Можно ли бегать после ужина: какие продукты предпочесть, от чего лучше отказаться и что есть для похудения

Девушка бегает Разное
Многие знают, что бег и сбалансированное питание помогают бороться с лишним весом. Если совместить эти полезные занятия и практиковать их регулярно, то похудение наступит быстрее, а подтянутая фигура сохранится надолго.

Начинающие спортсмены задаются вопросом, что можно есть после вечерней пробежки, так как зачастую вечер — самое удобное время для занятий. Фитнес-тренеры советуют придерживаться обычных правил здорового питания. Однако у поздних занятий есть особенности, связанные с последующим отходом ко сну и отдыхом.

Девушка бегает

Питание в период тренировок

Процесс снижения веса зависит от интенсивных физических нагрузок и правильного подхода к питанию. Ошибочно считать, что кушать надо как можно меньше, исключить сладкое и мучное, заменять еду жидкостью. Белки необходимы для набора мышечной массы, жиры — для синтеза гормонов и эластичности связок, а углеводы — для поддержания энергии, поэтому их нельзя убирать из меню.

Организму в период физической активности нужны силы. Энергию он получает из пищи, богатой сложными углеводами. Простые — могут навредить, так как организм после тренировки будет тратить их в первую очередь на восполнение энергии, а только потом жировую ткань.

Бегать сразу после еды, как и на голодный желудок, не рекомендуется. Если плотно поужинать и заняться бегом, это приведет к недостаточному кровоснабжению мышц и органов пищеварения. Организму придется усиленно работать, затрачивая дополнительные ресурсы. Так он быстро устанет, могут возникнуть болевые ощущения в различных частях тела.

Пробежки натощак чреваты слабостью, головокружениями, вплоть до потери сознания. Голодному человеку будет сложно выдержать повышенную физическую нагрузку, у него не будет сил на преодоление запланированной дистанции. Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта вредно заниматься без предварительного приема пищи. Необходимо принять хотя бы фруктовый коктейль перед тренировкой.

Однако людям со склонностью к ожирению, может быть полезен бег натощак, так как ускоряется обмен веществ, идет привыкание к нагрузке. Но это касается только утренних пробежек, длящихся не более 1 часа.

Если ваша цель — похудение, то важно, через какое время можно бегать после еды вечером. Перекусите или пообедайте за 1–3 часа до предполагаемой тренировки. Это средний показатель. Лучше подобрать этот промежуток времени индивидуально, с учетом особенностей своего образа жизни.

Что есть перед бегом

Перед тренировкой необходим прием пищи, содержащей белки и углеводы. Такая еда максимально полезна для бегунов всех уровней — от начинающих до профессионалов.

Питание перед пробежкой может включать такие продукты:

  • цельнозерновой хлеб или макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • цитрусовые, сухофрукты, мед;
  • виноград или виноградный сок;
  • молочные продукты;
  • каши из перловой, овсяной или гречневой крупы.

Цитрусовые

Пищу следует принимать за не позднее, чем за полчаса до тренировки. Если вы собираетесь худеть, то за полтора часа.

Запрещенные продукты

Перед тренировкой нельзя употреблять такую еду:

  • жареные блюда;
  • картофель;
  • блюда из грибов;
  • жирное мясо;
  • алкогольные напитки;
  • калорийные десерты;
  • полуфабрикаты;
  • соусы;
  • чипсы, сухарики;
  • газировку.

Питание после беговой тренировки

В этот момент организму необходимо восстановить углеводный баланс. Когда человек бежит, происходит сжигание гликогена, тело пытается восполнить его нехватку за счет жировых запасов. Это полезно для похудения.

Если у вас нет лишнего веса, организм после тренировки будет «сжигать» мышцы. Такой период длится 30–45 минут и называется углеводное окно. Некоторые тренеры советуют после пробежки съесть дольку шоколада, творог, сладкий фрукт или протеиновый коктейль. Это восполнит нехватку гликогена и поможет избежать потери мышечной массы.

Плотно ужинать после занятий не рекомендуется, так как функции пищеварительной системы в это время снижены. Если после тренировки воздержаться от приема пищи, организм будет расходовать энергию из жировых запасов. Если голод и жажда не дают вам покоя — выпейте стакан натурального сока.

Съедать полноценный ужин после тренировки очень важно, это поможет быстро восстановить силы. Кроме того, подходящий режим питания способен скорректировать фигуру без стресса для организма. Грамотно построенное меню поможет набрать мышечную массу, если это необходимо, или же избавиться от жировых отложений.

Тренеры советуют есть через 30–60 минут после пробежки. Некоторые эксперты утверждают, что ужинать можно через 1,5–2 часа, чтобы быстрее сбрасывать лишний вес.

Важно совмещать спортивные занятия с диетой. Вы должны сжигать больше энергии, чем потребляете с пищей. Для этого полезно вести подсчет калорий. Можно использовать формулу:

Р х 1,8 + М х 9,6 + В х 4,7 + 655, где:

Р — рост в сантиметрах;

М — масса тела в кг;

В — возраст.

Полученный результат при занятиях со стандартной нагрузкой надо умножить на 1,55; при повышенной — на 1,73. Получится дневная норма калорий.

Для более быстрого расчета воспользуйтесь калькулятором калорий.

Интересное видео по теме:

Что есть после беговой тренировки вечером

Поесть можно спустя полтора–два часа после занятия. Если раздумываете, что кушать после бега вечером, правильный выбор — белковые и углеводные ужины. Главное в вечерней диете — минимальное количество жиров, быстрых углеводов. Оптимальный объем порции — 250 грамм.

Чтобы восстановить силы, ужин может быть калорийным, но адаптированным для желающих похудеть. Рекомендуемые продукты:

  • нежирное мясо (курица, индейка, кролик, телятина);
  • яйца;
  • бобы;
  • нежирная рыба (треска, судак);
  • молочные продукты с низким содержанием жира (творог, кефир, йогурт);
  • грибы.

Нежирная рыба

Углеводные продукты также нужно использовать, чтобы восстановить уровень гликогена. Главное — употреблять правильные углеводы в умеренных количествах. Вечернее меню может включать:

  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • бездрожжевой хлеб;
  • мед;
  • каши (рисовая, пшеничная, овсяная).

К диете для похудения добавляются еще фрукты и ягоды, орехи, а также морепродукты.

Важное правило: готовить необходимо на пару, тушить или варить.

Можно употреблять продукты в сыром виде. Жареная пища дает дополнительную нагрузку на пищеварительную систему. Жиры, простые углеводы необходимо минимизировать.

Для тех, кто худеет

Чтобы добиться желаемого эффекта от вечерней пробежки, нужно придерживаться правил:

  • Употребляйте пищу маленькими порциями, но часто — не меньше 6 раз в день.
  • Не забывайте про сбалансированный рацион. В нем должны обязательно присутствовать белки, углеводы и жиры.
  • Помните о важности питья во время тренировок. Чтобы не допустить обезвоживания, выпивайте по 0,5 л воды на каждые 0,5 килограмма потерянного веса.
  • Пейте жидкость комнатной температуры, а не холодную.
  • В обед, как и на ужин, лучше съедать питательную пищу, например, рыбу или нежирное мясо, дополнив овощным гарниром.
  • Не ешьте на ночь. Это может плохо отразиться на качестве сна.

Основные ошибки спортсменов

Люди, которые только начали бегать, часто совершают ошибки в организации занятий. Самые распространенные из них:

  • нерегулярные короткие тренировки, длящиеся менее часа;
  • выбор неподходящего времени для занятий;
  • пробежки на голодный желудок или сразу после еды;
  • нехватка жидкости;
  • неправильный подход к составлению рациона, употребление запрещенных продуктов.

Интересное видео по теме:

В заключение

Вечерхорошее время для пробежки. С ее помощью можно избавиться от стресса и настроиться на здоровый сон, получить удовольствие от физической нагрузки. Если бегать регулярно, получится похудеть, укрепить мышцы. Чтобы добиться снижения массы тела при помощи бега, необходимо правильно питаться.

Исключите жареную и жирную пищу из рациона, замените ее белковой, не забывайте про регулярность тренировок. Такой подход вскоре обеспечит вам хороший стабильный результат.

Оцените статью
Добавить комментарий