Научиться быстро бегать возможно — от чего зависит ваша скорость бега, упражнения для повышения скорости, бег на разные дистанции и советы для начинающих

Девушка бегает Разное
Бегать быстрее мечтают многие легкоатлеты. Чтобы развить быстроту, важно много и долго тренироваться, повышать мастерство, ежедневно работать над техникой, дисциплиной и выдержкой. Важно все: точность движений, старт, одежда, питание, уровень физической подготовки.

Как быстро бегать и не уставать — вопрос, который часто волнует новичков. Кажется, что это невозможно. Однако это не так. Стать быстрее в беге поможет правильная техника, которую необходимо освоить в совершенстве, и хорошо развитая выносливость. Тактика тренировок определяется в зависимости от дистанции, ведь нельзя бежать одинаково быстро на 100-метровке и марафоне.

Девушка бегает

От чего зависит скорость в беге

Скоростные качества бегуна частично определяются генетически. На работу мускулов, обеспечение их и внутренних органов кислородом влияет состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Эту взаимосвязь выражает показатель максимального потребления кислорода. Он зависит от пола, возраста, степени развития мышц, наследственных факторов.

Сила и тренированность мускулов — важнейшие показатели потенциала быстроты спортсмена. В теле человека около 600 разных мышц, они состоят из длинных волокон, собранных в пучки. Эти волокна называются миофибриллами. В организме человека разное соотношение миофибрилл, которое определяется наследственностью. Эта пропорция влияет на спортивный потенциал человека.

Непосредственно на скорость бега влияют два вида мышечных волокон — быстрые и медленные. Быстрые (белые) — толстые, более сильные, но и быстрее устающие. Волокна развивают интенсивную, но непродолжительную работу, так как часто сокращаются и быстро утомляются. С помощью быстрых миофибрилл можно успешно бегать спринт, совершать забеги на небольшие дистанции.

Медленные (красные) мышечные волокна тонкие, но кровью снабжаются лучше. Меньше подвержены усталости. Они хорошо переносят статичную долговременную нагрузку с низкой интенсивностью, бег на длинные дистанции с невысокой скоростью.

В теле человека соотношение медленных и быстрых миофибрилл примерно одинаковое. Это значит, что большинству людей подойдет бег на средние дистанции со средней скоростью, кросс.

Если целенаправленно тренировать мышцы под определенную нагрузку, со временем они адаптируются под ваши цели.

В процессе тренировок укрепляются дыхательная система и сердечная мышца, улучшается ее работа и снабжение кислородом всех органов и тканей. Это приводит к более эффективному использованию спортивного потенциала, улучшает результаты при забегах на длинные дистанции.

Наряду с генетическими факторами, регулярные тренировки, в том числе в домашних условиях, и правильная техника помогут повысить скорость бега.

Есть ли противопоказания

Несмотря на то, что пробежки оздоравливают организм, у них есть реальные противопоказания. Особенно это касается бега в быстром темпе. Занятия запрещены в таких случаях:

  • пороки сердца, сердечная недостаточность;
  • митральный стеноз;
  • нарушение кровообращения;
  • сбои в работе сердца;
  • тромбофлебит;
  • запущенные заболевания суставов, позвоночника, грыжи;
  • болезни глаз — глаукома, катаракта;
  • заболевания органов дыхания — бронхиальная астма, легочная недостаточность.

После перенесенных хирургических вмешательств, инфекционных заболеваний, травм и при выраженном ожирении сначала необходимы реабилитация, приведение веса в допустимую норму, консультация врача. Только после этого можно начинать тренироваться.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by mitia.kozlov (@mitia.kozlov) on

Как бегать еще быстрее

Добиться более высоких показателей скорости бега сложно, это требует упорства, терпения, выдержки и силы воли. Важно заниматься регулярно.

Чтобы научиться бегать быстрее, выполняйте такие рекомендации:

  1. Установите для себя определенное время и дистанцию, постепенно увеличивайте эти параметры.
  2. Начинайте с бега трусцой, в процессе тренировки ускоряйтесь на 30–60 секунд.
  3. Удерживайте прямой корпус.
  4. Чтобы тренировки быстро не наскучили, периодически меняйте маршрут.
  5. Отслеживайте свой прогресс с помощью гаджетов и приложений для смартфона.
  6. Настраивайтесь на пробежку позитивно. Занятия должны приносить удовольствие, в противном случае результата не будет.
  7. Если хотите принять участие в соревновательном забеге, придется долго тренироваться. Сразу много и быстро вы не пробежите.
  8. Исключите вредные привычки.
  9. Перед тренировкой делайте разминку, после — заминку.
  10. Не переутомляйтесь. Долго и быстро бежать без подготовки вы не сможете. При резком увеличении нагрузки есть риск получить проблемы с сердцем.
  11. Занимайтесь регулярно, не менее трех раз в неделю. Один из дней полезно посвятить бегу в горку.
  12. Дополнительная возможность развить навыки бега и выносливость — тренировка на беговой дорожке с разными скоростными режимами.
  13. Адекватно рассчитывайте свои силы и потенциал. Разумный подход к текущим и будущим нагрузкам — залог успеха.
  14. Уделяйте достаточное время отдыху и сну.

Полезное видео по теме:

Все о правильной технике

Чтобы добиться высоких результатов и скорости, нужно правильно двигаться. Беговая техника включает следующие правила:

  • Используйте силу торса и рук. Это не менее важно, чем движения ног во время бега. Руки должны быть расположены по бокам, согнуты под углом 90 градусов и энергично работать. Кисти удобно и несильно сжаты в кулак, плечи опущены и расслаблены.
  • Корпус нужно держать прямо, можно немного наклониться вперед, но не назад. Колебания тела недопустимы. Голова не опускается вниз, взгляд — перед собой.
  • Внимание на каденс. Стремитесь к показателю 180 шагов в минуту для обеих ног. Старайтесь делать более частые шаги. Приготовьтесь к тому, что это займет несколько месяцев.
  • Не шагайте слишком широко. Стопа должны приземляться четко под центром тяжести, а не перед ним. В противном случае энергия будет расходоваться слишком быстро, и вы легко устанете.
  • Делайте упор на ноги, а не на тело. Именно нижние конечности должны продвигать вас вперед.
  • Применяйте интервальный тип тренировок. Чередуйте степень интенсивности нагрузки. Так вы разовьете выносливость и увеличите скорость бега.
  • При высоком темпе правильное дыхание приобретает особое значение. Необходимо выработать комфортный способ дышать: вдох — носом, выдох — ртом. На первых порах, если тяжело, дышите так, как вам удобно.
  • Составьте план тренировок. Важно придерживаться режима. Каждое занятие должно включать разминку, основную часть и заминку. Необходимо составить план на несколько недель вперед, основываясь на принципе постепенного повышения нагрузки.
  • Развить высокую скорость и выносливость можно только при регулярных занятиях. Поэтому сразу настройтесь на то, что будете бегать каждый из запланированных в вашем расписании дней.

Режим тренировок

Для повышения результатов в беге крайне важно распланировать занятия. Это можно сделать самостоятельно или прибегнуть к помощи профессионального тренера. Основные моменты режима тренировок:

  1. Плавное, постепенное повышение нагрузки.
  2. Использование принципа интервальности, чередования продолжительности и интенсивности тренировок.
  3. Новичкам не нужно бегать ежедневно, лучше тренироваться через день. Можно чередовать бег с занятиями в спортзале и силовыми упражнениями.
  4. Включите в график упражнения на увеличение показателей частоты шага и его длины. Бегайте с ускорением, используйте спортивные игры с элементами ускорений, уделяйте время проработке техники и сложных беговых элементов.

Питание во время тренировок

Бегунам полезны медленные углеводы и белки. Введите в свой рацион постную рыбу, птицу, яйца, бобовые, молочные продукты. Углеводы можно получить из каш, цельнозернового хлеба и злаков, макарон из твердых сортов пшеницы.

Лучше исключить из меню жирное мясо и продукты фастфуда, десерты. Сырые и тушеные овощи очень полезны, так как в них содержится важная для пищеварения клетчатка. Фрукты и ягоды — необходимая составляющая полноценного здорового питания во время тренировок, они содержат антиоксиданты и калий. Цитрусовые особенно важны, ведь витамин С участвует в восстановлении мышечных волокон, что очень ценно для бегунов.

Орехи полезно есть, так как богаты витамином Е и омега-3 жирными кислотами, снижающими холестерин.

Однако они содержат немало жира, поэтому увлекаться ими не стоит.

Не забывайте о достаточном количестве жидкости. Пить следует при появлении жажды. В жаркий день особенно важно брать на тренировку воду для своевременного восполнения жидкости в организме.

Мужчинам в сутки необходимо выпивать в среднем 3 литра воды, женщинам — 2,5. Если вам предстоит длительный забег, выпейте воды перед ним. А после — выпейте сразу 0,5 л, чтобы восполнить потраченную влагу.

Интересное видео по теме:

Удобная одежда и обувь

Главный принцип выбора удачной экипировки для бега — комфорт. Одежду выбирайте из синтетических и дышащих материалов, она легче высыхает. От хлопка лучше отказаться, так как он быстро впитывает пот и долго остается влажным.

Не одевайтесь слишком тепло, ведь в процессе тренировки вам станет жарко. Надевайте на один слой одежды меньше, чем на обычную прогулку.

Летом для пробежки подойдут шорты или леггинсы и майка. В межсезонье — футболка с длинным рукавом и тренировочные брюки. В ветреную погоду надевайте ветровку. Зимой подойдут толстовка, легкая куртка и спортивные брюки, можно использовать термобелье.

Обувь подбирается исходя из местности, по которой вы бегаете. В противном случае есть вероятность травм. Ногам должно быть комфортно. Если кроссовки подобраны по размеру, они не стягивают стопу и не жмут в пальцах.

Важные характеристики — воздухопроницаемость и легкость. Слишком толстую подошву лучше исключить.

Если ваш вес более 80 килограмм, подбирайте кроссовки с массивной, устойчивой нижней частью.

Упражнения для повышения скорости

Их можно применять самостоятельно, но лучше выполнять под контролем профессионального тренера. Специальные беговые упражнения, направленные на увеличение скорости:

  • Бег с касанием ягодиц голенью. Делайте попеременные частые захлесты голенью. Корпус наклонен немного вперед, плечи расслаблены, движения выполняются легко и бесшумно.
  • Бег с частым высоким подниманием бедра. Движение бедром должно быть параллельно поверхности. Спина и корпус прямые, опорная нога образует прямую линию с корпусом. Руки энергично работают, расположены по сторонам тела.
  • Продвижение на прямых ногах. Нижние конечности попеременно сменяют друг друга под углом 45 градусов. Спина слегка отклонена назад. Руки активно помогают движению.
  • Колесо. Имитация езды на велосипеде. Одна нога сгибается в колене, бедро поднимается параллельно поверхности и осуществляет движение, похожее на нажатие педалей велосипеда. Далее она опускается на землю под центром тяжести. Движение повторяется с другой ноги.
  • Поочередные выпады. Угол ноги, которая находится впереди, — прямой.
  • Бег с короткими шагами. Спина прямая, приземляться нужно на переднюю часть стопы. Плечи и руки расслаблены.

Рекомендуем видео по теме:

Если нет прогресса

Иногда тренировки не приносят желаемого результата. Человек старается, регулярно занимается, а прогресса нет. Рассмотрим основные сложности, возникающие у начинающих бегунов.

Проблема

Что делать

Трудно дышать во время быстрого бега

Перед началом занятий делайте разминку. В процессе забега чередуйте высокий и низкий темп

Не получается увеличить скорость

Работайте над развитием быстрых мышечных волокон — бегайте кроссы

Мышцы «горят»

Используйте интервальные короткие пробежки

В конце забега изнуряющая усталость

Не берите слишком быстрый темп в начале забега, экономьте силы

Истощение психических сил в момент работы на пределе возможностей

Психологически настраивайтесь на напряженную работу

Как быстро бегать разные дистанции

Для разных типов бега необходимы свои навыки, которые во многом зависят от расстояния. Невозможно на одинаковой скорости бежать стометровку и кросс на 3–5 км. В первом случае нужен взрывной старт и умение выложиться по максимуму. Для бегуна на длинные дистанции важно грамотно распределять силы, поэтому его скорость будет заведомо ниже, чем у спринтера.

Короткие дистанции

В спринте важно со старта взять быстрый темп, ведь дистанция небольшая. Поэтому необходимо развивать силовые и прыжковые навыки. Скорость определяется частотой и длиной шага. Для бегунов на короткие расстояния важно развивать силу мышц нижних конечностей. Для этого выполняют специальные упражнения, нередко с утяжелителями. На помощь спринтерам приходят тренажеры, прыжковые тренировки для развития взрывной силы, необходимой на старте.

Выносливость при большой скорости тренируют, регулярно бегая по 150 метров 10–15 раз. Бег на короткие дистанции предполагает значительные затраты энергии. Сердце работает в ускоренном ритме, дыхание учащается, в работу вовлечены практически все мышцы тела.

В спринтерских забегах можно обозначить четыре этапа:

  • стартовый;
  • начальный разбег;
  • непосредственно бег на заданное расстояние;
  • финишный.

Особенно значимыми являются два средних этапа, но спринтеру важно овладеть в совершенстве всеми фазами этого вида бега.

Последовательность движений:

  1. На старте используется низкая или высокая позиция. Если брать высокое положение, то одну ногу спортсмен выставляет вперед, другую оставляет позади на расстоянии 50 сантиметров. Атлет наклоняется слегка вперед, смотрит впереди себя и начинает движение.
  2. На этапе разбега спортсмен быстро набирает скорость. Бежит с носков, сгибает колени параллельно земле, выбрасывая голеностоп вперед. Энергично работает руками. Вначале шаги более широкие, в дальнейшем бегун движется по одной траектории, сохраняя скорость.
  3. Бег по дистанции происходит с одинаковой частотой и длиной шага, с постоянным темпом. После прохождения 50–60 метров может наступить утомление. Важно не поддаваться ему.
  4. Финиш фиксируется в момент касания бегуном финишной линии. На этом этапа спортсмены слегка наклоняют голову и выпячивают грудь.

Средние и длинные дистанции

Такой бег требует хорошей выносливости, правильной техники и дыхания. Адаптация к высоким нагрузкам развивается с помощью темпового, интервального и бега с уклоном.

Правильное дыхание приобретает особое значение. Оно достигается за счет тренировки сердечной мышцы и сосудов. Здесь на помощь приходит чередование интенсивности и продолжительности нагрузок: от быстрого бега на короткие дистанции до длинных расстояний со средней скоростью.

На долю большой нагрузки должно приходиться не более 40% общего времени, превышение чревато перегрузкой сердца.

Для подготовки к марафону рекомендуется бегать продолжительные кроссы не реже двух раз в неделю. Развить выносливость помогут забеги с уклоном на расстояние 500 метров. Темп должен быть одинаковый, а частота подходов 8–10. Отдых между циклами — 3–4 минуты. Необходимо укреплять мышцы ног — икры, бедра, стопы посредством специальных упражнений.

Советы от профессиональных бегунов

Чтобы бег был эффективен, скорость прохождения дистанций увеличивалась, прислушайтесь к советам опытных бегунов:

  • Начинать забеги нужно с непродолжительных пробежек на низкой скорости. Каждый раз на следующих тренировках повышайте расстояние на 500–800 метров.
  • В начале и конце забега перейдите на бег трусцой в течение 10 минут при пульсе, не превышающем 145 ударов в минуту.
  • Тренируйтесь с удовольствием.
  • Если вам предстоит сдача норматива, важно начинать подготовку заблаговременно — не позднее, чем за 4 недели до предполагаемого события.
  • Исключите вредные привычки.
  • Питайтесь сбалансировано, употребляйте углеводы и белки в необходимом количестве. Пейте достаточно воды.
  • Не переутомляйтесь. Пробежки на длинные дистанции на высоком пульсе не принесут результатов, а навредят.
  • Регулярно выполняйте упражнения для быстрого бега. Отводите пробежкам не менее трех раз в неделю.

Интересное видео по теме:

В заключение

Скоростной бег — прекрасная возможность развить выносливость, силу мышц. Преодоление новых высот, повышение быстроты помогает расти не только в физическом, но и в психологическом плане. Повышается самооценка, человек понимает, что может многого достичь благодаря своим стараниям. Чтобы добиться высоких результатов, необходима регулярная  упорная работа над собой, совершенствование беговой техники.

Оцените статью
Добавить комментарий