Не допускайте этих ошибок в питании перед марафоном: основы рациона до и после забега

Человек берёт воду Разное
Если бегун сочетает регулярные тренировки и сбалансированный продуманный рацион, то на марафоне он, скорее всего, не испытает проблем. Обезвоживание, марафонская «стена» и упадок сил часто наступают из-за неправильного питания во время тренировочного процесса.

Бежать марафон — испытание на прочность даже для подготовленного спортсмена. Чтобы организм достойно справился с физической нагрузкой, атлету необходимо правильно питаться. Индивидуально подобранное меню поддерживает баланс полезных веществ и дает силы на пробег.

Человек берёт воду

Почему рацион нужно разработать заранее

Сбалансированное питание перед выходом на старт влияет на успешность забега. Правильно подобранный рацион улучшает обмен веществ, ускоряет восстановление энергетического резерва.

Для каждого бегуна меню составляют индивидуально в зависимости от таких факторов:

  • пищевые привычки;
  • непереносимость определенных продуктов;
  • соответствие образу жизни и режиму;
  • масса тела.

Каждый марафонец вырабатывает собственную систему питания, основанную на общих принципах.

Суточный рацион активно тренирующегося спортсмена должен составлять 3000 ккал, из них 85% приходится на растительные продукты. Диетологи отмечают, что расчет суточной нормы калорий базируется на следующих пропорциях: 50–60% необходимо отводить на углеводы, 10–20% — на ненасыщенные жиры и 20–30% — на белки.

Белки нужны для восстановления мышц, клетчатка способствует усвоению белков, жиров и углеводов. Углеводы расщепляются ферментами и превращаются в гликоген. Гликоген накапливается в мышцах (до 1% от общей массы) и в печени (5–6%от массы). Недостаток гликогена приводит к усталости, снижению работоспособности, апатии. Поступая в кровь, гликоген дает энергетический заряд бодрости и прилив сил.

На марафоне запас гликогена обычно расходуется к отметке 32–35 км.

Рацион перед марафоном

Бегуну следует приучить себя питаться правильно. Здоровое питание основано на ряде принципов:

  1. Полезен дробный прием еды с равномерным распределением калорий. Питаться надо с интервалом 3–4 ч.
  2. В каждый прием пищи должны быть включены 3 продукта с преобладанием белков, углеводов и клетчатки (например, запеченное мясо с кашей и овощным салатом).
  3. Для перекусов достаточно 2 продуктов.
  4. Начинать прием пищи следует с белковой еды, это помогает быстрее насытиться.
  5. Меню должно быть вкусным и разнообразным, на вредные лакомства можно отвести 10% от общего количества пищи.
  6. Обязательно пить воду (до 2 л в день).
  7. Правильный завтрак необходим. Он должен состоять из медленных и быстрых углеводов, чтобы повысить скорость обмена веществ.
  8. После еды атлет не должен оставаться голодным, но и чувство переедания вредно.

Питание перед марафоном обязательно включает фрукты и овощи, особенно богатые крахмалом (кабачки, редька, свекла, морковь, картофель, тыква), бобовые и злаковые.

Необходимо употреблять молочные продукты (кефир, творог, масло, сметана), яйца, крупы. Из хлебных изделий выбирают цельнозерновые, из макаронных — приготовленные из твердых сортов пшеницы, гречки. Источником белка станут нежирное мясо (телятина, говядина), курица, рыба.

Рекомендуем видео по теме:

Спортивные врачи рекомендуют включить в рацион:

  • витаминно-минеральные комплексы;
  • протеины и аминокислоты;
  • хондропротекторы.

Примерное меню спортсмена представлено в таблице:

Прием пищи

Набор продуктов

Первый завтрак

150 г каши (овсяная, рисовая, гречневая) или 2–3 яйца + 60 г сыра, или печеный картофель, или макароны 

Второй завтрак

Молочные продукты (кефир, молоко)

Обед

До 200 г рыбы или мяса + каша (200 г) + овощной салат

Полдник

Горсть орехов или сухофруктов

Ужин

100 г рыбы или мяса, фрукты или салат из овощей.

Перед сном

Кисломолочная продукция

Бегунам не подходят жареные и трудноусвояемые блюда, с повышенным содержанием сахара и жира, кроме того, им нельзя алкоголь.

Зачем нужна углеводная загрузка

За неделю до старта многие марафонцы предпочитают переходить на углеводную диету, которая состоит из 2 этапов: разгрузка и загрузка. Питание с чередованием белковой и высокоуглеводной пищи позволяет избежать эффекта марафонской «стены». Механизм действия диеты основан на снижении гликогеновых резервов до минимального уровня в условиях физиологического стресса, а затем накопления гликогена с созданием запаса (эффект сверхкомпенсации).

На первом этапе, разгрузке, после интенсивных тренировок и отказа от углеводов в организме полностью истощаются гликогеновые запасы. «Углеводная яма» создается в течение от 1 до 2–3 дней.

Второй этап — глюконеогенез, в это время происходит интенсивное накопление гликогена. Наступает эффект сверхкомпенсации — количество вещества превышает обычный уровень на 20–50% в зависимости от тренированности спортсмена, его физического состояния, частоты проведения подобной диеты.

Белковая диета до марафона

Диету начинают за неделю до соревнований. Дефицит гликогена нарастает с понедельника до среды, когда из меню убирают продукты, содержащие простые и сложные углеводы. Основу рациона составляют блюда с увеличенным содержанием белка. На три дня марафонцы отказываются от таких продуктов:

  • сахар;
  • любые сладости;
  • мучные изделия, в том числе хлеб;
  • макароны;
  • каши;
  • фрукты;
  • грибы.

В это время подходят блюда из нежирного мяса, предпочтительно говядина и телятина (паровые или тушеные, но не жареные). Подходит рыба, морепродукты, обязательны в меню яйца, нежирные сорта сыра, творог, кефир, сметана. Можно употреблять томатный сок и огурцы. В меню включают овощи, в которых на 100 продукта содержится не более 5 г углеводов.

На первом этапе при стрессе от диеты спортсмены проводят легкие тренировки: забеги на небольшие расстояния, щадящие силовые. Чувство усталости свидетельствует о том, что запасы гликогена истощаются. Безуглеводная диета ускоряет сжигание жировых отложений, увеличивает рельефность мускулатуры, способствует стройности и похудению.

Второй этап углеводной загрузки начинается с интенсивного забега, который окончательно ликвидирует запасы гликогена.

Затем в течение 3 дней происходит накопление углеводов, однако нельзя переходить на продукты, содержащие полисахариды (сладости, конфеты), а также увеличивать объем пищи. Ежедневно следует принимать на 1 кг массы тела спортсмена до 9 г углеводов, отдавая предпочтение сложным, которые ферментируются в глюкозу постепенно.

Рацион на 80% состоит из углеводной пищи: молочные продукты, фрукты, каши, бобовые, картофель и макаронные изделия. В течение трех дней необходимо принимать много жидкости, это способствует тому, что углевод накапливается в мышечном корпусе, а не выводится из организма. Такая диета подходит только для тех, кто бежит марафон. На других дистанциях принцип пополнения энергии отличается и не так зависит от гликогена.

Полезное видео по теме:

План питания до забега

Важность питания для успешной подготовки к марафону трудно переоценить. Опытные спортсмены советуют не питаться хаотично и составить план ежедневного рациона, чтобы сбалансировать количество потребляемых калорий и энергетические затраты. В противном случае организм будет либо наращивать жировые отложения, либо страдать от упадка сил. Голодание категорически противопоказано.

Питание должно быть дробным — до 6 раз в сутки, последний перекус за 3 ч. до сна.

Обязательно необходимо учитывать прием воды. Следует выпивать 100–150 мл воды, травяных настоев или чаев утром натощак, а затем за 15 мин. до каждого приема пищи.

В сутки спортсмену требуется выпивать 30 г воды на 1 кг массы тела.

За несколько недель до старта

План питания разрабатывается в зависимости от времени, когда спортсмен выходит на тренировку — это может быть утро, день или вечер. Кроме того, рацион на месяц составляется с учетом того, какой интенсивности тренировка проводится: при насыщенных физических нагрузках увеличивается расход гликогена, вырабатывается молочная кислота. Восстановление после занятий проходит в 2 этапа: в течение часа после бега (быстрая фаза) и за 2–3 дня (медленная фаза). Быстрая вызывает особую потребность организма в аминокислотах, электролитах и витаминах, а также энергии, которую дает глюкоза. Медленная фаза занимает больше времени, в этот период происходит постепенное восстановление резервов.

За 2 ч. до утренней тренировки спортсмену следует выпить стакан воды, через 15 минут съесть порцию каши (гречневая, рисовая, овсяная), принять мультивитамины. Сразу после занятия необходимо принимать изотоник и быстрые углеводы (батончик, сладкая булочка, банан). Полезно употреблять витамины Е и С для поддержки иммунитета и сывороточный протеин.

Если тренировка утром не проводится, то на завтрак можно покушать овощной салат, 200 г каши или пасты с добавлением оливкового масла, 2 яйца. На второй завтрак — съесть фруктовые мюсли, йогурт или фрукты.

Обед: овощной салат, 200 г мяса и до 300 г гарнира (паста, каши, картошка в мундире), можно добавить 2 ломтика цельнозернового хлеба. На полдник подойдет творог и йогурт, на ужин — 200 рыбы или птицы с вареными овощами (до 150 г), в которые добавлена ложка оливкового масла. Перед сном надо принять 20 г протеина.

Если интенсивная тренировка проводится вечером, то утром после сна выпивают стакан воды. Позавтракать можно овощным салатом, 2 яйцами и кашей с ложкой оливкового масла. Утром обязателен прием мультивитаминов.

На второй завтрак надо купить фрукты или мюсли, на обед — овощной салат, мясо и гарнир, дополненный хлебом. За 2 ч. до начала занятий необходимо съесть порцию каши, а через час после тренировки выпить изотоник и восполнить дефицит углеводов бананом, булочкой, медом. Перед сном надо принять 20 г протеина, ужин не требуется, поскольку он замедлит восстановительный процесс.

Если в этот день проводится легкая тренировка на пульсе до 130 ударов в минуту, то утром за 2 ч. до занятий необходимо съесть йогурт и принять 20 г L-carnitine. После тренировки для ускорения обмена веществ — L-carnitine, а также безуглеводные кисломолочные продукты. На завтрак — овощной салат, каши, 2 яйца и мультивитамины. Второй раз завтракать можно фруктами, супами или кашей. Обед — как обычно (мясо, овощи, гарнир, хлеб). На полдник — кефир. Ужин состоит из рыбы или птицы (200 г), овощей (150 г), перед сном принимают протеин.

Если легкая тренировка проводится вечером, то меню на весь день составляется аналогично, но за 2 ч. до тренировки выпивают йогурт и L-carnitine, ужин должен пройти не меньше, чем за 3 ч. до сна.

За 1 неделю до старта

Бегуны на длинные дистанции за неделю до старта переходят на белковую диету и углеводную загрузку. Три дня спортсмен питается блюдами без углеводов, в его меню присутствуют творог, яйца, рыба, мясо, сыр, минимум овощей. Затем 3 дня до марафона он начинает кушать продукты, содержащие углеводы — макароны, хлеб, каши, свежие овощи и йогурт.

Накануне перед стартом

За день до марафона завершается углеводная загрузка, поэтому в меню минимальное содержание клетчатки, легкоусвояемых белков и жиров.

За день до выхода на марафонскую дистанцию на завтрак можно съедать овсянку, добавив в нее ягоды и мед. На обед подходит легкий суп, порция каши и мяса.

Перед марафонской гонкой чрезвычайно важен правильный ужин. Спортсмен может поужинать картошкой, пастой, рисом, однако переедать нельзя, не должно быть ощущения дискомфорта в желудке. Следует избегать продуктов, способствующих газообразованию в кишечнике. Ужин надо закончить в 18–19 ч.

Готовясь к марафону, не забудьте купить запас энергетических батончиков или гелей. Они пригодятся на дистанции.

За несколько часов до старта

Завтрак проводится не менее чем за 2–3 часа до старта. Утренний прием пищи должен обеспечить подготовку организма к забегу, создав запас углеводов из расчета 1–3 г на 1 кг массы тела. Некоторые атлеты практикуют по утрам энергетические батончики, овсянку или бананы. Однако завтрак перед марафоном должен быть привычным и комфортным. Поэтому можно поесть яйца, овсянку, тосты с джемом, выпить спортивный напиток или кофе.

Athletics Weekly рекомендует в день старта выпивать 0,5 л свекольного сока, что улучшает беговые показатели до 3%.

Незадолго до состязания не стоит употреблять много жидкости, достаточно выпить 0,5 л сока, воды, чая, спортивного коктейля за 1–3 часа до марафона. В жаркую погоду желательно отдать предпочтение напиткам с колотым льдом, это повышает результативность.

За час до забега необходимо принять порошок кофеина из расчета 3–5 мг на 1 кг веса, а за минуту до начала соревнований — энергетический гель.

Питание после финиша: основные принципы

Марафон — тяжелое испытание, поэтому сразу на финише спортсмену необходимо выпить 0,5 л негазированной воды или свежий фруктовый сок. Это восполнит запас глюкозы и насытит организм витамином С.

Через полчаса после финиша можно выпить молочный коктейль. Этот напиток отлично тонизирует, а благодаря высокому содержанию витамина D3, кальция и белков он способствует восстановлению мышечного тонуса.

В течение часа после финиширования атлеты употребляют углеводы, это могут быть фрукты, энергетические батончики, каши.

Интересное видео по теме:

Главные ошибки бегунов в составлении рациона

Чаще всего легкоатлеты неправильно выстраивают в своем меню соотношение между углеводами, жирами и белками, пренебрегая одним компонентом и предпочитая другой. Гораздо важнее определить суточную потребность в калориях и придерживаться личной нормы, контролируя количество и качество съеденной за день пищи.

Спортсмены часто допускают такие ошибки в питании:

  • в меню преобладают углеводы;
  • овощи используются только в качестве гарниров;
  • употребляют много кофеина.

Диетологи и эксперты по спортивному питанию рекомендуют контролировать качество еды, а не увеличивать ее количество, и выбирать только высококачественные продукты.

В заключение

Питание для марафонца является такой же неотъемлемой частью подготовки к забегу, как и тренировки. От рационального подбора и распределения в течение суток калорий зависит энергетический резерв спортсмена, его выносливость, сила и бодрость. Изучив общие рекомендации, каждый бегун должен сам, прислушиваясь к потребностям и особенностям организма, составить индивидуальный рацион. Только вдумчивый подход к вопросу питания поможет избежать неприятностей на дистанции.

Оцените статью
Добавить комментарий