Можно ли полностью восстановиться после марафона? Главные ошибки бегунов и тревожные симптомы. Как составить свой план восстановления

Марафон Разное
Марафон является серьезным испытанием и перегрузкой, поэтому после финиша спортсмены приступают к этапу восстановления. План реабилитации организма включает сбалансированный рацион, отдых и нарастающие физические нагрузки.

Забег на марафонскую дистанцию — это всегда победа. Над собой, своим организмом, своими страхами. Однако после пересечения финишной прямой борьба не заканчивается — спортсмену необходимо грамотно восстанавливаться, ведь он работал на пределе сил не только на дистанции, но и в течение нескольких месяцев подготовки. В этом поможет правильно составленный план.

Марафон

Фазы восстановления после забега

Соревнование на марафонской и полумарафонской дистанции — это серьезный стресс, психологический и физический, даже для тренированного бегуна. Все время, которое спортсмен находится на дистанции, организм работает с максимальной нагрузкой.

На забеге человеку требуется энергии в 10 раз больше, чем в обычном режиме, но из накопленного в мышечных клетках гликогена можно получить только до 2000 калорий. Поэтому к 32-му километру дистанции у марафонца заканчивается энергетический запас. Пополнять энергию, сжигая жировую ткань, не эффективно, потому организм задействует аминокислоты, входящие в мышечный корпус, другими словами, начинается саморазрушение тела, происходят микроразрывы мышечных волокон.

Сердце во время забега перекачивает объем крови в 3–4 раза больше, чем в обычной жизни. Сердечная мышца работает в интенсивном режиме, сокращаясь чаще и запуская большее количество крови в сосуды. Практически вся кровь, обогащенная кислородом, поступает к мышцам, тогда как к внутренним органам поступление крови существенно уменьшается. Все это происходит на фоне интенсивной работы нервной, сердечно-сосудистой, скелетной, иммунной систем.

После марафона у большинства спортсменов наблюдается нарушение водно-солевой регуляции, что приводит к проблемам с почками. Падение уровня гликогена вызывает состояние усталости, снижает концентрацию внимания, ухудшает координацию движений. Часто спортсмены испытывают проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Если опытный бегун может участвовать в 5 марафонских соревнований за год, то новичкам не следует выходить на старт чаще, чем дважды в год. За полгода, прошедшие от одного старта до другого, атлет успеет подготовиться к марафону, а затем полностью восстановиться. Частые соревнования могут привести к моральному и физическому выгоранию, ухудшить здоровье — вызвать заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Продолжительность реабилитации определяется дистанций, физической формой спортсмена на старте, погодой, а также разнообразными внешними факторами.

В среднем легкоатлеты отводят 2 недели на восстановление после полумарафона и до 3 недель после марафонской дистанции. Такой подход уменьшает вероятность получения травм, минимизирует повреждения в организме и способствует тому, что человек получает удовольствие от бега, не «выгорая» на дистанции.

Восстановление после марафона

Эта такая же неотъемлемая часть спортивного процесса, как и сам бег. Беговая и общефизическая подготовка нагружает организм, а в восстановительный период запускаются адаптационные процессы. В это время в мышцах накапливается гликоген, объем мышечного корпуса увеличивается, нарастает мощность ферментативных систем.

У каждого опытного спортсмена нарабатываются собственные методы восстановления, но всем необходимы отдых, правильное питание и дозированная физическая нагрузка.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от ТРИАТЛОН|БЕГ|ПЛАВАНИЕ|СТАРТЫ (@triatletika)

Рацион

Восстановление мышечной системы после марафона требует белковой еды, для иммунитета нужны витамины. Поэтому в питании должны присутствовать блюда из яиц, мяса, рыбы, обязательны зерновые крупы и разнообразные фрукты, овощи. Употреблять пищу нужно часто, но дробно — небольшими порциями, примерно 5–6 раз в сутки.

Некоторые спортсмены дополнительно принимают витамины группы В, однако полноценное разнообразное меню полностью восполняет недостаток этих веществ в организме. При болях в суставах (колени, голеностоп) необходим прием хондропротекторов.

Отдых

Тренеры и атлеты называют сон главной процедурой, восстанавливающей здоровье. Ночной сон должен занимать не менее 8 ч., очень полезен дневной отдых на протяжении 1,5–2 ч. Во время сна восстановительные процессы проходят быстро.

Физические нагрузки

После марафона первые 3 дня выходить на беговые тренировки не рекомендуется, не стоит заниматься кроссфитом или нагружать организм каким-либо другим способом. После забега необходимо восстановить силы, для этого подойдут неспешные прогулки в течение 1–2 часов, плавание, катание на лыжах или велосипедные поездки. За недолгий промежуток отдыха вы не потеряете физическую форму, а без него организму грозит перетренированность, что снизит эффективность забегов.

Силы восполняются в течение 3 недель, за это время постепенно наращивается физическая нагрузка, вы возвращаетесь к нормальному тренировочному режиму.

Весь период обязательны упражнения на растяжку.

Проверенные методы

Среди испытанных временем способов снять крепатуру, ускорить реабилитацию, улучшить иммунитет спортивные врачи и атлеты называют следующие:

  1. Криосауна. В домашних условиях ее заменит ванна, наполненная холодной водой и/или льдом. Оптимальная температура воды — +12–150С. В такой ванне можно находиться до 15 мин.
  2. Горячие процедуры. Посещать сауну разрешено через 3–5 дней после марафона. Это помогает расслабить скелетно-мышечный корпус.
  3. Массаж. В первые дни подходит легкий массаж, через 3–5 дней после забега можно делать спортивный.
  4. Растяжка. Обязательное условие — занятия проводят только на разогретые мышцы. В первые дни растягиваться необходимо не спеша, чтобы не возникало ощущения боли. Подходят такие упражнения: наклоны при выпрямленных ногах, приседания, при согнутом колене прижимать пятку к ягодицам.

Криосауна

План восстановления бегуна

Усталость в икроножных мышцах, которую спортсмены ощущают после марафона, свидетельствует о повреждении мышечных волокон. На реабилитацию потребуется не менее 2 недель.

От 7 до 14 дней уходит на нормализацию функций кровеносной системы, так как активный окислительный процесс во время марафона приводит к повреждению миокардиальной ткани, в результате чего увеличивается количество миоглобина и креатинкиназы. Только через 2 недели кровеносная система восстанавливается.

Больше всего времени уходит на реабилитацию иммунной системы. Стресс, полученный во время забега, снижает защитные свойства организма, поэтому спортсмен может легко заболеть респираторным или вирусным заболеванием. Чтобы иммунитет нормализовался, требуется белковая диета и отдых. В этот период необходимо принимать витамины. На приведение иммунитета в нормальное состояние потребуется до 21 дня.

Марафонцу важно разработать план восстановления, рассчитанный на 2–3 недели после забега. Правильный выход из соревновательного стресса обеспечит нормализацию всех функций и систем организма и создаст задел на дальнейший тренировочный процесс.

Сразу после марафона

Добежав до финишной черты и преодолев ее, останавливаться нельзя. Чтобы предотвратить появление мышечных спазмов, необходимо продолжать движение, снижая скорость. Лучше немного пробежать трусцой, затем пройтись быстрым шагом 200–300 м.

Остановившись, надо немедленно переодеться в сухую одежду.

Следующее, что должен сделать спортсмен, закончив забег,— обеспечить гидратацию организма. Оптимальный выбор — изотоник. В напитке должны содержаться калории и сахар, поэтому, если под рукой нет спортивных напитков, подойдут шоколадное молоко, сок, Gatorade. На некоторых соревнованиях в Европе спортсменам после финишного створа наливают пиво, однако оно не восполняет потерю жидкости в организме.

В течение часа необходимо съесть легкую еду, содержащую углеводы, например, протеиновые или энергетические батончики, в качестве перекуса подойдут бананы, фрукты.

Полезное видео по теме:

1–3 дни

Восстанавливаться следует с первых дней после марафона, в это время нужно отказаться от забегов и перекрестных тренировок. Опытные спортсмены советуют в эти дни уделять больше времени сну и отдыху. Хороший эффект дает спокойная прогулка, ходьба на лыжах, плавание, благодаря которым сердечно-сосудистая система получает дозированную нагрузку, но не перетруждается. Не помешает легкая растяжка, которая улучшает циркуляцию крови.

В меню в эти дни обязательно должны присутствовать высокоуглеводные продукты, белковые блюда. С их помощью восстанавливается энергетический запас, ликвидируются повреждения мышечных волокон. В меню должно быть достаточно фруктов и овощей, они дают организму запас витамина С и антиоксидантов, а, значит, повышают иммунитет.

Спортсмену необходимо употреблять много жидкости, чтобы быстрее вывести из организма токсичные продукты распада.

Легкий массаж руками или массажными роликами поможет ослабить напряжение. Некоторые атлеты рекомендуют принять горячую ванну или посетить сауну, однако спортивные врачи считают такое мнение неверным. Медики аргументируют отказ от паровых процедур в первые дни тем, что сердечно-сосудистая система и так находится в стрессовом состоянии, усугублять его не следует. Более эффективны криосауны, которые уменьшают отеки и воспаления в мышечной системе. Однако криотерапию необходимо проводить осторожно, поскольку иммунитет спортсмена и без того перегружен и ослаблен.

Атлетам, пробежавшим полумарафон, уже на третий день можно проводить восстановительное беговое занятие продолжительностью до 40 мин. Пульс не должен превышать показатель 139 ударов в минуту. После бега требуется сделать растяжку.

4–7 дни

Белковое и углеводное питание помогут восстанавливать организм. Спортсмен может вернуться к перекрестным тренировкам. Они проводятся без тяжелых физических усилий. В этот период атлету не требуется формировать мышечный корпус, его задача — возобновить кровообращение в икроножных мышцах. Тренировка длится до 40 мин.

Можно начинать легкие забеги на 3–6 км или в течение 30–40 мин. Пульс поддерживается в пределах 125–139 ударов в минуту. На седьмой день можно провести анаэробную тренировку, она способствует естественному восстановлению и оживляет мышцы. На занятии проводится забег по схеме 100 м ускорения — 150 м бег трусцой. Требуется сделать 10 повторений. После занятия проводится заминка и растяжка.

Если какие-то мышцы сильно травмированы, в них чувствуется боль, то проводится глубокий массаж. Ускоряет восстановление контрастный душ для ног: в одну емкость наливают горячую воду, другую наполняют холодной, в каждой необходимо задержаться на 5 мин.

Чередование холода и тепла повторяют 2–3 раза, заканчивают процедуру холодовым воздействием.

В этот период рекомендуют вечером перед сном делать ванну с морской солью. Сначала роликом массируют ноги, затем тело погружают в воду. Раствор готовят из горячей воды (+35–400С) и 1 кг соли, можно добавить 1 стакан пищевой соды. В такой ванне находятся 10–15 мин., затем необходимо сделать растяжку.

2 неделя

Если спортсмен приходит в норму после полумарафона, то на 7–10-й день восстановительный период считается законченным, тренировочный режим возобновляют в полном объеме.

Участники марафона на второй неделе приступают к ежедневным забегам на 6–10 км без ускорений, пульсовый ритм составляет 120–130 ударов в минуту. Примерная схема:

  • 10 мин. разминочного бега;
  • 15 мин. полумарафонского;
  • 15 мин. легкий бег.

Завершит занятие растяжка. В течение 14 дней устраивают 3 кроссфитных тренировки по схеме: одна легкая, две — при средних усилиях. Продолжительность — до 45 мин.

3 неделя

Происходит возвращение к привычному тренировочному процессу. Спортсмен может пробегать 4–5 дней подряд от 6 до 15 км, допустима одна пробежка в разговорном темпе длительностью до 80 мин. Обязательно отводится время дл интервального и порогового бега. Восстанавливается объем перекрестных занятий с чередованием кросс-тренировок с разными усилиями (легкая – средняя – тяжелая – снова легкая).

Тревожные симптомы

К сожалению, иногда марафон заканчивается гибелью участника. Самая распространенная причина, из-за которой бегун гибнет на дистанции или финише — остановка сердца, вызванная слишком быстрым ритмом, в котором работает главная мышца в теле человека.

Большое значение имеет уровень анаэробной выносливости. При марафонском беге в крови падает уровень глюкозы, что вызывает внезапное снижение внутреннего давления, и человек впадает в коллаптоидное состояние. Возникают и другие проблемы — разрушающиеся мышечные волокна выбрасывают в кровеносную систему белок миоглобин и фермент креатинкиназа, что вызывает сложности с обменом веществ и дыханием.

Если после забега спортсмен ощущает тошноту, головокружение, слабость, необходимо умыться холодной водой, полить воду на голову. В случае ухудшения состояния требуется лечь и обратиться за медицинской помощью, позвав врача через волонтеров, зрителей или других участников забега.

Опытные бегуны советуют не уходить домой, не показавшись медикам. Сразу после финиша человек может чувствовать себя нормально, а через короткое время возможен тепловой или гиповолемический шок.

Необходимо обратиться к врачу, если боль в суставах или мышцах не проходит даже после отдыха.

Интересное видео по теме:

Главные ошибки бегунов

Не стоит сразу после пересечения финишной черты ложиться на землю или падать на колени. Такой резкий переход от движения к остановке вызовет скачок давления. Останавливаться следует плавно, переходя сначала на трусцу, а потом на быструю ходьбу.

Не стоит после финиша употреблять алкоголь. Иногда организаторы предлагают в качестве напитка, восстанавливающего водно-солевой баланс, пиво. Однако алкоголь на самом деле только расслабляет.

Нельзя в день марафона и 1–3 дня после употреблять жирную и жареную пищу, фастфуд. В организме и без того достаточно продуктов распада, а вредная еда создаст избыточную нагрузку на печень. Нежелательно участвовать в шумных застольях и активных праздниках — организму требуется покой и отдых.

В заключение

Пробежать марафонскую дистанцию нелегко. Но не меньше усилий спортсмену необходимо приложить, чтобы восстановление после марафона заняло немного времени, а прохождение трассы не нанесло вреда организму.

Оцените статью
Добавить комментарий