Не участвуйте в марафоне, пока не прочитаете эту статью: все о технике марафонского бега

Марафонский бег Разное
Выйти на марафон без подготовки невозможно — длинная дистанция не прощает ошибок. Чтобы не просто появиться на старте и не сойти с трассы после первого десятка километров, спортсмену необходимо отработать технику бега.

Ежегодно количество бегунов на марафонских дистанциях увеличивается. Однако не все атлеты добегают до заветной финишной черты. Около трети участников сходит с дистанции из-за неправильной беговой техники. Техничность бега определяет скорость передвижения и выносливость спортсмена, позволяет оптимально распределять нагрузку на мышечный корпус и скелетную систему.

Марафонский бег

На что влияет техника бега 

Быстро бегать — это не главное для марафонца. На дистанции 42 км бегуну необходимо правильно распределить силы, а для этого надо придерживаться рассчитанного темпа передвижения. Не менее важны постановка стопы, корпуса, движения рук и ног. Именно отработанная техника помогает избежать ненужного травматизма и получать удовольствие от процесса.

Техничный спортсмен не испытывает дискомфорта, он не задыхается при движении и способен поддерживать короткие разговоры на дистанции. Задерживаясь около точек питания, приостанавливаясь или даже делая полную остановку, хотя это и не рекомендуется, спортсмен с хорошо поставленной техникой быстро вернется в нужный темп и сможет двигаться дальше.

Бег во время марафона

Техничный бег на марафонской дистанции подразумевает, что спортсмен выдерживает подходящий ему темп. Если темп движения не соответствует наработкам на тренировках, то к критической отметке 28–32 км бегун выдыхается и теряет силы. На этом этапе многие легкоатлеты сталкиваются с эффектом марафонской «стены».

Темп рассчитывается исходя из того, за какое время атлет намерен покорить 42 км: просто добежать до финиша, уложиться в норматив или поставить рекорд. Если спортсмен с мировым именем способен пробежать дистанцию со скоростью 20–21 км/ч, то любитель это делает со скоростью 15–17 км/ч. На тренировках этот показатель обычно ниже на 10–20%. Определить усредненный темп помогают нормативы спортивных разрядов:

  • мужчине, желающему получить I разряд, необходимо пробегать 42 км за 2 ч. 37 мин.;
  • на мастера спорта — за 2 ч. 20 мин.;
  • женщины получат I разряд, если пробегут дистанцию за 3 ч. 12 мин.

Это показатели оптимального темпа на марафоне. Таким образом, атлету требуется пробегать 1 км в среднем за 4–4,5 мин.

Темп длительного бега отрабатывается на тренировках. Необходимо проводить в неделю 1 темповое занятие на дистанции 15–20 км на марафонской скорости (4–5 мин./км) и 1 тренировку посвящать длительному бегу в течение 2–3,5 ч. в марафонском темпе, прибавляя к своему времени прохождения 15–20 секунд на каждый километр.

Некоторые спортсмены практикуют бег не по темпу, а по пульсу. В этом случае необходимо отслеживать, чтобы на первой половине дистанции пульс не превышал тренировочные показатели, в противном случае энергии на вторую часть марафона не останется. Можно использовать интернет-калькулятор, который помогает рассчитать оптимальный пульс.

Максимальное значение не должно превышать 170–185 ударов в минуту.

Как пробежать марафон, чтобы сил хватило на все 42 км? Для этого спортсмены разрабатывают стратегический план забега, в котором учитывают свою среднюю скорость, отработанную на тренировках, количество предполагаемых остановок, погоду и рельеф местности. Придерживаясь подготовленного темпового плана, марафонцы выходят на дистанцию. Существует несколько нюансов:

  1. На старте нельзя ускоряться, хотя хорошее настроение и адреналин требуют выхода в увеличении скорости. При более быстром темпе изменяется техника бега, начинают работать менее тренированные мышцы, это ускоряет наступление усталости, появляются мышечные микротравмы.
  2. Существует практика негативного сплита (negative split), при которой спортсмены осознанно придерживают себя и бегут на пульсе до 155 уд./мин., замедляясь на 5–7 сек. по отношению к тренировочным забегам. В этом случае гликогеновый запас сохраняется, и на вторую половину дистанции остается больше сил.
  3. На второй половине марафона атлеты прибавляют скорость, показатели пульса увеличиваются до 160–170 уд./мин.
  4. Только на отметке 37–39 км пульс можно повысить до 175 ударов.

Раскладывать силы на марафоне необходимо так, чтобы забег максимально долго осуществлялся на низком или среднем пульсе (135–149 уд./мин.). Опытные спортсмены придерживаются простого правила: если можно бежать и разговаривать, значит, пульс низкий, есть шанс отлично пробежать длинную дистанцию. Если при беге еще есть дыхание и силы петь песни, значит, темп недостаточный.

Если даже дышать получается с трудом, то темп слишком высокий.

На первом полумарафоне ситуация аналогичная: в начале забега не следует вырываться в лидеры, необходимо беречь силы и бежать не напрягаясь, легко. К 6–8 км скорость прибавляют, обходя каждые 100 м несколько бегунов. На отметке 14–16 км надо ощутимо добавить темп (7–12 секунд на 1 км) и выдерживать его до отметки 500 м до финиша. Около финиша следует резко ускориться.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Maria Gosteva (@rusirongirl)

Положение корпуса, рук

Немаловажное значение при беге имеет правильное расположение головы, тела, движение рук. Голова должна располагаться прямо, без наклонов вперед или назад — ведь в этом случае излишне напрягаются шейные и спинные мышцы, преждевременно возникает усталость. Глаза должны смотреть вперед, за линию горизонта.

Корпус располагается прямо, сутулиться нельзя, плечи расправлены. От положения тела зависит темп движения, поэтому оптимальный вариант — немного наклониться вперед (на 50). Поворачиваться всем корпусом в разные стороны или раскачиваться не стоит, в этом случае передвижение замедлится.

Очень важно научиться бежать с правильной техникой рук. Руки необходимо согнуть в локте на 900, не прижимать к телу, но и не растопыривать в стороны. Пальцы собраны вместе, но сильно сжимать ладони в кулаки не стоит — это вызывает перенапряжение мышечных волокон.

Когда руки двигаются вдоль тела вперед, локоть должен достигать условной линии пересечения с грудью. Назад движение производится до упора.

Движения рук и ног согласованы, необходимо чередование: при движении левой ноги вперед уходит правая рука и наоборот.

Постановка стоп

Профессионалы дают совет: тренировки надо проводить на грунтовой поверхности, т. к. движение по асфальту создает избыточную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и приводит к травмам суставов и связок.

Существует несколько видов постановки стопы, от этого зависит как скорость атлета на марафоне, так и его здоровье:

  • Новички и любители бегают, опускаясь всем весом на пятку и совершая перекат на носок. При такой технике велика вероятность повреждения стопы и позвоночника, поэтому необходимо ставить стопу точно под свой центр тяжести (условная точка — пупок). В этом случае происходит мягкий перекат, амортизирующий нагрузку.
  • Если стопа опускается на землю почти параллельно поверхности, значит, бегун приземляется на ее среднюю часть. Стопа прикасается к земле свой внешней частью, затем происходит перекат на пятку. Необходимо следить, чтобы пятка при этом не поднималась высоко. С такой техникой удобно делать короткие шаги, оптимальные для марафона.
  • Профессионалы бегают, опускаясь на подушечки носка, после чего стопа перекатывается на пятку. Это наименее травмирующая техника бега с высокой амортизацией. Ноги при этом располагаются прямо по курсу движения.

Нельзя высоко вскидывать ноги в колене вперед или забрасывать назад, не стоит бежать, расставляя ноги широко. При правильной постановке колено не поднимается высоко, а шаг делается неширокий.

Отработка техники бега, сочетающей движения рук, ног, корпуса и дыхания, имеет чрезвычайно большое значение.

Дыхание

Начинать подготовку к марафонскому забегу следует с отработки дыхания. Стайер способен бежать длинную дистанцию и при этом неспешно общаться. Дыхание определяет выносливость спортсмена: сбившись с дыхательного темпа, атлет рискует не добежать до заветного финиша.

Существуют разные дыхательные системы, пробовать и испытывать их необходимо на тренировках, подбирая индивидуальный режим. Практикуется на каждое приземление ноги 2 вдоха и 2 выдоха. Однако стайеры стремятся делать равномерные вдохи и выдохи через 3–5 с. Чрезвычайно важно не чередовать поверхностный вдох и глубокий выдох, в этом случае организм не получит достаточно кислорода.

Полезно на начальном этапе заниматься бегом с пульсометром, ориентируясь на пульсовые показатели, по ним рассчитывая дыхание и выстраивая скоростной график. Цель при подготовке к марафону — научиться пробегать длительные расстояния с максимально возможной скоростью на пульсе до 140 ударов в минуту. Расчет оптимального пульсового показателя: (220 ударов вычесть возраст) и умножить на коэффициент 0,6–0,7. Это составляет 60–70% от максимального пульса.

Полезное видео по теме:

Выбираем технику бега для марафона

Новичкам для первого старта лучше выбирать дистанции покороче: 5, 10 км или полумарафон. Пробежать марафон без подготовки невозможно, поэтому тренировочному процессу отводится не менее полугода интенсивных и регулярных занятий.

Что нужно учитывать

Отрабатывая технику марафонского бега, необходимо помнить, что любые травмы коленного или голеностопного сустава, заболевания опорно-двигательного аппарата дадут о себе знать на марафоне. Они могут воспрепятствовать завершению пробега и привести к новым заболеваниям.

Любителям и новичкам надо понимать: отрабатывая технику, совершая тренировочные забеги, не стоит опираться только на интернет-ресурсы или пособия. Необходимы консультации опытных тренеров, которые помогут подготовиться к серьезной дистанции. Тренер способен увидеть недостатки в тренировочном плане, откорректировать стратегию питания и техники на марафоне, оказать психологическую поддержку.

С помощью тренера хорошо отрабатывать технику бега на беговой дорожке в фитнес-зале.

Отсутствие погодных изменений и отвлекающих моментов (прохожие, машины) помогают сосредоточиться на процессе.

Дистанция

Опытные бегуны рекомендуют новичкам отрабатывать технику на небольших трассах или попробовать пробежать первый полумарафон. 21 километр станет полигоном, где бегун получит полное представление о технических и психологических особенностях дальней дистанции и поймет, сможет ли пробежать 42 км. Кроме того, новичкам желательно выбирать марафон поближе к месту проживания, оптимальный вариант — в своем городе. Это сэкономит время на переезды, не потребуется акклиматизация, а после дистанции можно отдохнуть дома в комфортных условиях.

Марафоны проводятся в разных регионах планеты, при разных погодных и климатических условиях, забеги стартуют утром, днем или ночью. Спортсмену необходимо быть готовым ко всем испытаниям и отрабатывать технику бега не только в спортзале на дорожке, но и на улице, в парке, на стадионе.

Одежда и обувь

Выбирать экипировку необходимо тщательно, от этого зависит ощущение комфорта во время тренировок и на трассе,  желание заниматься дальше. Удобная и правильно подобранная одежда и особенно обувь снижают травматизм, минимизируют риски для здоровья атлета.

Марафонцу потребуются:

  • летом — футболка или майка из специально водоотводящего полотна, кепка, шорты;
  • зимой понадобятся специальные штаны (тайтсы), футболка с длинным рукавом, ветровка, перчатки, шапка, бафф, для утепления подойдут компрессионные гетры и нарукавники;
  • в любое время года нужны солнцезащитные очки.

Особое внимание уделяется обуви. Кроссовок требуется не меньше 2 пар на каждое время года, должны быть зимние и летние варианты. Периодическая смена обуви позволяет менять нагрузку на икроножные мышцы и стопу, уменьшает вероятность получения травм, улучшает технику бега. Кроссовки должны соответствовать пронации стопы и технике бега, иметь достаточную амортизацию и хорошее сцепление с поверхностью.

Для марафонов и тренировок, проводимых в плохую погоду, зимой, под снегом и дождем, требуется обувь с влагозащитной мембраной гортекс.

Удобны в использовании «марафонки» — облегченные кроссовки с минимальной подошвой. Тренировочные кроссовки снабжены толстым слоем протекции, чтобы уберечь голеностоп от травм.

Выбрав обувь, необходимо не только постоять в ней, но и попрыгать, побегать. Оптимально, если обувь на 0,5–1 см больше вашего размера.

Носки для кросса выбирают бесшовные, плотные, они должны плотно фиксироваться на голеностопе резинкой, но при этом не пережимать кровеносные сосуды. Кроме того, на марафоне спортсменам необходимо иметь сумочку (рюкзак) для воды и гелей, фонарик, свисток, а иногда термоодеяло.

Рекомендуем видео по теме:

Советы новичкам

Заниматься бегом нужно регулярно, при длительных перерывах или нерегулярных занятиях спортсмен не наработает необходимую физическую форму, чтобы достойно одолеть 42 км.

Только на беговые тренировки отводится 3–4 занятия в неделю, кроме того, следует уделять время общефизическим упражнениям, развивающим силу, выносливость, гибкость. Беговые тренировки должны состоять из таких занятий:

  • разминка;
  • легкий бег в течение 10–15 мин.;
  • интервальный, длительный или темповый бег (виды забегов чередуются);
  • заминка.

Каждый раз спортсменам необходимо выполнять комплекс специальных упражнений для развития мышечного корпуса, а также упражнения для ног, рук, пресса. Новички должны привыкнуть соблюдать режим дня и правильно питаться.

В заключение

Марафон — это длительная дистанция, на которой бегуны находятся 3,5–5 ч., а то и больше. Подготовка требует тщательной отработки техники бега во всех нюансах: от постановки головы и рук до движения ног. Только технически подготовленный марафонец способен не просто добежать до финиша, но и не навредить здоровью, получить удовольствие от процесса и закончить забег с мечтой о новом марафоне.

Оцените статью
Добавить комментарий