола, именно этот напиток чаще всего представлен в пунктах питания.

Пьет воду

Энергетический гель

Гель содержит в пропорции 2:1 углеводы 2 типов: медленные (мальтодекстрин) и быстрые (фруктоза). Он пополняет энергетический резерв путем ускоренного восстановления запаса гликогена в мышцах, к тому же не допускает обезвоживания. В гели могут быть добавлены калий, натрий, кофеин, янтарная кислота и аминокислоты, полезные для суставов. По содержанию углеводов 1 гель равен 200 мл сладкой газировки или 1 банану.

На забеге гели чрезвычайно удобны, по вкусу напоминают джем, их легко выдавить на ходу и проглотить. Спортивные гели фасуют в пластиковые тубы по 20–30 г, рассчитанные на 1 прием. Вода является активатором углеводной переработки, поэтому гели необходимо запивать. Прием изотонических жидкостей и гелей на трассе чередуют.

Если на марафоне спортсмен пользуется только энергетическим гелем и водой, то первый прием 20 г геля происходит через 35–40 мин. после начала забега, затем каждые 20–25 мин. по 1 порции.

Некоторые атлеты практикуют первый прием за 10–15 мин. до старта.

Энергетический гель

Изотоник

Двигаясь, бегун теряет с потом жизненно важные для кровеносной системы электролиты (хлориды калия, магния, натрия, кальция, хлора). Изотоники не являются энергетиками, напитки были специально разработаны для того, чтобы быстро восстанавливать водно-солевой баланс и пополнять запас энергии с помощью быстрых углеводов (фруктоза и мальтодекстрин). Энергетическая ценность у изотонических напитков ниже, чем у гелей.

Надо правильно употреблять изотоник: в час по 200–250 мл, разбивая объем на порции по 3–5 глотков каждые 10–15 мин.

Изотоник

Энергетический батончик

Спортивные батончики чрезвычайно удобны на марафоне. Компактная еда весом 20–60 г содержит до 1/5 суточной нормы витаминов группы В и С, а также углеводы, сложные и простые. Батончики делят на 2 группы:

  • с высоким содержанием углеводов;
  • с низким (протеиновые или белковые).

Заменить специальный батончик можно шоколадкой, в которой содержится до 70 г углеводов на 100 г продукта. Однако в шоколаде также есть жиры, замедляющие усвоение глюкозы. Некоторые бегуны не любят питаться на бегу пищей, которую необходимо пережевывать. К тому же сладкий батончик липнет к зубам, после него требуется прополоскать рот.

Энергетический батончик

Варианты питания на марафоне

Профессиональные бегуны, преодолевающие 42 км меньше, чем за 3 ч., чаще всего используются стратегию питания, состоящую из приема 120 мл спортивного напитка через каждые 2 км, гелей и воды. На дистанции программа поддержки может выглядеть так:

  1. Первый час после старта. Через 15 мин. после начала забега принять½ батончика или 2 конфеты, через полчаса 1 гель, по 1 конфете через 45 мин. и 1 ч. после начала забега.
  2. Второй час. С интервалом в 15 мин. принимают гель, батончик и дважды по 120 мл напитка, итого 4 приема.
  3. Третий час марафона. С интервалом в 15 мин. 4 приема: гель, конфета, 120 мл напитка, 2 конфеты.
  4. Четвертый час. Через 15 мин. принимать 120 мл напитка, гель, напиток.

Еще один вариант — смешать в бутылке 75 г воды и 100 г гелей, пить эту смесь каждые полчаса. Бегуны-марафонцы также практикуют прием на дистанции спортивных напитков, предлагаемых спонсорами, или только воды. Есть спортсмены, которые могут пробежать марафон, не принимая вообще ничего – ни жидкость, ни углеводы.

Варианты полезной еды во время забега

Отправляясь на гонку, следует предусмотреть возможность самостоятельных перекусов на дистанции без помощи организаторов забега. Для этого нужно изучить схему марафонской трассы и выбрать места, где тренер/товарищ/жена/помощник будут ожидать с подкрепляющей едой. В меню можно включить:

  • Куриный бульон. Пригодится на отметке 12–20 км, когда начинает сводить мышцы. Аналогичное действие оказывают сухарики из черного хлеба и раствор Регидрона.
  • Сухофрукты, орехи и семена.
  • Банан, виноград.
  • Соленые крекеры, брецели.
  • Конфеты (желейные, драже).
  • Шоколад.
  • Зефир.
  • Детское пюре.
  • Гуарана или кофе, особенно хорошо действует зеленый кофе. Необходимо принять порцию за 4–6 км до финиша.

Чтобы организм получал дополнительную энергию равномерно, принимать пищу и воду требуется каждые 4–7 км.

Полезное видео по теме:

На что обратить внимание при выборе еды

Правильный рацион позволит не потерять силы на дистанции и не упереться в марафонскую «стену». Определив собственную стратегию питания, не следует употреблять в одном приеме обычную еду и спортивные напитки. Обычные продукты надо запивать водой, гели — спортивными напитками или водой.

В заключение

Спорт должен приносить радость и здоровье. Поэтому, отправляясь на марафон, бегуну необходимо тщательно продумать и проверить на тренировках стратегию питания. Именно в правильном и своевременном пополнении энергетических запасов организма кроется залог успешного пробега. На тренировках надо научиться принимать еду и воду на ходу, а также подобрать подходящие продукты, гели, батончики и напитки, которые не вызовут тошноту или расстройство желудка.

Оцените статью
Добавить комментарий