Почему с марафонской «стеной» сталкивается почти 80% бегунов, и встретится ли она вам

Марафон Разное
Забег на расстояние 42 км достаточно труден сам по себе, однако он осложняется еще и вероятностью появления марафонской «стены». Можно ли бороться с этим явлением и победить его? Можно, хотя проще распланировать забег так, чтобы проблема не возникла.

Согласно данным статистики, половина марафонцев замедляют темп, не добежав до финиша 8–12 км. Причина — эффект марафонской «стены». Это физиологическое проявление способно не только замедлить передвижение спортсменов, но и вывести их с дистанции. Однако неприятного явления можно избежать, если правильно распланировать тренировки и обратить внимание на питание во время забега.

Марафон

Что это такое

Выходя на старт, многие бегуны опасаются оказаться в ситуации с так называемой стенкой. Марафонская «стена» — условный термин, обозначающий состояние организма, при котором бегать чрезвычайно трудно или даже невозможно. Спортсмен ощущает сильнейшую усталость, голова кружится вплоть до потери сознания, ноги перестают двигаться от боли, каждый шаг дается с трудом.

Марафонская «стенка» наблюдается у спортсменов на дистанции от 30–35 км и ближе к финишу. В этой ситуации у бегуна просто заканчиваются физические и моральные силы, и он в лучшем случае сходит с дистанции, в худшем ему требуется медицинская помощь.

Причины возникновения

Физиологические процессы являются частой причиной того, что марафонец не может завершить дистанцию или значительно снижает скорость на финише. Марафонская «стена» давно изучена учеными, которые выяснили, что спровоцировать подобное состояние могут 2 вида утомления — периферическое и центральное.

Центральной усталостью ученые назвали деятельность нервной системы, которая нацелена на сохранение баланса в физиологических и биохимических процессах организма. Основная задача вызванного утомления — защитить мышечный корпус от повреждений, а сердце и мозг — от недостатка питательных веществ. Это осуществляется с помощью ослабления нервных импульсов, которые передаются в мышечные волокна. Центральная усталость оберегает спортсмена от вхождения в необратимый биохимический дисбаланс, который приведет организм к катастрофе и гибели.

Механизм периферической усталости запускается падением уровня гликогена. Гликоген, накопленный во время тренировочного процесса в мышцах и печени, при нагрузке расщепляется и превращается в глюкозу — источник энергии. В организме человека находится до 800 г гликогена или 2200 калорий. Этого достаточно, чтобы бегом преодолеть дистанцию в 30–32 км.

Использовав все запасы гликогена в процессе марафона, для получения энергии организм переходит на расщепление жиров. Хотя жиры считаются более энергоемкими по сравнению с углеводами, но переработка жира в энергию происходит медленнее и также требует энергетических вложений.

Поэтому у спортсменов наступает гипогликемия — состояние усталости, вызванное резким падением уровня гликогена.

На появление периферической усталости влияют и такие факторы:

  • повреждения мышечных волокон;
  • концентрация клеточного калия;
  • избыток ионов водорода.

Симптомы марафонской «стены»

Спортсмены рассказывают, что ощущения трудно забыть, настолько они неприятны. Среди признаков марафонской «стены» чаще встречаются такие:

  1. Общая слабость, чрезмерная усталость.
  2. Падение темпа бега до медленного шага, физическая невозможность ускориться.
  3. В глазах становится темно, а в ушах шумит.
  4. Боль в икроножных мышцах, появление эффекта «тяжелых» ног.
  5. Головокружение, возможна тошнота и рвота.
  6. Раздражительность, нервозность.

Слабость

Избежать марафонской «стены» и достойно пробежать дистанцию помогают правильно составленный тренировочный план, соответствующее питание и стратегия забега.

Если спортсмен завершает марафон в комфортном самочувствии, это означает, что на трассе он выложился не полностью, мог бежать быстрее и показать лучший результат.

Если «стена» появляется незадолго до финиша, это сигнал, что раскладка сил на дистанции была сделана неверно.

Как избежать марафонской «стенки»

В этом помогают длительные беговые тренировки и правильное питание как во время тренировочного процесса, так и на дистанции. Избежать проявлений марафонской «стены» помогает разработанная стратегия пополнения углеводных запасов на трассе и темпа передвижения.

Чувствуя себя на старте полным сил, бегуну не следует начинать дистанцию с ускоренного темпа. В этом случае организм быстрее обычного использует гликогеновые запасы.

Запланированный темп, отработанный на тренировочных забегах, а также своевременное пополнение запасов гликогена и воды дают шанс отлично пробежать дистанцию и не упереться в «стенку».

Питание

В меню бегуна, который тренируется 5–6 раз в неделю, должны присутствовать:

  • Белковые продукты из расчета 2 г на 1 кг веса спортсмена. Подходят нежирная индейка, курица, рыба, яйца, творог, а также протеиновые батончики и коктейли.
  • Жиры (20 г/сутки насыщенные и 50 г/сутки ненасыщенные), это сливочное и растительное масло, рыбий жир.
  • Углеводы (700–800 г/сутки). Используются крупы, орехи, каши, макароны, фасоль, картофель, фрукты, овощи.

Мнения спортсменов в вопросе подготовки организма к марафонской нагрузке расходятся. Одни считают необходимым за неделю до старта перейти на белковую диету, другие полагают оптимальным углеводное питание. Существует диета, предлагающая схему 3 белковых дня — 3 углеводных. По усредненной схеме нужно за 3 суток до старта минимизировать прием углеводов, чтобы накануне старта на ужин и завтрак употреблять высокоуглеводные блюда.

Смысл ограничения углеводов заключается в том, чтобы сначала искусственно создать дефицит гликогена (до 0,5 мг на 100 г мышц), а затем пополнить организм углеводами (в этом случае количество гликогена в мышцах увеличивается до 4 мг). Происходит накопление гликогена в пределах 1200 кКал.

Плюсы и минусы есть у каждого варианта, поэтому на протяжении тренировочного процесса атлету необходимо попробовать оба способа и выбрать свой метод.

В день старта нужно поесть не менее чем за 3 ч. до начала соревнований.

Завтрак может состоять из макарон, сделанных из муки грубого помола, или сухариков, джема, чашки сладкого чая.

Во время забега спортсмен в среднем тратит на 1 км 100 кКал, поэтому на отметке 30–32 км может наступить эффект «стенки». Чтобы этого не произошло, необходимо на дистанции принимать простые, быстро расщепляемые углеводы (спортивные гели, конфеты, сухофрукты, гематоген). Шоколад и орешки не лучший вариант, т. к. состоят не только из сахара, но и из жиров, белков, а значит, усваиваются медленнее. В час организм должен получать не менее 30 и не более 60 г углеводов.

Пополнение гликогена можно совместить с компенсацией жидкости. В час необходимо выпивать до 250 мл жидкости с добавлением электролитов (натрия, калия, магния и кальция). Пить следует часто, но понемногу, в конце гонки (1–3 км до финиша) принять стимулятор.

Есть и пить рекомендуется до наступления чувства жажды и голода. Отработать частоту питания и прием пищи на ходу следует во время подготовки к забегу.

Полезное видео по теме:

Тренировки

Опытные бегуны уверены: проще не преодолевать «стенку», а тренироваться так, чтобы этого эффекта не возникло на всей дистанции. Спортсмену необходим индивидуальный тренировочный план, составленный с учетом его пола, возраста, веса, психологических особенностей, загруженности на работе и дома, других факторов. Программа должны быть рассчитана на 18–20 недель и включать такие занятия (минимум 1 раз в неделю):

  • силовые упражнения в зале или на улице;
  • интервальный бег;
  • легкий бег с переходом на темповый;
  • длинные забеги.

Во время занятий спортсмену не следует забывать о необходимости проводить разминку, заминку и растяжку. Чем больше забегов, разных по интенсивности и длительности, делает атлет, тем лучше все группы его мышц готовы к дистанции 42,2 км. В тренировочном процессе необходимы забеги в гору и спуск с горы, в этом случае развиваются те мышечные волокна, которые непосредственно в марафонском беге не участвуют, но могут быть задействованы в экстремальной ситуации.

На тренировках необходимо научить организм перерабатывать жиры в энергию, это достигается на «голодных» забегах. Такие тренировки проводят на голодный желудок, постепенно увеличивая расстояние и темп. Устраивать подобные забеги можно 1 раз в 2–3 недели.

Обязательный этап тренировочного процесса — восстановление. В дни отдыха рекомендуется совершать пешие прогулки, кататься на велосипеде, ходить на лыжах, плавать. Динамичная нагрузка тонизирует все группы мышц, но не приводит к перенапряжению. Хорошо заканчивать тренировки массажем ног, делать его можно с помощью ролика, а в дни отдыха отправляться в сауну или к профессиональному массажисту.

За 3–4 недели до марафона необходимо сделать длинный забег, чтобы рассчитать свою среднюю скорость и понять, в каком темпе будет комфортно бежать.

Советы перед марафоном

Перед забегом тренировочный объем снижается до легких пробежек, как можно больше времени отводится на сон (8–10 ч.). Алкоголь из рациона полностью исключается.

На старт спортсмены выходят со стратегией прохождения дистанции, которая включает скорость движения на всем расстоянии, частоту питания, планируемые остановки.

Правильная раскладка сил на 42 км обеспечит достойный финиш и удовольствие от пробега. Что надо сделать:

  1. Не ускоряться на старте. Хотя на первых километрах спортсменам кажется, что они могут двигаться гораздо быстрее, нельзя выходить из привычного по тренировкам комфортного темпа.
  2. Первую часть дистанции бегут с пульсом 145–155 ударов в минуту. Если показатель ниже, то скорость можно прибавить.
  3. При правильном раскладе на второй половине дистанции в организме сохранится энергетический запас гликогена, поэтому темп ускоряется. Пульс должен составлять до 170 ударов в минуту.
  4. На отметке 38–39 км спортсмен может бежать еще быстрее при показателях пульса 175 ударов в минуту.
  5. На точках питания лучше не останавливаться, а только замедлять бег — вернуться к установившемуся темпу трудно.

Существует система «негативный сплит»: спортсмен рассчитывает время, какое ему потребуется на то, чтобы бежать 1 км, исходя из желаемого результата на финише. Высчитав свою скорость и сделав поправку на погоду и рельеф местности, останется придерживаться рассчитанного времени на всем марафоне.

Опытные бегуны рекомендуют подготовиться психологически к забегу, для этого:

  • Разбить дистанцию на отрезки по 5, 10 или 20 км. Такие расстояния атлет регулярно пробегает на тренировках, они воспринимаются легче.
  • Просмотреть карту маршрута, визуализируя улицы и участки. В этом случае появляется ощущения пробега по знакомым местам, что психологически гораздо легче.
  • Не зацикливаться на скорости других бегунов, думать о своей технике бега.
  • Не использовать наушники: на первой половине дистанции в толпе они могут быть опасны, ближе к финишу даже музыка отнимает энергию и раздражает.
  • Улыбаться во время бега и думать о финише.

Интересное видео по теме:

Если встретили марафонскую «стену»: советы марафонцев

Иногда даже опытные спортсмены неправильно рассчитывают силы на трассе и ощущают эффект «стенки». Не стоит сразу сходить с дистанции, если общее самочувствие не критическое (еще есть силы передвигаться, нет головокружений и тошноты).

Марафонцы опробовали несколько вариантов, позволяющих исправить ситуацию:

  1. Снизить темп и перекусить энергетическим батончиком или выпить колы. Быстрые углеводы окажут свое действие через 7–12 мин. Возможно, победителем марафона бегун и не станет, но, по крайней мере, он достигнет финиша своими силами.
  2. Обман периферической усталости. Для этого необходимо ускорить темп. В этом случае работа одной группы мышечных волокон, уже исчерпавших гликогеновые запасы, сменяется другой. Быстрые волокна обычно слабо задействованы на марафонской дистанции, где бегуны поддерживают ровную скорость. Поэтому в них имеется запас гликогена, он пригодится для преодоления последних километров.
  3. Обман центральной нервной системы. В этом случае бегуну необходимо ощутить сильное эмоциональное раздражение, разозлиться на себя или соперников. Такой кураж позволит нервной системе вновь передавать мышцам импульсы, а спортсмен сможет двигаться вперед.

Эти способы действуют на протяжении ограниченного времени и километража (2–3 км), но если до финиша не далеко, то это реальный шанс дойти до конца марафонской дистанции.

Бегуны рекомендуют во время соревнования использовать психологические приемы, помогающие справиться с психоэмоциональной нагрузкой и абстрагироваться от физической усталости. Новички чаще используют диссоциативный прием, представляя себя не бегущими по трассе, а на пляже или в любом другом месте, вызывающем приятные эмоции. Помогает справиться со стрессом полная сосредоточенность на выдуманной точке, которая находится на линии горизонта.

Опытные бегуны чаще используют ассоциативные приемы, концентрируясь на состоянии своего тела или трассы, полностью отдаваясь технике бега.

В заключение

Бегать марафонские дистанции нелегко, однако физические трудности компенсируются возможностью проверить себя и эйфорией на финише. Правильная подготовка, которая включает распланированный тренировочный процесс и сбалансированное питание, обеспечит спортсмену отсутствие неприятных эффектов, таких как марафонская «стена» или упадок сил на последних километрах.

Оцените статью
Добавить комментарий