Об этом молчат опытные бегуны: советы по подготовке к забегу на 4 км

Мужчину бегут Разное
Как быстро пробежать дистанцию 4 км: советы опытных атлетов, ошибки новичков, тактика и безопасность. Влияние такого забега на организм.

В профессиональном спорте бег на 4 км не является официальной дистанцией. На классических Олимпийских играх максимальное среднее расстояние — 3000 м; минимальное длинное — 5 км. Забег на 4 км могут включать в программу неофициальных соревнований. При проведении легкоатлетического кросса, беге по пересеченной местности расстояние может равняться 4 километрам из-за рельефа поверхности, протяженности трассы.

Мужчину бегут

Особенности дистанции 4 км

Бег на стайерские дистанции (от 3000 метров) требует выносливости. Умение развивать скорость при преодолении таких расстояний имеет вторичное значение.

В легкой атлетике существуют такие правила измерения:

  1. Дистанции, которые спортсмен должен бежать по стадиону, измеряются в метрах — забег на 4000 м.
  2. Если трасса проходит через лес или поле, по шоссе, фиксируется расстояние в км.

Пробежки на длинные дистанции полезны в борьбе с избыточным весом, для поддержания хорошей физической формы, укрепления опорно-двигательного аппарата и дыхательной системы.

Влияние на организм

Кросс — большой стресс для бегуна. Ему приходится справляться не только с физической, но и психологической нагрузкой.

Во время стайерского бега происходят такие процессы:

  • организм расходует запасы гликогена;
  • увеличивается ударный объем сердца (количество крови, которое выбрасывает желудочек при одном сокращении);
  • возрастает риск перегревания и обезвоживания;
  • снижается уровень холестерина в крови;
  • усиливается потребность клеток в кислороде.

Способность совершить финишный рывок снижается по мере увеличения расстояния пробега. У стайеров отмечается гипертрофия миокарда, пониженный уровень артериального давления по сравнению со спринтерами. Если трасса проложена по проселочной дороге, нагрузка на колени спортсмена более щадящая, чем при беге по шоссе.

При возрастании физической нагрузки организм начинает получать энергию за счет расщепления жиров. Такая пробежка сжигает лишние килограммы, укрепляет мышцы. Количество потраченных калорий прямо пропорционально интенсивности движений (темпу бега), весу спортсмена. Ученые подсчитали средний расход энергии при разных условиях:

  1. мужчина с массой тела 50 кг при пробежке 1 километра сжигает приблизительно 51 ккал;
  2. при весе бегуна 60 кг у него сгорит 62 ккал за 1 км.

Полный человек потратит больше калорий, чем стройный, при том же расстоянии и скорости.

За пробежку на 4000 метров можно сжечь от 200 ккал.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by 𝓚𝓪𝓽𝓮𝓻𝓲𝓷𝓴𝓪 (@katerinka05063) on

Как подготовиться к бегу на длинные дистанции

Подготовка легкоатлетов-стайеров отличается от тренировок спринтера. После преодоления большого расстояния организму требуется больше времени, чтобы восстановиться. Неподготовленный человек способен пробежать 4 км, но это может плохо отразиться на здоровье.

Главная задача стайера — развить выносливость, приучить организм к длительным нагрузкам. Бегун должен научиться преодолевать большие расстояния за счет грамотного распределения сил на дистанции.

Тактика и техника бега

Техничное выполнение движений важно для достижения и сохранения высокой скорости на протяжении всей трассы. Длина шага бегуна на средних и длинных дистанциях меньше, чем у спринтеров. Скорость наращивается за счет увеличения каденса — частоты шага.

В легкой атлетике различают два вида старта:

  • низкий — выполняется при забегах на спринтерские дистанции;
  • высокий — используется на средних и длинных расстояниях.

При забеге на 4000 м бегуну не нужен стартовый толчок, поэтому низкий старт считается нецелесообразным.

Высокий старт выполняется из положения стоя:

  1. По команде «На старт!» спортсмен располагает толчковую ногу у стартовой линии, а заднюю — на 2–2,5 стопы от нее.
  2. По команде «Внимание!» наклоняет корпус вперед под углом 40–45°.
  3. Сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах, перенося центр тяжести тела на ногу, стоящую впереди.
  4. Со стороны толчковой ноги отводит руку за спину.
  5. Взгляд устремляет вперед.

По команде «Марш!» легкоатлет начинает бег. В момент старта движение осуществляется с наклоном корпуса вперед на 5–7°, постепенно к 5–7-му шагу спортсмен выпрямляется, принимая вертикальное положение.

Стартовый разгон при забеге 4 км составляет 15–20 метров. Далее следует основная часть дистанции. Здесь важно сохранить скорость, набранную в начале забега.

Советы опытных бегунов:

  • незначительно наклоните корпус вперед — на 4–5°;
  • расслабьте плечевой пояс;
  • немного сведите лопатки;
  • не напрягайте мышцы лица и шеи;
  • располагайте стопы параллельно;
  • следите, чтобы расстояние между стопами не превышало ширину ступни;
  • старайтесь приземляться на носок или среднюю часть стопы;
  • руки, согнуты под прямым углом, двигаются параллельно туловищу, попадая в ритм шагов;
  • зафиксируйте кисти в положении расслабленного кулака.

Ногу следует выпрямлять сначала в тазобедренном, затем в коленном суставах. Важно не забывать о правильном дыхании. Оно должно быть ритмичным, достаточно глубоким.

Последние метры перед окончанием забега (150–200 м) — финишный отрезок. Следует незначительно увеличить наклон туловища вперед, активнее работать руками.

Правильная тактика бега на средние и длинные расстояния предполагает равномерный темп на всем треке. Если вы слишком быстро рванете на старте, то потеряете больше времени на основной части дистанции из-за усталости, травм, накопления молочной кислоты в мышцах.

Полезное видео по теме:

Безопасность

Занятия бегом помогают сохранить здоровье, укрепить иммунную систему, поддерживать физическую форму. Неправильный подход к тренировкам, особенно если начинающий бегун занимается без тренера, может навредить здоровью.

Основные правила безопасности на длительных пробежках:

  1. Перед началом тренировок пройдите медицинское обследование и убедитесь в отсутствии противопоказаний.
  2. Контролируйте частоту пульса и дыхания до и во время пробежки.
  3. Не бегайте на голодный желудок. Усиленного сжигания калорий не будет, а падение уровня глюкозы грозит обмороком.
  4. Не выходите на тренировку сразу после плотного обеда. Если это была высокоуглеводная легкая пища, бегите через 1,5 часа; если блюда, насыщенные белками и жирами, — подождите 2,5–3 часа.
  5. Пейте достаточно жидкости.
  6. При появлении болей в грудной клетке, спине, ногах перейдите на ходьбу и завершите тренировку. Дайте организму несколько дней для восстановления.
  7. Во время забега на общих трассах (городских, междугородних) не всегда перекрывают автомобильное движение. В этом случае нужно бежать навстречу движению, то есть по левой стороне дороги. Если предстоит двигаться в темное время суток или в пасмурную погоду, позаботьтесь о светоотражающих элементах на одежде.

В любых активных видах спорта есть риск травм. Профилактикой будет качественная разминка и правильная экипировка легкоатлета. Нужно бегать только в беговой обуви. Обычные городские кроссовки приведут к мозолям, травмам стопы и голеностопа. Чаще всего в них нет амортизации, поэтому ударная нагрузка будет воздействовать в полную силу.

Подбирайте кроссовки и одежду в соответствии с сезоном и погодными условиями.

Не выходите на соревнование в новой паре, нужно предварительно разносить обувь.

Нормативы по бегу на 4 км

Поскольку это не официальная дистанция, нормативы по бегу 4 км не сдаются. Тем, кто хочет повысить скорость или темп, следует ориентироваться на нормы для 3000 и 5000 м.

Как улучшить результат

Разработана стандартная программа тренировок для подготовки к длительному забегу. Она рассчитана на 8 недель. Программа носит рекомендательный характер. Нужно ориентироваться на способности и особенности конкретного спортсмена.

Основные принципы эффективных и безопасных тренировок:

  • Разработайте график так, чтобы на 1–1,5 часа занятия приходилось от 50 до 70 минут бега.
  • Оптимальная частота занятий для начинающих бегунов — 3–4 дня в неделю. Организм должен успевать восстановиться.
  • Перед пробежкой уделите внимание динамической растяжке, чтобы разогреть суставы и мышцы, усилить кровообращение. После бега сделайте статическую растяжку с мягким воздействием на суставы и сухожилия.
  • Начинайте пробежку с ходьбы либо бега трусцой. Постепенно наращивайте физическую нагрузку, увеличивая продолжительность пробега и ускорение.
  • С 4–5-й недели включите в программу тренировок интервальный бег, фартлек.

Правильная экипировка спортсмена дает ему преимущество перед соперниками.

Интересное видео по теме:

Программа тренировок для бега на 4 км

Подготовка к кроссу требует хорошей мотивации и соответствующего психологического настроя.

Программу условно делят на этапы:

  1. Начальный. Человек адаптируется к нагрузкам. Занятия проводят 2–3 раза в неделю. Легкий бег от 1 до 3 минут с переходом на ходьбу до 5 минут. Общая продолжительность таких чередований — 15–20 мин.
  2. Развитие выносливости. Постепенно уменьшайте время ходьбы, больше бегайте. Доведите общую продолжительность чередований до 20–35 минут. Подключайте силовые, специальные беговые упражнения.
  3. Увеличение интенсивности физической нагрузки. Тренировки 4 раза в неделю. Оставьте только бег и упражнения, постепенно исключая ходьбу. Время непрерывного забега доведите до 15–20 минут.
  4. Совершенствование выносливости. Продолжайте тренироваться 4 дня в неделю. Подключайте интервальный бег. Время непрерывного забега увеличивается до 25–30 минут.
  5. Период максимальных физических нагрузок. Тренироваться нужно через день. Время непрерывного бега — до 40 минут.
  6. Неделя концентрации сил перед соревнованиями. Число тренировок нужно сократить до 3 в неделю, интервальный бег — один раз. Накануне соревнований необходим день полного отдыха.

Каждый этап длится 1–2 недели. Поскольку нормативов для расстояния 4000 м не существует, желательно тренироваться в команде с опытными спортсменами или под руководством персонального тренера. Их темп и скорость будут ориентирами, к которым нужно стремиться.

Советы опытных бегунов

Легкоатлеты дают такие рекомендации новичкам:

  • увеличивайте длину дистанции на 10% в неделю;
  • приступайте к тренировкам не раньше двух часов после еды;
  • во время подготовки к кроссу не вводите в рацион новые продукты питания;
  • за день до соревнования, на котором предстоит пробежать длинную дистанцию, налегайте на углеводную пищу;
  • хорошо высыпайтесь — за каждые два км спите на 1 минуту дольше.

Опытные спортсмены утверждают, что улучшение показателей стайера происходит в течение 7 лет. Поэтому 8 недель подготовки к соревнованиям — слишком малый срок для достижения наилучшего результата.

Профессиональные бегуны считают, что бежать кросс на открытой трассе гораздо труднее, чем на стадионе или беговой дорожке. Если вы тренируетесь на стадионном треке, будьте готовы к тому, что не сможете бежать так же быстро по лесной тропинке или городской трассе.

Если во время двух тренировок подряд появляется боль в одном и том же участке тела, сделайте перерыв на два дня. Продолжительные болевые ощущения могут сигнализировать о травме.

Если боль не проходит в течение двух недель, обратитесь к врачу.

Джек Фостер, известный марафонец, советует отдыхать после длительного соревновательного забега. За каждые два км интенсивного бега дайте себя два дня отдыха.

В заключение

Дистанция 4000 метров не является официальной, ее редко бегают на соревнованиях. Но это расстояние подходит для тренировок стайеров. Пробежки вырабатывают навык поддержания равномерной скорости, умение приспосабливаться к различным условиям окружающей среды.

Оцените статью
Добавить комментарий