Одышка при беге — почему появляется одышка, как избавиться от одышки во время бега, полезные и эффективные упражнения

Одышка Разное
При быстром или продолжительном беге у здоровых и больных людей возникает одышка. Чаще всего это нормальная реакция, но иногда сбивчивое дыхание может сигнализировать о серьезных проблемах со здоровьем.

Термином «одышка» врачи обозначают учащение числа дыхательных движений за одну минуту. Природа «придумала» такой компенсаторный механизм для критических моментов, когда нормальный ритм дыхания не может обеспечить организм кислородом. Ощущение нехватки воздуха крайне мучительно для человека. Попробуем разобраться, что делать, если задыхаешься при беге.

Одышка

Почему возникает одышка

Если бы животным и человеку пришлось задумываться над тем, как дышать, не оставалось бы времени на другие важные вещи — добычу пищи, продолжение рода, спасение от опасностей. Поэтому с самого рождения наш организм получает своеобразный «подарок» — безусловный дыхательный рефлекс.

Как происходит процесс дыхания:

  • В ответ на увеличение углекислого газа в крови стимулируется дыхательный центр в головном мозге.
  • Возбужденный центр «отдает приказ» через спинномозговые проводящие пути мышцам грудной клетки и диафрагме.
  • Те сокращаются таким образом, чтобы грудная клетка расширилась, уменьшилось давление в плевральной щели.
  • Из-за разницы давления воздух из атмосферы устремляется внутрь альвеол легких, опутанных капиллярами.
  • Гемоглобин крови активно «хватает» молекулы кислорода и разносит их по всему организму. Внутрь альвеол выходят углекислый газ и другие продукты обмена.
  • Когда центр в продолговатом мозге получает порцию свежего кислорода, он «разрешает» дыхательным мышцам и диафрагме расслабиться.
  • Объем грудной клетки уменьшается, часть воздуха, находящегося в альвеолах, выталкивается наружу.

В отличие от работы почек или кишечника мы можем в некоторой степени контролировать частоту вдохов и выдохов. В обычной ситуации человек умеет задерживать дыхание или, наоборот, дышать чаще. При одышке увеличение частоты вдохов — вынужденная мера.

Нашему организму может потребоваться делать больше вдохов по двум причинам:

  • недостаток кислорода в тканях;
  • стимуляция дыхательного центра.

Различают патологическую одышку (вследствие заболеваний) и физиологическую, которая возникает у здоровых людей, например, при сильном волнении, физической нагрузке. Когда мышцы интенсивно работают, потребность тканей в кислороде возрастает, поэтому одышка при бегенормальная реакция. У людей со слабой физической подготовкой, лишним весом, курильщиков жизненный объем легких снижен, мышцы быстро устают. Даже при недлительной пробежке такие люди начинают задыхаться.

В пожилом возрасте одышка может появиться при незначительной нагрузке. Это связано с плохими сосудами, повышенным давлением, слабым сердцем.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Гребёнкин Кирилл (@grebenkinfitness) on

Заболевания, вызывающие одышку

Учащение частоты дыханий является одним из критериев тяжести дыхательной и сердечно-сосудистой недостаточностей. Одышка выступает симптомами в таких случаях:

  1. При пневмониях, бронхитах, плевритах, хронических обструктивных заболеваниях легких, эмфиземе, фиброзе, раке легкого уменьшается поверхность альвеол, снижается сила выдоха, повышается сопротивление потоку воздуха.
  2. Кардиологические патологии: стенокардия, мио- эндо- перикардиты, пороки, сосудистая дистония. Сердечно-сосудистая система не может нормально доставить кровь к органам и тканям, организм пытается устранить дефицит кислорода, поэтому начинает часто дышать.
  3. Анемия различной этиологии. Складывается ситуация, когда кислород есть, но из-за дефицита гемоглобина его нечем доставить из альвеол к тканям.
  4. Слабость дыхательной мускулатуры при полиомиелите, миастении.
  5. Врожденная либо приобретенная деформация грудной клетки.

Вышеперечисленные состояния не являются показанием к отказу от физической активности. Наоборот, специально разработанные гимнастические упражнения включены в программы лечения. Очень часто лечебная физкультура в комплексе с другими терапевтическими мероприятиями способствует наступлению ремиссии.

Когда нужно насторожиться

Существует несколько классификаций одышки. Учащение частоты дыхания способно нарастать постепенно (хроническая) либо возникать на протяжении нескольких минут (острая). Если человеку трудно вдохнуть — инспираторная, выдохнуть — экспираторная.

Одышка после бега не требует лечения, но необходимо немедленно обратиться к врачу в таких случаях:

  • внезапный приступ удушья;
  • боли в области грудной клетки и за грудиной:
  • кашель, кровохарканье;
  • резкая слабость, головокружение.

Если человек бежал и вдруг почувствовал вышеперечисленные симптомы, следует срочно доставить его в приемное отделение ближайшей больницы либо вызвать скорую помощь, чтобы не упустить драгоценное время, начать интенсивную терапию.

Когда спортсмен начинает хрипеть, задыхаться, уставать при забегах, которые раньше одолевал без значительных трудностей, возможно, это признак начинающегося хронического заболевания. Нужно обратиться к своему участковому врачу, чтобы пройти полное медицинское обследование. Может потребоваться консультация кардиолога, эндокринолога, флеболога, пульмонолога. Лечение подбирается в зависимости от первопричины одышки.

Особого внимания требует ситуация, если подросток или ребенок задыхается при беге. Это может быть:

  1. манифестация бронхиальной астмы;
  2. проявление не выявленного ранее врожденного порока сердца;
  3. тяжелая форма анемии, которая развилась на фоне скрытой онкологической патологии.

У детей одышка чаще, чем у взрослых, выступает симптомом психогенных расстройств, при которых отклонения психики протекают по типу заболеваний внутренних органов. Такой ребенок нуждается в обследовании у психотерапевта.

Полезное видео по теме:

Что делать при одышке

Долго бегать без одышки невозможно. Всегда существует определенный порог, когда при увеличении тяжести нагрузки телу потребуется дополнительная порция кислорода. Путем регулярных правильно организованных тренировок возможно «научить» организм долго и быстро бегать, не испытывая нехватки воздуха.

Избавляемся от одышки во время бега

Тело должно быть подготовлено к нагрузкам. Чтобы избавиться от одышки при занятиях бегом, начните с короткой разминки. Перед забегом на длинные дистанции постарайтесь пройтись несколько минут быстрым шагом, сделайте 10–15 приседаний, наклонов. Появление чувства разливающегося по телу тепла свидетельствует о готовности мышц к интенсивной нагрузке.

Опытные бегуны имеют несколько секретов, помогающих отсрочить нехватку кислорода:

  • выбирайте маршрут вдали от автомобильных дорог и загазованных магистралей;
  • начинайте с бега трусцой, постепенно наращивая темп;
  • в ежедневный рацион включите продукты, богатые железом и витамином С.

Если появляется усталость во время тренировки, становится тяжело бежать, эффективной мерой предупреждения одышки будет переход на ходьбу, медленный бег.

Как правильно дышать во время бега

Не существует единой рекомендации, как избавиться от одышки при беге с помощью правильного дыхания. Идеальной считается ситуация, если спортсмен, каждые два шага делает вдох, а последующие два шага — выдох. Благодаря такому ритму организм не будет сильно уставать, сможет долгое время не ощущать дефицита кислорода.

Учитывайте особенности своего организма и следуйте рекомендациям:

  1. синхронизируйте ритм шагов с дыханием;
  2. при сильной одышке сбавьте темп, чтобы немного отдышаться;
  3. дышите носом, если это очень трудно — выдыхайте ртом;
  4. старайтесь делать полный и глубокий вдох, набирая как можно больше воздуха.

Легкоатлеты советуют не стремиться полностью контролировать дыхание, следует дать организму самому выбрать оптимальный для него режим. Правильным во время бега считается диафрагмальное дыхание.

При забеге на длинную дистанцию рассчитывайте свои силы. Если в начале пути бежать на максимальной скорости, организм быстро ощутит нехватку кислорода, и вы не сможете продолжать пробежку. Дыхание должно быть глубоким, размеренным.

Марафонцы дышат по классической схеме: вдох на два шага, выдох на два шага.

Рекомендуем видео по теме:

Полезные упражнения

Укрепить легкие, диафрагму, дыхательную мускулатуру помогут специальные упражнения. Выполнять их нужно в состоянии покоя. Они выступают своеобразной тренировкой дыхательной системы перед пробежкой, помогают восстановиться после нее:

  • Диафрагмальное дыхание. Упражнение проводится лежа на спине. Старайтесь плечи и грудную клетку максимально прижать к полу. Руки положите на живот. Дышите одновременно ртом и носом. Сфокусируйтесь на поднятии и опускании брюшной стенки во время дыхания.
  • Следующее упражнение придумано специально для бегунов. Начинайте с позы стоя. Плечи расправлены и расслаблены. Кисти рук сцеплены. Вначале ладони касаются подбородка. Старайтесь соединить запястья и кисти на счет до шести, не убирая ладони от подбородка. Одновременно глубоко вдохните. Во время выдоха (тоже на шесть счетов) голову отклоните назад, произнося звук «хааааа».
  • Тренировка удлиненного вдоха. Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами. Стопы прижмите к полу. Дышите одновременно через рот и нос так, чтобы за время вдоха успеть мысленно сосчитать до трех, во время выдоха — до двух. Дышать нужно непрерывно, приложите максимум усилий, чтобы привыкнуть к такому ритму. В последующем можно изменять соотношение счета на четыре — два.
  • Техника Уджайи. Сядьте, максимально выпрямите спину. Подбородком коснитесь груди, закройте глаза. Медленно выдохните. Затем старайтесь сделать сильный вдох через нос, произнося при этом шипящий звук «са». Легкие в этот момент наполняются воздухом. Задержите дыхание на несколько секунд, потом медленно выдохните.

Увеличение жизненной емкости легких нужно не только легкоатлетам. Дыхательная гимнастика благотворно влияет на весь организм, помогает справиться со стрессом, болевым синдромом, улучшает сон, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В заключение

При недостаточной физической подготовке тяжело бегать, одышка будет преследовать вас даже при незначительной активности. Лучший способ укрепить дыхательную систему — тренироваться регулярно, постепенно увеличивая темп, время, длительность дистанции.

Оцените статью
Добавить комментарий