Можно ли накачать попу с помощью бега

Девушка стартует Разное
Красивые подтянутые ягодицы — цель многих девушек, следящих за фигурой. Для ее достижения занимаются фитнесом, делают силовые упражнения, бегают. Насколько эффективны пробежки для прокачки ягодичных мышц, как правильно бегать.

Подтянутые формы тела — результат физических нагрузок и регулярных тренировок. Одним из доступных видов активности являются пробежки. Тренеры считают, что можно с помощью бега накачать ягодицы. Но для этого нужно сочетать беговые упражнения с другими нагрузками.

Девушка стартует

Полезно ли бегать для ягодиц

Бег благоприятно влияет на ягодицы, как и на все мышцы тела. Укрепить попу с помощью пробежек реально, но для придания ей аппетитной формы потребуются дополнительные усилия.

Бегая, вы повышаете выносливость, улучшаете физическое состояние, делаете мышцы сильными. Но только бегом накачать попу не получится. Чтобы он был полезен именно для ягодиц, нужно выполнять специальные упражнения или сочетать пробежки с кардионагрузками и фитнесом. Обязательно необходим бег с высоким подъемом бедра.

Пробежки лишь отчасти откорректируют форму ягодиц.

Красивая попа — во многом заслуга генетики. Никакие упражнения не смогут изменить форму мышцы и костей.

Тренировки на улице для развития мышц ягодиц

Если регулярно бегать, соблюдая правила, можно существенно подтянуть и улучшить внешний вид попы. Обязательные условия:

  • ускоряться в процессе бега;
  • бежать в горку;
  • ходить и бегать по лестнице;
  • применять интервальные тренировки;
  • чаще ходить пешком.

Выбор вида бега на открытом воздухе

Если вы хотите использовать бег для накачки ног и ягодиц, выбирайте короткие дистанции, спринт. Такие пробежки способствуют быстрому снижению веса, укреплению ягодичных мышц. Короткие забеги с высокой или средней скоростью тоже подойдут. Но интенсивность и темп следует увеличивать постепенно. Для начала подойдет 15–30-минутная пробежка.

Бег трусцой — тоже неплохой вариант для прокачки ягодиц. При этом скорость должна быть не менее 9 км/час. С помощью таких пробежек можно уменьшить жировую прослойку в области ног и ягодиц.

Вначале тренировки бегайте трусцой, а заканчивайте ее ходьбой. Это поможет мышцам расслабиться после нагрузок. Главное условие для эффективного укрепления ягодиц — регулярные занятия. Без этого результата не добиться.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Anna L. (@desert09) on

Когда и сколько бегать

Важно внимательно отнестись к тренировочному процессу. Увеличивайте нагрузку постепенно. Каждая последующая тренировка должна длиться дольше предыдущей, хотя бы на 2 минуты. Можно применять беговые упражнения.

Организм должен адаптироваться к нагрузке постепенно, чтобы в дальнейшем занятия с такой же интенсивностью давались ему легче. Если болевые ощущения уменьшились или исчезли, появилось желание тренироваться дальше, значит, пора увеличивать скорость или дистанцию.

Тренировки на пределе сил не дадут хорошего результата. Более эффективны занятия в соответствии со своими возможностями, плавное повышение интенсивности в комфортном темпе. Придерживайтесь выбранной программы, адаптируйте ее под свои потребности. Важно не перенапрягаться, отдыхать, если чувствуете сильную усталость, и не пропускать занятия.

В начале продолжительность тренировки составляет примерно 20 минут.

Постепенно увеличивайте ее до 50 минут. После этого можно добавлять специальные беговые упражнения, другие комплексы.

Техника бега

Чтобы воздействие на ягодицы было наиболее направленным, следует бегать, высоко поднимая бедра. Перед пробежкой важно делать разминку, чтобы снизить болевые ощущения после занятий.

Для увеличения ягодичных мышц подходят короткие тренировки с различной степенью интенсивности, например, интервальный бег по пересеченной местности. Сначала идет минутная пробежка по неровной поверхности. Потом следует просто бежать, чтобы восстановить дыхание. Затем снова отрезок с уклоном или другим сложным рельефом. Для начала для такой тренировки хватит 20 минут, постепенно увеличивайте длительность занятия, но не уменьшайте скорость.

Если поблизости нет подходящей трассы со сложным рельефом, занимайтесь на беговой дорожке, меняя наклон поверхности.

Специальные беговые упражнения

Дома можно делать упражнения, укрепляющие ягодичные мышцы:

  • Бег на месте с высоким подъемом бедра. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки ладонями вниз и попеременно выполняйте беговые движения на месте, высоко поднимая бедра.
  • С захлестом. Встаньте прямо, руки заведите за спину и вытяните ладонями вниз. Во время бега на месте пытайтесь достать пятками до ладоней. Продолжительность упражнения — 1–5 минут.
  • Прыжки со скакалкой. Прокачивают мышцы спины, нижних конечностей, пресса и ягодиц.

После пробежки можно сделать мостик, махи ногами из разных положений — стоя, с упором о стену, из положения на четвереньках, назад и в стороны. По мере привыкания к нагрузкам можно использовать утяжелители — гантели, фитнес-резинки. На каждое упражнение должно приходиться не менее 20 повторений и три цикла.

Укреплению ягодичных мышц способствуют приседания со штангой и выпады с гантелями. Количество упражнений можно подобрать вместе с тренером. В среднем рекомендуется делать три цикла по 10 раз для каждой ноги и 10 приседаний со штангой на плечах.

Можно ли накачать попу на беговой дорожке

В плане безопасности тренировок беговая дорожка имеет преимущество перед любой трассой с неровным рельефом. Вы сами можете регулировать угол наклона и скорость движения полотна.

Для прокачки ягодиц применяются упражнения на беговой дорожке, движущейся с минимальной скоростью. Например:

  1. Приседания с перестановкой ног при боковом положении на беговой дорожке.
  2. Выпады. Необходимо удерживаться за рукоятки и делать упражнения, меняя ногу, делающую выпад.
  3. Выпады с удержанием рукояток. Одну ногу нужно поставить на полозья, другую – на движущееся полотно. Ногу на полозе необходимо согнуть, а ногу на полотне — отвести назад и тоже согнуть. Повторить с другой ногой.
  4. Выпады по диагонали выполняются аналогично, только по косой линии.
  5. Увеличить нагрузку можно при выполнении выпадов с подъемом ноги. Те же выпады, только ногу, которая находится сзади в момент выпада, необходимо поднять.
  6. Боковые шаги. Шагайте боком по движущейся беговой дорожке.
  7. Бег задом наперед. Встаньте спиной к началу дорожки и бегите так. Полезное упражнение для ягодиц, а также для развития координации движений.
  8. Стул. Установить наклон не менее 4 градусов. Нужно встать спиной к началу дорожки, ухватиться за рукоятки и сделать движение, имитирующее присед на стул. Ногами при этом надо перебирать. Ноги согнуты под углом 90 градусов.
  9. Полустул. Аналогично предыдущему упражнению, но угол наклона — 8 градусов, а ноги сгибаются меньше — на 100–120 градусов.

Полезное видео по теме:

В заключение

Накачать попу с помощью бега будет сложно. Однако реально сделать ягодичные мышцы более привлекательными, подтянутыми, уменьшить жировую прослойку. Результат будет лучше и быстрее, если сочетать бег со специальными упражнениями. Хорошо подойдет для этих целей беговая дорожка.

Оцените статью
Добавить комментарий