От чего зависит интенсивность беговых тренировок: анаэробная и аэробная нагрузка, ПАНО

Люди тренируются Разное
Значение аэробного и анаэробного бега для достижения спортивных результатов. Советы желающим похудеть. Способы расчета порога анаэробного обмена, пути улучшения показателя.

Правильный подход к организации тренировок основан на понимании физиологии и биохимии двигательной активности. Большинство легкоатлетов знают, что анаэробная нагрузка при беге развивает силу мышц, а аэробная — повышает выносливость спортсмена.

Люди тренируются

Аэробный и анаэробный бег: общее и отличия

Аэробный бег — это движение, при котором организм и мускулы получают достаточно кислорода. Энергия вырабатывается за счет кислородного окисления мышечного гликогена. Побочные продукты обмена — вода и углекислый газ, которые быстро удаляются из организма. Боли в мышцах практически нет, дыхание полное, свободное.

Анаэробный бег начинается при интенсивной нагрузке, если мускулам не хватает кислорода для окисления гликогена. Энергия берется из внутренних источников. Возможен вариант, когда мышечная ткань не может использовать поступающий кислород. При такой активности образуется молочная кислота. Если ее накопится слишком много, в мышцах появится жжение и боль.

При анаэробной нагрузке дыхание сбивается, начинается одышка. Таким образом легкие пытаются вдохнуть больше воздуха, чтобы восполнить дефицит кислорода. Тело работает «в долг», который компенсируется после замедления. Это проявляется в виде глубокого и частого дыхания после остановки.

Во время двигательной активности организм получает энергию благодаря окислению глюкозы (гликолизу). Внутриклеточный процесс протекает так:

  1. При достаточном обеспечении кислородом молекула глюкозы расщепляется до пирувата (аэробный гликолиз).
  2. При дефиците кислорода, чтобы получить необходимую для движения энергию, клетка переходит на расщепление глюкозы путем анаэробного гликолиза, конечным продуктом которого является лактат.

Каждый из процессов окисления контролируется определенными ферментами. Образованный в результате анаэробного гликолиза лактат является инициатором утомления. У человека при этом возникает ощущение усталости.

Пробежки в большинстве случаев являются аэробной (циклической) нагрузкой, лишь иногда переходят в анаэробную зону.

Значение для бегуна

Любителям и начинающим легкоатлетам рекомендуется режим нагрузок, при котором организм не испытывает недостатка кислорода. Эффект от таких тренировок:

  • поддержание мышц в тонусе;
  • стимулирование работы иммунной системы;
  • укрепление опорно-двигательного аппарата и миокарда;
  • закаливание;
  • восстановление физической формы.

Аэробный бег показан лицам, желающим повысить работоспособность, развить выносливость, подготовиться к соревнованиям по другим видам спорта. На длинных дистанциях человек на 90–99% бежит за счет кислородного источника энергии. Чем больше расстояние, тем выше его значение.

С увеличением скорости или при очень долгом забеге резервы организма истощаются, клетки начинают испытывать нехватку кислорода. Такую нагрузку спортивные врачи называют бегом в режиме кислородного долга, или анаэробным бегом. В этот момент спортсмен повышает скорость за счет внутренних резервов:

  1. Мышцы подпитываются энергией, выработанной путем анаэробного гликолиза, до того как человек лишается последних сил.
  2. Главная цель — повышение выносливости и работоспособности мышечных клеток. Это позволит увеличить скорость.

Умение бежать в режиме кислородного долга важно при забегах на длинные дистанции. Включать анаэробный компонент в тренировки нужно дозировано, лишь после наработки хорошей аэробной базы. С увеличением дистанции продолжительность работы в условиях кислородного долга будет уменьшаться.

Комбинация аэробного и анаэробного бега во время подготовки к соревнованиям развивает скоростные характеристики и выносливость.

Эффективность для похудения

Избыточный вес обычно сочетается с мышечной слабостью. Таким людям анаэробный бег противопоказан. Но лечащий врач или тренер может посоветовать бегать с целью похудения. Основной парадокс заключается в том, что у нашего организма быстро вырабатывается своеобразная адаптация к аэробным нагрузкам.

Через несколько недель регулярных тренировок количество энергии, израсходованной на одно и то же упражнение, уменьшается. И если сначала килограммы «уходят» быстро, то с течением времени избавиться от лишнего жира становится все труднее. Приходится расширять пульсовые ограничения. Пытаясь бегать быстрее, вы все чаще будете вынуждены уходить в анаэробную зону.

Специалисты по лечебной физкультуре рекомендуют следующее:

  • Разработайте график занятий с постепенным увеличением нагрузки.
  • Помните, что стремление к чрезмерной скорости — прямой путь к травме.
  • Составьте такое меню, чтобы количество истраченных калорий незначительно превышало число калорий, поступающих с пищей. В еде важно придерживаться «золотой середины»: не упасть в обморок от голода во время пробежки, но и не нивелировать тренировку чрезмерно сытным обедом.
  • Подобрать спортивную одежду, чтобы избежать избыточной потливости, так как это может привести к обезвоживанию или тепловому удару.

Иногда желание похудеть преобладает над здравым смыслом: человек стремится выполнять максимум анаэробных нагрузок. Но если организм не подготовлен физически, то такие занятия нанесут непоправимый вред здоровью. Вместо желаемой стройной фигуры вы рискуете приобрести заболевание суставов, позвоночника, сердца, сосудов.

Что такое ПАНО

Чтобы не навредить себе, необходимо научиться определять ПАНО — порог анаэробного обмена. Это точка отсчета, когда аэробная физическая нагрузка переходит в анаэробную. С точки зрения биохимии, ПАНО — такой уровень метаболизма при двигательной активности, когда производство лактата равно его утилизации. В среднем это происходит, когда пульс достигает примерно 150 ударов в минуту.

ПАНО индивидуален для каждого человека. Знание своего порога анаэробного обмена поможет спортсмену:

  1. эффективно тренироваться;
  2. не переступать грань равновесия между образованием и утилизацией лактата — 4 ммоль/л.

Если превысить лактатный порог, развивается метаболический ацидоз — закисление организма. При регулярном и постепенном наращивании интенсивности тренировок снижается уровень производства молочной кислоты, быстрее происходит ее утилизация. Именно так спортсмен может повысить свой ПАНО, улучшить быстроту бега на больших расстояниях.

Полезное видео по теме:

Как определить свой уровень ПАНО

Спортсменам расчет ПАНО проводят с помощью использования специального прибора — газоанализатора. Методика основана на определении вдыхаемого кислорода и выделяемого углекислого газа с одновременной регистрацией частоты сердечных сокращений во время физической нагрузки. Человек в маске газоанализатора и наложенными электродами ЭКГ бежит по беговой дорожке, пока не сможет продолжать движения из-за усталости либо болей (ног, сердца).

Перед проведением исследования легкоатлет проходит тщательное медицинское обследование с целью исключить любые заболевания либо патологические состояния, при которых проба может нанести вред здоровью.

Если врач замечает даже незначительные отклонения кривой ЭКГ — тест немедленно прекращают.

Самостоятельно рассчитать ПАНО в беге возможно с помощью теста Конкони. Необходимо фиксировать графически в системе координат частоту пульса (ось Y) и скорость (ось Х) при беге на определенную дистанцию (чаще всего — 200 м):

  • первый забег рекомендуется пробежать за 60–70 секунд;
  • второй — на 2 секунды быстрее;
  • третий — еще быстрее на 2 секунды;
  • с каждым последующим забегом нужно стараться увеличивать скорость;
  • при невозможности бежать быстрее снижайте темп;
  • прекратить забеги при частоте пульса 180–200 ударов в минуту.

Точка, где прямая делает излом, отклоняется в сторону, и есть ваш анаэробный порог. Вычислять ПАНО с помощью теста Конкони желательно раз в 1–2 месяца. Достижением считается сдвиг кривой вправо на последующем графике.

Еще более простой метод Джо Фрила. После разминки необходимо бежать полчаса на максимально возможной скорости, фиксируя частоту пульса. Потом следует рассчитать среднее арифметическое показателей ЧСС на протяжении последних 20 минут бега.

У профессионала ПАНО может составлять 1 час активной физической деятельности.

Как безопасно повысить ПАНО

Включение в режим тренировок темпового или интервального бега позволяет улучшить ПАНО. Рекомендуется рассчитывать уровни физической нагрузки в процентном отношении к максимальному пульсу:

  1. восстановительный — 70– 75%;
  2. поддерживающий — 75– 80%;
  3. развивающий — 80– 85%.

Темповые тренировки — непрерывный бег на границе анаэробного порога с развивающим уровнем физической нагрузки. В зависимости от подготовленности легкоатлета ставится задача бежать от 20 минут до часа. Проводятся такие забеги максимум раз в неделю.

Эффективны интервальные тренировки, когда на конкретных участках, например, от 100 м метров до 5 км, легкоатлет максимально выкладывается. Потом бегун переходит на бег трусцой до нормализации пульса (70–75% МЧСС). Затем цикл повторяется вновь.

Прежде чем приступить к тренировкам в условиях кислородного долга, нужно развить аэробную базу и общую выносливость.

Рекомендуем видео по теме:

В заключение

Аэробный и анаэробный бег имеют плюсы и минусы, могут принести пользу или навредить организму. Спортсмену важно гармонично сочетать оба вида беговых тренировок. Долго бегать в режиме дефицита кислорода опасно для здоровья.

Оцените статью
Добавить комментарий