Осторожно: после прочтения вы точно захотите пробежать свой первый полумарафон!

Забег на полумарафонские дистанции для бегунов-любителей — первый этап на пути к профессиональному спорту. Ежегодно проводится Чемпионат мира по полумарафону, но в состав Олимпийских игр эта дисциплина не входит. Марафон и полумарафон проходят параллельно, поэтому каждый спортсмен ощущает себя частью значимого события.

Чем полумарафон отличается от марафона

В отличие от марафона, забег на 21,1 км проходит по асфальтированной дороге и в теплое время года. Реже выбирается комбинированная трасса, включающая грунтовые или песчаные участки.

Все больше людей с каждым годом проверяют свои силы в забегах на длинные дистанции. Рост популярности связан с тем, что регистрация на полумарафон доступна абсолютно всем: профессиональным спортсменам и бегунам-любителям.

Экипировка для половинки марафона состоит из легких кроссовок, майки, шорт и головного убора. Спортсменам требуется минимальный набор вещей, так как гонка проходит летом и занимает около двух часов. Организаторы устанавливают на маршруте пункты с водой.

Можно ли вам участвовать

Бег на любую дистанцию — это испытание, стресс для организма. Неподготовленный человек не выдержит длительную физическую нагрузку. Поэтому готовиться к полумарафону надо заранее. Если вы новичок в беге, то ваша подготовка займет не меньше года.

Тренировочный процесс строится по принципу постепенного увеличения нагрузки. Отдыхайте не больше одного дня, иначе потеряете форму.

Заниматься бегом не рекомендуется людям, имеющим:

• сахарный диабет;
• заболевания легких;
• артериальную гипертензию;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• болезни эндокринной системы.

Лишний вес и пожилой возраст — не противопоказания для занятий спортом. Но тренироваться необходимо осторожно и под наблюдением тренера и врача. Людям с варикозным расширением вен и плоскостопием бегать не запрещается.

Дистанции и нормативы

В среднем на преодоление дистанции в 21,1 км требуется от 1,5 до 2 часов.

Всероссийская федерация легкой атлетики установила нормативы, которые может выполнить любой желающий, конечно, при наличии соответственной подготовки. Показатели для мужчин и для женщин отличаются. Участие в международном забеге — шанс получить звание Мастера спорта.

Мужские нормативы:

Нормативы для женщин:

Подготовка к полумарафону

Первая задача при подготовке к забегу — увеличить выносливость мышц и связок. Тренировки первые две недели строятся на чередовании бега и ходьбы. Вначале надо размяться, а в конце — сделать заминку и растяжку для восстановления. Во время бега контролируйте пульс.

Интенсивность тренировок повышается с каждой неделей. Рекомендуется применять интервальный бег. Это поможет организму адаптироваться к нагрузкам, а вам достичь желаемых результатов. За неделю до старта нагрузку снижают, но несильно, так как форма быстро теряется.

Беговые тренировки чередуются с занятиями на поддержание общей физической подготовки. Это упражнения на пресс, отжимания, планка, которые укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать правильную технику во время забега.

При подготовке к полумарафону необходимо в неделю пробегать расстояние 30–40 км, а также выполнять контрольные забеги, фиксировать время и работать на улучшение результата.

Полезное видео по теме:

Техника бега

Не существует идеальной техники бега, которая подходила бы всем. Но все-таки следовать определенным советам необходимо, чтобы избежать травм:

1. Во время пробежки держите корпус прямо и смотрите вперед.
2. Рациональная техника бега основывается на свободе движений. Главная составляющая — правильная постановка ног. Переход с носка на всю стопу плавный и сохраняет поступательное движение. При движении с пятки сбивается ритм бега и увеличивается время отталкивания.
3. Руки согнуты в локтях под определенным углом, от которого зависит частота шага. Чем острее угол, тем выше частота. Такая техника помогает легче и быстрее преодолеть подъем.
4. Спортсмен совместно с тренером работает над совершенствованием техники. Выполняется работа над ошибками. Бегун должен правильно чувствовать мышцы.

Техника бега в гонках на длинные и спринтерские дистанции отличается. Но основы движения при забегах на 42 и 21 км одинаковы: правильная постановка стопы, толчок, вынос бедра, сгибание колена.

Одежда и обувь

Правильно выбранная экипировка — важная составляющая успешного прохождения дистанции. Вам должно быть удобно и комфортно в выбранной одежде и обуви. Предпочтение отдается шортам и футболкам из легких дышащих материалов.

Забеги проходят в летний период, когда температура воздуха выше 20 градусов. Для предотвращения солнечного или теплового удара спортсмены используют головной убор. Некоторые бегуны надевают повязку, чтобы пот с головы не попадал в глаза.

Для соревнований по бегу подойдут легкие кроссовки с амортизирующей подошвой. В спортивных магазинах подберут модель в зависимости от типа покрытия, по которому вы побежите.

Мировые рекорды в полумарафоне

Результаты полумарафона регистрируются Международной федерацией легкой атлетики. Мировой рекорд среди мужчин принадлежал кенийцу Абрахаму Киптуму. Он пробежал Валенсийский полумарафон за 58 минут 18 секунд. Это было в октябре 2018 года.

Он улучшил результат Киптума на 17 секунд и установил новый рекорд.

Среди женщин рекордсменка — Рут Чепнгетич из Кении. 4 апреля 2021 года в Стамбуле спортсменка преодолела половину марафона за 1 час 4 минуты и 2 секунды. Это на 29 секунд быстрее, чем предыдущий рекорд, который принадлежал эфиопке Абабель Йешане.

Самые необычные забеги

Бег по асфальтированной трассе и трейловые забеги пользуются повышенной популярностью. А те, кто уже преодолел обычные дистанции, ищут новые ощущения и интересные гонки:

1. Magic Run, Франция. Костюмированное соревнование проходит в парижском Диснейленде. Есть несколько дистанций на выбор: 5, 10 км, полумарафон и марафон, а также детский забег. Участники соревнований перевоплощаются в героев мультфильмов, что превращает пробежку в сказочное представление.
2. Kabaka Birthday Run, Уганда. Самый массовый забег Африки. Проводится в честь коронации правителя Уганды Кабака. В 2019 году количество участников составило 60 000 человек. Этот полумарафон благотворительный, и все средства направляются в фонд борьбы с серповидно-клеточной анемией.
3. Полумарафон на Силенде. Силенд — суверенное княжество, территория которого находится на платформе Рафс-Тауэр размером с теннисный корт. Британский спортсмен, мечтающий за 80 забегов обойти весь земной шар, пробежал на этой платформе полумарафон. Этот единственный забег прошел на беговой дорожке.
4. Rock-n-Roll Las Vegas Marathon. Знаменитый рок-н-ролльный забег проводится в США с 1967 года. В конце 80-х его формат изменился. На каждом километре трассы играет живая музыка, а после финиша всех участников ждет концертная программа и вечеринка. Организаторы предлагают 4 дистанции: 5, 10, 21 км и 97,5 метра и полный марафон.
5. Big Five Marathon. Забег совмещает марафон и сафари по Африке. Спортсмены бегут по Национальному парку Энтабене, где обитают самые крупные и опасные животные: слоны, носороги, львы, буйволы. Кроме того, прохождение трассы осложняется высокой температурой воздуха и перепадами высот. За безопасностью участников гонки на дистанциях 42 и 21 км следят рейнджеры.
6. Star Wars Rival Run. 4 мая — неофициальный день Звездных войн. Фанаты саги организовали забег в честь фильмов, участники которого бегут за темную или светлую стороны. Наличие костюмов приветствуется. Победитель получает медаль с оригинальным дизайном. Гонка проходит на дистанциях 5, 10, 21 км.

В Новосибирске с 1998 года проводится полумарафон Раевича, посвященный памяти знаменитого советского тренера. Забег входит в календарь AIMS (Международной ассоциации марафонов и пробегов по шоссе). В 2020 году полумарафон проходил 12 сентября, дата проведения следующего пока под вопросом. Чтобы зарегистрироваться, нужно заполнить анкету и оплатить регистрационный взнос. В 2020 году стоимость участия для дистанции 21,1 км составляла 750–2000 рублей. Бесплатно могут бежать члены сборной РФ, инвалиды и спортсмены старше 65 лет.

В мае 2021 года планируется провести Московский полумарафон. Атлеты смогут оставить след в спортивной истории страны, пробежав по центральным набережным столицы. Согласно расписанию, выдача стартовых пакетов пройдет 14–15 мая, а 16 мая состоится забег. По условиям участники могут бежать полумарафонскую дистанцию или 5 км. 

Основные ошибки начинающих бегунов

Как бы хорошо и тщательно ни готовился новичок, ошибок избежать не получается. Это приводит к ухудшению результатов. Профессиональные тренеры выделяют следующие ошибки:

• Нерегулярные тренировки. Организм быстро теряет форму, если отдыхать больше одного дня.
• Недостаточное восстановление. После каждой тренировки рекомендуется посещать сауну или массажиста. Это поможет мышцам отдохнуть и восстановиться.
• Недостаточная общая физическая подготовка. Бег необходимо чередовать с силовыми тренировками для укрепления мышц кора.
• Игнорирование тревожных симптомов. К своему телу надо прислушиваться, контролировать пульс, чтобы избежать обмороков.
• Недостаточное время на подготовку. Если вы новичок, то готовиться к забегу на длинные дистанции надо как минимум за 6 месяцев до старта.
• Неправильная техника бега. Это чревато получением травм. Некоторые начинающие бегуны буквально понимают, что при беге носок касается земли первым, а затем уже пятка. Они начинают «втыкать» носок, что приводит к травме голеностопа.
• «Виляющий» позвоночник. Корпус во время бега не должен ходить из стороны в сторону. Работают только руки, согнутые в локте. Сжимать кулаки тоже не следует, иначе к концу забега заболят плечи.
• Неправильное дыхание. Для поступления достаточного количества кислорода дышать надо и через нос, и через рот. Вдох и выдох спокойные и естественные.

Отзывы людей, участвовавших в полумарафоне

Сергей Шелапугин, личный рекорд на дистанции 21,1 км — 1 час 10 минут:

«Для меня бег — это жизнь. Да, дистанция тяжелая. Важно ее прочувствовать, бежать по пульсу. Я с 18 лет занимаюсь спортом, но бегал спринтерские дистанции. Так что в марафонах я только начинаю набирать обороты».

Ксения Казакова, время — 2 часа 31 минута 47 секунд:

«Накануне полумарафона я сломала палец на ноге. Даже наступать не могла. Но я дала себе слово пробежать и сделала это. Не помню, как пересекла финишную черту, как на меня повесили медаль. Главное, я сделала это».

Александр Гуляев, время — 1 час 46 минут 57 секунд:

«На первых километрах пульс зашкаливал. Связываю это с предстартовым волнением. Потом успокоился и всю дистанцию бежал в среднем темпе. Самое классное ощущение, когда на финише тебе вручают медаль. Это стоит того, чтобы тренироваться и участвовать в марафонах».

Алексей Янкин:

«После сдачи норм ГТО следующим шагом стал полумарафон 2020. Не стремился к рекордам, так как бегом занимаюсь 2 года. Сбросил, кстати, 18 кг. Теперь хочу проверить себя на полноценном забеге в 42 км».

В заключение

Если вы решились на гонку, то выделите себе достаточно времени на подготовку. Мышцы должны привыкнуть к высоким нагрузкам и выработать выносливость. Отточите индивидуальную технику бега. Не забывайте о разминке и заминке, питьевом режиме и правильном питании.

Тренируйтесь и пробуйте свои силы в полумарафоне. Пишите в комментариях, если хотите пробежать 21 км 97,5 м.